Cvičenie na bolesť chrbta pre starších ľudí pomôže predchádzať bolestiam chrbta a oddialiť ich procesy starnutia, ba dokonca zmierniť menšie bolesti. Náš chrbát robí obrovskú prácu, aby udržal naše telo v správnej polohe a umožnilo nám pohyb, preto sa každému môže stať bolesť. U starších ľudí sa však bolesť chrbta zvyšuje s vekom a je spôsobená degeneratívnymi zmenami a degeneráciou pohybového systému.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov sa odporúča nielen tým, ktorí majú bolesti chrbta, ale aj tým, ktorí by sa takýmto bolestiam chceli vyhnúť.
Fyzioterapeuti a fyzioterapeuti sa zhodujú, že 30 minút miernej fyzickej aktivity nám môže zabrániť mnohým chorobám. Je veľmi dôležité, aby si to seniori pamätali a napriek horšej pohode či bolestiam kĺbov sa starali o svoje telo a pravidelne cvičili.
Cvičenie pre seniorov zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly, zmierňuje bolesti a zranenia, znižuje krvný tlak, predchádza depresiám a oddiaľuje procesy starnutia tela. Aktívny senior je zdravší senior.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov: aké cviky na chrbticu je možné vykonávať?
1. Strečingové cvičenia.
Strečing je vynikajúci pre pohyblivosť kĺbov a prácu svalov. Starší ľudia majú stiahnuté svaly a kĺbové kapsuly a strečing zvyšuje dĺžku svalu a priestor vo vnútri kĺbu. Seniorom sa odporúča statický strečing, ktorý spočíva v udržaní danej polohy minimálne 20 sekúnd.
Pri bolestiach chrbta bude okrem iného fungovať natiahnutie svalov zadku, krížovo-krížového kĺbu, svalov bedrovej a hrudnej chrbtice.
2. Cviky na vyváženie.
Starší ľudia často trpia problémami s labyrintom alebo nerovnováhou súvisiacou s oslabením stabilizačných svalov. Pre seniora sa preto odporúčajú cviky s väčšou rovnováhou, ak ich bude vykonávať pod dohľadom napríklad fyzioterapeuta alebo trénera, alebo pomocou bariér či iných zariadení, pomocou ktorých sa bude vedieť zabezpečiť.
Cvičenie na rovnováhu môže byť pre seniorov dosť náročné, takže na zlepšenie ich stabilizácie stačia základné cviky. Môže to byť len státie na jednej nohe a udržanie rovnováhy po určitú dobu alebo cviky pilates pre seniorov.
Pri státí je dôležité postupovať opatrne a vždy stáť blízko niečoho, čoho sa môžete chytiť v prípade pádu a straty stability.
3. Cvičenie na vytrvalosť.
Nejde o nič iné ako o cviky, ktoré využívajú základné pohybové vzorce na trénovanie svalovej vytrvalosti. Seniorom sa v prvom rade odporúča tréning v bazéne na posilnenie svalov a kĺbov, pretože plávanie je najmenej zraneným a najbezpečnejším športom. Ďalším bezpečným tréningom pre seniorov budú hodiny jogy a pilates určené pre starších ľudí, ale aj severská chôdza alebo dokonca jazda na bicykli.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniora: príklady bezpečných cvičení
1. Krava mačka. Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku a potom položte kolená o niečo širšie ako je šírka bokov. Nepreťažujte lakte a brucho držte mierne napnuté (pupok by mal byť vtiahnutý). Potom ohnite chrbticu smerom nadol a priblížte tak svoj žalúdok k podložke. Držte hlavu vysoko. Vydržte to 5 sekúnd a pokračujte k krivke chrbtice smerom nahor, bruško posuňte ďalej od podložky. Hlavu skryte hlboko pod seba smerom k hrudnej kosti. Vydržte v polohe 5 sekúnd. Celé - krava a mačka - sa opakuje 5-10 krát.
2. V ľahu ťahajte pokrčené nohy k hrudníku. Ľahnite si na podložku a ohnuté nohy si priložte až k hrudníku, kam sa len dá. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a cvik opakujte 5-krát.
3. Pohyb ohnutými nohami do strán. Toto cvičenie môžete vykonať dvoma spôsobmi:
- jednu nohu premiestnite nabok - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Napnite bruško a priložte bedrovú chrbticu k podložke. Potom zdvihnite nohy hore a pomaly posúvajte pravú nohu smerom von, ako je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
- pohyb nohy do strán - zaujmite rovnakú pozíciu ako vo variante a. Spojte nohy a nasmerujte ich doľava, kým sa nedotknú zeme. Snažte sa, aby sa hrudná časť príliš neoddeľovala od podložky a nebojte sa, že keď ju upravíte, nohy sa môžu zdvihnúť. V tejto polohe zotrvajte najmenej 30 sekúnd. Cviky opakujte na druhú stranu.
4. Striedavo ťahajte nohy do klietky. Ľahnite si na podložku s rovnými nohami. Potom si jednu nohu pritiahnite k hrudníku, držte ju rukami pri hrudníku a to isté opakujte pre druhú nohu. Nezabudnite pevne zatiahnuť brušné svaly a neoddeľujte chrbticu od podložky. Vykonajte tento cvik v 10 opakovaniach na každej nohe.
5. Vtáčie pes. Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku. Potom narovnajte jednu nohu dozadu (nedvíhajte ju vyššie nad bedro) a natiahnite opačnú ruku pred seba. Snažte sa ich dosiahnuť čo najďalej. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Dbajte na to, aby boli vaše boky rovnomerné a chrbát rovný. Hlavu majte hore a vtiahnite brucho. Opakujte na druhú stranu. Urobte to všetko 5-krát na každej strane tela.
Seniori, ktorí nemôžu cvičiť, keď kľačia na kolenách, môžu cvičiť v ľahu na bruchu na podložke.
6. Zdvihnutie hrudníka v ľahu na bruchu. Ľahnite si na brucho s rukami založenými rovnobežne pred sebou. Stiahnite si brucho a stiahnite panvu smerom k sebe. Potom bez zdvíhania hlavy jemne zdvihnite hrudník. Opakujte 5 krát.
7. Krútenie trupu v sede. Pohodlne sa usaďte do kresla. Kolená si položte jemne do strán a pomaly sa predkloňte. Hrudník si opierajte o stehná a ruky nechajte voľne visieť. Alebo môžete chytiť lakte a pokúsiť sa hojdať dopredu a dozadu a do strán. Cvičte minimálne 5-krát, kým vám neprinesie úľavu.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov: ako dlho a ako často by mal senior cvičiť?
Starší ľudia by si mali pamätať na dennú dávku najmenej 30 minút cvičenia. Môže to byť obyčajná prechádzka alebo hranie sa s vnukom, musíte však tiež pamätať na pravidelné trénovanie chrbta, aby ste mali chrbticu v dobrej kondícii.
Cvičenie na chrbticu by sa malo vykonávať 3 až 5-krát týždenne, minimálne 20 minút. Takýto systém určite prinesie seniorom úľavu a výrazne zvýši ich efektívnosť.
Kedy navštíviť špecialistu, ak vás bolí chrbát?
Cviky na bolesť chrbta sú veľmi užitočné v boji proti chorobám, ale niekedy to nemusí stačiť. Kedy navštíviť špecialistu, keď vás bolí chrbát?
U seniorov je bolesť chrbta dôsledkom degeneratívnych zmien v kostnom a svalovom systéme, takže by sa dalo povedať, že ide o bežný znak starnutia. Bolesť sa však nerovná bolesti a nie každý ju pociťuje s rovnakou intenzitou.
Keď bolesť chrbtice po cvičení nezmizne a trvá celý deň, stojí za to navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý po odbornom vyšetrení zvolí vhodnú terapiu a liečbu. Môžete samozrejme ísť aj k rodinnému lekárovi, ktorý vám predpíše vhodné lieky proti bolesti alebo masti.
Špecialisti vedia, či sú problémy s chrbticou dôsledkom degeneratívnych zmien súvisiacich s pohybovým aparátom alebo či sú spôsobené iným závažnejším ochorením.
O autorovi
Prečítajte si ďalšie články tohto autora
