Strava MIND je strava zameraná na zlepšenie fungovania mozgu a nervového systému. Ukazuje sľubné výsledky v prevencii Alzheimerovej choroby, ktorá postihuje mnoho starších ľudí. Strava MIND ovplyvňuje nielen myseľ, ale podporuje zdravie aj v iných oblastiach. Zároveň sa ľahko používa a nevyžaduje veľa obetí.
Čo je to MYSLOVÁ strava?
Dodržiavaním diéty MIND môžete výrazne znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení mozgu. Zvyšovaním podielu potravinárskych výrobkov, ktoré pozitívne ovplyvňujú prácu mozgu v strave, je prostriedkom prevencie Alzheimerovej choroby.
Názov stravy MIND naznačuje, že ovplyvňuje stav mysle. MIND je skratka pre „stredomorský zásah DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie“. Protokol výživy MIND využíva kombináciu stravy DASH a stredomorskej stravy, ktoré sa považujú za jednu z najzdravších v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a majú pozitívny vplyv na celkové zdravie. Oba spôsoby stravovania prijali to, čo najviac ovplyvňuje stav mozgu, a vykonali určité úpravy.
Autorkou diéty MIND je Martha Claire Morris - epidemiologička z Rush University Medical Center v Chicagu, ktorá skúma účinky výživných látok na organizmus. Jej skupina vyvinula stravovací protokol na zníženie rizika neurodegeneratívnych chorôb na základe štúdií o stredomorskej strave a DASH a jednotlivých zložkách potravy a ich účinkoch na stav mysle u ľudí a zvierat. Účinnosť stravy MIND v prevencii Alzheimerovej choroby bola potvrdená v takmer päťročnej štúdii, sama autorka však zdôrazňuje, že je potrebný ďalší hĺbkový výskum, aby sa získal úplný obraz o vplyve stravy na stav mysle.
Princípy stravy MYSL
Strava MIND bola uznaná v USA Správa News & World pre jednu z najzdravších diét a zároveň najjednoduchšiu na používanie. Dodržiavanie jeho pravidiel je jednoduché a nemalo by to byť ťažké ani z dlhodobého hľadiska. Hlavnou výhodou diéty je nedostatok prísnych obmedzení na použité výrobky.
MIND odporúča určité skupiny potravín a obmedzuje iné, ale nevyžaduje, aby ste sa ich absolútne vzdali. Základom stravy sú produkty bohaté na vitamíny skupiny C, E a skupiny B, antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny, teda zložky, ktoré priaznivo ovplyvňujú prácu mozgu. Hlavným rozdielom medzi diétou MIND a diétou DASH a stredomorskou diétou, ktorá je jej prototypom, je potreba zavádzania zelenej zeleniny vo veľkom množstve. V strave MIND je jedlo rozdelené do 15 kategórií, z ktorých sa 10 odporúča jesť a 5 by malo byť obmedzených.
Vyskúšaj to
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní pozitívne ovplyvňovať kognitívne a vnemové funkcie a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a znížte riziko depresie, Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby. Vychutnajte si dnes dobre vybrané menu a podporu dietetika!
Zistiť viacVýrobky odporúčané v strave MIND
- zelená zelenina, ako je špenát, šalát, brokolica - najmenej 6 porcií týždenne, najlepšie 3 porcie denne,
- iná zelenina - najmenej jedna porcia denne,
- orechy - 5 porcií týždenne,
- bobule - najmenej 2 porcie týždenne,
- semená strukovín - najmenej 3 porcie týždenne,
- celé zrná - 3 alebo viac porcií denne,
- ryby - najmä tučné morské ryby - najmenej raz týždenne,
- hydina - dvakrát týždenne,
- olivový olej - ako základný tuk na varenie,
- víno - pohár denne.
Výrobky, ktoré by mali byť v diéte MYSLI obmedzené
- červené mäso a výrobky z neho - menej ako 4 porcie týždenne,
- maslo a margarín - menej ako polievková lyžica denne
- syr - menej ako porcia týždenne,
- pečivo a sladkosti v akejkoľvek podobe - menej ako 5 porcií týždenne,
- vyprážané a rýchle občerstvenie - menej ako porcia týždenne.
Zelenina v strave MIND sa konzumuje najlepšie v surovom stave, potom poskytne viac vitamínov a antioxidantov. V prípade problémov s tráviacim traktom je možné surovú zeleninu nahradiť varenou zeleninou, ale blahodárne účinky stravy budú badateľné o niečo neskôr.
Celozrnné cereálne výrobky konzumované 3x denne sú navrhnuté tak, aby poskytovali vitamíny skupiny B, ktoré sú zodpovedné za fungovanie nervového systému. 5-krát týždenne by ste mali jesť hrsť orechov alebo semienok, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bunkových membrán, početné minerály a vitamín E - silný antioxidant. V iné dni zjedzte pol šálky strukovín, ktoré poskytujú bielkoviny, vitamíny skupiny B a vlákninu.
Mastné morské ryby sú veľmi dôležité - zdroj omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré majú obrovský vplyv na nervový systém, brzdia zápalové procesy a majú ochranný účinok na obehový systém. Menu by malo obsahovať najmenej jednu porciu rýb týždenne.
Aspoň dvakrát týždenne by ste mali jesť čučoriedky, čučoriedky, maliny a ďalšie bobule, ktoré pomáhajú zbaviť sa toxínov z tela a ovplyvňovať stav mozgových buniek.
Protokol diéty MIND odporúča, aby ste každý deň vypili pohár vína, pretože výskumy ukazujú, že malé množstvo alkoholu je pre funkciu mozgu lepšie ako úplné vylúčenie. Olivový olej ako zdroj mononenasýtených mastných kyselín a antioxidantov by mal byť základným tukom používaným pri varení.
Ako ovplyvňuje strava MIND zdravie?
Diéta MIND bola vytvorená ako výživový protokol na prevenciu Alzheimerovej choroby. Toto ochorenie zvyčajne postihuje ľudí starších ako 65 rokov, je dôsledkom úbytku nervových buniek v mozgu a vedie k postupnému zhoršovaniu pamäti, kognitívnych schopností, porúch reči a orientácie. Neexistuje na ňu žiadny účinný liek a iba v Poľsku trpí Alzheimerovou chorobou asi 250 000 ľudí. V USA je to asi 5 miliónov ľudí.
Účinnosť stravy MIND v tejto oblasti potvrdila štúdia, ktorá trvala 4,5 roka a bola vykonaná na 923 ľuďoch z oblasti Chicaga vo veku 59 až 98 rokov. Počas 54-mesačného sledovania sa zistilo, že riziko vzniku Alzheimerovej choroby sa znížilo o 54% u ľudí, ktorí prísne dodržiavali stravovacie odporúčania. Je zaujímavé, že ľudia, ktorí iba čiastočne vyhoveli odporúčaniam, mali o 35% nižšie riziko vzniku ochorenia. Zároveň sa počas celého obdobia pozorovania zistila progresia ochorenia iba u 144 z takmer 1 000 osôb. Autori výskumu zdôrazňujú, že toto je iba začiatok práce na možnostiach stravovania pri Alzheimerovej chorobe, ale výsledky sú sľubné.
Výskum vedcov z Chicaga nie je jediný, ktorý naznačuje priaznivý vplyv zložiek stravy MIND na stav mysle. Dve predchádzajúce veľké štúdie v Spojených štátoch zistili, že ľudia, ktorí jedli najmenej 2 porcie zeleniny denne, mali pomalší pokrok v kognitívnom poklese. Účinok sa ešte zvýšil konzumáciou najmenej 6 porcií zelenej zeleniny týždenne. Štúdie na zvieratách ukazujú, že konzumácia čučoriedok má pozitívny vplyv na pamäť a populačné štúdie naznačujú, že konzumácia jedného rybieho jedla týždenne súvisí s prevenciou Alzheimerovej choroby.
Stravu MIND je možné použiť nielen v prípade neurodegeneratívnych chorôb. Bude to fungovať pre všetkých ľudí, ktorí pracujú dlho a žijú v strese, s veľkou duševnou námahou. Konzumácia stravy bohatej na zložky prospešné pre prácu mozgu zlepšuje pamäť a koncentráciu a umožňuje vám menej akútne pocítiť účinky predĺženého nervového napätia. Strava MIND navyše obsahuje jedlá, ktoré zlepšujú fungovanie obehového systému, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a predlžujú pocit sýtosti po jedle, čo vám umožní jesť menej. Dostatok antioxidantov z ovocia a zelenej zeleniny pomáha telu brániť sa proti rakovine, ako aj proti starnutiu a zlepšuje stav kožných buniek.
ProblémChudne diéta MIND?
Strava MIND nie je určená pre ľudí, ktorí chudnú a nepredpokladá denný limit kalórií, ale jej autori zdôrazňujú, že udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a mierna denná fyzická aktivita sú pre zdravie veľmi dôležité. Pri diéte MIND môžete chudnúť, pretože obmedzuje produkty škodlivé pre mozog, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie alebo plnotučné mliečne výrobky, ktoré súčasne podporujú priberanie. Ak budete držať MYSLÚ stravu s kalorickým deficitom, chudnutie bude efektívne a zdravé a nebude zaťažujúce ani z dlhodobého hľadiska.
MYSLOVÁ strava - vzorové menu
Deň 1
Raňajky: celozrnný chlieb s vysoko kvalitnou hydinovou klobásou a zeleninou
2. raňajky: hrsť mandlí
Obed: pohánka, grilované kuracie prsia, varený brokolicový šalát s mrkvou a omáčkou z olivového oleja
Popoludňajší čaj: paradajky s mozzarellou, rukolou a olivovým olejom
Večera: šalát z akejkoľvek zeleniny s tuniakom a prídavkom prosa
2. deň
Raňajky: celozrnný chlieb s makrelovou pastou, hlávkovým šalátom a paprikou
2. raňajky: miska čučoriedok, kefír
Obed: celozrnné špagety s pečeným lososom a duseným špenátom s olivovým olejom
Popoludňajší čaj: hrsť vlašských orechov
Večera: cícerový šalát s červenou cibuľou, uhorkou a sušenými paradajkami
3. deň
Raňajky: ovsené vločky s tekvicovými a slnečnicovými semiačkami
2. raňajky: pár sliviek, prírodný jogurt
Obed: treska pečená na paradajkách s hnedou ryžou a zelenými fazuľkami
Popoludňajší čaj: hrsť lieskových orechov
Večera: krémová polievka so zeleným hráškom, brokolicou a cuketou preliata olivovým olejom, krajec celozrnného chleba
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
