Vzdelávacie a propagačné kampane, kampane v školách, televízne spoty ... Všetky tieto aktivity znamenajú, že dnes takmer každý vie o potrebe zjesť každý deň päť porcií zeleniny a ovocia. To sa však nepremietne do stravovacích návykov a väčšina z nás zje asi tri porcie denne. Ako zahrnúť do svojej každodennej stravy päť porcií zeleniny a ovocia? Prečítajte si nášho praktického sprievodcu s príkladmi.
Obsah
- Prečo sa oplatí jesť zeleninu a ovocie?
- Jedzte viac zeleniny ako ovocia
- Porcia zeleniny alebo ovocia - koľko je to gramov?
- Príklady zeleninových porcií:
- Príklady ovocných porcií:
- Minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny v praxi - jedálny lístok
Prečo sa oplatí jesť zeleninu a ovocie?
Jesť zeleninu a ovocie je nevyhnutné, aby ste boli zdraví, nažive a aby sa minimalizovalo riziko mnohých chorôb. Jeden z najzdravších modelov výživy, stredomorská strava, je bohatý na tieto zložky a obyvatelia stredomorskej oblasti sa vyznačujú očakávanou dĺžkou života a zdravím v porovnaní s ostatnými Európanmi a Američanmi. Poďme od nich nasledovať príklad!
Zelenina a ovocie sú v strave nevyhnutné z dôvodu obsahu cenných vitamínov: hlavne vitamínu C, β-karoténu a kyseliny listovej, ako aj minerálov: vápnika, draslíka a horčíka. Antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom, tiež zohrávajú veľmi dôležitú úlohu - zabraňujú chorobám a predčasnému starnutiu.
Zelenina a ovocie sa tiež vyznačujú prítomnosťou vlákniny, ktorá je akousi fyziologickou kefkou - čistí črevá od trosiek, reguluje rytmus vyprázdňovania, zhromažďuje toxíny, pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol a priaznivo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Väčšina zeleniny a ovocia obsahuje 80 - 90% vody, takže má nízky obsah kalórií a pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť. Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia odporúčaného množstva zeleniny a ovocia znižuje rezistenciu na inzulín v tkanivách a je prospešná pri srdcových a kardiovaskulárnych ochoreniach.
Jedzte viac zeleniny ako ovocia
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča jesť najmenej 400 g zeleniny a ovocia denne. Môže to znieť ako veľa, ale ak si uvedomíte, že priemerné jablko váži okolo 150 g, 400 g denne je úplne dosiahnuteľných.
Pamätajte, že odporúčané minimum je päť porcií každý deň a ovocie by mali byť 2 z 5 porcií. Vyberte si zeleninu ako 3 z 5 porcií a každú ďalšiu. Zelenina sa nemôže jesť príliš veľa, malo by sa však kontrolovať množstvo ovocia, pretože cukor (fruktóza), ktorý obsahujú, je na rozdiel od všeobecného presvedčenia výkrm a nadmerná konzumácia ovocia môže mať za následok hromadenie energie vo forme tukového tkaniva.
Porcia zeleniny alebo ovocia - koľko je to gramov?
Stále sa točíme okolo konceptu „poskytovania“, pozrime sa však, aké sú skutočné sumy. Jedna porcia zeleniny alebo ovocia by mala vážiť 80 - 100 gramov. To platí pre čerstvé, varené a mrazené výrobky. Hrsť sušeného ovocia (20 gramov) môže nahradiť 1 porciu čerstvého ovocia, ale nemalo by sa to robiť príliš často kvôli vysokej koncentrácii cukru a nižšej nutričnej hodnote.
Znamená päť porcií zeleniny a ovocia denne, že ich musíte jesť päťkrát denne? Nie nevyhnutne. Ak si naraz dáte veľký grep alebo pohár čerešní, zaistíte si 2 porcie ovocia a večeru z pečenej zeleniny s mäsom z polovice cukety, polovice papriky a dvoch mrkiev získate 2,5 porcie.
Najlepšie bude samozrejme, keď sa v každom jedle objaví zelenina alebo ovocie, ale ak si dáte päť porcií počas dňa, nie je to nevyhnutné. Pohár džúsu možno použiť ako porciu zeleniny alebo ovocia, ale iba ak je pripravený sám a vypitý krátko po príprave.
Sme si istí, že naša šťava nebola vyrobená z koncentrátu, a tak zaručujeme, že sa cenné zložky obsiahnuté v zelenine a ovocí nerozložia a neprejdú k telu.
Príklady zeleninových porcií:
- stredná uhorka
- 1 papriku
- 1 paradajka
- veľká mrkva
- veľká petržlenová vňať
- 1/3 koreňového zeleru
- 2 stonky zeleru
- 1 cvikla
- pohár zeleninového šalátu
- 3 listy kapusty
- pol šálky fazule
- pol šálky cíceru
- pol pohára šošovice
- veľká hrsť zelených fazuliek
- 3/4 šálky fazule
- tekvicový plátok
- 1/2 cukety
- 1/2 baklažánu
- 1/2 karfiolu
- 1/2 brokolice
- 5 hrstí šalátu
- 5 hrstí kelu
- 4 hrste čerstvého alebo pol šálky mrazeného špenátu
- pohár hrášku
- pohár kukurice
- 1/2 šálky varenej zeleniny
- pohár zeleninovej šťavy
Zemiaky sú samostatnou skupinou potravinárskych výrobkov a nie sú zahrnuté v 5 porciách zeleniny.
Príklady ovocných porcií:
- stredné jablko
- 2 plátky melónu
- 2 plátky melónu
- 3 plátky ananásu
- 2 kivi
- 1 veľká broskyňa
- 1 veľká nektarinka
- 2 marhule
- 2 mandarínky
- 1 oranžová
- 1/2 veľkého grapefruitu
- 1/3 manga
- 3 slivky
- 1 hruška
- 1 banán
- 1/2 šálky hrozna
- 1/2 šálky čerešní
- 1/2 šálky čerešní
- pohár jahôd
- pohár malín
- pohár čučoriedok
- pohár čučoriedok
- pohár ríbezlí
- pohár ovocného džúsu
Minimálne 5 porcií ovocia a zeleniny v praxi - jedálny lístok
Ako sa skladajú jedlá podľa odporúčania „Jedzte najmenej 5 porcií zeleniny a ovocia denne?“ Ďalej uvádzame, čo jesť na raňajky, obed alebo večeru, aby sa splnilo toto odporúčanie.
1. DEŇ - 5 porcií zeleniny, 2 porcie ovocia
- Celozrnný chlieb s údeninami, šalát z čerstvých paradajok a uhoriek s prírodným jogurtom
- 1 jablko
- Pečená zelenina (1/2 cukety, 1/2 papriky, pár šampiňónov) s hnedou ryžou
- Koktejl z 2 plátkov melónu s mätou
- Varený brokolicový šalát s vajíčkom uvareným na tvrdo a syrom feta
DEŇ 2 - 3 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia
- Miešané vajcia s pažítkou a pár reďkovkami
- 3 slivky
- Kuracie rezne s novými zemiakmi a karfiolom
- Ovsené alebo ražné vločky na mlieku s hrsťou malín a čučoriedok
- Tvaroh s paradajkou
3. DEŇ - 5 porcií zeleniny, 2 porcie ovocia
- Celozrnný chlieb, tvaroh zmiešaný s prírodným jogurtom a šálkou malín
- Šálka ríbezlí
- Mladá kapusta bigos s kôprom a chudým mäsom
- Paradajky (2 ks) s mozzarellou
- Šalát s rukolou, grilovanou cuketou, kuracím mäsom a sušenými paradajkami
4. DEŇ - 4 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia
- Grahamova žemľa, 2 vajcia na mäkko, paradajka s cibuľou a prírodný jogurt
- Koktejl s banánmi a broskyňami s mliekom
- Pečený losos s kôprovou omáčkou a kopou špargle
- Pohár zeleninovej šťavy, ryžové koláče
- Cuketová krémová polievka
5. DEŇ - 3 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia
- Ovsené vločky na mlieku so sušenými brusnicami a hrozienkami, 1 pomaranč
- Prírodný jogurt s plátkom ananásu
- Palacinky s duseným špenátom, cesnakom, šampiňónmi a kuracím mäsom
- Studená repná polievka
- Ľadový šalát, korenie, uhorka a pažítková šalát s tuniakom
6. DEŇ - 3,5 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia
- Omeleta s hubami a rukolou
- Šálka varenej fazule
- Bravčová panenka so zemiakmi a šalátom z mladej kapusty, mrkvy a kôpru
- Smoothie z 1 banánu a šálky malín
- Celozrnný chlieb so syrom a paradajkami
7. DEŇ - 3,5 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia
- Celozrnný chlieb so studeným mäsom, hlávkovým šalátom a reďkovkou
- Pohár pomarančového džúsu, ovsené vločky na mlieku so sušenými brusnicami a hrozienkami
- Špagety s tuniakovým steakom, brokolicou a sušenými paradajkami
- 1 hruška, pohár kefíru
- Cuketa (polovičná) plnená mletým mäsom, paprikou a šampiňónmi
