Pri chudnutí nejde o zbavenie sa vody z tela alebo urýchlenie trávenia, ale o vyčerpanie uloženého tuku. To zaručuje správna diéta s nízkym obsahom kalórií a cvičenie. Koľko kalórií potrebujete denne, závisí od vášho životného štýlu, výšky, hmotnosti, pohlavia a veku.
Prečo diéty, ktoré sľubujú chudnutie v krátkom časovom období, zvyčajne spôsobujú iba dočasný pokles kilogramov, po ktorom ich rýchlo dobehneme? Problém je v tom, že takéto diéty sú príliš reštriktívne, poskytujú príliš málo kalórií, čo znamená, že sa telo kvôli svojej bezpečnosti zásobí a problémy sa začnú odznova. Homogénne diéty sú obzvlášť nebezpečné, pretože nedodávajú telu všetky výživné látky, čo môže mať za následok dysreguláciu metabolizmu. Chudnutie je použitie uloženého tuku. To zaručuje vhodná strava so zníženým obsahom kalórií a dávkou pohybu.
Prečítajte si tiež: Stresujete sa? Ako tučnieš? Index telesného tuku WHR Kalkulačka kalórií Ideálne vzorce telesnej hmotnosti
Skontrolujte, koľko energie potrebujete, a upravte stravu
Závisí to od vášho životného štýlu, výšky, hmotnosti, pohlavia a veku. Napríklad štyridsaťročná žena, ktorá je vysoká 165 cm, váži 65 kg a vedie sedavý životný štýl, potrebuje 1 880 kcal denne. To znamená, že tým, že dodá telu toľko kalórií, bez zmeny doterajších návykov - nebude priberať ani chudnúť. Ale zníženie tejto dávky alebo zvýšenie množstva pohybu spôsobí chudnutie.
Aké sú spôsoby spaľovania tukov?
Podľa znalca Dominika Kurničku, majiteľa TwójTrener.plCviky na začiatok
Chcete mať ploché, pekne tvarované bruško, musíte cvičiť. Cvičenie je proces, pri ktorom sa stiahnu všetky vaše brušné svaly a dôjde k ich rastu a spaľovaniu tukov.
Základným princípom cvikov na brucho je výdych, keď sa namáhate a nádych, keď sa vraciate do východiskovej polohy. Cvičenie na apnoe nebude mať žiadny účinok, pretože potom nepracujete so svojimi svalmi, ale s kĺbmi.
Aby boli cviky účinné, musíte urobiť 3 - 4 série denne, počnúc 12 opakovaniami a postupne zvyšovať počet na 30.
Celkové množstvo tuku v strave by nemalo presiahnuť 2 polievkové lyžice denne
Nahraďte živočíšne tuky rastlinnými. Vyberte si kuracie mäso, chudé mliečne výrobky. Dusíme, pečieme, na pare vyprážané výrobky absorbujú tuk ako špongia. Vzdajte sa bieleho chleba, cukru (1 čajová lyžička je 20 kcal), sladkostí, sladených nápojov a sladkého ovocia. Príležitostne používajte alkohol (pohár suchého vína poskytuje 83-85 kcal, malé pivo - 162 kcal).
Stres sťažuje chudnutie
Počas chronického stresu sa zvyšuje množstvo hormónov zodpovedných za stimuláciu chuti do jedla a ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. Postarajte sa preto o relax a dobrú náladu. Zistite tiež dobré stránky chudnutia. No a čo, ak musíte zabudnúť na bravčové kotlety? Namiesto toho môžete jesť zeleninovú polievku, kuracie prsia a celú misku lahodného šalátu!
Účinky stravy sú najvýraznejšie na začiatku chudnutia
Hmotnosť spočiatku rýchlo klesá. Toto je dehydratačný efekt typický pre prvú fázu chudnutia. Potom sa začnú uvoľňovať tukové zásoby, čo spôsobuje ďalšie chudnutie. V určitom okamihu dôjde k stagnácii, keď sa telo prispôsobí novej hmotnosti a menšej energii. Nenechajte sa však odradiť - časom budete aj naďalej chudnúť. Najistejšie je schudnúť asi 1 kg týždenne.
Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie
Urýchlite spaľovanie kalórií intenzívnym tréningom. Ak plávate, je to športový štýl, nie relaxovať, ak beháte, potom nie jogging. Ak cvičenie doteraz nebolo vašou doménou, použite metódu malých krokov. Začnite chôdzou alebo poklesom v posilňovni po dobu 15 minút. Potom postupne zvyšujte úsilie. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri tréningu 2-3 krát týždenne najmenej pol hodiny.
mesačník „Zdrowie“
