Počas izolácie na ochranu pred šírením koronavírusu nesmieme pravidelne cvičiť mimo domova. Náš tzv spontánna činnosť. Ak sa nehýbeme, zníži sa naša účinnosť a teda aj odpor. Naše telo sa stane „ľahkým cieľom“ pre koronavírus. Ako teda udržiavať telo v dobrej kondícii počas karantény?
Okrem zdravej výživy a primeraného spánku je jedným z hlavných faktorov budovania imunity tela fyzická aktivita.
Fyzická aktivita je množstvo pohybu a fyzického cvičenia v rôznych formách, ktoré spočiatku zabezpečujú správny vývoj tela, potom priaznivo ovplyvňujú jeho prácu a majú kľúčový význam pre udržanie zdravia. Je to pohyb, vďaka ktorému v tele správne fungujú všetky fyziologické a metabolické procesy.
Pri pohybe pracuje srdce rýchlejšie, zvyšuje prietok krvi v cievach, krv sa okysličuje viac, kosti sa stávajú odolnejšími, svaly, šľachy a väzy sú pružnejšie, telo sa rýchlejšie čistí od škodlivín a lepšie funguje váš tráviaci systém - nehrozia im napr. zápcha.
Odporúčame: Čierny cesnak - vlastnosti, použitie. Prírodné antibiotikum a superpotravina
Motorická aktivita: typy
Fyzickú aktivitu všeobecne delíme na dva typy:
- spontánna aktivita, teda počet krokov, ktoré počas dňa podnikneme - Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča každý deň urobiť asi 10 000 krokov (asi 5 km); v rámci boja proti civilizačným chorobám (napr. obezita, cukrovka typu 2, arteriálna hypertenzia, kardiovaskulárne choroby) by sme mali vykonať asi 8 - 10 tisíc krokov; s výkonom nad 12 tis kroky každý deň pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalovú hmotu,
- tréningová aktivita, teda minimálne 150 minút týždenne (3 - 5 krát týždenne) aktivity strednej intenzity.
Fyzická aktivita môže mať rôzne formy:
- denné motorické aktivity - napr. chôdza, vstávanie, sedenie,
- každodenné domáce činnosti (napr. čistenie, umývanie podláh, vysávanie, zametanie) a profesionálne činnosti (činnosti vykonávané na pracovisku a súvisiace s prácou),
- fyzická aktivita vo voľnom čase - napr. rôzne formy cvičenia v telocvični alebo doma, ako aj turistické aktivity - napr. turistika, bicyklovanie, plávanie, cvičenie vo vode,
- šport, teda formy činnosti zlepšujúce fyzickú zdatnosť, vykonávané jednotlivo alebo kolektívne s cieľom dosiahnuť maximálne výsledky.
Požadované minimálne dávky fyzickej aktivity odporúčané WHO sú:
1. Pre školské deti a tínedžerov: 60 minút alebo viac miernej fyzickej aktivity každý deň, s ohľadom na jej atraktívne formy prispôsobené veku, s cieľom rozvoja motorických schopností,
2. Pre zdravého dospelého človeka (18 - 65 rokov):
- 30 minút miernej fyzickej aktivity 5 dní v týždni alebo 50 minút 3 dni v týždni, príp
- 20 minút veľmi intenzívnej fyzickej aktivity 3 dni v týždni - taká, ktorá obsahuje cviky dvakrát alebo trikrát týždenne na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti.
3. Pre ľudí starších ako 65 rokov: ich fyzická aktivita by mala byť rovnaká ako u zdravých dospelých, a u ľudí, ktorí ju nedosahujú, sa treba starať o silu a aktivitu, ktorá zlepšuje motorickú koordináciu.
Vypočujte si, aké sú pravidlá domácej karantény v prípade koronavírusu. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Fyzická aktivita počas domácej karantény výrazne klesá
Počas epidemickej karantény, keď musíme zostať v našich domoch a apartmánoch, aby sme zabránili šíreniu koronavírusu, nemáme veľa možností, ako zostať aktívni v tréningu.
- Fitness kluby, bazény, telocvične, vrátane tých na voľnom priestranstve, sú zatvorené - hovorí Marta Waszkiewicz, MA - Musíme len cvičiť doma, na schodoch alebo počas krátkych prechádzok, napríklad do lesa. Ľudia, ktorí žijú v domoch a majú okolo seba kúsok priestoru, sú na tom lepšie; trávnik, záhrada, kde môžu cvičiť vonku.
Pokiaľ ide o našu spontánnu činnosť, za a za normálnych podmienok je silne obmedzená takými technologickými riešeniami, ako sú pohyblivé schody a pohyblivé chodníky, výťahy, autá, telefóny a ďalšie mobilné zariadenia.
- Ale v podmienkach izolácie spontánna aktivita klesá ešte viac. A v extrémnych prípadoch sa to dá zredukovať na pohyb medzi miestnosťami: spálňou, kuchyňou, kúpeľňou, obývacou izbou - hovorí Marta Waszkiewicz, MA. - Takže ak nenájdeme spôsob, ako sa viac hýbať, nebudeme mať iba nadváhu alebo obezitu. Potom naša účinnosť poklesne, a teda aj náš odpor. Naše telo sa stane „ľahkým cieľom“ pre koronavírus.
Hlavné zásady fyzickej aktivity počas karantény:1. Posaďte sa na minimum - môžete tiež počúvať hudbu alebo audioknihy počas krátkych prechádzok alebo domáceho upratovania.
2. Ak cvičíte doma, robte to s otvoreným oknom - aby ste lepšie okysličili svoje telo.
3. Cvičte s hudbou - pomôže vám to udržať rytmus vašich pohybov.
4. Začnite trénovať rozcvičkou - je to zvlášť potrebné, keď máte malú spontánnu aktivitu.
5. Cvičte vlastným tempom až do prvej bolesti, aby ste sa nepreťažili - to je dôležité najmä pre tehotné osoby s nadváhou a obezitou, ako aj pre starších ľudí.
6. Buďte kreatívni - na cvičenie doma alebo na záhrade nepotrebujete špecializované vybavenie; na cvičenie môžete namiesto podložky použiť gauč, stoličku, fľaše s vodou ako závažie, deku alebo uterák.
7. Po tréningu urobte niekoľko strečingových cvičení.
Odporúčaný článok:
6 povinných cvičení pre každého - cviky, ktoré by sme mali robiť ...Pamätajte!
Hlavným účelom fyzickej aktivity počas karantény je udržiavať sa v kondícii, nie dosahovať výsledky!
Najdôležitejšie cvičenia počas karantény
- celková kondícia - najmä ranné cvičenia, t. j. 10-15 cvičení bezprostredne po vstaní z postele, na stimuláciu mozgu k aktívnej činnosti a na dodanie väčšieho množstva kyslíka do krvi; môžu to byť sekvencie ľubovoľných pohybov, ktoré sa opakujú niekoľkokrát, sedenia alebo státia, so závažiami, pásmi, loptou alebo bez nich,
- izometrické napätie - napnutie svalov nášho tela, napríklad stehien a zadku; môžete ich robiť v každej situácii, dokonca aj keď pracujete na diaľku za počítačom,
- strečingové cviky na zvýšenie pružnosti šliach a svalov, čo bude mať priaznivý vplyv na kĺby,
- kardio cvičenia vo vzduchu: nordic walking, bicyklovanie, kolieskové korčule - dodržanie bezpečnej vzdialenosti min. 1,5 metra od inej osoby - podľa odporúčaní v boji proti koronavírusom.
Epidemická karanténa je čas, keď potrebujete vystúpiť zo suterénu alebo garáže a začať používať rotoped, crossový trenažér alebo stepper. Používajte ich však opatrne, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov. Poznámka - ak bicykel alebo crossový trenažér používa viac členov rodiny, každá osoba by mala pred cvičením nastaviť výbavu (napr. Výšku sedadla bicykla) tak, aby zodpovedala jej parametrom.
Čo pomôže pri cvičení počas karantény?- tanečné podložky, ktoré je možné pripojiť k televízoru
- cvičebné konzoly so senzormi kontrolujúcimi účinnosť vykonaných pohybov a uľahčujúcich ich nápravu - napr. na zumbu,
- inštruktážne videá a online školenia na internete.
