Kroková strava nie je typickou diétou, ale akčným plánom založeným na fyzickej aktivite - vykonaním 10 000 krokov denne. Neukladá žiadne stravovacie obmedzenia. Všetky výrobky sú povolené, ale v 25% menších dávkach. V pláne je postupne meniť svoje návyky, obmedziť veľkosť jedál a naučiť sa hodnotiť svoje energetické potreby. Kroky diéta je jednoduchý spôsob, ako sa zdravo a trvalo udržateľne zbaviť nadváhy.
Aké sú kroky diéty?
Kroková diéta nie je diétou v doslovnom zmysle slova, ale plánom na chudnutie. Vyvinuli ho James O. Hill, profesor medicíny na Coloradskej univerzite a riaditeľ Centra pre výživu ľudí, a John C. Peters, riaditeľ Ústavu výživových vied v Divízii občerstvenia a nápojov spoločnosti Procter & Gamble. Predpoklady týkajúce sa jednotlivých krokov stravovania boli publikované vo forme knihy v roku 2004. Kniha je relatívne nová, zatiaľ čo samotná myšlienka kontroly hmotnosti pomocou dostatočnej chôdze je stará viac ako 25 rokov a bola zdokumentovaná za štvrťstoročie výskumu.
Vypočujte si, o čom sú kroky v stravovaní. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Správa od autorov diéty s krokmi je jednoduchá: Urobte 10 000 krokov denne a zjedzte o niečo menej a ľahkým spôsobom trvale schudnete.
Kroky diéty sľubujú, že zhodíte kilogramy, navždy si udržíte svoju novú váhu a zlepšíte svoje zdravie. Nezameriava sa na plán výživy, kontrolu bielkovín, tukov a sacharidov, ale na počítanie krokov podniknutých každý deň. Poskytuje tiež všeobecné tipy na zmenu vašich návykov, kontrolu veľkosti porcií a postupné zvyšovanie fyzickej aktivity. Kľúčovým nástrojom na používanie krokovej diéty je krokomer, ktorý sleduje denné úrovne aktivity chudnúceho človeka.
Diéta krokov - najdôležitejšie pravidlá
1. Udržiavanie správnej energetickej rovnováhy.
2. Malé zmeny vedú k úspechu. Namiesto drastickej zmeny stravovania a vylúčenia celých skupín potravín vás diéta Kroky povzbudzuje k drobným úpravám stravovania.
3. Zavedenie fyzickej aktivity. Plán je založený na pravidelnom pohybe s postupne sa zvyšujúcou intenzitou.
4. Pomalé chudnutie. Rýchle chudnutie je väčšinou dočasné. Pomalé chudnutie uľahčuje jeho udržiavanie. Kroky diéta vám umožňuje schudnúť 0,5-1 kg za týždeň.
5. Udržať si váhu po chudnutí je náročnejšie ako len chudnutie. Chôdza pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Čistá strava: princípy a účinky Vplyv stravy na gény - prečo ste to, čo jete Protizápalová strava: pravidlá a zoznam protizápalových produktovKroky Diéta: Fázy
Krok stravy pozostáva zo 6 krokov.
Prvá etapa - príprava na nepretržitú reguláciu hmotnosti
Prvá fáza plánu trvá 7 dní a umožňuje vám určiť, koľko krokov za deň môže chudnúca osoba urobiť. Noste krokomer každý deň a zaznamenajte si počet krokov, ktoré ste urobili, a vypočítajte priemer na konci týždňa. Pomôže vám to stanoviť si ciele a vykonať zmeny. Počas tejto doby sa vedie stravovací denník, do ktorého by ste si mali bez zmien zaznamenávať všetko, čo ste zjedli podľa svojich doterajších zvykov.
Druhá etapa - zastavenie priberania
Toto je dvojtýždňové obdobie, ktoré vám pomôže naučiť sa zvládať svoju váhu a určovať svoje energetické potreby. Krok sa musí vykonať, aj keď je váha momentálne stabilná.
Tretia etapa - stanovte si osobné ciele v oblasti hmotnosti
Chce to toľko, ako prečítať si kapitolu o vytvorení realistického cieľa a sledovať svoj pokrok.
Fáza štyri - malé kroky k chudnutiu
Je to základná etapa krokov stravy. Počas tejto doby by ste mali znížiť príjem potravy o 25%, ale bez toho, aby ste zmenili svoje potravinové preferencie. Podľa pokynov autorov sa počet krokov denne zvyšuje postupne až k hranici 10 000. Štvrtá etapa trvá 12 týždňov. Potom pokračujte ďalšími krokmi, aby ste udržali výsledky dosiahnuté pri chudnutí. Ak je to potrebné, po dokončení celého procesu sa môžete vrátiť do štvrtej fázy.
Piata etapa - nájdenie vlastnej energetickej rovnováhy
Do štyroch týždňov sa vaša váha stabilizuje a naučíte sa určovať svoje energetické potreby - neprejedať sa. Krok sa musí vykonať, aj keď nebol dosiahnutý cieľ celkovej hmotnosti. Stabilizačné kroky spojené s chudnutím z nadváhy pomáhajú dosiahnuť cieľ.
Šesťstupňová údržba hmotnosti po celý život
Šiesta etapa spočíva v osvojení si návykov, ktoré vám umožnia udržať si priberanie na celý život. Ľudia, ktorí chcú viac schudnúť, by sa mali vrátiť späť na tretiu etapu a znova prepracovať celý plán.
Odporúčaný článok:
Koľko je potrebných na vyrovnanie celodenného sedenia v kancelárii?Kroky diéta - čo môžete jesť?
Steps Diet sa neriadi žiadnymi zvyčajnými stravovacími odporúčaniami ani neposkytuje vzorové recepty na jedlá. Počas chudnutia môžete jesť čokoľvek, dokonca aj sladkosti. Jediným pravidlom je znížiť veľkosť porcií o 25% v porovnaní s tými, ktoré sa predtým konzumovali normálne. Podľa Steps Diet Program je kontrola porcií kľúčom k úspechu. Odporúča sa zelenina, ovocie, chudé mäso a mliečne výrobky a zdravé tuky, ale neexistujú žiadne zakázané výrobky. Jesť ďalší kúsok koláča by sa malo kompenzovať zvýšením počtu krokov. Autori diéty s krokmi vo svojej knihe ukazujú prepočet počtu zjedených kalórií na počet krokov, ktoré musíte prejsť.
Cvičenie v krokoch diéta
Fyzická aktivita je základným kameňom stravovacieho programu. Počas 12 týždňov štvrtej fázy plánu ľudia na chudnúcom základe každý deň zvyšujú počet krokov, počnúc 2 000 (15 minút chôdze) a končiac 10 000 (75 minút chôdze) každý deň. Chôdza s krokomerom nie je jedinou aktivitou odporúčanou krokovou stravou. Pre tých, ktorí majú málo času alebo uprednostňujú iné športy, vám môže tabuľka pomôcť prepočítať čas strávený pri inej činnosti na počet krokov.
Kroky za minútu činnosti - tabuľka
| Činnosť | Kroky aktivity ženy za minútu | Mužské kroky za minútu |
| Kanoistika | 60 | 72 |
| Rúbanie dreva | 126 | 151 |
| Bicyklovanie | 150 | 180 |
| Džudo a karate | 236 | 283 |
| Korčuľovanie | 150 | 180 |
| Lyžovanie | 150 | 180 |
| Pomalé plávanie | 96 | 115 |
| Plávajúce rýchlo | 150 | 180 |
| Vodné lyžovanie | 136 | 163 |
| Volejbal | 90 | 108 |
| Zdvíhať závažia | 100 | 120 |
| Jóga | 50 | 60 |
Kroky Účinky na diétu - Koľko kilogramov môžete schudnúť?
Kráčať viac a jesť o niečo menej, aby ste schudli, znie veľmi jednoducho a logicky. Vďaka jednoduchému počítaniu krokov je aktivita náročná a zábavná do jedného celku. To uľahčuje držať sa svojho rozhodnutia. Jednoduché pravidlá a nedostatok zakázaných výrobkov sú tiež výhodou pre mnohých ľudí. Keďže neexistujú žiadne zákazy, neexistuje nijaká vina za ich porušenie. Po zjedení súboru cookie musíte urobiť iba ďalšie kroky.
Autori knihy krokov a stravy uvádzajú veľkú výskumnú štúdiu na Coloradskej univerzite, ktorá zistila, že chôdza je účinnou metódou na zníženie hmotnosti o 0,5 - 1 kg týždenne. Potvrdzuje to aj projekt National Weight Control Registry, ktorého účastníci schudli až na 30 kg a svoje výsledky si udržiavali viac ako 6 rokov. Metódou chudnutia bolo prejsť denne 11 000 až 13 000 krokov. Chôdza navyše zlepšuje zdravie. Štúdie na ženách, ktoré každý deň vykonali asi 10 000 krokov, preukázali zníženie krvného tlaku do 24 týždňov a pozitívny vplyv na glykémiu. Zdravotná analýza ľudí, ktorí podniknú 15 000 krokov denne, ukázala, že mali zdravý obvod pásu, hladinu cholesterolu a nižšie riziko srdcových chorôb.
Mali by ste vedieťVýhody krokov diéty
- Vďaka nedostatku zakázaných produktov je strava veľmi jednoduchá a flexibilná.
- Diéta si nevyžaduje zásadné zmeny v stravovaní.
- Postupné chudnutie chráni pred jojo efektom.
- Je to dlhodobý plán, ktorý natrvalo zmení vaše zvyky.
- Môže ho používať skutočne ktokoľvek bez ohľadu na vek, zdravie a bohatstvo.
- Vyžaduje pravidelnú miernu fyzickú aktivitu.
- Jeho účinnosť potvrdzuje vedecký výskum.
Nevýhody krokov stravy
- Plán pravdepodobne nebude fungovať pre ľudí, ktorí nedokážu ovládnuť svoj hlad a chuť do jedla.
- Máloktoré stravovacie zásady vám nebránia v nesprávnom výbere potravín a môžu viesť k nedostatkom výživy.
- Vyžaduje denný krok a počítanie kalórií.
Zdroje:
1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0,20410178,00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
