Diéta pre prírastok hmotnosti do 90 kg pre mladého muža

Mám 187 cm a vážim 80 kg a chcem vážiť 90 kg. Ako môžem rýchlo pribrať?

Vaša kalorická potreba je približne 2 370 kcal v pokoji a približne 3 070 kcal denne pri miernej fyzickej aktivite. Nenapísali ste však, aká je vaša fyzická aktivita, takže sa môže ukázať, že potrebujete oveľa viac energie.

Ak chcete pribrať, musíte počas dňa skonzumovať asi 3 500 - 4 000 kcal, možno je to ešte viac. Veľa závisí od množstva kalórií, ktoré momentálne prijímate. Kalorickú hodnotu vašej stravy by ste nemali zvyšovať prudko, ale postupne. Pomalou spotrebou čoraz viac energie si vaše telo zvykne a začnete pociťovať častejšie hlad. Jedzte 5 - 6 zdravých jedál denne a k tomu sa odporúča aj rôzne občerstvenie. Ak to čas dovoľuje, po ťažkom jedle si ľahnite asi pol hodiny.

Vaša strava by mala byť rozmanitá - každý deň konzumujte jedlá z rôznych skupín potravín (obilniny, zelenina, ovocie, mäso, ryby a mliečne výrobky). Ako zdroj sacharidov konzumujte neobmedzené množstvo cestovín, ryže, krúpov, zemiakov, chleba (minimálne 100 g k jedlu). Jedzte zeleninu a ovocie každý deň, ale nezabudnite, že väčšie množstvo môže vďaka vysokému obsahu vlákniny potlačiť pocit hladu. Dobrou voľbou bude sušené ovocie (napr. Datle, slivky, hrozienka alebo marhule), ako aj ovocné a zeleninové šťavy.

Veľmi dôležitým prvkom stravy sú bielkoviny, ktorých spotreba by sa tiež mala zvýšiť. Každý deň jedzte mäso, ryby, vajcia a tvaroh. Mlieko, jogurt a syr obsahujú menej bielkovín, sú však bohaté na vápnik, ktorý je v každodennej strave veľmi dôležitý, preto počas dňa zjedzte asi 3 - 4 porcie mliečnych výrobkov. Tuk by sa mal stať dôležitou súčasťou vašej stravy - kedykoľvek si môžete do jedál pridať rastlinné oleje, jedzte orechy, mandle, semená a jadierka vo veľkom množstve. Nenahrádzajte jedlá sladkosťami - môžete ich jesť, ale nie ako hlavný zdroj energie, a skúste zvoliť skôr zdravšie výrobky (chalva, sezam, tmavá čokoláda alebo čokoláda s orechmi alebo domáce koláče).

Nikdy nezabudnite na raňajky - jedzte ich hneď, ako vstanete z postele, a uistite sa, že sú zdravé (napr. Môžu pozostávať z kaše s ovocím, orechmi a semiačkami a sendvičov so studeným mäsom, syrom a zeleninou). Vezmite si obed so sebou do školy / do práce (napr. Ovocie, sendvič s maslom, losos, syr, paradajka a jogurt so sušeným ovocím a orechmi). Jedzte večeru asi 1,5 - 2 hodiny pred spaním a vyberte si ľahko stráviteľné produkty, aby ste v noci telo nepreťažili. Jedzte, čo vám momentálne chutí a čo chcete (ale z jedálnička vylúčte nezdravé jedlá, ako sú lupienky, sýtené nápoje, nezdravé jedlá atď.).

Výsledkom tejto stratégie by malo byť postupné a trvalé zvyšovanie hmotnosti. Posielam pozdrav a prajem veľa šťastia!

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Majiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl