Železo je jedným z minerálov, ktoré nemôžu v strave chýbať, pretože bez neho nebude telo fungovať správne. Je to nedostatok železa, ktorý je zodpovedný okrem iného za na chudokrvnosť. Akú rolu hrá v tele železo? V akých produktoch ich nájdete? Aké sú normy spotreby? A prečo je strava bohatá na železo v tehotenstve taká dôležitá?
Železo je jedným z minerálnych prvkov, a teda látkou, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Táto žehlička však nedokáže vyrobiť železo, preto sa musí každý deň dodávať v primeranom množstve s jedlom. Po dodaní do tela sa železo absorbuje v dvanástniku.Potom sa v krvi viaže na transferín - proteín, ktorý transportuje železo do kostnej drene, sleziny a pečene, pričom väčšina tohto prvku sa ukladá v druhom orgáne. Pri strate krvi sa zásoby železa v týchto orgánoch používajú na výrobu hemoglobínu.
Existujú dva druhy železa:
- hem železo (nachádza sa v živočíšnych produktoch)
- nehémové železo (nachádza sa hlavne v rastlinných produktoch)
Prvý je najlepšie absorbovaný telom. Na druhej strane je použitie nehematového železa v tele ťažké.
Obsah
- Železo - akú rolu hrá v tele?
- Železo - dávkovanie. Odporúčaný denný príjem (RDA)
- Železo - kedy sa zvyšuje dopyt po tomto prvku?
- Železo - príznaky a účinky nedostatku
- Železo - príznaky a účinky prebytku
- Železo v strave. V akých výrobkoch možno nájsť železo?
- Železo - čo uľahčuje a čo bráni jeho absorpcii?
Železo - akú rolu hrá v tele?
V ľudskom tele sa nachádza 4 až 5 gramov železa. Väčšina (asi 70%) sa vyskytuje primárne v hemoglobíne - proteíne (a krvnom pigmente súčasne), ktorý umožňuje absorbovať kyslík v pľúcach a darovať ich do tkanív. V kostnej dreni sa zasa používa železo v procese tvorby červených krviniek alebo erytrocytov.
Železo je navyše súčasťou myoglobínu - proteínu nachádzajúceho sa vo svaloch (podobnej chemickej štruktúry ako hemoglobín), ktorý umožňuje svalom prijímať kyslík potrebný na svoju prácu z krvi.
Tento prvok je tiež prítomný v tkanivových enzýmoch, čo im umožňuje fungovať. Okrem toho ovplyvňuje metabolizmus cholesterolu a podporuje detoxikáciu škodlivých látok v pečeni.
Železo tiež hrá dôležitú úlohu v boji proti baktériám a vírusom imunitným systémom a podporuje správne fungovanie nervového systému.
Železo - dávkovanie. Odporúčaný denný príjem (RDA)
- dojčatá do 5 mesiacov - 0,3 mg
- deti od 6 mesiacov do roka - 11 mg
- deti - od 1 do 3 rokov - 7 mg; od 4 do 12 rokov - 10 mg
- mladosť
- chlapci do 13 až 18 rokov - 12 mg
- dievčatá do 13 až 18 rokov - 15 mg
- ženy
- do 50 rokov 18 mg
- nad 50 rokov - 10 mg
- muži - 10 mg;
- tehotné ženy - 27 mg
- dojčiace ženy - 10 mg
Zdroj: Inštitút výživy a výživy (Normy výživy pre poľské obyvateľstvo - zmena a doplnenie)
Treba si však uvedomiť, že železo je ťažko stráviteľné - telo ho absorbuje iba asi 10 percent. dodaného množstva tohto prvku a zvyšok sa vylúči. Preto by sa malo približne 10-20 mg železa skonzumovať denne s jedlom.
Železo - kedy sa zvyšuje dopyt po tomto prvku?
Potreba železa v tele sa zvyšuje počas dospievania, najmä u dievčat v dôsledku nástupu menštruácie. Suplementácia železom je navyše indikovaná u ľudí s nadváhou a obezitou, s obmedzujúcimi diétami na chudnutie, u vegetariánov, ako aj u žien s dlhotrvajúcou a silnou menštruáciou a po menopauze. Potreba železa je tiež vyššia počas tehotenstva.
DOBRE VEDIEŤ >> Železo - základný prvok počas tehotenstva pre matky a deti
Železo - príznaky a účinky nedostatku
Môže sa okrem iného vyskytnúť nedostatok železa počas silnej menštruácie. Potom sa môžu objaviť závraty alebo rýchlejší tlkot srdca. Ak sa nedostatok tohto prvku nedoplní, môže sa vyvinúť anémia. Nie sú to však jediné príznaky nedostatku tohto prvku. Existuje tiež viac situácií, v ktorých môže byť znížená jeho hladina v krvi.
SKONTROLUJTE >> Nedostatok železa - príčiny, príznaky, strava
Železo - príznaky a účinky prebytku
Nadbytok železa môže nastať v dôsledku nadmernej absorpcie tohto prvku z gastrointestinálneho traktu. Nadbytok tohto prvku v tele môže byť tiež spôsobený opakovanými transfúziami krvi alebo hemochromatózou - ochorením zahŕňajúcim akumuláciu železa v tele. Potom sa zobrazí nasledovné:
- zápcha a plynatosť
- cirhóza
- cukrovka
- kardiomyopatia
- tmavá pigmentácia kože
Nadbytok železa môže tiež viesť k hormonálnym poruchám, osteoporóze a depresiám.
Železo v strave. V akých výrobkoch možno nájsť železo?
Najväčšie množstvo železa sa nachádza v mäse, najmä vo vnútornostiach (hlavne v teľacej a hovädzej pečeni a obličkách). Výnimkou je rybie mäso, ktoré nie je bohaté na tento prvok.
| mäsové výrobky | obsah železa mg / 100 g výrobku | ryby | obsah železa mg / 100 g výrobku |
| bravčová pečeň | 18,7 | sardinka v paradajkach | 2,9 |
| krvavá klobása | 16,9 | sardinka v oleji | 2,7 |
| kuracia pečeň | 9,5 | sardinka, čerstvá | 1,4 |
| hovädzia pečeň | 9,4 | údený sleď "Pikling" | 1,4 |
| bravčové obličky | 8,0 | údená makrela | 1,2 |
| lýtková pečeň | 7,9 | čerstvá makrela | 1,0 |
| kurací čierny puding | 6,6 | losos, čerstvý | 1,0 |
Zrná, orechy, semená a zrná sú tiež dobrým zdrojom železa.
| obilné výrobky | obsah železa mg / 100 g výrobku | semená a zrná | obsah železa mg / 100 g výrobku | orechy | obsah železa mg / 100 g výrobku |
| pšeničné otruby | 14,9 | tekvicové semiačka | 15,0 | pistáciové oriešky | 6,7 |
| kukuričné vločky, s vitamínmi a železom | 11,9 | kakao 16%, prášok | 10,7 | kokosové krevety | 3,6 |
| proso | 4,8 | modrý mak | 8,1 | Lieskové oriešky | 3,4 |
| chrumkavý chlieb | 4,0 | slnečnicové semienka | 4,2 | arašidy | 3,2 |
Železo sa nachádza v malom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine.
| mlieko a mliečne výrobky, vajcia | obsah železa mg / 100 g výrobku | ovocie | obsah železa mg / 100 g výrobku | zeleninu | obsah železa mg / 100 g výrobku |
| plnotučné mlieko, sušené mlieko | 0,9 | sušené marhule | 3,6 | sója, suché semená | 8,9 |
| mastný syr gouda | 0,7 | figy, sušené | 3,3 | biele fazule, suché semená | 6,9 |
| plnotučný syr Tilsit | 0,7 | hrozienka, sušené | 2,3 | červená šošovica, semená suché | 5,8 |
| Tilsit tučný syr | 0,7 | slivkový lekvár | 2,2 | petržlen, listy | 5,3 |
| Eidamský tavený syr | 0,6 | datle, sušené | 2,0 | šošovica, klíčky | 2,9 |
| žĺtok | 7,2 | čierne ríbezle | 1,2 | špenát | 2,8 |
Zdroj: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Nutričná hodnota vybraných potravinových výrobkov a typických jedál, Lekárske vydavateľstvo PZWL, Varšava 2005.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Používajte pohodlnú online stravu v Sprievodcovi zdravím, ktorá je tiež vyvinutá pre ľudí bojujúcich s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný stravovací plán bude reagovať na vaše individuálne výživové potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvíjané v súlade s najnovšími odporúčaniami a normami výskumných ústavov.
Zistiť viacŽelezo - čo uľahčuje a čo bráni jeho absorpcii?
Vstrebávanie iného ako hemitého železa z potravy v tele možno uľahčiť zahrnutím jedál bohatých na vitamín C do jedálneho lístka, ako napríklad:
- citrus
- hrušky
- jablká
- korenie
Napríklad absorpcia železa zo špenátu pri samostatnej konzumácii je iba 1 - 2% a v potravinách s obsahom vitamínu C sa môže zvýšiť až päťkrát.
Vstrebávaniu železa bráni vápnik a fosfor a vitamín C ho uľahčuje.
SKONTROLUJTE >> Aké produkty obsahujú najviac vitamínu C?
Na druhej strane:
- fytáty
- polyfenoly
- vápnik
- fosfáty
bránia vstrebávaniu železa, pretože viažu tento prvok na nestráviteľné zlúčeniny. Látky obmedzujúce použitie železa v tele možno nájsť predovšetkým v:
- pšeničné otruby
- sójový proteín
- čaj
- káva
- orechy
- čokoláda
Ľudia, ktorí bojujú s nedostatkom železa, by mali tieto potraviny vylúčiť zo stravy.
Stojí za to vedieť, že niektoré lieky môžu tiež znižovať absorpciu železa, napríklad:
- lieky na pálenie záhy
- tetracyklínové antibiotiká a neomycín
- cholestyramín
- horčík
- enzýmové extrakty z pankreasu
Prečítajte si tiež:
- Diéta bohatá na železo pre anémiu - týždenné menu
- Ako zlepšiť malabsorpciu železa pri anémii?
- Vitamíny a minerály potrebné v tehotenstve
