Ak zabudnete na chrbticu a jej základné potreby, bolesť chrbta vám ju rýchlo pripomenie. Napriek tomu nie je vaša chrbtica na rozdiel od zdania taká náročná. Musíte len implementovať zdravé návyky udržiavania správnej postavy pri vykonávaní rôznych činností - okamžite pocítite úľavu a čo je dôležité, vyhnete sa chybám v držaní tela.
Máte bolesti chrbta? Najskôr sa pozrime na svoje zvyky. Keď sedíte, pracujete, pozeráte televíziu alebo spíte. Zlé návyky potom čo najskôr zmeňte. Sedíte v mäkkom kresle pred televízorom, alebo chrbticu ohýbate do čelenky, pór cez knihu alebo s notebookom v lone. Stojíte, chodíte, ako sa cítite príjemne. Nosíte tašky cez rameno, dvíhate činky, príliš sa nakláňate cez kuchynskú linku alebo žehliacu dosku, pretože sú pre vás príliš nízke. Ste úplne nedbalý na to, ako vykonávate svoje každodenné činnosti. Výsledkom je preťaženie chrbtice, čo má za následok bolesti a vedie k zakriveniu chrbtice a chybám v držaní tela. Skontrolujte, aké chyby robíte, a vyhnite sa im v každodennom živote.
Nosenie tašky
Najlepšie je nahradiť ho batohom. Ak sa nemôžete s taškou na rameno rozísť, zaveste ju diagonálne nad seba. Noste svoje nákupné siete v oboch rukách, aby ste dosiahli rovnomerné zaťaženie na oboch stranách tela.
Zdvíhať závažia
Najskôr sa prikrčte, uchopte obal oboma rukami a držte sa čo najbližšie k sebe a pomaly stúpajte, aby ste narovnali nohy. Celý čas majte vystretý chrbát. Vyhýbajte sa zdvíhaniu bremien s rovnými nohami a skrúteným trupom. Pri prenášaní ťažkých vecí ich držte v oboch rukách čo najbližšie k sebe.
Silueta pri sledovaní televízie
Stolička by mala byť vysoká s mierne skloneným operadlom a tvarovanou bedrovou opierkou, hlbokým sedadlom a zábradlím. Hlboko sa posaďte, chrbát a krk si opierajte o operadlo. Ak kreslo nemá tvarované operadlo, položte okolo bedier malý pozdĺžny vankúš alebo valček. Nohy položte rovnobežne s podlahou a stehná držte mierne od seba (nespájajte kolená). Môžete si tiež položiť nohy na stoličku (opierku na nohy). Kolená by mali byť o niečo vyššie ako boky. To znižuje tlak na zadné stehná pri sedení. Keď sedíte na pohovke alebo na kresle, nerozťahujte nohy pred sebou alebo si ich prekrížte, pretože si to vynúti neprirodzenú polohu chrbtice.
Silueta pri chôdzi
Hlava by mala byť vycentrovaná, čiary spájajúce ramená a boky navzájom rovnobežné a krk rovný.Mierne stiahnite brucho a stiahnite lopatky k sebe, ramená však nezdvíhajte, ruky nechajte voľne nadol a hrudník tlačte dopredu. Bradu mierne ťahajte k krku, pozerajte sa priamo pred seba, nie na nohy. Kráčajte pružným krokom a chodidlá jemne položte (nemiešajte chodidlami alebo päsťami neudierajte o zem).
Silueta pri čítaní
Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si dajte nie príliš vysoký vankúš alebo valček - krk by mal byť rovnobežný so zemou. Pamätajte, že polosedom sa napínajú svaly bedrovej a krčnej chrbtice. Nohy si opierajte v pravom uhle o vankúše alebo o zrolovanú prikrývku (ležať rovno s rovnými nohami zvyšuje napätie chrbtových a bedrových svalov). Môžete si tiež ľahnúť na koberec s malým vankúšom pod hlavou a nohy si oprieť o kolená.
Silueta počas jazdy autom
Sedadlo nastavte tak, aby ste mali mierne pokrčené kolená a stehná vodorovne k zemi. Ak kreslo nemá správne profilované operadlo, položte na úroveň bedier špeciálny vankúš, ktorý podopiera chrbticu a tlmí nárazy (kúpite ho v obchode s rehabilitačnými pomôckami). Hlavu si opierajte o opierku hlavy - chráni pred poranením krčnej chrbtice.
Silueta pri tlačení nákupného vozíka
Chrbát musí byť narovnaný, brucho vtiahnuté, zadok napnutý. Neohýbajte sa! Ruky pokrčte v lakťoch tak, aby bol kočík čo najbližšie k vám. Zatlačenie na kočík s narovnanými rukami preťažuje bedrá.
Pozície spánku prospešné pre chrbticu
Matrac by mal byť rovný, stredne tvrdý, mierne pokrčený pod váhou, prispôsobujúci sa tvaru tela, položený na tvrdom ráme. Vankúš nie je príliš vysoký a malý, siaha po líniu ramien. Môžete si kúpiť korekčný vankúš, ktorý je vytvarovaný tak, aby podporoval krčnú chrbticu. Najlepšia poloha na spánok je poloha plodu, to znamená na boku so zastrčenými nohami. Môžete tiež spať na boku s jednou nohou ohnutou v kolene a druhou nohou predĺženou, alebo na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách.
Vstávanie z postele
Najskôr pokrčte nohy v kolenách, potom sa pretočte do strany. Podložte si ruky a nohy položte na podlahu. Je zakázané vstávať z postele s rovnými nohami!
Silueta pri vysávaní
Nastavte dĺžku trubice vysávača na svoju výšku, aby sa neprehla. Počas vysávania majte chrbát vystretý. Pri vysávaní pod nízkym nábytkom si kľaknite na jedno koleno bez toho, aby ste naklonili trup dopredu alebo aby ste ohýbali chrbát.
Silueta pri umývaní podlahy
Neohýbajte sa, nekľaknite si a nepodopierajte sa rukami. Snažte sa mať kolená a boky ohnuté v pravom uhle. Počas práce sa uistite, či je váš chrbát rovnobežný s podlahou. Nesadajte si na päty, pretože potom ohýbate chrbticu do čelenky a vyvíjate tlak na tepny a bránite prietoku krvi v nohách.
Žehliaca silueta
Najlepšie je žehliť v sede. Dosku umiestnite do takej výšky, aby ste vynaložili čo najmenšie úsilie na to, aby ste žehličku posunuli cez látku. Ak chcete radšej stáť, doska by mala byť v úrovni pása, potom sa nad ňou pri žehlení príliš neskloníte. V stoji vždy presuňte svoju váhu z jednej nohy na druhú alebo nohy striedavo položte na podnožku alebo malú stoličku.
Obúvanie
Kľaknite si na jedno koleno alebo do podrepu, chrbát máte vystretý. Nikdy sa neskláňajte s rovnými nohami.
Práca za počítačom
Správnu polohu zaisťuje ergonomická stolička s nastaviteľnou výškou, mierne klenutým operadlom v úrovni bedier a mierne konkávnym operadlom vo výške hrudnej chrbtice a nastaviteľnými bočnými opierkami lakťov, ako aj pracovným stolom s obdĺžnikovou alebo štvorcovou doskou. Oba kusy nábytku musia byť umiestnené podľa vašej výšky. Sedadlo by malo byť stredne tvrdé a malo by mať mierne zaoblený okraj. Môžete si tiež posedieť na rehabilitačnom gumenom vankúši naplnenom vzduchom. Posaďte sa hlboko (nie na okraj) a opierajte sa chrbtom o tvarované operadlo, najlepšie dosahujte výšku lopatiek. Keď je stolička tlačená dopredu, nohy musia ležať pohodlne na podlahe, nohy sú ohnuté v pravých uhloch na boky a kolená a obe paže sú v lakte. odpočívajte na doske. Pamätajte, že sedadlo nesmie vyvíjať žiadny tlak na stehná. Správna poloha zabraňuje nakláňaniu do strany. Monitor umiestnite perfektne pred tvár, do úrovne očí. Dlhodobý pohľad hore, dole alebo do strany zaťažuje svaly krku, ramien a chrbta.
mesačník „Zdrowie“
Skontrolujte elektronického sprievodcu
Autor: archív stránok
V sprievodcovi sa dozviete:
- aké práva máte, keď pracujete za počítačom
- ako stáť 8 hodín v stoji
- ako usporiadať pracovisko na otvorenom priestranstve
- či zamestnávateľ môže prepustiť zamestnanca na nemocenskú dovolenku.
