Som vegetarián začiatočník a nedokážem prispôsobiť jedálniček potrebám tela, vyvážiť stravu. Mám hladové bolesti, napríklad po niečom sladkom, som často ospalá alebo príliš hladná. Uplatňovať určitý denný limit kalórií?
Pri zostavovaní vegetariánskej stravy sa uistite, že telu dodáte všetky potrebné živiny. Osobitná pozornosť by sa mala venovať produktom obsahujúcim vitamín B12 (zodpovedný za štruktúru červených krviniek) a mastné kyseliny.
Zdroje vitamínu B12: vajcia, mliečne výrobky, tofu, obohatené sójové mlieko - tieto výrobky by ste mali jesť veľmi často. Zdroje mastných kyselín: ryby, sója, orechy, tekvicové semená, repkový olej.
Zdroje bielkovín: ryby, morské plody, strukoviny - hrášok, šošovica, sója; tofu (tofu sa vyrába zo sójového mlieka); krúpy, orechy a semená, celozrnný chlieb a cestoviny; mliečne výrobky a vajcia.
Zdroje železa: hlávkový šalát a iná listová zelenina, šošovica, sója a tofu, fazuľa, orechy, tekvicové a slnečnicové semiačka, hrozienka;
Na podporu absorpcie železa by sa tieto výrobky mali kombinovať s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ako sú citrusy, kapusta, paradajky a brokolica.
Zdroje vápnika: mlieko a mliečne výrobky, tofu; špenát, brokolica, karfiol, paradajky; mandle, sezam; strukoviny; Zdroje zinku: huby, šošovica, celozrnná ryža, sezam, celozrnný chlieb, tekvica;
Zdroje vitamínu D: mlieko a mliečne výrobky, celozrnný chlieb.
Snažte sa vo svojich jedlách kombinovať najmenej 3 skupiny produktov:
Skupina 1. Strukoviny: fazuľa, šošovica, hrášok
Skupina 2. Cereálie: celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, ovos, obilniny, kukurica, raž
Skupina 3. Orechy a semená: arašidy, kešu, mandle, sezamové semiačko, tekvicové semená, slnečnicové semená
Skupina 4. Mliečne výrobky a ryby: vajcia, tvaroh, kefír, jogurt (najlepšie probiotický), kefír, cmar, ryby a morské plody,
Snažte sa jesť celozrnné výrobky v kombinácii so zeleninou a ovocím (tým sa zvýši vstrebávanie železa) Veľa šťastia
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
