Aby ste sa zobudili svieži a plní energie, nestačí ísť skoro spať. Musíte si spočítať, kedy mozog vstúpi do fázy ľahkého spánku - ak sa zobudíme v túto presnú chvíľu, nebudeme mať problém ráno vstať. Zistite, ako si môžete vytvoriť vlastnú kalkulačku spánku a určiť najlepší čas na zaspávanie.
To, či ráno vstaneme svieži alebo unavení, nerozhoduje iba dĺžka spánku. Stáva sa, že ideme skoro večer spať a ráno sme stále ospalí. Tento stav vecí môže byť ovplyvnený mnohými faktormi (napr. Príliš neskoré stravovanie, nadmerný stres, alkohol), ale najbežnejšie je prebudenie v nesprávnej fáze spánku. Paradoxne, prebudením vo fáze REM (ľahký spánok) môžeme vstávať svieži a plní energie po 6 hodinách spánku. Na druhej strane, ani 10 hodín v posteli nezaručuje jednoduchšie prebudenie, ak nás budík prebudí počas hlbokej fázy NREM.
Zistite, čo určuje vašu kvalitu spánku a ako si vytvoriť vlastnú kalkulačku spánku.
Prečítajte si tiež: Parasomnia - bizarné správanie pri spánku Škály ospalosti - Epworth, Stanford, Karolińska Škály kvality spánkuFázy spánku
Počas spánku prechádza mozog 2 hlavnými fázami: NREM a REM, ktoré sa medzi nimi striedajú. Počas NREM prechádza mozog postupne do stavu relaxácie a začína pracovať pomalšie, až kým sa nedostane do stavu veľmi hlbokej relaxácie. Práve v tomto období sú regeneračné procesy v tele najintenzívnejšie. U väčšiny ľudí trvá NREM priemerne 90 minút predtým, ako mozog vstúpi do REM spánku. Počas jeho trvania sa činnosť mozgu opäť zvyšuje, zvyšuje sa pulz a objavujú sa sny. Trvá asi 15 minút a ak sa počas neho neprebudíte, znovu vstúpite do fázy NREM a cyklus sa začína odznova (opakuje sa počas noci 4 - 5 krát).
Ako sa dostatočne vyspať?
Fázy spánku a vstávanie - kedy je najlepší čas na prebudenie?
Pretože NREM je čas, kedy sa mozog postupne „vypne“ a prejde do stavu najhlbšej relaxácie, je prebudenie zo spánku v tejto fáze najťažšie a nepríjemnejšie. Zvyčajne to vyžaduje veľmi silný stimul, ako napríklad chvenie alebo silný zvuk. Keď sa zobudíme, sme rozptýlení a trvá nám dlho, kým sa spamätáme. Tiež sa cítime unavení a nechce sa nám vstávať z postele, aj keby sme prespali celú noc.
Prebudenie vo fáze REM je oveľa rýchlejšie. Pretože mozog počas tejto doby pracuje vysokou rýchlosťou, zvyšuje sa bdelosť a pulz sa zrýchľuje, dokonca aj jemný zvuk alebo mierne štuchnutie môže prerušiť spánok. Po prebudení sa cítime svieži, svieži a okamžite pripravení na akciu. Najlepší čas na prebudenie je preto REM fáza, ktorá nastáva asi po 1,5 hodine hlbokého spánku.
Kalkulačka spánku - ako vypočítať dĺžku spánku?
Na základe spriemerovaných údajov si môžeme vytvoriť vlastnú spánkovú kalkulačku a vypočítať, koľko času by mal trvať nočný odpočinok, aby sme ráno bez problémov vstali z postele. Fáza NREM trvá v priemere 90 minút, takže váš celkový čas spánku by mal byť násobkom 1,5 hodiny, aby ste sa počas nej nezobudili. Napríklad človek, ktorý vstáva do práce o 7.00 h, by mal zaspať o 23.30 h. K tomu by ste mali pridať 15 minút potrebných na zaspanie, takže o 11.15 by mala byť v posteli, aby sa ráno občerstvila. Tento variant predpokladá 7,5 hodiny spánku, čo je najoptimálnejšia dávka, ktorá vám umožní pracovať efektívne počas dňa. Ak však rovnaká osoba musí ísť spať neskôr, mala by si zvoliť medzi 1:00 alebo 2:30. Ak zaspí v inom čase, prebudením sa vyradí z fázy NREM a bude sa jej ráno ťažko vstávať z postele.
Stojí za zmienku, že podľa vedeckého výskumu môže NREM trvať u rôznych ľudí od 80 do 120 minút. 1,5 hodiny je len priemerná hodnota a bude fungovať pre väčšinu ľudí, ale nie pre všetkých. Ak sa teda stane, že po spánku 6, 7,5 alebo 9 hodín stále máme problémy so vstávaním, mali by sme sa bližšie pozrieť na fázy nášho spánku. Najlepšie je urobiť to cez voľný víkend, keď máme možnosť spať bez obmedzení. Experimentom je zaspať hneď, ako sa budete cítiť ospalí. Mali by ste si spomenúť na čas ísť do postele a varovať členov domácnosti, aby nás ráno nebudili. Potom, čo sa prebudíme prirodzene, po ktorom by sme sa mali cítiť svieži, spočítame náš celkový čas spánku. Potom to prevedieme na minúty a rozdelíme na 5 cyklov - napr. Osoba, ktorá spí 8,5 hodiny, rozdelí 510 minút na 5, čo dáva výsledok 102. Jej spánok by preto mal byť násobkom asi 100 minút.
Môžete tiež použiť metódu pokus-omyl - zobudte sa jeden deň napríklad po 7 hodinách spánku, iný po 8,5 hodinách a pozorujte, v takom prípade sme ráno boli ospalejší.
Mali by ste vedieťPomáha mi spánok lepšie spať?
Často máme pocit, že ak sme po prebudení unavení, 15 minút zdriemnutia nám umožní lepšie si oddýchnuť. Nič sa nemôže mýliť! Po každom období budenia, či už REM alebo NREM, sa celý spánkový cyklus začína odznova. To znamená, že zaspaním na 15 minút opäť prelomíme fázu hlbokého spánku, čo má za následok pocit ešte väčšej únavy a nedostatku spánku.
Kalkulačka spánku - funguje to vždy?
Teoreticky vám každý spánok, ktorý trvá niekoľkonásobok fázy NREM, dopraje odpočinok a ráno vám umožní ľahké vstávanie. Preto sa po 6 hodinách spánku budeme cítiť sviežejšie ako po 10 hodinách spánku. Ale kľúčové slovo tu je „raz“ - ak si raz týždenne dovolíme tak krátko zaspať, nebude to mať vplyv na našu aktivitu počas dňa. U väčšiny ľudí však spí skôr alebo neskôr 6 hodín denne, čo bude mať za následok spánkový dlh, čo je počet hodín, ktoré sa majú dohnať spánkom. Ľudia so zlým spánkom si tento životný štýl najčastejšie kompenzujú spaním cez víkendy do poludnia. Takto si telo nevykompenzuje nedostatky spôsobené chronickým nedostatkom spánku. Aby ste si počas dňa udržali vysokú koncentráciu, musíte pravidelne spať najmenej 7 a najviac 9 hodín. V opačnom prípade riskujeme množstvo chorôb: poruchy nálady, znížená pozornosť, pomalšia reakcia, problémy s pamäťou.
