Ako schudnúť bez námahy - to je otázka, ktorú si kladiete každý deň. Máme pre vás perfektnú stravu, čo znamená diétu, ktorá nezahŕňa odhodlanie a veľa práce. Jedná sa o efektívnu diétu - chudnete rovnomerným tempom, nepociťujete hlad a nehrozí vám ani jojo efekt na konci.
Pomocou nasledujúcich receptov zostavte stravu, vďaka ktorej budete chudnúť jeden kilogram týždenne. A čo je dôležité - je to chudnutie bez hladu a jojo efektu.
8:00 ráno raňajky
Existuje jeden spôsob, ako udržať energiu po nočnej prestávke - raňajky. Mal by byť dosť bohatý, výživný a ľahko stráviteľný. Okrem jedla, ktoré si vyberiete, potrebujete aj šálku kávy alebo čaju bez cukru.
»Kaiserova rolka so šunkou
Rolku nakrájame a potrieme lyžičkou nízkotučného margarínu. Uložíme na ňu dva tenké plátky uvarenej šunky a nakrájanú strednú uhorku. Posypeme lyžicou nasekaného kôpru.
255 kcal, 17 g bielkovín, 39 g sacharidov, 5 g tuku
Prečítajte si tiež: Prečo tučniete? Prevodník kuchynských mier Kalkulačka kalórií Ideálne vzorce telesnej hmotnosti
»Toast s lekvárom
Upečte dva plátky celozrnného toastu. Na každú natrieme lyžičku chudého tvarohu a džem s nízkym obsahom cukru.
260 kcal, 12 g bielkovín, 40 g sacharidov, 4 g tuku
»Jogurt s granolou a ananásom
Tri plátky ananásu nakrájajte na kúsky a vložte do misy. Pridajte 3 lyžice kukuričných vločiek, 150 ml prírodného jogurtu a lyžicu namočených ovsených vločiek.
250 kcal, 8 g bielkovín, 37 g sacharidov, 6 g tuku
11:00 občerstvenie
Keď sa blíži poludnie, je dobré si dopriať zdravé a chutné občerstvenie. Pomôže vám prežiť až do obeda bez pocitu hladu. Niektoré jedlá sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko aj doma. Voliteľné.
„Plnené paradajky
Vrcholky nakrájajte na 2 - 3 paradajky. Duté dolné časti naplníme chudým tvarohom zmiešaným so soľou, korením a 2 lyžicami nasekaného kôpru. Obal. Jedzte s plátkom chrumkavého chleba.
150 kcal, 14 g bielkovín, 19 g sacharidov, 0 g tuku
„Rolovať s lekvárom
Celozrnnú rolku nakrájajte a potrite 2 čajovými lyžičkami obľúbeného džemu s nízkym obsahom cukru.
155 kcal, 6 g bielkovín, 26 g sacharidov, 4 g tuku
»Turecký šašlik
Polovicu manga olúpte a rozdeľte na kúsky. 50 g morčacej sviečkovice nakrájajte na malé tenké kúsky. Potom na špízy striedavo napchajte mango a sviečkovicu.
140 kcal, 11 g bielkovín, 18 g sacharidov, 3 g tuku
»Chrumkavý chlieb s paprikou
Polku červenej papriky umyjeme a nakrájame na prúžky. Papriky poukladáme na 2 plátky chrumkavého chleba. Posypte čajovú lyžičku strúhaného žltého syra (najlepšie) svetle.
150 kcal, 7 g bielkovín, 18 g sacharidov, 5 g tuku
13:00 obed v práci
Čo v tejto chvíli potrebujete? Jedlo, ktoré nezaťaží telo, ale rýchlo dodá energiu, zlepší náladu a odstráni únavu. Tu sú vynikajúce plniace jedlá.
»Cestoviny s paradajkami
Povaríme a vychladíme pol pohára cestovín. Pridajte 2 nakrájané zelené cibule, 2 stredné paradajky nakrájané na osminy, 50 g na kocky nakrájaný svetložltý syr a 2 čajové lyžičky kapary. Omáčku posypte lyžicou olivového oleja a citrónovou šťavou a štipkou tymiánu.
310 kcal, 19 g bielkovín, 36 g sacharidov, 9 g tuku
»Ryža so šunkou
Varte pol pohára ryže. Pridajte dva plátky uvarenej šunky, nakrájané na dva plátky ananásu a nadrobno nakrájanú jarnú cibuľku. Pripravte omáčku zo 150 ml prírodného jogurtu, kôpru a pol čajovej lyžičky kari korenia. Pridajte do šalátu, premiešajte.
315 kcal, 20 g bielkovín, 47 g sacharidov, 2 g tuku
»Zelenina so syrovým dipom
Lusku červenej papriky, dve stredné cukety a dve mrkvy nakrájajte na prúžky. Pripravte si 4 vrchovaté lyžice chudého tvarohu s nasekaným kôprom a dochuťte soľou, korením a lyžičkou citrónovej šťavy.
290 kcal, 20 g bielkovín, 28 g sacharidov, 9 g tuku
»Mango s morčacím mäsom
Nakrájajte dlhú rolku, potrite ju ľahkým margarínom. Poukladajte 3 plátky údených morčacích pŕs, pridajte lyžičku jogurtovej majonézy a rozložte na ňu nadrobno nakrájané mango.
310 kcal, 17 g bielkovín, 49 g sacharidov, 5 g tuku
15:00 dezert
Na popoludňajšie občerstvenie je najlepšie čerstvé ovocie, jogurt a iné ľahké pochúťky (každý po 100 kcal). Ukojia váš hlad a dodajú vám potrebnú energiu.
»Kiwi a plátok ananásu
»4 - 5 čajových lyžičiek kyslej kapusty s nasekaným strukom červenej papriky
»3 mandarínky
»Polovice grapefruitu posypané práškovým sladidlom
»Šálka (150 ml) jogurtu s kúskami ovocia
»Malý banán
»Pol šálky prírodného jogurtu s lyžičkou medu
»Dve jablká, nakrájané na plátky a posypané práškovým sladidlom
»Pol šálky obyčajného jogurtu s 2 lyžicami kukuričných lupienkov
17:00 popoludňajší čaj
Čas na niečo vynikajúce pri popoludňajšej káve alebo čaji. Vyhľadajte, čo vám najlepšie vyhovuje. Lahodné sladké občerstvenie, ktoré ponúkame, nemá viac ako 200 kcal.
»Veľká šálka kávy s mliekom a 4 kockami čokolády
»Šálka kávy s mliekom a sladidlom a croissantom
»Pohár kakaa so sladidlom a mliečna tyčinka
»Šálka cappuccina so smotanou a cukrom a 3 makarónové sušienky
»Pohár čaju s cukrom a žemľou
»Šálka kávy s mliekom a müsli tyčinka
»Šálka kávy s mliekom a cukrom a 2 pochúťky
»Pohár zeleného čaju a pol tabuľky čokolády a orechov
»Čaj s cukrom a hruškami vo vanilkovej omáčke
»Šálka kávy s mliekom a sladidlom a 3 perníčky
»Pohár čaju so sladidlom a napoleon
»Šálka kávy s cukrom a časť kysnutého cesta
19:00 teplá večera
Čo najradšej jete večer? Je to jasné: teplé jedlá. Ľahko sa nasýtia, ak poskytujú veľa bielkovín. Takáto večera, zjedená pár hodín pred spaním, vás rozveselí. Každé z týchto jedál pripravíte veľmi rýchlo.
»Morčacie prsia s ananásom
Uvoľnite pol hrnčeka ryže, dochuťte ju kari. Jarnú cibuľku a 2 plátky ananásu nakrájame nadrobno na kocky.Na jarnej cibuľke osmažte na lyžičke olivového oleja 10 gramov morčacích pŕs ochutených soľou a korením. Pridajte jarnú cibuľku a ananás do ryže. Zmiešať.
325 kcal, 28 g bielkovín, 40 g sacharidov, 4 g tuku
„Cestoviny s tuniakom
Uvarte pol pohára cestovín. Nakrájajte cibuľu a strúčik cesnaku, poduste ich na lyžičke olivového oleja, pridajte k nim dve nakrájané paradajky a polovicu konzervy scedeného tuniaka vo vlastnej omáčke. Pridajte štipku soli, korenia a lyžičku nasekanej čerstvej bazalky. Spojte ich s cestovinami a poriadne premiešajte.
315 kcal, 27 g bielkovín, 37 g sacharidov, 6 g tuku
»Zemiaky s reďkovkami
Nakrájajte dva varené zemiaky, vajíčko na tvrdo a pár očistených reďkoviek. Kombinujte tieto výrobky s omáčkou z troch lyžíc chudého tvarohu, štipkou soli a korenia a lyžičkou nasekaných bylín - bazalky, petržlenu a kôpru.
300 kcal, 25 g bielkovín, 36 g sacharidov, 7 g tuku
»Zelenina s ovčím syrom
Najemno nakrájajte dve stredne veľké cukety, struk veľkej červenej papriky, cibuľu a strúčik cesnaku. Smažte na lyžičke margarínu. Dochutíme trochou soli, korenia a paprikového prášku. Pridajte 50 g ovčieho syra nakrájaného na kocky. Jedzte s dvoma polievkovými lyžicami zemiakovej kaše.
315 kcal, 15 g bielkovín, 27 g sacharidov, 14 g tuku
Pred spaním
Schudnúť počas spánku? To je možné. Pred spánkom si stačí dopriať špeciálne občerstvenie bohaté na bielkoviny a ovocné kyseliny. Každý z nich má 100 kalórií.
»Šálka (150 ml) prírodného jogurtu bez cukru s pol pohárom malín (môžu byť zmrazené)
»Pol šálky cmaru (alebo odstredeného mlieka) kombinovaného s rovnakým množstvom pomarančového džúsu
»Lyžica ľahkého tvarohu s dvoma plátkami ananásu
»Nádoba s ľahkým syrom s prídavkom pol šálky čierneho ríbezle (mrazeného)
»Pol šálky homogenizovaného syra so šťavou vylisovanou z polovice limetky
»Pol pohára odstredeného kefíru zmiešaného s pol pohárom pomarančového džúsu
»Pol šálky prírodného jogurtu bez cukru s 3 lyžicami citrónovej šťavy
»Plátok ľahkého syra s plátkom ananásu
»Polovica konzervy tuniaka v omáčke s 3 lyžicami šťavy vytlačenej z polovice citróna
Jojo efekt - ako sa mu vyhnúť
Schudli ste? Bravó! Týmto sa však cesta k štíhlej línii ešte nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako strava. Ako sa vyhnúť jojo efektu. Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietetičku a zdravotnícku trénerku Elżbietu Langeovú.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetikyNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
.jpg)
