Môže vám jedlo urobiť náladu? Vedci tvrdia, že áno, a to ešte neznamená, že plné brucho je dostatočný dôvod na to, aby ste boli spokojní. Zistite, čo jesť, aby ste sa cítili dobre.
Ukazuje sa, že niektoré potravinové výrobky ovplyvňujú náš nervový systém a stimulujú produkciu hormónov a látok, ktoré zlepšujú našu pohodu.Je to veľmi dôležitá informácia, najmä v dnešných časoch, keď nás stres a úzkosť z pandémie občas nútia „nie sme sebou“.
Jedinečné puto medzi črevom a mozgom
Ako je možné, že strava ovplyvňuje našu náladu? Ide o vzťah medzi nervovým systémom a tráviacim systémom. Medzi črevami, ktoré sú dôležitým prvkom tráviacej sústavy a mozgu, sa nachádza tzv os, ktorá spája tieto dva orgány fyzicky (cez nerv vagus) a biochemicky (cez neurotransmitery).
Takzvaný dobré baktérie, ktoré sú súčasťou črevnej mikrobioty, teda skupiny mikroorganizmov obývajúcich tráviaci systém. Za ich prítomnosť vďačíme okrem iného správnej a zdravej strave plnej vlákniny, zeleniny a mliečnych výrobkov.
Dôležitým prvkom spolupráce tráviaceho a nervového systému je tiež serotonín. Je to tkanivový hormón, ktorý je tiež neurotransmiterom, tj. Látkou, ktorá vysiela signály medzi nervovými bunkami. Nachádza sa hlavne v črevnej sliznici, ale nachádza sa tiež v nervovom systéme a krvných doštičkách.
Serotonín sa nazýva hormón šťastia, pretože ovplyvňuje náladu človeka. Keď je jeho hladina v tele normálna, cítime sa šťastnejší, pokojnejší, nepociťujeme úzkosť, netrpíme depresívnou náladou, sme sústredení, emočne stabilnejší. Naproti tomu ľudia trpiaci depresiou - ako ukazujú výskumy - majú nízku hladinu serotonínu.
Ak v čreve chýbajú „dobré“ baktérie, komunikácia na osi čreva a mozgu je narušená. Telo má tiež problémy s produkciou neurotransmiterov vrátane serotonínu. Potom je nevyhnutné dodávať baktérie zvonku vo forme probiotík.
Látky dôležité pre mozog
Ale probiotiká a serotonín nie sú všetko. Aby mozog správne fungoval a produkoval látky potrebné pre dobrú náladu, sú potrebné aj ďalšie živiny.
Je veľmi dôležité konzumovať horčík, ktorý ovplyvňuje prácu centrálneho nervového systému a zlepšuje našu koncentráciu, alebo vitamíny skupiny B, ktoré sú zodpovedné za prácu nervových buniek. Nedostatok cholínu (vitamín B4) spôsobuje nervozitu a vitamín B1 - zvyšuje našu náchylnosť na stres. Vitamíny B6 a B12 sa podieľajú na produkcii neurotransmiterov, najmä serotonínu z aminokyseliny nazývanej tryptofán (bez nej by ju telo nebolo schopné vyrobiť).
Suplementácia - podpora stravy
Bohužiaľ, naša strava nie je vždy taká, aká by mala byť. Zhon spôsobený prácou a nadmernými povinnosťami znamená, že namiesto zdravého domáceho jedla často siahame po hotovom jedle plnom konzervantov a tzv. „Chémia“. Niet preto divu, že nielen my trpíme bolesťami brucha, ale aj nedostatkom vitamínov, minerálov a ďalších cenných živín.
Potom príde vhod suplementácia - vo forme tabliet môžeme brať vitamíny a minerály, ale telu dodáme aj hodnotné probiotiká.
Ktoré látky sa vlastne oplatí doplniť, aby ste mali dobrú náladu, cítili sa šťastní a k problémom v práci pristupovali s úsmevom?
- Omega-3 mastné kyseliny
Rastúci počet výskumov naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny (nachádzajúce sa v mastných rybách, ako sú sardinky, losos a makrela, rybí olej, vlašské orechy, ľanové semienko a chia) hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu a nedostatky sú spojené s problémami. mentálne.
- Probiotiká
O probiotikách je známe, že ovplyvňujú správne fungovanie tráviaceho systému, ale výskumy potvrdzujú, že dobré baktérie v čreve vysielajú a prijímajú signály do mozgu (to znamená, že sú zodpovedné za funkciu osi črevo-mozog). Výsledky vedeckých pozorovaní zverejnené v roku 2017 preukázali pozitívny vplyv probiotík na ľudí s príznakmi depresie. Probiotické kmene, ktoré pri výskume preukázali priaznivý vplyv na duševné zdravie, sa nazývajú psychobiotiká.
- Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B sú dôležité živiny pre mozog. Podieľajú sa tiež na produkcii serotonínu a dopamínu, ktoré pomáhajú regulovať vašu náladu. Nachádzajú sa v orechoch, fazuli, hydine, vnútornostiach, rybách a celozrnných výrobkoch.
Vitamín B je tiež kyselina listová, ktorej nedostatok ovplyvňuje depresívne stavy. Možno je to spôsobené tým, že kyselina listová sa podieľa na metabolizme serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, čo sú neurotransmitery dôležité pre náladu. Zdrojom kyseliny listovej je špenát, artičoky, šošovica, avokádo a brokolica.
- Vitamín D
Známy ako solárny vitamín sa vytvára v tele syntézou v koži pod vplyvom UV lúčov. V našom podnebí sme vystavení jeho nedostatkom, zatiaľ čo vitamín D zvyšuje hladinu serotonínu a jeho nedostatok môže súvisieť s poruchami nálady, najmä so sezónnou depresiou. Vitamín D v potravinách je prítomný v malom množstve: v morských rybách, syroch, vaječných žĺtkoch, mlieku.
- Tryptofán
Tryptofán, ako sme už spomenuli, je nevyhnutnou aminokyselinou pre produkciu serotonínu. Jeho nedostatok spôsobuje pokles energie, horšiu náladu až depresie. Tryptofán je látka nachádzajúca sa v určitých potravinách, ako sú: losos, orechy a semená (napr. Tekvicové semená), hydina, vajcia, tofu, sója, mlieko, syry a ananás a ovsené otruby.
O strave, ktorá má pozitívny vplyv na našu náladu, hovorí prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska z katedry a katedry výživy ľudí a metabolomiky Pomeranian Medical University
Naša nálada a pohoda samozrejme závisia od mnohých faktorov vrátane génov, ale ovplyvňuje to aj spôsob stravovania. Špecialisti odporúčajú stravu MIND, ktorá ovplyvňuje náladu a má neuroprotektívny účinok.
Diéta MIND je založená na diéte regulujúcej krvný tlak a na stredomorskej strave. Je to jednoduchá strava, pretože je odvodená od stravy chudobných ľudí, priateľských k ľuďom a životnému prostrediu. Je plný rastlinných zložiek, obilnín, strukovín, bylín, rýb, ale má nízky obsah mäsa, najmä červeného mäsa (najviac raz mesačne).
Súčasťou stravy MIND by malo byť aj tmavé bobule, pretože obsahujú cenné zložky, ktoré bránia procesu starnutia, polyfenoly a ďalšie neuroprotektívne zložky. Mali by sme ich jesť najmenej dvakrát týždenne. V strave MYSLE je tiež málo tuku a ak je to tak, tým zdravým olivovým olejom je repkový olej. Všetky živočíšne a tuky sú zakázané.
Ak hovoríme o strave, ktorá ovplyvňuje náladu, stojí za zmienku zložky, ktoré sú nevyhnutné pri komunikácii medzi tráviacim a nervovým systémom, t.j. os čreva-mozgu. Je to predovšetkým rastlinná vláknina, ktorá nie je len „zvyškovým zametačom“, ale hlavne zložkou ovplyvňujúcou črevnú bakteriálnu flóru.
Vláknina „živí“ dobré baktérie a vďaka tomu produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, neurotransmitery a vitamíny vrátane zo skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie nervového systému. Preto by naše taniere mali obsahovať veľa farebnej zeleniny bohatej na rastlinnú vlákninu.
V situáciách, keď je naša mikroflóra namáhaná (nesprávna strava, chronický stres, lieky - vrátane psychotropných liekov), stojí za to pomôcť hotovým zložením probiotických baktérií. Sú medzi nimi aj také, ktoré vo výskume preukázali „náladu zlepšujúce“ účinky, napríklad duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Boli testované zdravými ľuďmi, ktorí žijú v strese, a ľuďmi trpiacimi depresiou. Užívanie probiotík zlepšilo ich výsledky v psychologických testoch, ktoré potvrdili ich lepšiu pohodu. Avšak somatické výsledky boli rovnako dôležité: menšie gastrointestinálne ťažkosti spôsobené stresom, znížená hladina kortizolu v moči alebo biochemické zmeny súvisiace s vyššou produkciou serotonínu z tryptofánu.
