Fajčíte? Vaša strava by mala byť bohatá na zeleninu - správne stravovanie pomôže zmierniť negatívne účinky závislosti na zdravie a krásu. Silní fajčiari sú náchylnejší na nedostatok vitamínov a minerálov, čo ešte viac zhoršuje ich zdravotné problémy a oslabuje imunitný systém.
Aj tí, ktorí zriedka fajčia, by sa mali starať o to, čo jedia. Vhodná strava vám umožní doplniť nedostatok výživných látok, najmä antioxidantov, ktoré účinne bojujú proti škodlivým voľným radikálom. Nemôžete ich jesť vopred, pretože nie sme schopní ich uskladniť. Antioxidanty urobia svoju prácu, ale musíte ich pravidelne dostávať, najlepšie ku každému jedlu.
Fajčiarska strava by mala byť bohatá na zeleninu a ovocie
Vsaďte na zeleninu a ovocie - jedzte ich surové alebo krátko tepelne upravené. Okrem toho si obohatte stravu o celozrnné alebo celozrnné pečivo, pravidelne konzumujte mliečne výrobky, najlepšie chudé alebo polotučné, vyberajte chudé druhy mäsa a konzumujte morské ryby 2 - 3 krát týždenne.
Omega-3 mastné kyseliny v nich obsiahnuté posilňujú imunitu a chránia telo pred dymom.
Fajčiari by mali vypiť 1,5–2 litre minerálnej vody denne, aby pomohli odstrániť toxíny z tela. Dôležitý je aj spôsob prípravy jedál: vyhýbajte sa vyprážaniu, grilovaniu a pečeniu, aby ste minimalizovali toxické látky - tento typ tepelnej úpravy zvyšuje množstvo voľných radikálov a môže vytvárať polycyklické aromatické uhľovodíky s karcinogénnymi vlastnosťami.
Jedálny lístok, ktorý odporúčame, pomôže mierne zmierniť účinky toxínov obsiahnutých v cigaretovom dyme, aj keď ich samozrejme nikdy úplne neodstráni.
Prečítajte si tiež: Chcete prestať fajčiť? Urobte si motivačný testFajčiarska strava by mala byť bohatá na zeleninu a ovocie
Vsaďte na zeleninu a ovocie - jedzte ich surové alebo krátko tepelne upravené. Okrem toho si obohatte stravu o celozrnné alebo celozrnné pečivo, pravidelne konzumujte mliečne výrobky, najlepšie chudé alebo polotučné, vyberajte chudé druhy mäsa a konzumujte morské ryby 2 - 3 krát týždenne.
Omega-3 mastné kyseliny v nich obsiahnuté posilňujú imunitu a chránia telo pred dymom.
Fajčiari by mali vypiť 1,5–2 litre minerálnej vody denne, aby pomohli odstrániť toxíny z tela. Dôležitý je aj spôsob prípravy jedál: vyhýbajte sa vyprážaniu, grilovaniu a pečeniu, aby ste minimalizovali toxické látky - tento typ tepelnej úpravy zvyšuje množstvo voľných radikálov a môže vytvárať polycyklické aromatické uhľovodíky s karcinogénnymi vlastnosťami.
Jedálny lístok, ktorý odporúčame, pomôže mierne zmierniť účinky toxínov obsiahnutých v cigaretovom dyme, aj keď ich samozrejme nikdy úplne neodstráni.
Ako prestať fajčiť Pozrite sa na efektívne spôsoby
Dôležité»V jednej vyfajčenej cigarete je viac ako 4 500 toxických látok vrátane armády škodlivých voľných radikálov. Zakaždým, keď vdychujete tabakový dym, začnú masívne útočiť na bunky vášho tela, poškodzujú ich a bránia v správnom fungovaní. Týmto spôsobom okrem iného prispievajú k rýchlejšiemu starnutiu tela, nehovoriac o chorobách srdca a obehového systému a rakovine, najmä pľúcach.
»Pokožka vplyvom voľných radikálov zošedivie, stráca svoju pevnosť a pružnosť, vlasy a nechty sa lámu a štiepia.
»Fajčenie škodí vašim zubom. Dechtové látky obsiahnuté v cigaretách menia farbu skloviny a tiež urýchľujú tvorbu zubného kameňa, čím zvyšujú riziko paradentózy a ďalších parodontálnych chorôb.
Osoba, ktorá fajčí cigarety, by si mala doplniť stravu nedostatkom vitamínu C.
Ak pravidelne fajčíte, jedzte najmenej 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia (brokolica, červená a zelená paprika, petržlenová vňať, paradajky, okrúhlice, jahody, maliny, čierne ríbezle, citrusové plody, kivi) každý deň. Sú najlepším zdrojom vitamínu C - jedného z najúčinnejších antioxidantov. Posilňuje imunitu, utesňuje endotel tabakových krvných ciev a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín v žilách. Podporuje tiež hojenie ďasien. Obsah vitamínu C v strave je dôležitý najmä pre silných fajčiarov. Potrebujú viac ako tí, ktorí nefajčia vôbec, pretože tabakový dym obmedzuje vstrebávanie tejto látky, čo je pre zdravie neoceniteľné. Každý deň by ste mali zjesť asi 110 mg vitamínu C, čo je toľko, ako napríklad polovica papriky a 8 veľkých jahôd alebo pol šálky čiernych ríbezlí. A pretože je tento vitamín obzvlášť citlivý na vysoké teploty a oxidáciu, je najlepšie konzumovať zeleninu a ovocie v surovom stave a zeleninové šaláty konzumovať ihneď po príprave (pri dlhodobom skladovaní stratí vitamín C až 50%). Potraviny bohaté na vitamín C (konzumované iba surové alebo krátko tepelne upravené), ako sú čerešne, černice, citrusové plody, hloh, paprika, paradajky a brokolica, obsahujú tiež rutín, látku podporujúcu účinok vitamínu C. Posilňuje steny krvných ciev a zabraňuje krvácaniu. z ďasien a nosa, chrániace pred rozbitými kapilárami na koži fajčiarov.
Pre pľúca strava bohatá na mrkvu a špenát
Farebná - žltá, oranžová, červená a zelená - zelenina a ovocie obsahujú veľa betakaroténu. Mierne zvyšuje odolnosť tela a predchádza infekciám dýchacích ciest oslabených cigaretami. Tekvica, mrkva, špenát a kel sú obzvlášť bohatým zdrojom betakaroténu. Dôležité je, že betakarotén sa najlepšie vstrebáva v prítomnosti tuku. Do šalátov si preto vždy dajte lyžicu oleja alebo olivového oleja a pri pití mrkvovej šťavy si dajte krajec chleba potretý maslom.
Bobule a zelená zelenina nevyhnutné pre fajčiarov - znižujú riziko rakoviny ústnej dutiny
Využite každú príležitosť, aby ste sa vyzbrojili zbraňou proti voľným radikálom. V sezóne jedzte čučoriedky, čučoriedky, tmavé hrozno, jedzte aróniu alebo černice častejšie - zjedzte aspoň pol pohára denne. Sú bohatým zdrojom bioflavonoidov, ktoré účinne bojujú proti voľným radikálom. Rovnako ako krížová zelenina: brokolica, čínska kapusta, ružičkový kel, karfiol. Obsahujú protirakovinové indoly a sulfáty. Podľa vedcov môže pravidelné konzumovanie zelenej zeleniny (najmenej 2 šálky denne) znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny, ktorej sú fajčiari vystavení.
Rastlinné oleje v jedálničku fajčiarov spomalia proces starnutia
Cigarety môžu proces starnutia urýchliť o dobrých pár rokov. Vaša strava by preto mala obsahovať olivový olej a rastlinné oleje (1 - 2 polievkové lyžice denne). Chrumkajte orechy, mandle, semiačka (hrsť denne). Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý sa nazýva vitamín mladosti. Je to prírodný antioxidant, ktorý v spolupráci so selénom odďaľuje starnutie tela a podporuje aj srdce, chráni pred infarktom.
Fajčiarska strava bohatá na cesnak a cibuľu posilní imunitu tela
Ak neodoláte cigaretám, choďte čo najčastejšie na cesnak a cibuľu. Sú bohatým zdrojom fytoncídov - posilňujú organizmus, majú protizápalové, baktericídne a fungicídne vlastnosti. Cibuľa obsahuje aj kvercetín so silnými antioxidačnými vlastnosťami. Najlepšie je jesť ich surové a nastrúhané. Pred pridaním do jedla rozdrvte cesnak 10-15 minút a nechajte ho izbovú teplotu. Nakrájajte cibuľu tesne pred jedlom.
Urobte to nevyhnutnePotom jedzte:
● paprika, brokolica, paradajky, ružičkový kel, špenát, kel, čínska kapusta, hlávkový šalát, zelený hrášok, kukurica, rukola, jahňací šalát, zemiaky
● jahody, maliny, arónia, tmavé hrozno, čierne, červené a biele ríbezle, kivi, pomaranče, citróny, mandarínky, jablká
● čerstvé bylinky: petržlen, kôpor, pažítka
● cibuľa, cesnak
● morské ryby
● olivový, repkový a ľanový olej
● orechy, mandle, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka
● celozrnný a celozrnný chlieb
Vyhnite sa tomu:
● vysoko spracované výrobky - zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny
● káva a silný čaj - bránia vstrebávaniu vitamínov a minerálov
● údený a niva, rovnako ako údené ryby a mäso - môžu obsahovať toxické látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny
● soľ a korenie s prídavkom sodíka - zvyšujú krvný tlak, ktorý je už u fajčiarov vysoký.
