Strava tehotnej ženy ovplyvňuje telesný a duševný vývoj dieťaťa. Preto by ste počas tehotenstva mali uplatňovať zásady stravovania, ktoré v budúcnosti povedú k dokonalému zdraviu dieťaťa. Tu je návrh podrobného jedálneho lístka pre tehotnú ženu, ktorý pripravili odborníci z programu „Zdravie od samého začiatku“.
V druhom a treťom trimestri tehotenstva sa zvyšuje kalorická potreba. Žena potrebuje asi 2 400 kalórií denne. Zvýšenie kalórií však neznamená, že si môžete dopriať neobmedzene veľa. Odborníci z Národného vzdelávacieho programu „Zdravie od prvých okamihov“ vypracovali pre budúcu matku jedálniček - príklady raňajok, obedov, popoludňajších čajov a večerí, ktoré dodajú potrebnú dávku kalórií a predovšetkým výživných látok.
Ukážky raňajok tehotnej ženy (každé približne 550 kcal)
Ovsené vločky na mlieku s jablkami, sendviče - 3 lyžice ovsených vločiek, 1 pohár mlieka 1,5% tuku, 1 jablko (ovsené vločky uvaríme na mlieku, pridáme nastrúhané jablko), 2 krajce celozrnného chleba, 2 lyžičky rastlinného masla, 2 plátky šunky varené bravčové mäso, 2 listy ľubovoľného šalátu, 4 reďkovky, horký čaj
Sladký tvaroh s ovocím, tekvicová roláda - 3/4 kocky chudého tvarohu, 5 lyžíc prírodného jogurtu, 1 stredne veľké jablko, 1 kivi, 1 mandarínka, 5 - 6 hroznových guličiek alebo 1 lyžica hrozienok, 1 čajová lyžička fruktózy alebo hnedého cukru, 2 krajce celozrnného ražného chleba so sójovými bôbmi a slnečnicovými semiačkami, 2 čajové lyžičky margarínu, horký čaj
Rybia pasta s toastom a šalátom - 1 filet z tresky bez kože, 1 kopa lyžice mrazenej zeleniny, 1/2 lyžičky majonézy, 1 lyžica pažítky, soľ podľa chuti (zeleninu s rybou uvarte, rozdrvte, pridajte majonézu, pažítku a soľ) , 2 plátky celozrnného toastu, 2 čajové lyžičky margarínu, 5 - 7 listov šalátu (napríklad ľadový), 2 lyžice klíčkov reďkovky, 1 lyžica konzervovanej kukurice, horký čaj
Návrh druhých raňajok pre tehotnú ženu (každá približne 350 kcal)
Pumpernickel s tvarohom - 1 balenie (150 g) homogenizovaného tvarohu, 2 reďkovky, 2 lyžice pažítky, korenie a soľ (zmiešajte dokopy), 1 plátok pumpernickelu, voda
Turecký a cestovinový šalát (recept na 5 porcií) - 2 šálky vareného morčacieho prsníka bez kože, 4 šálky varených cestovín bez krupice bez vajec (napr. Škrupiny), omáčka: 1/4 šálky nakrájanej zelenej a červenej papriky, 1/4 šálky nakrájanej cibule (najlepšie jarnej cibuľky), 1 šálka rozpolených cherry paradajok, 1/3 šálky obyčajného jogurtu, 1/3 šálky 0,5% cmaru, 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, korenie, cesnak.
Hruškový nápoj s pšeničnými klíčkami - 1,5 pohára 1,5% mlieka zmiešajte s dužinou 2 veľkých hrušiek a 1 lyžicou pšeničných klíčkov
Môžem piť kávu, keď som tehotná? Skontrolovať to!
Vzorky obedov tehotnej ženy (každý približne 800 kcal)
Sada 1:
- 1 tanier zeleninovej polievky, uvarený na kuracích krídlach, bielený mliekom a múkou s 2 lyžicami krutónov
- Boeuf Strogonov - 100 g chudého hovädzieho mäsa, múka na poprášenie mäsa, 2 čajové lyžičky olivového oleja, 1 cibuľa, 1 lyžica paradajkovej pasty, petržlenová vňať, korenie a paprikový prášok
- 1/2 vrecka hnedej ryže po uvarení
- Šalát: niekoľko listov hlávkového šalátu, 1/2 na kocky nakrájaného pomaranča, 1 čajová lyžička citrónovej šťavy, 1 čajová lyžička olivového oleja
- kompót
Sada 2:
- 1 tanier jačmennej polievky s jačmeňom, uvarený na hovädzom mäse a bielený mliekom a múkou
- Pečené rybie filé (napr. Treska, pollock) s bylinkami, posypané citrónom a posypané múkou
- Zemiakové pyré - 1 zemiaková kaša s 3 lyžicami 1,5% mlieka, 1 lyžičkou smotanového masla a kôprom
- Šalát s jablkami, mrkvou, hrozienkami, nasekanými vlašskými orechmi a citrónovou šťavou a 1 lyžičkou olivového oleja
- Pomarančový džús - 1/2 šálky a 1/2 šálky vody
Sada 3:
- 1 tanier paradajkovej polievky s rezancami, uvarený na kurčati, bielený 1,5% mliekom
- Pečené kuracie stehno (z polievkového vývaru) s 1 lyžičkou olivového oleja, korením a majoránkou
- 2 stredne veľké zemiaky s kôprom
- Šalát z červenej kapusty na olivovom oleji
- 1 jablko
- Voda s kvapkou prírodného ovocného sirupu
Návrh popoludňajšieho občerstvenia pre tehotnú ženu (každá po približne 300 kcal)
Energetický nápoj - 1 šálka opláchnutých malín, 2 lyžice pražených orechov (najlepšie kešu), 1 lyžička fruktózy alebo hnedého cukru, 2 lyžice ovsených vločiek, 1 stredný banán. Všetko dôkladne premiešajte s malým pohárom prírodného jogurtu.
Melón plnený ovocím - 1 kiwi, 1/2 banánu, 1/2 broskyne a 10 jahôd. Ovocie očistíme a nakrájame nadrobno. Dochutíme citrónovou šťavou zmiešanou s trochou fruktózy. Z 1/2 melónu odstránime dužinu, nakrájame ju a zmiešame s ovocím. Všetko vložte do dutého melónu. K tomu 1 malý obyčajný jogurt, 2 lyžice ovsa (možno zmiešať s ovocím alebo jesť samostatne).
Mrkvový a hroznový šalát - nakrájajte 2 veľké mrkvy a poduste ich na 1 čajovej lyžičke olivového oleja. Pridajte trochu vody, korenia a soli a duste asi 5 minút. Schladiť. Zmiešajte 1 lyžičku citrónovej šťavy s 1 lyžičkou olivového oleja, soľou, korením a kmínom, pridajte k 20 guľkám bieleho a tmavého hrozna a mrkvy. K tomu 2 plátky ražného chrumkavého chleba.
Večera tehotnej ženy (každá približne 400 kcal)
Omeleta so zeleným hráškom - 2 vajcia, 2 lyžice pšeničnej múky, 1 lyžica 1,5% mlieka (vajcia rozšľahajte do biela, pridajte múku a mlieko a 1/4 plechovky konzervovaného hrášku bez morenia, vmiešajte. Vyprážajte na 1 čajovej lyžičke olivového oleja. Podávajte s 1 šálkou 2% prírodného kefíru.
Kuskus so zeleninou - 1/3 balíčka kuskusu (100 g) zalejeme vriacou, osolenou vodou, odstavíme, 1/2 korenia, 1 paradajky, 1/2 baklažánu alebo cukety (očistené a nastrúhané), 1 šálka bielej, nakrájanej kapusty, 1 / 4 plechovky konzervovaných červených fazúľ bez nálevu. Na panvici rozohrejeme 2 čajové lyžičky olivového oleja, dusíme papriku, kapustu a fazuľu, potom pridáme paradajku a baklažán alebo cuketu. Dusíme asi 5 minút. Dochutíme soľou, korením a podávame s kuskusom.
Palacinky so špenátom - zmiešajte 1,5 lyžice pšeničnej múky s 1 lyžicou ovsených vločiek (instantné) a 1/2 šálky perlivej vody. Premiešame a odstavíme 20 minút. Palacinku opečieme. Na 2 lyžičkách olivového oleja orestujte 4 lyžice rozmrazeného špenátu, pridajte 2 lyžice smotany 12%, soľ a korenie. Rozložíme na palacinku. Palacinku posypeme 1 lyžicou syra. O päť.
Iniciátormi kampane „Zdrowie od prvých okamihov“ sú spoločnosť Żywiec Zdrój a portál MamaNaCzasie.pl, patróni - Inštitút výživy a výživy a Poľská gynekologická spoločnosť. Kampaň podporuje Nadácia Šťastné materstvo.
Národný vzdelávací program „Zdravie od prvých okamihov“
