Metabolizmus je súbor reakcií v tele, ktoré vedú k použitiu energie a výživných látok z potravy a k udržaniu životných procesov. Prirodzený metabolizmus je podmienený geneticky, ale môže byť ovplyvnený dlhodobými zmenami vrátane stravovania, pohybu a hygienického životného štýlu.
Metabolizmus je súbor mechanizmov a procesov prebiehajúcich v živých bunkách, ktoré vedú k získavaniu, využívaniu a ukladaniu energie z výživných látok dodávaných do tela. Tieto procesy umožňujú život buniek a fungovanie tela. Dajú sa rozlíšiť dve hlavné úlohy vyplývajúce z metabolických procesov:
-
získavanie energie pochádzajúcej z výživných látok z potravy;
-
poskytnutie prekurzorov na výrobu makromolekúl, napríklad aminokyselín na tvorbu proteínov, dusíkatých báz na tvorbu DNA.
To znamená, že v dôsledku zložitých procesov sa živiny dodávané telu najskôr štiepia na stavebné bloky (prekurzory) a rozklad je sprevádzaný uvoľňovaním energie. Potom sa prekurzory a energia používajú na stavbu makromolekúl a životných procesov. Všetky procesy nazývané metabolizmus sa delia na anabolizmus a katabolizmus. Anabolizmus spotrebováva energiu a vo výsledku sa z malých stavebných častíc tvoria makročastice. Katabolizmus vedie k rozpadu makročastíc na menšie prvky a k produkcii energie. Anabolizmus a katabolizmus spolu úzko súvisia, musia byť v rovnováhe, pretože anabolické procesy prebiehajú vďaka energii pochádzajúcej z katabolických procesov. Metabolická rovnováha v tele sa nazýva homeostáza.
Zjednodušene povedané, metabolizmus je nepretržitý cyklický proces, ktorý umožňuje udržanie života získavaním energie a živín z potravy a ich využitím.
Vypočujte si, čo sa zrýchľuje a čo spomaľuje váš metabolizmus. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Dá sa metabolizmus regulovať?
Metabolizmus je komplexná sieť chemických reakcií v bunke. Jednotlivé reakcie, ktoré navzájom súvisia a vedú k jedinému cieľu (napr. Výroba glykogénu), sa nazývajú metabolické cesty. Dráhy sú riadené mnohými spôsobmi (napr. Enzýmami, spätnou väzbou, signálmi zo susedných buniek) a môžu byť do istej miery ovplyvnené. Rýchlosť metabolizmu závisí okrem iného od aktivity metabolických dráh a množstva energie použitej v anabolických procesoch.
Často sa hovorí, že niektorí ľudia majú rýchly metabolizmus a iní pomalý. Ľudia s rýchlym metabolizmom môžu veľa jesť, nebyť fyzicky aktívni a stále si bez problémov udržiavať štíhlu líniu. Ľudia s pomalým metabolizmom musia kontrolovať množstvo potravy a udržiavať si zdravú váhu, pretože veľmi ľahko priberajú. Rýchlosť metabolizmu závisí vo veľkej miere od génov. Ak zdedíme pomalý metabolizmus po rodičoch alebo starých rodičoch, nemôžete ľahko zvýšiť jeho tempo. Zároveň to nie je tak, že nemožno ovplyvniť metabolizmus. Máme niekoľko možností, ale proces zrýchlenia metabolizmu musí byť spojený s dlhodobými zmenami životného štýlu vrátane správnej stravy a fyzickej aktivity.
Čo urýchľuje metabolizmus?
- Cvičenia vykonávané v intervaloch
Ak cvičíte správne, beh, plávanie alebo jazda na bicykli môžu mať intenzívny vplyv na trvalé zvýšenie vášho metabolizmu. Najefektívnejšie sú intervalové tréningy, počas ktorých striedame cvičenie v normálnom tempe a potom 30 sekúnd prudko akcelerujeme. Táto stratégia pomáha využívať viac kyslíka a rýchlejšie využívať energiu mitochondriami (bunkové prvky zodpovedné za premenu energie). Dlhodobý intervalový tréning vedie k zvýšeniu počtu mitochondrií v bunkách a k zrýchleniu spotreby energie v tele. Po tréningu navyše efekt zvýšenej spotreby kyslíka po cvičení pretrváva niekoľko hodín, čo znamená, že bunky aj po cvičení spotrebujú viac kalórií ako zvyčajne.
- Viac svalovej hmoty
Svaly spotrebúvajú viac energie ako tukové tkanivo, takže nárast svalovej hmoty sa premieta do zvýšenej rýchlosti metabolizmu. Priemerná 30-ročná žena, ktorá cvičí dvakrát týždenne po dobu 30-40 minút, zvyšuje po 4 mesiacoch pokojový metabolizmus asi o 100 kcal.
- Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú zodpovedné za zníženie zápalu a reguláciu hladiny cukru v krvi. Okrem toho znižujú bunkovú rezistenciu na leptín, hormón spojený s pocitom sýtosti a spaľovaním tukov. Všetky tieto prvky ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Aby ste to urýchlili, stojí za to obohatiť stravu o mastné morské ryby (sleď, makrela, sardinka, losos, tuniak), orechy a ľanový olej. Fungovať budú aj kvalitné doplnky.
- Katechíny zo zeleného čaju
Zelený čaj je známy pre svoje komplexné vlastnosti podporujúce zdravie. Ukazuje sa tiež, že katechíny v ňom obsiahnuté môžu urýchliť oxidáciu tukov a zvýšiť postprandiálnu termogenézu, teda produkciu energie a tepla v dôsledku trávenia. Pitie 5 šálok 250 ml zeleného čaju denne môže zvýšiť metabolizmus o 90 kcal.
- Výživné raňajky
Odborníci sa zhodujú, že raňajky zjedené až hodinu po prebudení urýchľujú metabolizmus. Toto okrem iného potvrdzuje analýza na 5 000 ľuďoch, ktorí priemerne schudli 30 kg a udržali si váhu 5 rokov. 78 percent z nich začalo svoj deň raňajkami.
- Dostatočný prísun vitamínov a minerálov
Najmä vitamíny B a minerály: vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, zinok, selén, jód, mangán sú mimoriadne dôležité pri kontrole energetických premien a ich nedostatok vedie k spomaleniu metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Efektívne chudnutie - 10 prikázaní, ako efektívne chudnúť Metabolizmus: ako zrýchliť metabolizmus a zlepšiť metabolizmus Ako zrýchliť metabolizmus, aby ste chudli rýchlejšie?
| Výživová zložka | Funkcia v metabolických procesoch | Potravinové zdroje |
| Vitamín B1 | Podieľa sa na transformácii sacharidov | Slnečnicové semená, červená šošovica, pšeničné otruby |
| Vitamín B2 | Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch | Mandle, kakao a kuracie vajcia |
| Vitamín B5 | Kľúč v syntéznych reakciách a hospodárení s energiou | Hrášok, sója, pšeničné otruby |
| Vitamín B6 | Je nevyhnutný pri enzymatických reakciách a podieľa sa na metabolizme sacharidov a tukov | Losos, sója, pšeničné otruby |
| Niacín | Podieľa sa na transformácii bielkovín, tukov a sacharidov | Kuracie prsia, tuniak a arašidy |
| Biotín | Koenzým pri syntéze bielkovín, sacharidov a tukov | Kuracie vajcia, hrášok, sója |
| Vápnik | Aktivuje mnoho enzýmov dôležitých pri správe energie | Syr, sardinky a mlieko |
| Fosfor | Podieľa sa na premene tukov a sacharidov | Bežná zložka potravy |
| Horčík | Aktivuje enzýmy zapojené do metabolizmu tukov a sacharidov | Tekvicové semiačka, pšeničné otruby, pohánka |
| Sodík | Nevyhnutné v procesoch uvoľňovania energie | Bežná zložka potravy |
| Draslík | Podieľa sa na metabolizme sacharidov, syntéze bielkovín a transporte aminokyselín | Sójové bôby, sušené marhule a biele fazule |
| Zinok | Podieľa sa na transformácii bielkovín, tukov a sacharidov a na energetickom hospodárení | Pšeničné otruby, ľanové semiačka, tekvicové semiačka |
| Selén | Podieľa sa na transformácii mastných kyselín | Údená makrela, sleď a hrášok |
| Jód | Kľúčová zložka hormónov štítnej žľazy zodpovedná za rýchlosť metabolizmu | Čerstvá treska, údená makrela a sleď |
| Mangán | Podieľa sa na transformácii sacharidov a tukov | Orechy, celozrnné výrobky, bobule |
Ako starneme, metabolizmus sa spomaľuje, pretože potrebujeme menej energie
U žien sa rýchlosť metabolizmu s vekom znižuje, počínajúc od 18 rokov, 2 - 3%. pre každé desaťročie života. Po 50-ke je metabolizmus už asi 10 percent. pomalšie.
– Najväčšiu časť energetického výdaja (60–75%) tvorí energia použitá pre potreby tzv základný metabolizmus, teda metabolické procesy potrebné pre správne fungovanie tela - vysvetľuje doktorka Wioleta Respondek z Inštitútu výživy a výživy. - Veľmi aktívne pôsobia v tzv chudá telesná hmotnosť, to znamená - zjednodušene povedané - v bunkách, najmä v orgánoch ako pečeň, mozog, srdce a svaly. Naproti tomu tuková telesná hmota je hlavne zásobou nevyužitej energie. Bazálny metabolizmus presne závisí od vzťahu medzi hmotou chudého tela a hmotnosťou tuku. Štúdie ukazujú, že hlavnou príčinou poklesu základného metabolizmu s vekom je zníženie množstva starnúcich metabolicky aktívnych orgánov: pečeň, obličky, svaly. Hmotnosť bez tukov klesá, tuk rastie a ako 20-ročný nepotrebujeme množstvo kalórií - stávame sa energeticky efektívni.
Odporúčame
Autor: Time S.A
- Diéty dostupné bez opustenia domova
- Nákupné zoznamy šité na mieru druhu stravy
- Databáza viac ako 2 000 jedál
- Potrebné informácie o zložkách
- Starostlivosť o výživových špecialistov
- Možnosť začleniť stravu do tréningového plánu
Čo spomaľuje metabolizmus?
- Strava, ktorá je príliš nízkokalorická
Nadmerné kalorické obmedzenie spôsobuje, že sa telo správa ako v období hladu - spomaľuje tempo všetkých životných procesov, a tým klesá množstvo použitej energie. Aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu, nemali by ste jesť menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus (množstvo energie, ktoré počas dňa spotrebujete na udržanie života bez toho, aby ste niečo robili).
- Trans-tuky
Trans-tuky v tvrdých margarínoch, hydrogenované rastlinné oleje, priemyselné sladkosti, cukrovinky, slané občerstvenie, instantné jedlá a rýchle občerstvenie znižujú schopnosť tela spaľovať tuky. Vďaka svojmu tvaru sa môžu ľahko viazať na pečeňové bunky a spomaliť metabolizmus. Okrem toho zvyšujú zápal v tele a zvyšujú odolnosť buniek voči inzulínu, ktorý narúša metabolizmus.
- Pesticídy
Pesticídy používané pri výrobe ovocia a zeleniny sú toxické pre štítnu žľazu - jednu z kľúčových žliaz, ktoré riadia rýchlosť metabolizmu. Najlepšie je kúpiť si biopotraviny alebo aspoň poriadne vydrhnúť a umyť kôru zeleniny a ovocia pred ich konzumáciou.
- Žiadny spánok
Nedostatočný spánok sa premieta do chronickej únavy a oveľa menej efektívneho fungovania počas dňa. Potom metabolické zmeny prebiehajú aj pomalším tempom.
- Stres
Ľudia žijúci v chronickom strese sa vyznačujú vysokou hladinou kortizolu. Nadbytok kortizolu v krvi sa premieta do pomalšej spotreby energie a zabráni účinnému spaľovaniu tukov. Malo by sa pamätať na to, že pre telo stres nie je len klasicky chápaný život v napätí, ale aj nadmerná fyzická aktivita, nesprávne zostavená strava alebo príliš málo energie spotrebovanej počas dňa.
Zdroje:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolizmus: Čo to je a dá sa to kontrolovať?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť svoj metabolizmus, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kontrola a integrácia metabolizmu,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Ako urýchliť metabolizmus tela? Jednoduché a osvedčené spôsoby, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Odporúčaný článok:
Chudnutie: čo jesť na urýchlenie spaľovania tukov?
