Počas menopauzy zúriace hormóny sťažujú udržanie formy. Aby ste nepriberali, je potrebné prepracovať súčasnú stravu.Menopauza je obdobím, kedy je obzvlášť potrebné dbať na racionálnu stravu. Vďaka nej si uchováte štíhlu líniu a postaráte sa o svoje zdravie.
Aj keď ste doteraz dodržiavali odporúčania dietetika a viedli ste športový životný štýl, zmeny prebiehajúce v tele počas menopauzy prispievajú k priberaniu. Tuk má tendenciu hromadiť sa v páse - to je nebezpečná oblasť pre vaše zdravie. Svalová hmota sa postupne zmenšuje. Pokožka stráca svoju pružnosť a telo sa povoľuje. Okrem toho existujú zmeny nálad vedúce k občerstveniu - zvyčajne sú to sladkosti. Kvôli hormonálnemu výkyvu nie je menopauza najlepším časom na prísnu diétu. Čo robiť, aby ste sa udržali vo forme?
Prečítajte si tiež: Ako priberáte? Index telesného tuku WHR Jóga ako metóda plochého brucha
Pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa počas menopauzy nepriberalo
1. Je potrebné znížiť kalorickú hodnotu jedál - žena v období menopauzy potrebuje o 200–400 kcal menej ako predtým. Dôvodom nižšej potreby je pomalší metabolizmus. Zabudnite na sladké, pretože kalórie, ktoré obsahujú, sa rýchlo premenia na tuk.
2. Obmedzte množstvo tukov, najmä živočíšnych, na nevyhnutné minimum. Keď vaše telo prestane produkovať estrogény, ktoré zastavujú hromadenie cholesterolu vo vašich tepnách, zvyšuje sa riziko aterosklerózy. Preto je najlepšie neroztierať úplne všetky chlebové nátierky. Namiesto toho do každej porcie zeleniny pridajte lyžicu oleja (alebo olivového oleja) bohatého na vitamín E, ktorý sa nazýva vitamín mladosti. Tukové mlieko nahraďte mierne chudším, nie však úplne odstredeným mliekom (nie menej ako 1,5%). K mäsu si vyberte mäso bez viditeľného tuku a hydinu vždy zbavte kože. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Jedzte morské ryby čo najčastejšie, najmä tučné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
3. Jedzte správne množstvo bielkovín potrebných na udržanie svalov. 50-ročná žena potrebuje 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Ak má teda 62 kg, musí každý deň jesť 50 g. Šálka prírodného jogurtu je 5 g bielkovín, 3 vajcia - 20 g. Pamätajte, že okrem mäsa sú bielkoviny obsiahnuté v strukovinách, rybách, niektorých druhoch zeleniny (napr. Brokolica). Sója je tiež ideálnym zdrojom bielkovín, ktoré je možné najmenej dvakrát týždenne úspešne nahradiť mäsom. Okrem cenných bielkovín je sója tiež zdrojom fytohormónov, ktoré vaše telo práve teraz potrebuje.
4. Aby ste sa vyhli osteoporóze, prijímajte najmenej 900 mg vápnika denne, ak máte viac ako 50 - 1 200 mg. Jedzte jogurt, mlieko, syr, konzervované sardinky. Obmedzte pitie kávy, pri ktorej sa vyplavuje vápnik. Z minerálnych vôd si vyberte tie, ktoré obsahujú vápnik nad 150 mg / l (napr. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Jedzte zeleninu ku každému jedlu. Najzdravšie sú čerstvé, ale dajú sa aj zapariť. Prínos je dvojaký: dodajú vám sýtosť a vláknina v nich obsiahnutá podporuje metabolizmus. Keď budete večerať, zelenina by mala byť o polovicu menšia ako váš tanier. Na večeru sendviče nahraďte zeleninový šalát (ale nie majonézu, iba vinaigretu a hrsť vlašských orechov).
6. Počas menopauzy je cvičenie nielen prospešné, pretože spaľuje kalórie. Vďaka fyzickej aktivite sa zlepšuje cirkulácia, znižuje sa hladina zlého cholesterolu a kĺby „nehrdzavejú“, čo je pri prevencii osteoporózy rozhodujúce. Obohaťte jedálny lístok o fytoestrogény - rastlinné látky s účinkom podobným ako estrogény. Zmierňujú príznaky menopauzy. Nájdete ich v sóji a výrobkoch z nej (napríklad syr tofu), vo fazuli a iných strukovinách, v ľanovom oleji, v celozrnných výrobkoch, v klíčkoch fazule a slnečnicových semienkach. Vyhýbajte sa soli, vysoko spracovaným potravinám a údeninám, ktorých je veľa.
Ukážková ponuka 1 200 kcal
250 kcal raňajky: vajce, paradajka, 2 plátky celozrnného chleba (70 g)
2. raňajky 150 kcal - koktail z kefíru (200 ml) a sezónneho ovocia s lyžičkou (5 g) otrúb alebo pšeničných klíčkov
Večera 350 kcal: sójové bôby (50 g) s paradajkovou omáčkou a zeleninou, hlávkový šalát s lyžicou olív, paradajok a orechov (15 g)
čaj 150 kcal: mrkvový šalát (150 g) s pomarančom, klíčkami fazule mungo a hrozienkami (15 g)
večera 300 kcal: šalát: pol hlávkového šalátu, paradajka, pol uhorky, červená paprika (50 g), pečené kuracie prsia (70 g) s omáčkou z 2 lyžičiek olivového oleja, lyžičky horčice, strúčik cesnaku a citrónovej šťavy, krajec celozrnného chleba ( 40 g).
V menopauze buďte opatrní pri „ľahkých“ výrobkoch
Siahnete po nich a rátate s tým, že majú nízky obsah kalórií, takže vám pomôžu pri chudnutí. To je čiastočne pravda. V skutočnosti, aby mohol byť produkt označený ako „ľahký“, musí sa znížiť aspoň o 30 percent. obsah aspoň jednej zložky (v porovnaní s tradičným výrobkom). Najčastejšie ide o tuk alebo cukor, čo výrazne znižuje množstvo kalórií. Bohužiaľ, výrobca často znížením množstva jednej zložky zvýši obsah druhej. Pascami sú napríklad „ľahké“ sladkosti, kde sa cukor nahradí tukom. Účinok: vôbec nie je žiadny cukor (existuje sladidlo), ale výhrevnosť je vyššia!
mesačník „Zdrowie“
