Jacobsonov tréning (progresívna relaxácia svalov) bude užitočný, ak žijete v zhone, v neustálom strese, cítite sa neustále unavení a máte dojem, že vaše telo je celé napäté. Pozrite sa, čo je Jacobsonov tréning a ako cvičiť presne!
Obsah:
- Jacobsonov výcvik: o čo ide?
- Jacobson tréning: ako cvičiť?
- Jacobsonovo školenie: účinky
Jacobsonov výcvik vyvinul psychiater Edmund Jacobson na konci 20. a začiatkom 30. rokov. Po početných štúdiách si všimol vzťah, ktorý ukázal, že zníženie svalového napätia má priaznivý vplyv na nervový systém, vďaka čomu sa znižuje úroveň úzkosti, telo sa ľahšie upokojí a upokojí.
Bol to Jacobson, ktorý napísal slávnu vetu: „Narušená myseľ nemôže existovať v uvoľnenom tele,“ bol presvedčený, že keď sa zníži napätie vo svaloch, automaticky sa to prejaví v duševnom uvoľnení. A hoci je Jacobsonova metóda stará niekoľko desiatok rokov, stále je veľmi populárna - odporúčajú ju psychológovia a psychoterapeuti ako jednu z najefektívnejších metód podporujúcich boj proti nadmernému stresu, ktorý môže viesť k emočnému napätiu.
Jacobsonov výcvik: o čo ide?
Jacobsonov relaxačný tréning je veľmi jednoduchý, pretože zahŕňa sprísnenie a uvoľnenie konkrétnych svalových skupín. Keď sa nadýchnete, stiahnete sval, držíte ho napnutý asi 5 sekúnd a potom ho vydýchnete.
Dáte si krátku prestávku, aby ste na niekoľko sekúnd pokojne sledovali reakciu svojho tela - sústredíte sa na to, aby ste naplno pocítili rozdiel medzi napätým a uvoľneným svalom.
Jacobsonov tréning sa najlepšie vykonáva v ľahu, čo podporuje relaxáciu, môžete tiež ležať alebo sedieť - je dôležité nezažívať nepohodlie, napríklad z chrbtice.
Najlepšie je cvičiť v okamihu dňa, keď vás už niekoľko minút nebude nič rozptyľovať. Vyberte si pokojné a tiché miesto, vypnite mobilný telefón.
Nezáleží na tom, ktoré svalové skupiny začnete napínať ako prvé, môžete začať napríklad rukami, hlavou, chrbtom, žalúdkom, nohami alebo chodidlami a potom sa prepracovať k telu. Každú svalovú skupinu môžete napnúť 2 alebo 3 krát, nezabudnite však na krátke prestávky.
Prečítajte si tiež:
Autogénny Schultzov tréning, teda relaxácia a odpočinok
Zdriemnuť si: prečo by ste si ho mali dať cez deň?
Relaxácia za 10 minút: Ako rýchlo relaxovať?
Jacobson tréning: ako cvičiť?
Aká je príkladná aplikácia Jacobsonovej metódy?
Sústreďte sa na pravú alebo ľavú nohu, prsty na nohách pritiahnite ku kolenu, napnite, počkajte 5 sekúnd, relaxujte. Teraz presuňte svoju pozornosť na svoju druhú nohu, urobte to isté. Stiahnite prsty na nohách až k chodidlu a sústreďte sa, aby ste cítili rozdiel pred a po vykonaní tohto cviku.
Ďalej si stiahnite a uvoľnite lýtka, stehná, celé nohy, zadok, brucho (stlačte ho proti chrbtici). Napnite tiež svaly na hrudníku, t.j. zhlboka sa nadýchnite, chvíľu vydržte a potom pomaly vydýchnite.
Teraz je čas uvoľniť ruky - zaťať päste, udržať napätie, relaxovať.
Potom choďte na predlaktie (lakte môžete stlačiť na podlahu), ruky, plecia, hornú časť chrbta (lopatky stiahnite k sebe, napnite, chvíľu počkajte, uvoľnite sa), zátylok (hlavu zakloňte dozadu a dopredu).
Napokon vám zostane napätie a uvoľnenie svalov tváre. Môžete pevne stlačiť očné viečka, pokrčiť čelo, urobiť si z úst pút, stlačiť jazyk na strechu úst, najdôležitejšie je pocítiť rozdiel, keď najskôr napnete a potom uvoľníte svaly.
Na konci tréningu sa párkrát nadýchnite a vydýchnite, začnite jemne pohybovať nohami, rukami, pomaly sa postavte.
Ak máte pocit, že si nepamätáte, ktoré svaly po sebe sťahujete, môžete použiť relaxačné tréningové videá Jacobson dostupné na internete.
Vypočujte si Jacobsonov relaxačný tréning!
Zdroj: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsonovo školenie: účinky
Najlepšie výsledky sa dosahujú systematickým vykonávaním progresívnej svalovej relaxácie. Ak pociťujete veľké nervové napätie, cítite napätie tela, žijete v zhone a vidíte, že svoje emócie nezvládate niekedy, bolo by dobré trénovať Jacobson každý deň.
Viditeľné výsledky sa prejavia takmer okamžite a asi po dvoch týždňoch si telo zvykne trénovať a oveľa rýchlejšie prejde do stavu relaxácie. Je dôležité, aby ste pri vykonávaní týchto cvičení nehodnotili svoj pokrok alebo jeho nedostatok, pretože relaxácii sa jednoducho musíte naučiť a chce to čas.
Nemali by sme sa mobilizovať, aby sme vykonávali lepšie alebo intenzívnejšie cvičenia, je dôležité, aby postupovali čo najprirodzenejšie. Stiahneme a uvoľníme svaly a zároveň pokojne pozorujeme svoje telo.
Pozitívnym výsledkom systematického využívania progresívnej svalovej relaxácie je nielen zníženie emočného napätia, úzkosti a úzkosti, menšia nervozita, ale prínos aj na fyzickej úrovni. Jacobsonov pravidelný tréning znižuje krvný tlak, má pozitívny vplyv na obehový systém a zlepšuje kvalitu spánku.
Odporúčaný článok:
Oddýchnite si v pohodlí domova, t. J. HOME SPA
