Chrbtica je evolučne prispôsobená pohybu, nemá rada sedenie ani státie. Preto mu nič nebude robiť tak dobre ako pravidelná fyzická aktivita. Postupujte podľa týchto 8 jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s chrbtom v budúcnosti.
Ako sa vyhnúť problémom s chrbticou
1. Začnite deň strečingom. V ľahu si čo najviac narovnajte ruky za hlavou a chodidlá položte pätami dopredu. Potom sa asymetricky natiahnite (narovnajte si pravú ruku a ľavú nohu súčasne). Potom pokrčte kolená a vytočte ich na pravú stranu, zatiaľ čo trupom krútite doľava. Opakujte na druhú stranu. Prevrátte sa na bok a pomaly sa postavte.
2. Pri umývaní zubov sa neohýbajte nad umývadlom, ale postavte sa rovno. Keď si umývate vlasy, neskláňajte sa nad vaňou. Hlavu si radšej umyte v sprche.
3. Za stolom posuňte stoličku čo najďalej, posaďte sa čo najhlbšie, aby sa váš zadok dotýkal operadla, a vaše telo nespočívalo na krížovej kosti, ale na sedacích nádoroch (cítite ich tak, že si ruky dáte pod zadok).
4. Ak sedíte dlhší čas, použite senzomotorický vankúš (vyzerá to ako hrubý disk), pretože vynúti správnu polohu a stimuluje mikropohyb medzistavcových platničiek. Monitor umiestnite pred svoju tvár, nie do strany.
5. Nezdvíhajte ťažké predmety na rovných nohách, ale prikrčte sa a potom predmet zdvihnite, zatiaľ čo narovnávate obe nohy.
6. Obchodné siete rovnomerne rozložte na obe ruky.
7. Vyberte si matrac, ktorý kopíruje kontúry vášho tela.
8. Nezostávajte dlho v jednej polohe, či už stojíte alebo sedíte.
Cvičenie na odľahčenie chrbtice
Tieto jednoduché cviky uvoľňujú chrbticu a stimulujú cirkuláciu.
- Natiahnite sa na stoličke bez toho, aby ste tlačili brucho von. Potom založte ruky a pokúste sa „vytiahnuť“ hornú časť hlavy.
- Ak máte otočnú stoličku, položte ruky na stôl a potom trupom krútte pohybom stoličky doprava a potom doľava. Ak máte obyčajnú stoličku, narovnajte si ruky pred sebou a vytočte trup najskôr doprava a potom doľava. l
- Tlačte prsia dopredu a zvierajte zadnú časť lopatiek. Potom uvoľnite lopatky a „schovajte“ svoje poprsie. Nakoniec sa narovnajte.
- Trup si položte na stehná tak, aby vaša hlava smerovala ku kolenám, potom sa narovnajte a ruky rozpažte.
Šport pre bolesti chrbta
V prípade problémov s chrbticou sa poraďte s fyzioterapeutom, ktorá forma pohybu bude pre vás bezpečná. Najlepším cvikom na chrbticu sú cviky v stoji, pretože stimulujú hlboké svaly, ktoré určujú jeho účinnosť. Takto funguje chôdza po nerovnom teréne, ale aj severská chôdza alebo tenis. Jogging na krátke vzdialenosti je tiež dobrý, ale nie pre ľudí s nadváhou. Na začiatku sa oplatí popracovať na veľkej lopte. Na druhej strane plávanie - často odporúčané v prípade problémov s chrbticou - neposilňuje svaly zodpovedné za jeho správne fungovanie (nie sú stimulované na odbúranie stresu), iba zlepšuje metabolizmus medzistavcových platničiek. Preto sa s nimi dá zaobchádzať ako s uvoľnením svalov a úľavou od prepracovanej chrbtice.
Mýtus je tiež to, že posilnením tzv svalový korzet (brušné a chrbtové svaly), vyhneme sa problémom s chrbticou. Nie je to tak. Nielen to, klasické kľuky môžu viesť priamo k problémom s chrbticou.
Odporúčaný článok:
Cviky na chrbát - 10 cvikov na posilnenie svalov chrbta „Zdrowie“ mesačne
---dziaanie-i-wskazania-do-stosowania.jpg)
