Ako pribrať?

Chcela som sa opýtať, či by ste mi mohli pripraviť diétu, aby som pribrala. Mám 20 rokov 186cm a vážim 57km.

Na dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti sa odporúča vysokoenergetická strava so súčasným pravidelným sledovaním prírastku hmotnosti a výpočtom BMI. Vo vašom prípade je to 16,5 kg / m2 s normou 18,5-25 kg / m2, čo je v skutočnosti príliš málo. Energetická náročnosť jednotlivcov sa líši a závisí od mnohých faktorov, vrátane o fyzickej aktivite, pohlaví a stupni fyziologického dozrievania. Spotreba by sa preto mala regulovať individuálne, v závislosti od chuti do jedla a rýchlosti rastu. V priemere by to malo byť okolo 500 kcal viac, ako je priemerný príjem. Takže vo vašom prípade, so základnou požiadavkou 1969 kcal (bez cvičenia) a 2297 kcal so svetelnou aktivitou, pridáme minimálne 500 kcal, takže by ste mali jesť od asi 2 500 do asi 2 800 kcal. Vo vašej strave stojí za to dodržiavať niekoľko dôležitých pokynov. Mali by ste jesť pravidelne 5 - 6 jedál (3 hlavné a 2 - 3 ďalšie). Prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 4 hodiny. Keď ste v práci / na univerzite, mali by ste mať možnosť zjesť zdravé druhé raňajky (sendvič, ovocné, zeleninové a ovocné džúsy) alebo večeru mimo domova. V každom jedle počas dňa by mali byť obsiahnuté obilné produkty (komplexné sacharidy). Používajte rôzne druhy chleba, krúpov, obilnín, musli, cestovín a múky. Mäso, ryby, mlieko a výrobky z neho, vajcia nám poskytnú zdravé bielkoviny. Jesť viac tuku a sladkostí určite zvýši kalorický obsah stravy. Malo by sa však pamätať na to, že bude výhodnejšie čiastočne nahradiť živočíšne tuky tukmi rastlinného pôvodu (rastlinné oleje, olivový olej, morské ryby, avokádo, orechy). Nedostatok vitamínov a minerálov, ktorý často sprevádza nedostatok telesnej hmotnosti, je možné doplniť aj vhodnou konzumáciou ovocia a zeleniny. Na pitie sa odporúčajú ovocné, zeleninové, zeleninové a ovocné džúsy alebo mliečne koktaily. Sladkosti nepochybne ovplyvňujú prírastok hmotnosti, ale mali by byť nahradené zdravšími náhradami, ako sú sušené ovocie, orechy, sušené ovocie, orechy, musli, ovocné šaláty a koktaily s prídavkom medu. Môžete tiež jesť kúsok čokolády (bez plnky), chalvu alebo musli tyčinku. Malo by sa pamätať na to, že nadbytok sladkostí znižuje chuť do jedla. Odporúča sa fyzická aktivita, ktorá stimuluje chuť do jedla. Tu je príklad stravy s obsahom 2 800 kcal. Raňajky - mlieko 3,2% - 200 g. - Ovsené vločky - 100g. - krajec celozrnného chleba. alebo celozrnná rolka, asi 100 g - hrubý plátok syra (asi 50 g, - paradajka 1 ks 100 g, - korenie 1/4 ks 80 g - petržlenová vňať 2. Druhé raňajky - 2 rožky alebo 2 plátky celozrnného obilia (150 g): - 2 plátky šunka (asi 50 g) - hlávkový šalát 2 listy - 3 reďkovky 30 g - banán alebo iné ovocie 3. Obed - nejaká zeleninová polievka 300 ml - morčacie prsia 200 g - hnedá ryža 80 g - šalát 4. Popoludňajší čaj - tuniak 100 g - brokolica 100 g - kukurica 50g - jablkový džús - 2 tenké Plátok celozrnného chleba 50g 5. Večera (okolo 9.00-22.00) - 3 krajce celozrnného chleba (100g - losos 3 krajce - paradajka, hlávkový šalát.

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Majiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl