Psychobiotiká sú probiotické baktérie, ktoré majú priaznivé účinky na duševné zdravie. Ukazuje sa, že účinnosť mozgu závisí vo veľkej miere od čriev. Psychobiotiká dávajú nádej mnohým psychiatrom na podporu liečby duševných chorôb, ako je depresia. Črevné mikroorganizmy tiež ovplyvňujú plasticitu mozgu, čo sa môže použiť v boji proti epidémii neurodegeneratívnych chorôb. Aké ďalšie vlastnosti majú psychobiotiká?
Psychobiotika je nový vedecký pojem, ktorý vznikol na základe výskumu úlohy mikrobiómu, teda celkového počtu mikroorganizmov, ktoré v sebe nosíme. Psychobiotiká sú probiotické baktérie, o ktorých sa predpokladá, že majú priaznivý účinok na mozog a črevá, a preto majú priaznivý vplyv na duševné zdravie.
Psychobiotiká - úloha mikrobiómu v tele
V ľudskom čreve je viac ako sto miliónov mikróbov. To znamená, že obyvatelia čriev zaberajú dva kilogramy našej hmotnosti.
Predstavte si počítač, ktorý neustále rozširujete - môžete doň pridať viac pamäte RAM, rýchlejšiu základnú dosku, lepšie chladenie. Rozširujete ho v nepredstaviteľnom rozsahu. Vytvárate superpočítač. Podobné je to s ľudským telom aj s mikroorganizmami, ktoré ho obývajú - vedci ho nazývajú superorganizmus.
Mikroorganizmy sa podieľajú na trávení fermentáciou živín. Vznikajú polyamíny, vitamíny skupiny B a vitamín K, ktoré sa podieľajú na mnohých biochemických bunkových procesoch a sprostredkujú:
- Procesy replikácie DNA
- stresové reakcie
- starnutie tela
- karcinogenéza
- regulácia rastu a delenia buniek
Mikroflóra ovplyvňuje aj zložité procesy premeny energie - zloženie mikroflóry v črevách sa líši medzi chudými a obéznymi ľuďmi.
Okrem toho ovplyvňuje mineralizáciu kostí, zaisťuje efektívne fungovanie imunitného systému a primeranú priepustnosť črevnej bariéry.
Mikroflóra žijúca v nás vykonáva množstvo ďalších funkcií, ktoré by náš základný balíček nespĺňal. Ovplyvňuje nielen efektívne fungujúci tráviaci systém, ale aj zdravie celého tela vrátane mozgu.
Mali by ste vedieťMedzi mnohými hypotézami o pôvode života sa vedci zhodujú, že prvým organizmom bola bunka so štruktúrou podobnou súčasným baktériám. Nebola vybavená mozgom. Aby však mohla žiť, musela jesť.
Prijatá potrava sa trávila intracelulárne (najstarší a najjednoduchší spôsob trávenia). Takže prvé nervové systémy sa vyvinuli v ranom tráviacom systéme.
Až oveľa neskôr, v ďalších vývojových fázach, sa mozog postupne vyvíjal z tráviacej nervovej sústavy. Stopy tohto procesu sa nachádzajú v našich črevách, ktoré sú vybavené približne sto miliónmi nervových buniek.
Prečítajte si tiež: Dobré baktérie v tele: mikróby, ktoré chránia pred chorobami BAKTERIA v nás žijú: dobré a zlé baktérie v ľudskom tele Zoznam prírodných probiotík: jogurt, siláž, kvasPsychobiotiká - ako pôsobia na mozog?
Mikróby obývajúce črevo vysielajú nespočetné množstvo signálov, napríklad reagujú na prozápalové a protizápalové zložky. Dávajú signály o tom, či existuje alebo nie je hrozba, s ktorou je potrebné bojovať.
Táto informácia vstupuje do osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky, ktorá je zodpovedná za reakciu na stresové situácie. Stres spúšťa mechanizmus boja alebo letu a je do toho zapojené aj črevo. Kto z nás nezažil pred dôležitým pohovorom alebo skúškou žalúdočné kŕče?
Každú sekundu sa medzi črevom a mozgom vymieňa nespočetné množstvo informácií.
Črevné baktérie navyše - tvorbou neurotransmiterov, ako je serotonín, melatonín, GABA, katecholamíny, histamín a acetylcholín - ovplyvňujú mozgové funkcie a naše správanie.
Vaša pohoda závisí od toho, či máte správne množstvo daného kmeňa baktérií, ktoré budú produkovať daný neurotransmiter. To zase bude mať vplyv na vaše správanie, napríklad to, že keď v zamestnaní napomeniete svojho nadriadeného, vôbec vás to nerozladí.
Kmene črevných baktérií, ktoré produkujú neurotransmitery:
| Kmeň črevných baktérií | Produkovaný neurotransmiter |
| GABA |
| Noradrenalín |
| Serotonín |
| Dopamín |
| Acetylcholín |
Okrem toho sú črevá spojené priamo s mozgom prostredníctvom vagusového nervu, čo umožňuje efektívnu komunikáciu v oboch smeroch.
Psychobiotiká majú navyše priamy alebo nepriamy vplyv na moduláciu neurónových, endokrinných a imunitných mechanizmov. Prispievajú k rozvoju mozgu a zvyšujú jeho plasticitu, čo je vedecky dokázané.
Hovorilo sa, že črevo je náš druhý mozog. Čo keby som ti povedal, že je to náš prvý mozog?
Jedna štúdia zistila, že podávanie správnych kmeňov črevných baktérií prispelo k rýchlejšej obnove mozgového tkaniva po mozgovej príhode. Zmierňovali tiež zápal v mozgu. A to znížilo stupeň poškodenia mozgu pri ťažkej mozgovej príhode až o 60 percent.
U myší so sterilnou chovom bez mikroflóry bol navyše narušený normálny vývoj mozgu. Z týchto myší sa mikroglie zodpovedné za „čistenie“ v mozgu ešte úplne nevyvinuli. Bunky sa líšili veľkosťou a nezrelým fenotypom.
Mikroglia je zodpovedná za zápalové reakcie a odstraňuje zvyšky a toxíny. Je strážcom a čističom zrolovaným do jedného. Nachádza sa v každej nervovej bunke. Eliminácia bakteriálnej flóry poškodila toto životne dôležité tkanivo mozgu. Deformované a nevyvinuté mikrogliálne bunky nereagovali správne na zápalové reakcie v mozgu.
Psychobiotiká - čo ovplyvňuje ich pôsobenie?
Črevná mikroflóra trochu pripomína les alebo dokonca džungľu. Všetko je tu v nepretržitom procese. Namiesto padlých stromov vyrastajú dva nové stromy. Máme vplyv na to, či to bude les plný farebných kvetov alebo buriny.
Starostlivosťou o stravu, fyzickú aktivitu, primeraný spánok a reguláciu úrovne stresu ovplyvňujeme črevný biosystém. Dôležitý je aj náš pôvodný genotyp, vek a dokonca ... pohlavie. Všetky tieto faktory ovplyvňujú stav mikróbov a ona - zdravie.
- Obezita
Pamätáte si, keď som spomenul, že existujú rozdiely medzi mikroflórou štíhlych ľudí a obéznych ľudí? Je to tak preto, lebo vysoko spracované potraviny, rýchle občerstvenie, veľké množstvo cukru a umelých prísad zvyšujú priepustnosť čriev. Obranná línia je veľmi tenká.
Niektoré živiny sa metabolizujú horšie. To sa zase premení na ekonomiku bez cukru. Črevná priepustnosť tiež prispieva k častejšej prítomnosti príznakov depresie. A to sa odráža v praxi, pretože obézni ľudia trpia depresiami oveľa častejšie.
- Antibiotiká
Antibiotiká tiež ovplyvňujú mikroflóru. Ak porovnáme črevnú mikroflóru s bujným lesom alebo džungľou, potom sa dá antibiotická terapia prirovnať k lesnému požiaru. Predstavte si oheň, ktorý vydrží rovnako dlho ako antibiotická terapia. Horiaci les 3, 5 alebo 7 dní. Asi tušíte, že po toľkých dňoch z lesa zostane iba popol.
To je veľmi dobre ilustrované zmenami, ktoré prebiehajú v črevách počas dlhodobej antibiotickej liečby. Doba obnovy vegetácie môže trvať aj niekoľko mesiacov a jej vzhľad a prevádzka sa nikdy nevrátia do pôvodného stavu. Preto je obzvlášť dôležité brať probiotiká nielen počas liečby antibiotikami, ale aj po nej.
V novovznikajúcom lese je dôležité zasiať a rozvinúť rozmanitú vegetáciu (bakteriálne kmene, ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus). O to viac, že škodlivé buriny (patogénne baktérie a huby) čakajú na voľné miesto. V čreve, ktoré je sterilné s antibiotikami, je oveľa jednoduchšie vyvinúť obzvlášť nebezpečné kmene húb Candida albicans.
- Zdravá diéta
Vďaka zdravej výžive - bohatej na ryby, ovocie, zeleninu obsahujúcu veľké množstvo vlákniny, ktorá je prirodzenou živnou pôdou pre mikroorganizmy - môžete výrazne znížiť riziko vzniku chorôb spôsobených napríklad Candida albicans.
Poznatky o vzťahu medzi stravou a mikroflórou umožňujú príslušnú úpravu výživných látok s cieľom dosiahnuť špecifický účinok v podobe duševného zdravia.
Zaujímavosťou je, že veľa produktov, ktoré používate každý deň, priamo ovplyvňuje vašu náladu. Poďme sa pozrieť na zeleninu z nočného listu, ako sú zemiaky, paradajky a baklažán.
Obsahujú solanín a alfachakonín, ktoré môžu na telo pôsobiť mierne narkoticky. A to je spôsobené posilnením účinku acetylcholínového neurotransmiteru, ktorý ovplyvňuje okrem iného aj jeho pôsobenie na schopnosti pamätať si.
Na druhej strane semená fazule obsahujú L dopa, ktorá produkuje dopamín - jeden z najdôležitejších neurotransmiterov. Ovplyvňuje to okrem iného emócie a motiváciu konať. Ak sa nám na nič nechce, možno nás šalát zo fazule stimuluje k tomu, aby sme konali.
Ak sme už na úrovni dopamínu, potom si čokoláda zaslúži osobitnú pozornosť, ktorá je známa svojimi vlastnosťami zlepšujúcimi náladu. K tomu môže prispieť obsah dvoch zaujímavých zložiek, t.j. fenetylamínu a anandamínu.
Prvý stimuluje rovnaké oblasti mozgu ako amfetamíny, čo môže zvýšiť hladinu dopamínu niekoľko stokrát. Druhá zložka pôsobí na kanabinoidné receptory rovnako ako marihuana a vyvoláva blaženú náladu.
Mali by ste vedieťŽivot v čreve je nepretržitý proces - zmeny sa vyskytujú každú minútu. Uvediem príklad: keď pijeme nápoj osladený umelým sladidlom po prvýkrát, je to pre mikroorganizmy úplne nová látka a nemôžu si s ňou úplne rady.
Nevedia, ako to správne metabolizovať. Po niekoľkých dňoch však tieto zlúčeniny dokonale strávia a vstrebú. Je tomu tak preto, lebo črevná mikroflóra sa prispôsobila novým podmienkam.
Iný príklad: ak budete jesť strukoviny pravidelne, v nasledujúcich jedlách zaznamenáte oveľa menší nárast hladiny cukru. Tento efekt pretrváva aj na ďalší deň po zjedení napríklad porcie šošovice.
Jesť strukoviny aspoň každý druhý deň je účinnou metódou zlepšenia ekonomiky s cukrom. Používa ho napr.model MYSLOVEJ stravy, diéty pre mozog.
Psychobiotiká - význam prebiotík
Prebiotiká sú látky obsiahnuté v potravinách, ktoré pôsobia ako živina pre črevnú mikroflóru. Umožňujú množenie mikroorganizmov, ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus. Ak nechceme hladovať našich črevných priateľov, musia byť pravidelne dodávaní.
Pamätajte, že črevá neustále bojujú o miesto na život. Ak dôjde k narušeniu rovnováhy, namiesto pozitívnych mikróbov sa môžu objaviť nežiaduce patogény a huby, ktoré spúšťajú látky, ktoré otrávia telo.
Vláknina môže byť skutočnou živnou pôdou pre Bifidobacterium a Lactobacillus (najpočetnejší priatelia čreva). Prebiotická vláknina obsahuje:
- celulóza (napr. celé zrná, ľanové semienko alebo konopné semienko)
- hemicelulóza (napr. strukovinové semená, otruby)
- pektíny (všetko ovocie a zelenina)
- odolné škroby (napr. zemiaky, ryža, cestoviny alebo zatuchnutý chlieb konzumovaný za studena)
- inulín (napr. čakanka, cibuľa, pór, cesnak, topinambur, paradajky)
- sójové sacharidy (sójové výrobky)
- laktulóza
- guma
Psychobiotiká - význam probiotík
Probiotiká sú potraviny bohaté na jeden alebo viac kmeňov mikroorganizmov. Najbežnejšie sú baktérie fermentujúce kyselinu mliečnu.
Boli to tieto baktérie, ktoré boli prvýkrát objavené u bulharských roľníkov. Pravidelným pitím kefíru obsahujúceho príslušné kmene si zaistili dobrú imunitu a zdravie.
Pravdepodobne v týchto komunitách bol fenomén depresie zanedbateľný. Súčasné vedecké poznatky jasne ukazujú vplyv probiotických baktérií na potlačenie nielen depresie. Chráni tiež pred výraznými poklesmi nálady. Je potrebné zdôrazniť, že ľudia trpiaci depresiou nevyužívajú svoje duševné schopnosti naplno.
Poďme sa pozrieť na to, aké produkty sa oplatí jesť pravidelne, aby črevá fungovali efektívne, a teda aj mozog:
- siláž ako (kapusta, uhorky, červená repa)
- kvások (boršč, kyslá ražná polievka)
- kváskový chlieb)
- fermentované mliečne výrobky
Stojí za to vedieť, že veľa produktov je fermentovaných v ázijských kultúrach. Tradičným jedlom je kombucha, tofu, sójová omáčka, fermentované ovocie a zelenina. Zaujímavým faktom je natto, teda fermentované sójové bôby - bohaté na pravidelne konzumované fytoestrogény môžu mať vplyv na hormonálnu rovnováhu tela, a teda na správne fungovanie mozgu. Fermentáciou baktérie štiepia väčšinu antinutričných látok.
Ázijské komunity prikladajú správnej strave veľký význam. Správne skladanie jedál a jedál sa dedí z generácie na generáciu. To je zvlášť zrejmé pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Tieto oblasti ešte neboli priamo ovplyvnené západným životným štýlom - chudobní na probiotiká a bohatí na často sa objavujúce psychické problémy.
Mali by ste vedieťAktuálne objavy ukazujú, že nielen životný štýl ovplyvňuje črevnú mikroflóru, ale mikroflóra ovplyvňuje aj spôsob života! Toto je reakcia s dvoma hranami. Správnou starostlivosťou o organizmy, ktoré s nami žijú, zabezpečujeme zdravie na všetkých úrovniach - fyzickej, psychickej i sociálnej. Podporujeme alebo sťažujeme ich prácu našimi každodennými rozhodnutiami. Tiež ten, ktorý sa vykonal pre mozgové bunky. Prejaví sa to v pohode a motivácii konať.
O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrocoach, majster ľudskej výživy a dietetiky, psycho-dietológ, youtuber. Autor prvej knihy na poľskom trhu o strave pôsobiacej proti neurodegeneratívnym chorobám „MYSLOVÁ strava. Cesta pre dlhý život“. Profesionálne sa realizuje, vedie svoju stravovaciu kliniku Bdieta, pretože výživa vždy bola jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.
