Osteoporóza je spojenie dvoch slov - gréckeho osteos, čo znamená kosť, a latinského porus, čo znamená diera. To dokonale vystihuje podstatu choroby. Dá sa tomu vyhnúť - stačí sa o kosti starať, aby zostali pevné. Z tohto dôvodu by ste sa mali starať o správnu stravu a cvičenie.
Aby kostra mohla správne vykonávať svoje funkcie, sú zničené staré a poškodené kostné bunky a na ich mieste sa vytvárajú nové. Tento nepretržitý proces znamená, že počas roka sa nahradí 2 až 10 percent. zloženie kostí. Mladí ľudia vyvíjajú nové bunky rýchlejšie ako starší ľudia. Aj mladí ľudia strácajú kosť pomalšie. Ok. Vo veku 30 rokov kosti dosahujú vrcholnú hmotnosť. Potom mnoho rokov zostáva proces vytvárania a ničenia buniek v rovnováhe. U väčšiny štyridsiatnikov však začína úbytok kostnej hmoty prevažovať nad rekonštrukciou. Zmeralo sa, že kostná hmota klesá každý rok o 0,5–1%. A počas menopauzy sa tento proces výrazne zrýchľuje - niektoré ženy strácajú každý rok 2 až 5 percent. kostná hmota. Ak je strata kostnej hmoty rýchla alebo keď je maximálna kostná hmota nízka, objaví sa u vás osteoporóza - ochorenie, ktoré sa často nazýva rednutie kosti. Osteopéniu možno ovládať správnou stravou, cvičením, cvičením vonku, miernym opaľovaním a odmietaním všetkého, čo škodí kostiam.
Prečítajte si tiež: Osteoporóza - čo to je? Príčiny, príznaky, liečba CVIČENIA na posilnenie KOSTNEJ DIÉTY pre silné KOSTI - týždenné menu
Diéta na posilnenie kostí - zabráni osteoporóze
Liečba osteoporózy sa začína v detstve, pretože v medicíne nie je nič účinnejšie ako profylaxia. Do veku 19 rokov viac ako 90% kostná hmota. Keď sa rast kostí zastaví, začne dozrievanie kostry, čo zahŕňa zvýšenie hustoty a kalcifikáciu kostného tkaniva. Vaša denná strava by preto mala obsahovať viac ako 1 200 mg vápnika (pre orientáciu: 100 g mlieka obsahuje 120 g vápnika, 130–170 g jogurtu a priemerne 600 g syra). Je tiež potrebné pripomenúť, že niektoré výživné látky sťažujú vstrebávanie vápnika z čreva. Patria sem kyseliny urónové (nachádzajú sa v zelenine a ovocí), oxaláty (nachádzajú sa v zelených častiach rastlín) a fytáty (nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch a strukovinách). Vstrebávanie vápnika tiež sťažuje nerozpustná vláknina. Musíte teda usporiadať jedálniček tak, aby ste nekombinovali mliečne výrobky so zeleninou.
Zlý stav kostí nie je spôsobený len nedostatkom vápniku, prvku, ktorý sa podieľa na tvorbe a mineralizácii kostného tkaniva. Rozhodujú o tom aj ďalšie vitamíny a minerály. Najdôležitejšie z nich sú:
- Vitamín D - sa v tele vyskytuje v dvoch podobne aktívnych formách: D2 (ergokalciferol) - dodávaný s jedlom a D3 (cholekalciferol) - sa tvorí v pokožke pod vplyvom slnka. Vitamín zvyšuje absorpciu vápnika z gastrointestinálneho traktu a stimuluje tvorbu osteoblastov. Ak chýba, kosti slabnú - nemôžu sa regenerovať, krehnú. Nedostatky vyplývajú z diéty s nízkym obsahom rýb, masla, vaječných žĺtkov a nedostatku pohybu na vzduchu. Vitamín D získava svoje neobvyklé vlastnosti po prechode pečeňou. Dôvodom jeho nedostatku preto môžu byť ochorenia pečene a obličiek. Lieky, ako sú antiepileptiká, tiež znižujú hladinu krvi v tele.
- Horčík - to je ďalší dobrák pre kosti. Cez 60 percent tohto prvku sa nachádza v kostiach v zlúčeninách s vápnikom a fosforom. Horčík má pozitívny vplyv na minerálnu hustotu kostí, pretože sa podieľa na procese absorpcie vápnika. Vstrebávanie horčíka z gastrointestinálneho traktu sa zvyšuje v prítomnosti vitamínu B6, ktorý sa nachádza v banánoch, pečeni, tuniakoch a zrnách.
- Vitamín K - má pre kosti prvoradý význam. Jeho dostatočne vysoká spotreba znižuje riziko zlomenín, rozvoja osteopénie a osteoporózy. Je to preto, lebo vitamín K ovplyvňuje činnosť proteínu nazývaného osteokalcín, ktorý viaže vápnik na kosti. Tento vitamín tiež stimuluje osteopotín - faktor, ktorý určuje hustotu kostí. Užívanie vitamínu K spolu s vitamínom D predchádza nielen rozvoju osteopénie, ale aj osteoporózy, pretože prvý vitamín zvyšuje účinok druhého. Ak chýba vitamín K (nachádza sa v brokolici, špenáte, fermentovaných mliečnych výrobkoch, vaječných žĺtkoch), je narušená tvorba kostí.
- Vitamín C - je nevyhnutný pre správnu syntézu kolagénu, ktorý je hlavnou organickou zložkou kostí. Výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi vitamínom C a hustotou kostí. Aby sa zabránilo osteoporóze, odporúča sa konzumovať 100–500 mg tohto vitamínu (v čiernych ríbezliach, petržlenovej vňati, kivi a citrusoch).
Slnko pre kosti
Odborníci odporúčajú pred použitím opaľovacieho krému 10 minút opaľovať sa (len vystaviť slnku malú časť tela). To umožní vášmu telu vyrobiť dostatok vitamínu D na absorpciu vápnika z potravy. Vitamín D je jediný vitamín, ktorý si telo dokáže samo vyrobiť, a stačí mu len slnečné lúče. Keď sa UVB lúče dostanú na pokožku, cholesterol v nej obsiahnutý sa premení na provitamín D. Do 24 hodín sa provitamín D - pod vplyvom tepla nášho tela - premení na vitamín D.
Ako mať silné kosti - neoceniteľné cvičenie a prechádzky
Cvičenie, najmä chôdza, podporuje tvorbu kostí. Počas chôdze pôsobia gravitačné sily na kosti, ktoré v kombinácii s premenlivým svalovým napätím bránia úbytku kostnej hmoty. Pohyb zvyšuje toleranciu kostných tkanív k námahe, zlepšuje rozsah pohybu kĺbov, a tým ich chráni pred poškodením. Vďaka gymnastike posilňujeme aj svaly, ktoré podporujú kostru a chránime ju pred deformáciami a zlomeninami.
Najlepšie je kráčať aspoň 30 minút svižným krokom a mávať rukami. Keď ešte len začíname trénovať, spočiatku kráčajte 15 minút a postupne zlepšujte čas. Za odporúčanie stojí nordic walking - pochod, počas ktorého by ste mali pomocou zvláštnych členkov podporovať pohyb tela rytmickým odtláčaním. Pochod stimuluje 90 percent k práci. svaly. Je to vynikajúci tréning pre kardiovaskulárny a dýchací systém, môže nahradiť dobré kosti záťažovými a dynamickými cvičeniami. Milovníci dvoch kolies tiež dobre poslúžia svojim kostiam.
Pre zdravé kosti sú však najlepšie cviky s váhami alebo silové cviky. Odporúča sa tenis, volejbal alebo beh na mäkkom povrchu. Ľudia s osteoporózou by sa mali vyhýbať cvičeniu, pri ktorom by sa mohlo zraniť skákanie, trhanie, ohýbanie a zdvíhanie závažia. Plávanie a cyklistika sa odporúčajú každému. Aby však boli cviky účinné, musíte ich robiť systematicky.
Mali by ste vedieť
Vyhnite sa tomu, čo škodí vašim kostiam
Telo spotrebuje iba 40 percent potravy. vápnik - za predpokladu, že telo má dostatok vitamínu D. Až 60 percent. vápnik sa vylučuje močom. Je to normálny proces, ale tieto proporcie môžeme výhodne zmeniť.
Mastné mliečne výrobky - vápnik sa bude znižovať pomalšie, ak v dennej strave udržíme správny pomer medzi vápnikom a fosforom (1: 1). Aby ste to dosiahli, vyhnite sa mastným mliečnym výrobkom. Vyberme si ten s obsahom 1,5-2 percenta. tučný. Nesiahajme však po odtučnených výrobkoch, pretože neobsahujú vitamín D, ktorý uľahčuje vstrebávanie vápniku.
Sodík - keď veľa solíme, netrpí len naše srdce, ale trpia aj naše kosti, pretože sodík „vyháňa“ vápnik z tela.
Kofeín - zvyšuje stratu vápnika a tým oslabuje kosti. Môžete si dovoliť 2 šálky kávy denne. Ak pijete viac, vypite 3 šálky mlieka kvôli svojim kostiam.
Bielkoviny - kosti škodia jeho nadbytkom, pretože urýchľujú tvorbu a vylučovanie moču a spolu s nimi prichádzame aj o veľké množstvo vápniku. Avšak nepreháňajme to - mäso, hydina, ryby, hrášok a fazuľa bohaté na bielkoviny poskytujú aj mnoho ďalších živín. Pre zdravie kostí stačia 2 - 3 porcie bielkovín denne (kúsok ryby, sendvič s klobásou). Nevzdávajme sa mliečnych výrobkov, aj keď obsahujú aj bielkoviny.
Alkohol - zhoršuje premenu vitamínu D, čo vedie k zníženiu absorpcie vápnika z čriev a jeho nadmernému vylučovaniu močom. Alkohol ovplyvňuje aj bunky tvoriace vaše kosti.
Polievky v prášku - škodia kostiam, pretože fosfor, ktorý obsahujú, významne znižuje koncentráciu vitamínu D v tele.
mesačník „Zdrowie“
