Bielkovinová diéta, teda účinná diéta na chudnutie. Čo vám umožňuje jesť bielkovinovú stravu?

Bielkovinová strava je chudnúca strava, ktorá je založená na bielkovinových produktoch. Bielkovinová strava účinne zoštíhľuje a čistí organizmus. Podľa tvorcov vám bielkovinová strava umožňuje vyhnúť sa jo-jo efektu. Čo vám umožňuje jesť bielkovinovú stravu?

Obsah:

1. Čo je to bielkovinová strava?
2. Princípy bielkovinovej stravy
3. Čo jesť na bielkovinovej strave?
4. Koľko bielkovín zjete každý deň?
5. Pomáha vám bielkovinová strava pri chudnutí?
6. Bielkovinová strava a rast svalovej hmoty
7. Bielkovinová strava - je zdravá?

Čo je to bielkovinová strava?

Neexistuje jediná bielkovinová strava. Bielkovinová strava je akýkoľvek stravovací režim alebo stravovací plán, ktorý predpisuje konzumáciu väčšieho množstva bielkovín pri jedle, ako odporúčajú dôležité organizácie zaoberajúce sa výživou. Poľský inštitút pre výživu a výživu odporúča, aby bielkoviny poskytovali v priemere asi 10 - 20% energie v dennom menu.

V strave s vysokým obsahom bielkovín tvoria bielkoviny viac ako 20% kalórií v rámci výživového plánu a v strave s vysokým obsahom bielkovín viac ako 30%. Pri zvyšovaní podielu bielkovín v strave sa dodatočne zníži množstvo sacharidov a / alebo tukov alebo sa výrazne zníži množstvo sacharidov a zároveň sa zvýši obsah tuku.

Najčastejšie sa pestrá a racionálna bielkovinová strava skladá z 25 - 30% bielkovín, 40 - 45% sacharidov a až 30% tukov. Proteínové diéty zahŕňajú módne a známe diéty, vrátane:

• Paleo (stravovanie v štýle predarmarských predkov),
• Dukana (veľmi populárna strava pred niekoľkými rokmi s veľkým podielom bielkovín),
• Zóna (bielkoviny, tuky a sacharidy viacmenej rovnomerne rozložené),
• Atkins (s vysokým podielom tuku a bielkovín),
• MIND (kombinácia dobre zdokumentovaných stredomorských a DASH diét),
• South Beach (plán chudnutia so zvýšeným obsahom bielkovín a obmedzením sacharidov),
• plány výživy pozostávajúce z hotových náhrad jedál: polievky, smoothies, tyčinky atď.

Princípy bielkovinovej stravy

Bielkoviny patria k trom základným makroživinám stravy spolu so sacharidmi a tukmi. Vykonáva v tele mnoho mimoriadne dôležitých funkcií. Je stavebnou jednotkou každej bunky tela, podieľa sa na génovej expresii, syntéze hormónov a enzýmov, práci imunitného systému a mnohých ďalších procesoch.

Ľudský dopyt po bielkovinách úzko závisí od veku, zdravia a fyzickej aktivity. Proteínová strava je založená na konzumácii väčšieho množstva bielkovín, ako sú odporúčané hodnoty pre priemerného dospelého človeka.

Podľa výživových štandardov pre poľskú populáciu z roku 2017 je odporúčaná denná dávka bielkovín 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelé ženy a mužov s miernou fyzickou aktivitou, čo je približne 10% energie v dennej strave. V bielkovinových diétach je táto hodnota prekročená 2 - 3 krát.

Proteínové diéty sa odporúčajú v podmienkach spojených s väčším odbúravaním bielkovín a potrebou ich doplňovania. Odporúčajú sa:

• v chorobných stavoch, najmä v rakovine, kde je potrebné stimulovať regeneráciu tkanív,
• pre ľudí, ktorí sa venujú pravidelnej fyzickej aktivite a u ktorých je vyšší dopyt po bielkovinách spojený s poškodením svalov po tréningu,
• pre ľudí, ktorí chudnú, pretože je vedecky dokázané, že väčší podiel bielkovín v strave podporuje stratu nadváhy.

Je potrebné pripomenúť, že dopyt po bielkovinách je vyšší pri intenzívnom raste a vývoji, v starobe, počas tehotenstva a dojčenia. Nový výskum navyše naznačuje, že pre optimálne zdravie by mali dospelí prijímať najmenej 1 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Proteínovú stravu by nemali používať ľudia s diagnostikovaným zlyhaním obličiek a pokročilou dnou.

Proteínová diéta nekladie žiadne zvláštne obmedzenia a dá sa ľahko prispôsobiť vašim preferenciám. Konzumácia správneho množstva bielkovín je kľúčová. Ostatné problémy, ako napríklad výber výrobkov alebo spôsoby prípravy jedál, sú individuálne a flexibilné.

Množstvo bielkovín v strave by malo byť zvyčajne od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, čo je pre osobu s hmotnosťou 70 kg 84 až 112 g denne. Pri bielkovinovej strave zjete 4 - 5 jedál denne, každé obsahuje bielkoviny. Rozdelenie tejto makroživiny na niekoľko jedál namiesto toho, aby ste jedli napríklad dve veľké porcie, majú za následok lepšie využitie aminokyselín v tele.

Vedecké výskumy ukazujú, že najlepšie výsledky pri chudnutí, budovaní svalovej hmoty a celkovom zlepšení zdravia sa dosahujú konzumáciou 20 - 30 g bielkovín v jedle. Konzumácia viac ako 30 g bielkovín v jedle nemá za následok intenzívnejšiu syntézu svalových bielkovín.

Ak ste zmätení z toho, koľko bielkovín každá potravina obsahuje, mali by ste najskôr vypočítať potrebu bielkovín a viesť si potravinový denník, ktorý vám pomôže zistiť, koľko z tejto makroživiny skutočne zjete.

Veľmi užitočné sú v tom výživové aplikácie pre smartphony alebo kalkulačky dostupné na webových stránkach. Tu treba zdôrazniť, že šetrenie jedlom a kontrola konzumovaných bielkovín je iba dočasným riešením, kým sa nenaučíme odhadovať, koľko sme toho zjedli. Pokiaľ nie ste profesionálnym športovcom, o pár gramov viac alebo menej skutočne nie je žiadny rozdiel.

Bielkoviny vo vašej strave by mali pochádzať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Živočíšna bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, a preto má vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinná bielkovina. Vysoká kvalita potravín, ktoré si vyberieme, je veľmi dôležitá.

Mali by ste sa sústrediť na čo najprirodzenejšie stravovanie s čo najmenšou mierou spracovania. Okrem výrobkov, ktoré poskytujú bielkoviny, sú kľúčovým prvkom stravy zelenina a v menšej miere aj ovocie. Rastlinné produkty by sa mali objavovať pri každom jedle.

Čo jesť na bielkovinovej strave?

Dobré zdroje bielkovín odporúčané pri dodržiavaní bielkovinovej diéty sú:

• hydina,
• chudé hovädzie mäso, napríklad sviečkovica, ligawa,
• chudé bravčové mäso, napríklad šunka, sviečková, bravčové karé,
• vysoko kvalitné údeniny a iné mäsové výrobky,
• ryby,
• vajcia,
• tvaroh,
• tvaroh,
• žlté syry,
• bielkovinové doplnky.

Rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú:

• strukovinové semená: sója, šošovica, cícer, fazuľa, hrášok,
• orechy,
• mandle,
• semená, napríklad tekvicové a slnečnicové semená,
• v menšej miere quinoa, hrubé krúpy a celozrnné obilniny.

V bielkovinovej strave by sa zelenina alebo ovocie (s jasnou prevahou zeleniny) mali objavovať v každom jedle. Všetky typy sú povolené. Strava by mala obsahovať zdroje zdravých tukov (olivový olej, surový repkový olej, maslo, kokosový olej, orechy, semená, avokádo) a komplexné sacharidy (krúpy, ryža, cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb).

Ich proporcie budú závisieť od výberu typu bielkovinovej stravy - s vysokým obsahom tukov, s nízkym obsahom sacharidov a najlepšie s optimálnym obsahom pre vaše telo.

Výrobky, ktoré sa pri bielkovinovej diéte neodporúčajú, sú rovnaké ako pri zdravom stravovaní. V prvom rade by ste sa mali vyhnúť vysoko spracovaným a nekvalitným potravinám. Skladujte sladkosti, šišky, buchty, lupienky, tyčinky, krekry, hotové jedlá, tavený syr, tvrdé margaríny, práškové polievky a omáčky, paštéty, klobásy a konzervy nízkej kvality, údeniny a klobásy s obsahom mäsa pod 90% a s prídavkom dusitany a polyfosfáty.

Koľko bielkovín zjete každý deň?

Pomáha vám bielkovinová strava pri chudnutí?

Vedecky dokázané, že strava so zvýšeným obsahom bielkovín vám pomáha pri chudnutí. Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny spúšťa kaskádu reakcií nervového systému a mozgu, ktoré vedú k rýchlemu a dlhotrvajúcemu sýtosti. Na vnímanie sýtosti má vplyv aj komplikovaná štruktúra bielkovín, ktorá ich robí pomaly stráviteľnými a zostáva v tráviacom trakte pomerne dlho.

Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín vám umožňuje jesť menšie porcie a poskytnúť menej kalórií v porovnaní s jedlami, kde prevládajú sacharidy. Bielkoviny zo všetkých živín spôsobujú najsilnejšiu postprandiálnu termogenézu, tj. Pravidelné zvyšovanie rýchlosti metabolizmu a spotreby energie v tele. To všetko umožňuje ľahšiu kontrolu hmotnosti a efektívnejšie chudnutie.

V porovnaní s inými diétami vám diéta s vysokým obsahom bielkovín umožní stratiť viac telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. To je dôležité, pretože svalová hmota je metabolicky aktívna. Čím viac svalov máme, tým viac kalórií používame pri všetkých činnostiach.

Niet pochýb o tom, že diéty s obmedzeným príjmom kalórií a vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť efektívne schudnúť v priebehu niekoľkých mesiacov. Na potvrdenie ich dlhodobej účinnosti je potrebný ďalší výskum. Najlepšie výsledky pri chudnutí sa dosahujú, keď bielkoviny tvoria asi 30% celkovej energie v potrave a strava s vysokým obsahom bielkovín sa kombinuje s obmedzeným príjmom sacharidov 30 - 40%.

• Metaanalýza 87 štúdií trvajúcich najčastejšie až 12 týždňov ukázala, že príjem bielkovín viac ako 1,05 g / kg súčasnej telesnej hmotnosti zachováva o 0,6 - 1,2 kg viac svalovej hmoty v porovnaní s diétami s menším obsahom bielkovín. Kombinácia vysokoproteínovej diéty s obmedzením sacharidov na úrovni 35 - 41% poskytla najlepšie výsledky pri odbúravaní tukov: od 2 kg do 5,6 kg viac ako pri iných diétach.
• Štúdia Diogenes, ktorá sa uskutočnila v celej Európe, porovnala okrem svojej efektívnosti aj jednoduché použitie a mieru vzdania sa chudnutia počas diét: s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom bielkovín, s nízkym glykemickým indexom a s vysokým glykemickým indexom. Najmenej ľudí sa vzdalo chudnutia pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym GI.
• Jedna metaanalýza 18 štúdií zistila, že ľudia, ktorí schudnú vo veku nad 50 rokov, si pri diétach s vysokým obsahom bielkovín zachovajú oveľa viac svalovej hmoty.

Bielkovinová strava a rast svalovej hmoty

Životný štýl spojený s fyzickým cvičením najmenej 2 - 3 krát týždenne si vyžaduje zvýšenie podielu bielkovín v strave. Je to z dôvodu potreby udržiavať pozitívnu bilanciu dusíka (pri práci na prírastku svalov) alebo sa aspoň vyhnúť negatívnej rovnováhe, aby sa svaly nestratili.

Svalové bielkoviny sa počas činnosti odbúravajú a pre ich regeneráciu je nevyhnutný vyšší prísun bielej v jedlách. Podľa odporúčaní potrebujú vytrvalostní tréneri 1,4 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti a siloví tréneri - 2 g / kg telesnej hmotnosti.

• Malá, randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia hodnotila potrebu bielkovín v počiatočných fázach intenzívneho tréningu kulturistiky. Zistilo sa, že športovci dosiahli nulovú bilanciu dusíka pri príjme bielkovín 1,4 - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti. Preto pre rast svalovej hmoty a sily je potrebné vhodným tréningom konzumovať viac bielkovín.
• 39 dospelých bolo rozdelených do 3 skupín, ktoré konzumovali 0,8 hladiny bielkovín; 1,6 a 2,4 g / kg telesnej hmotnosti Zistilo sa, že svalová anabolická odpoveď (zvýšená syntéza svalových bielkovín) nastala po jedle bohatom na bielkoviny stravou obsahujúcou 1,6 a 2,4 g proteínu / kg telesnej hmotnosti.
• Štúdia z roku 2014 porovnávala účinky stravy s bielkovinami na úrovni 1,8 g / kg telesnej hmotnosti. a 4,4 g / kg telesnej hmotnosti. u trénovaných žien a mužov, ktorí pravidelne športujú. Na základe pozorovania telesnej hmotnosti, hmotnosti tukového tkaniva, percenta tukového tkaniva a svalovej hmoty sa zistilo, že príjem veľmi veľkého množstva bielkovín nepriniesol žiadne ďalšie účinky na tréning a zloženie tela v porovnaní s dávkou 1,8 g / kg telesnej hmotnosti.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť, jesť zdravo a chutne a zároveň sa vyhnete nástrahám „zázračných“ odtučňovacích diét. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

Bielkovinová strava - je zdravá?

• Bielkovinová strava a osteoporóza

Vysoký podiel bielkovín v strave súvisí so zvýšeným okyslením v dôsledku prítomnosti sírnych aminokyselín, ktoré nie sú úplne neutralizované v obličkách. Vápnik sa vylúhuje z kostí, aby neutralizoval kyslý náboj. Tento stav môže podporovať odvápnenie kostí a osteoporózu. Štúdie ukazujú, že v oblastiach s vysokou spotrebou mliečnych výrobkov trpí viac ľudí osteoporózou.

Zdá sa však, že problém zadržiavania vápnika sa týka iba vysokej spotreby mliečnych výrobkov. Početné štúdie preukázali, že mäsové bielkoviny podporujú obnovu kostí, zatiaľ čo tento účinok u mliečnych bielkovín a sójových bielkovín chýba.

Stále viac odborníkov tvrdí, že vysoký podiel bielkovín v strave (hlavne z mäsa) zlepšuje absorpciu vápnika v čreve, zvyšuje hladinu GF-1 a znižuje hladinu paratyroidného hormónu, čím dostatočne účinne kompenzuje všetky negatívne účinky zvyšovania kyslosti.

Na základe posledných výskumných zistení je konzumácia bielkovín (vrátane mäsa) vyššia, ako je súčasná odporúčaná hodnota, prospešná pre zdravie vápnika a kostí, najmä u starších ľudí. Vysokoproteínová strava s dostatkom vápniku (nemusí to byť nevyhnutne mliečne výrobky), ovocia a zeleniny je dôležitá pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy.

• Bielkovinová strava a poškodenie obličiek

Trávenie veľkého množstva bielkovín je spojené so zvýšenou prácou obličiek, ktoré filtrujú produkty ich rozkladu. V ére popularity Dukanovej diéty s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín ste často mohli počuť o prípadoch ľudí, ktorí boli hospitalizovaní pre zlyhanie obličiek.

Vedecké výskumy ukazujú, že „racionálna“ konzumácia bielkovín, ktoré konzumujú rôzne jedlá, nielen mäso a tvaroh, nepoškodzuje obličky a nezhoršuje ich prácu. Zistilo sa tiež, že postupné zvyšovanie podielu bielkovín v strave vedie k dobrej adaptácii obličiek.

Jedna štúdia preukázala, že neboli zaznamenané žiadne negatívne účinky na markery funkcie obličiek, ako sú močovina, kreatinín a albumín, až do spotreby bielkovín 2,8 g / kg telesnej hmotnosti. Väčšie množstvo môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov a dny.

• Bielkovinová strava a kardiovaskulárne choroby

Podozrenie, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže byť spojená so zvýšeným rizikom srdcového infarktu a zhoršením lipidového profilu, vyplýva z teórie, že nasýtené mastné kyseliny prítomné v živočíšnych produktoch zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Teraz je známe, že táto teória je medicínskym mýtom a konzumácia nasýtených tukov významne nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Štúdie týkajúce sa vzťahu medzi bielkovinovou stravou a lipidovým profilom a rizika srdcových chorôb ukazujú protichodné výsledky.

• Bielkovinová strava a riziko kolorektálneho karcinómu

Môžete sa stretnúť s hláseniami, že konzumácia červeného mäsa je spojená s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva. Veľké organizácie pre bezpečnosť a zdravie potravín zdôrazňujú, že vzťah je nejasný.

Vo vedeckej komunite sa čoraz viac zdôrazňuje, že riziko rakoviny súvisí s konzumáciou mäsových výrobkov konzervovaných dusitanom sodným, a nie mäsom všeobecne.

Zdroje
1. Johnstone A.M., Bezpečnosť a účinnosť diét s vysokým obsahom bielkovín pri chudnutí, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Nutričné ​​normy pre poľské obyvateľstvo, Inštitút výživy a výživy, Varšava, 2017
3. Journel M. a kol., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. a kol., Vysokoproteínová diéta na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné výhrady, Výživa a metabolizmus, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. a kol., Účinky konzumácie stravy s vysokým obsahom bielkovín (4,4 g / kg / d) na zloženie tela u jedincov trénovaných na odolnosť, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Laik D.K. a kol., Definovanie požiadaviek na jedlo pre bielkoviny na optimalizáciu metabolických úloh aminokyselín, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Obytný automobil A-L. a kol., Dlhodobé účinky vysoko bielkovinových diét na funkciu obličiek, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. a kol., Účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín na hmotnosť bez tuku a syntézu svalových bielkovín po chudnutí: randomizovaná kontrolovaná štúdia, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citrón P.W. a kol., Požiadavky na bielkoviny a zmeny svalovej hmoty / sily počas intenzívneho tréningu u začínajúcich kulturistov, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. a kol., Mierne podávanie vysoko kvalitného proteínu maximálne stimuluje syntézu proteínov kostrového svalstva u mladých a starších osôb, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Výživa v športe. Kompletný sprievodca,
12. Welland D., Vysokoproteínové diéty a chudnutie, Dnešný dietológ, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Odporúčaný článok: