Ako správne trénujete svaly panvového dna?

Svaly panvového dna zadržiavajú moč v močovom mechúre. Ak sú silné, aj keď pocítite nutkanie na močenie, môžete vydržať. Aj keď sú vaše svaly panvového dna momentálne slabé, môžete to napraviť.

Ak sú vaše svaly na fundusu slabé, pocítite tlak (a musíte rýchlo utiecť na toaletu) alebo sa uvoľníte, akonáhle sa zvýši tlak v bruchu (napríklad keď kýchnete, kašlete alebo sa smejete).

Vypočujte si cviky na panvové dno. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Ako lokalizovať svaly panvového dna?

Keď sedíte na toalete s kolenami široko od seba, začnite močiť a úplne prestaňte močiť, zatiaľ čo sa snažíte cítiť, ktoré svaly pracujú. Výstraha! Tento typ zadržiavania moču je určený len na to, aby ste pochopili svoje svaly panvového dna. Často zadržiavaný moč môže zostať v močovom mechúre.

Cvičte svaly panvového dna každý deň

Účelom cvičenia je spevnenie svalov pomocou kontrakcií. Na začiatok si precvičte ľahnutie na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách a keď si zvyknete, tak aj sedenie a státie.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna Inkontinencia moču pomôže chirurgickému zákroku Cvičenie svalov panvového dna je dôležité v TEHOTNOSŤE

Snažte sa robiť svalovú kontrakciu stále dlhšie a dlhšie, ale po každej uvoľnite svaly (interval medzi kontrakciami by mal byť 2-krát väčší ako samotná kontrakcia na začiatku).
Urobte 10 opakovaní v jednej sérii, cvičte 3x denne.

• Ide iba o stlačenie a zdvihnutie panvy, uistite sa, že máte počas kontrakcie uvoľnený zadok a stehná.
• Nenapínajte brušné svaly!
• Dajte pozor, aby ste pri cvičení nezadržiavali dych. Pred zmluvou sa nadýchnite, dlho vydýchnite.

Dôležité

Prvé účinky sa dostavia asi po 6 týždňoch intenzívneho cvičenia, všetko však závisí od štádia ochorenia. Ak pocítite zlepšenie, môžete frekvenciu cvičenia znížiť na 1-2 krát denne.

mesačník „Zdrowie“