Cvičenie na bolesť chrbta pre starších ľudí pomôže predchádzať bolestiam chrbta a oddialiť ich procesy starnutia, ba dokonca zmierniť menšie bolesti. Náš chrbát robí obrovskú prácu, aby udržal naše telo v správnej polohe a umožnilo nám pohyb, preto sa každému môže stať bolesť. U starších ľudí sa však bolesť chrbta zvyšuje s vekom a je spôsobená degeneratívnymi zmenami a degeneráciou pohybového systému.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov sa odporúča nielen tým, ktorí majú bolesti chrbta, ale aj tým, ktorí by sa takýmto bolestiam chceli vyhnúť.
Fyzioterapeuti a fyzioterapeuti sa zhodujú, že 30 minút miernej fyzickej aktivity nám môže zabrániť mnohým chorobám. Je veľmi dôležité, aby si to seniori pamätali a napriek horšej pohode či bolestiam kĺbov sa starali o svoje telo a pravidelne cvičili.
$config[ads_text1] not found
Cvičenie pre seniorov zlepšuje kondíciu, posilňuje svaly, zmierňuje bolesti a zranenia, znižuje krvný tlak, predchádza depresiám a oddiaľuje procesy starnutia tela. Aktívny senior je zdravší senior.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov: aké cviky na chrbticu je možné vykonávať?
1. Strečingové cvičenia.
Strečing je vynikajúci pre pohyblivosť kĺbov a prácu svalov. Starší ľudia majú stiahnuté svaly a kĺbové kapsuly a strečing zvyšuje dĺžku svalu a priestor vo vnútri kĺbu. Seniorom sa odporúča statický strečing, ktorý spočíva v udržaní danej polohy minimálne 20 sekúnd.
Pri bolestiach chrbta bude okrem iného fungovať natiahnutie svalov zadku, krížovo-krížového kĺbu, svalov bedrovej a hrudnej chrbtice.
2. Cviky na vyváženie.
Starší ľudia často trpia problémami s labyrintom alebo nerovnováhou súvisiacou s oslabením stabilizačných svalov. Pre seniora sa preto odporúčajú cviky s väčšou rovnováhou, ak ich bude vykonávať pod dohľadom napríklad fyzioterapeuta alebo trénera, alebo pomocou bariér či iných zariadení, pomocou ktorých sa bude vedieť zabezpečiť.
$config[ads_text2] not foundCvičenie na rovnováhu môže byť pre seniorov dosť náročné, takže na zlepšenie ich stabilizácie stačia základné cviky. Môže to byť len státie na jednej nohe a udržanie rovnováhy po určitú dobu alebo cviky pilates pre seniorov.
Pri státí je dôležité postupovať opatrne a vždy stáť blízko niečoho, čoho sa môžete chytiť v prípade pádu a straty stability.
3. Cvičenie na vytrvalosť.
Nejde o nič iné ako o cviky, ktoré využívajú základné pohybové vzorce na trénovanie svalovej vytrvalosti. Seniorom sa v prvom rade odporúča tréning v bazéne na posilnenie svalov a kĺbov, pretože plávanie je najmenej zraneným a najbezpečnejším športom. Ďalším bezpečným tréningom pre seniorov budú hodiny jogy a pilates určené pre starších ľudí, ale aj severská chôdza alebo dokonca jazda na bicykli.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniora: príklady bezpečných cvičení
1. Krava mačka. Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku a potom položte kolená o niečo širšie ako je šírka bokov. Nepreťažujte lakte a brucho držte mierne napnuté (pupok by mal byť vtiahnutý). Potom ohnite chrbticu smerom nadol a priblížte tak svoj žalúdok k podložke. Držte hlavu vysoko. Vydržte to 5 sekúnd a pokračujte k krivke chrbtice smerom nahor, bruško posuňte ďalej od podložky. Hlavu skryte hlboko pod seba smerom k hrudnej kosti. Vydržte v polohe 5 sekúnd. Celé - krava a mačka - sa opakuje 5-10 krát.
$config[ads_text3] not found
2. V ľahu ťahajte pokrčené nohy k hrudníku. Ľahnite si na podložku a ohnuté nohy si priložte až k hrudníku, kam sa len dá. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a cvik opakujte 5-krát.
3. Pohyb ohnutými nohami do strán. Toto cvičenie môžete vykonať dvoma spôsobmi:
- jednu nohu premiestnite nabok - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Napnite bruško a priložte bedrovú chrbticu k podložke. Potom zdvihnite nohy hore a pomaly posúvajte pravú nohu smerom von, ako je to možné. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.
- pohyb nohy do strán - zaujmite rovnakú pozíciu ako vo variante a. Spojte nohy a nasmerujte ich doľava, kým sa nedotknú zeme. Snažte sa, aby sa hrudná časť príliš neoddeľovala od podložky a nebojte sa, že keď ju upravíte, nohy sa môžu zdvihnúť. V tejto polohe zotrvajte najmenej 30 sekúnd. Cviky opakujte na druhú stranu.
4. Striedavo ťahajte nohy do klietky. Ľahnite si na podložku s rovnými nohami. Potom si jednu nohu pritiahnite k hrudníku, držte ju rukami pri hrudníku a to isté opakujte pre druhú nohu. Nezabudnite pevne zatiahnuť brušné svaly a neoddeľujte chrbticu od podložky. Vykonajte tento cvik v 10 opakovaniach na každej nohe.
5. Vtáčie pes. Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku. Potom narovnajte jednu nohu dozadu (nedvíhajte ju vyššie nad bedro) a natiahnite opačnú ruku pred seba. Snažte sa ich dosiahnuť čo najďalej. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Dbajte na to, aby boli vaše boky rovnomerné a chrbát rovný. Hlavu majte hore a vtiahnite brucho. Opakujte na druhú stranu. Urobte to všetko 5-krát na každej strane tela.
$config[ads_text4] not foundSeniori, ktorí nemôžu cvičiť, keď kľačia na kolenách, môžu cvičiť v ľahu na bruchu na podložke.
6. Zdvihnutie hrudníka v ľahu na bruchu. Ľahnite si na brucho s rukami založenými rovnobežne pred sebou. Stiahnite si brucho a stiahnite panvu smerom k sebe. Potom bez zdvíhania hlavy jemne zdvihnite hrudník. Opakujte 5 krát.
7. Krútenie trupu v sede. Pohodlne sa usaďte do kresla. Kolená si položte jemne do strán a pomaly sa predkloňte. Hrudník si opierajte o stehná a ruky nechajte voľne visieť. Alebo môžete chytiť lakte a pokúsiť sa hojdať dopredu a dozadu a do strán. Cvičte minimálne 5-krát, kým vám neprinesie úľavu.
Cvičenie na bolesť chrbta pre seniorov: ako dlho a ako často by mal senior cvičiť?
Starší ľudia by si mali pamätať na dennú dávku najmenej 30 minút cvičenia. Môže to byť obyčajná prechádzka alebo hranie sa s vnukom, musíte však tiež pamätať na pravidelné trénovanie chrbta, aby ste mali chrbticu v dobrej kondícii.
Cvičenie na chrbticu by sa malo vykonávať 3 až 5-krát týždenne, minimálne 20 minút. Takýto systém určite prinesie seniorom úľavu a výrazne zvýši ich efektívnosť.
Kedy navštíviť špecialistu, ak vás bolí chrbát?
Cviky na bolesť chrbta sú veľmi užitočné v boji proti chorobám, ale niekedy to nemusí stačiť. Kedy navštíviť špecialistu, keď vás bolí chrbát?
U seniorov je bolesť chrbta dôsledkom degeneratívnych zmien v kostnom a svalovom systéme, takže by sa dalo povedať, že ide o bežný znak starnutia. Bolesť sa však nerovná bolesti a nie každý ju pociťuje s rovnakou intenzitou.
Keď bolesť chrbtice po cvičení nezmizne a trvá celý deň, stojí za to navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda, ktorý po odbornom vyšetrení zvolí vhodnú terapiu a liečbu. Môžete samozrejme ísť aj k rodinnému lekárovi, ktorý vám predpíše vhodné lieky proti bolesti alebo masti.
Špecialisti vedia, či sú problémy s chrbticou dôsledkom degeneratívnych zmien súvisiacich s pohybovým aparátom alebo či sú spôsobené iným závažnejším ochorením.
O autorovi
Prečítajte si ďalšie články tohto autora
