Zeleninu, žiaľ, konzumujeme príliš zriedka, pretože nám buď nechutí, alebo si myslíme, že si vyžaduje namáhavú prípravu. A to nie je pravda! Zelenina je chutná, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, pripravuje sa rýchlo a je možné z nej pripraviť veľa chutných jedál.
Mali by sa objaviť na tanieri niekoľkokrát denne, v množstve najmenej 1/2 kg. Zelenina je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahujú tiež veľké množstvo vody.
Zeleninu ošúpeme na tenko
Najvyššia nutričná hodnota má čerstvá zelenina. A v tejto podobe by ste ich mali zjesť najviac, najmä v období zberu. Samotné umývanie a lúpanie ich, bohužiaľ, zbavuje niektorých cenných prísad, ktoré sa väčšinou nachádzajú pod kožou. Zeleninu olúpte čo najtenšie a podľa možnosti konzumujte aj so šupkou (napr. Paradajky, paprika).
Zelenina by sa mala rýchlo opláchnuť
Ak je to potrebné, lúpanú zeleninu opláchnite čo najmenej. Voda oveľa ľahšie vyplachuje minerály a vitamíny zo zeleniny, ktorej chýba prirodzená ochrana pokožky. Očistenú zeleninu nastrúhajte tesne pred jedlom. Hotové šaláty a šaláty uskladňujte pod prikrývkou, aby ste obmedzili prístup svetla a kyslíka a chránili pred oxidáciou vitamínov. Tesne pred podávaním okoreňte. Príliš skoré dochutenie spôsobí únik šťavy a spolu s ňou aj veľa výživných látok.
Prečítajte si tiež: Kalkulačka kalórií VEGETÁRSKA DIÉTA - cesta k dobrému a dlhému životuZelenina musí byť uvarená domäkka
Nie každá zelenina je vhodná na konzumáciu v surovom stave. Niektoré z nich vyžadujú tepelné spracovanie - varenie, vyprážanie, dusenie. Bohužiaľ, každý z týchto tepelných procesov je spojený so zníženou výživovou hodnotou. Vyprážanie navyše obohacuje zeleninu o tuk, čím zvyšuje jej výhrevnosť. Vysoká teplota spôsobuje veľa zmien v rastlinnom tkanive. Takzvaný glykemický index, ktorý určuje rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi (glukózy) po konzumácii daného produktu. Zvyšuje sa priepustnosť bunkových stien, čo uľahčuje stratu vitamínov, minerálov, organických kyselín, sacharidov a farbív. Ako potom zachovať najvyššiu nutričnú hodnotu zeleniny počas jej tepelného spracovania? Hodíme zeleninu do trochu vriacej, mierne osolenej vody. Doba varenia by mala byť čo najkratšia a zelenina by mala byť iba mierne zmäkčená. Vodu po uvarení sa oplatí použiť na polievky a omáčky.Varte zakryté, aby ste chránili pred kyslíkom, ktorý ničí vitamíny. Najviac minerálov, vôní a chutí je v dusenej zelenine, napríklad v parnom hrnci. V tomto prístroji môžete pripraviť mäso, ryby, krúpy spolu so zeleninou.
Na uchovanie cenných zložiek v zelenine:
- Na varenie používajte nepoškodené nehrdzavejúce hrnce (ióny ťažkých kovov, ktoré sa dostávajú z riadu, urýchľujú oxidáciu vitamínov).
- Ak chcete zachovať maximálnu výživovú hodnotu mrazenej zeleniny, vhoďte ju priamo do vriacej vody bez rozmrazovania.
- Veľké množstvo surovej zeleniny bohatej na vlákninu a podávané spolu s pokožkou sa neodporúča ľuďom s stráviteľnou stravou (napr. Pri zápaloch žalúdočnej a črevnej sliznice, nadmernej podráždenosti hrubého čreva, infekciách s horúčkou alebo u starších ľudí). O príprave zeleniny stojí za to poradiť sa s lekárom alebo dietetikom.
