Žijete rýchlo, pracujete rýchlo, chcete si rýchlo oddýchnuť. Tu sú štyri jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu odbúrať stres, zmierniť únavu a upokojiť sa.
Relaxácia slúži na uvoľnenie napnutých svalov a zníženie vnútorného vzrušenia tela. Vďaka relaxácii šetríme vitálnu energiu, pretože napäté svaly energiu absorbujú.
Poznáte to: prídete domov po celodennej práci, ste unavení a podráždení zároveň? Je to stav fyzického a psychického preťaženia. Ideálnym spôsobom, ako rýchlo zregenerovať a znovu získať rovnováhu, je relaxácia.
Edmund Jacobson, jeden z priekopníkov relaxačných techník , si všimol, že psychické napätie - spôsobené rýchlym životným tempom, potrebou prispôsobiť sa novým podmienkam, preťažením informáciami - ovplyvňuje fyzické napätie, a tým aj chronické svalové napätie .
Negatívne emócie a stres spôsobujú stiahnutie určitých svalov. Ľudia, ktorí žijú pod neustálym psychickým stresom, majú často bolesti hlavy, rýchle pohyby, plytké dýchanie, na akékoľvek zmeny reagujú násilne a nepokojne spia. Relaxácia navrhnutá Jacobsonom je založená na postupnom napínaní a uvoľňovaní konkrétnych svalových skupín. Týmto spôsobom sa naučíte rozlišovať medzi pocitmi napätého a uvoľneného svalu. A uvoľnené svaly podporujú vnútorný pokoj.
Vypočujte si a naučte sa štyri jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu odbúrať stres. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Relax je duševná gymnastika
Johannes Heinrich Schulz je zakladateľom autogénneho tréningu, relaxačnej metódy založenej na budhistickej zenovej meditácii a joge. Schulz odporučil použitie autosugescie, ktorá podľa jeho názoru znižuje fyzický a psychický stres.
Návrh: „Moja ľavá ruka je teraz ťažká, moja pravá ruka je teraz ťažká, teraz sú ruky ťažké“ funguje takmer okamžite. Teraz to môžete skontrolovať. Schulz veril, že autogénny tréning je druh mentálnej gymnastiky. Učíte sa vytvárať vo svojich svaloch pocit ťažkosti a tepla, spomaliť dych a tlkot srdca, pokoj.
Cvičenie 1. Napätie - relaxácia
Pred týmto cvičením skontrolujte, či je vaše telo momentálne napäté alebo uvoľnené. Sú svaly krku napäté, sú čeľuste zaťaté a obočie zvrásnené? Teraz otvorte ústa dokorán a napnite svaly, akoby ste hovorili „aaa“. Vydrž minútu. Teraz pohybujte čeľusťou, akoby ste hovorili „ajajaj“. Môžete hovoriť nahlas alebo v duchu. Pokúste sa ešte viac otvoriť ústa a ďalšiu minútu pohnúť čeľusťou - vyhladzuje vrásky! Ale predovšetkým uvoľňuje tvárové svaly.
Teraz s výdychom jemne priložte bradu k hrudníku (pokiaľ nemáte poranenie krčnej oblasti). V tejto polohe zotrvajte minútu a pri nádychu zdvihnite hlavu. Pri nádychu pevne stiahnite lopatky a lakte dozadu a uvoľnite hrudník. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte dvakrát.
Pri nádychu zdvihnite rovné lakte nad hlavu, spojte ich spolu a natiahnite chrbticu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Odporúčaný článok:
Relaxačná hudba - zvuky, ktoré zlepšujú kvalitu životaRelaxačné účinky
- vnútorne sa upokojuje;
- uľahčuje zaspávanie a prináša hlboký spánok;
- regeneruje telo a myseľ;
- spôsobuje odpočinok nervových buniek.
Cvičenie 2. Relaxácia za pracovným stolom
Toto je cvičenie na uvoľnenie veľkého množstva svalov. Sedte s trupom mierne nakloneným dopredu, chodidlami položenými na zemi a paralelne k sebe. Lakte si opierajte o kolená alebo o operadlo kresla; hlava by mala voľne visieť. Oči sú zatvorené a ústa mierne otvorené (dolná čeľusť uvoľnená). Zostaňte v tejto polohe a zhlboka dýchajte. Po troch minútach, keď sa nadýchnete, zdvihnite hlavu a hrudník a prineste ruky späť. Naťahujte sa.
Cvičenie 3. Uvoľnenie solar plexus
Účelom tohto cvičenia je získať pocit tepla v oblasti čakry solar plexus (oblasť medzi pupkom a hrudnou kosťou). Pohodlne sa usaďte s vystretou chrbticou, zatvorte oči. Zdvihnite pravú ruku a masírujte solar plexus v smere, ktorý považujete za najlepší. Snažte sa dýchať bruškom. Po dvoch minútach si položte obe ruky na stehná a začnite vyslovovať svoj vlastný návrh: „môj solar plexus je príjemne teplý.“ Ak sa vám zdá veta príliš dlhá, skráťte ju: „môj solar plexus je teplý.“ Rovnakú vetu opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie 4. Chladné čelo
Váš mozog môže byť občas prepracovaný a hlava má pocit, že je prehriaty. V takom prípade môže toto cvičenie pomôcť. Sadnite si s vystretou chrbticou, zatvorte oči. Pri výdychu si v duchu povedz: „Moje ruky sú ťažké, moja pravá ruka je ťažká, moja ľavá ruka je ťažká, moje nohy sú ťažké, moje telo je ťažké, moje srdce pracuje pokojne, moje dýchanie je pokojné.“ Presuňte pozornosť na svoje čelo a povedzte: „Moje čelo je príjemne chladné“ (predstavte si krištáľovo čistú horskú vodu). Po niekoľkých pokusoch môžete použiť iba návrh čela.
Bude to pre vás užitočnéReakcie tela na relaxačné cvičenia
- dýchanie je pokojné;
- svaly sa uvoľňujú;
- srdce pracuje pomalšie;
- poklesy tlaku;
- ústa sa mierne otvárajú;
- dolná čeľusť mierne klesá;
- existuje pocit, že nás Zem príjemne tiahne.
mesačník „Zdrowie“
