Katarzyna Zielińska vyvinula metódu grafického počítania kalórií (GMLK) - vďaka nej sa kontrola stravovania stáva návykovou zábavou, nie zaťažujúcou nutnosťou. Stravovanie je potešením pre väčšinu z nás a rovnako by to malo byť aj pri chudnutí - to je jeden z najdôležitejších princípov stravovania Katarzyny Zielińskej.
Strava Katarzyny Zielińskej je systém pre zaneprázdnených a zábudlivých. Učí disciplíne a výberu toho, čo je zdravšie. Neexistujú žiadne zakázané výrobky. - Schudnime na tých, ktorí nechcú byť štíhli - hovorí Katarzyna Zielińska tým, ktorí sa o ňu uchádzajú. Vychádza z predpokladu, že dôslednosť a obmedzenia sú krátkodobé. Ľudská povaha si odporuje: to, čo chceme najviac, je to, čo nemôžeme mať. Rovnako je to aj s jedlom. A keďže chudnutie trvá mnoho mesiacov, je nemožné neustále si niečo tak dlho odopierať. Cieľom je zbaviť sa zlých návykov, aby ste ich neminuli. Má pomôcť ...
Grafické počítanie kalórií (GMLK)
Katarzyna Zielińska vyvinula metódu grafického počítania kalórií (GMLK) - vďaka nej sa kontrola stravovania stáva návykovou zábavou, nie zaťažujúcou nutnosťou. Spoločnosť GMLK namiesto farieb používa pre výrobky farby a grafické symboly. Ako autor uisťuje, odborníkom na GMLK sa dá stať veľmi rýchlo a potom sa do krvi dostane strata nadváhy a sebakontrola. GMLK - ako zdôrazňuje odborník na výživu - má ešte jednu dôležitú výhodu. Umožňuje nezávisle vykonať prospešné zmeny v stravovaní aj u človeka, ktorý vie veľmi málo o zdravom životnom štýle. Systém jasne ukazuje, koľko energie každý produkt obsahuje a koľko si môžeme dovoliť. Základom GMLK je štvorec predstavujúci 100 kcal, ktorý je pre ľahšie použitie rozdelený do 4 menších „tehál“.
Na strave Katarzyny Zielińskej môžete jesť čokoľvek, ale ...
Stravovanie je potešením pre väčšinu z nás a malo by ním zostať aj pri chudnutí - to je jeden z najdôležitejších princípov Katarzyny Zielińskej. Prinajmenšom preto sa neoplatí vylúčiť niektoré výrobky z jedálnička, pretože telo si ich v čase krízy aj tak vyžiada. A to zvyčajne znamená stratiť kontrolu nad svojím jedlom. Najlepším riešením je preto zaviesť trvalé náhrady vašich obľúbených produktov a ich ľahších verzií. Čo si vybrať?
Rovnako často ako mliečne výrobky, ale iba chudé. Mlieko a mliečne výrobky sú popri chudom mäse najlepším zdrojom prospešných bielkovín. Nemali by však byť zdrojom tukov. Majú hojnosť a najlepšiu formu oleja, olivového oleja, mäkkých margarínov, rovnako ako slnečnicových semien a orechov, to znamená namiesto živočíšnych tukov rastlinné. Pamätajte však, že na popoludňajší čaj môžete jesť 2 vlašské orechy alebo 5 lieskových orechov, alebo si do šalátu pridať akúkoľvek lyžicu semien. Pretože sú veľmi kalorické!
Každý deň sú komplexné sacharidy, teda tie, ktoré majú najbližšie k prírode, nespracované. Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Energia z nich sa uvoľňuje pomaly, takže nevznikajú žiadne návaly hladu. Zdrojom týchto sacharidov sú okrem iného: celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, chlieb), hnedá ryža, krúpy, najmä husté, kaša, nesladené musli, zelenina a ovocie, orechy, odstredené mlieko a cmar, jogurty bez cukru.
Ovocie si vyberajte opatrne. Tie, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov (banány, hrozno, čerešne, všetko konzervované ovocie) vo väčšom množstve, poskytujú veľa kalórií. Stačí 1 - 2 porcie denne. Veľkosť porcie je: stredné jablko; malý strapec; polovica grapefruitu. Skúste si vybrať ovocie, ktoré má menej kalórií a viac vlákniny, ako sú maliny, jahody, jablká, marhule, broskyne, pomaranče, grapefruity, čučoriedky alebo kivi.
Dôležité6 skupín výrobkov v strave Katarzyny Zielińskej
Všetky výrobky sú rozdelené do šiestich skupín, z ktorých každá má svoju vlastnú farbu:
- zelená: zelenina (okrem zemiakov) a ovocie;
- hnedá: obilné výrobky a zemiaky, ktoré konzumujeme striedavo s obilninami, napríklad namiesto ryže alebo cestovín;
- žltá: zdravé tuky: olej, olivový olej, maslo, mäkký margarín a orechy, pretože sú bohaté na tuky;
- červená: mäso - chudé, napríklad hydina a ryby (môžu byť tučné);
- modrá: mliečne výrobky;
- ružová: cukrárske výrobky.
Na prvom stretnutí s dietológom dostane každý po zvážení a rozbore telesnej hmotnosti malý praktický denník, tzv.Kniha výživy a činnosti, v ktorej každý deň maľuje na námestia správnymi farbami. Denník tiež ukazuje, koľko času sa venuje aktivite. Je určený pre ľudí s diétou 1 000, 1 200, 1 400 a 1 500 kcal. Stačí zvoliť vhodnú možnosť, ktorú odporúča dietológ.
Prečítajte si tiež: Dr. Mularczyk - ideálna strava pre mužov Dąbrowska strava: zásady a účinky ovocnej a zeleninovej stravy Dr. Dąbrowska DIETA KONRADA GACY. O čom to je? Je to efektívne?Jesť rovno, zdravo, prirodzene
Podľa Katarzyny Zielińskej nestačí na dosiahnutie vysnívanej postavy dôkladné počítanie kalórií. Dôležité sú aj ďalšie pravidlá:
- Výrobky by mali pochádzať z čo najlepšieho zdroja a musia poskytovať správny pomer výživných látok. Dodržiavaním monotónnej stravy, aj keď jete hodnotné produkty, riskujete nedostatok dôležitých ingrediencií. Nerovnováha v strave je škodlivá pre metabolizmus.
- Živiny musia byť dodávané v pravidelných intervaloch a v podobných pomeroch. Zásada „5 jedál denne v pevnom čase dňa“ je jednou z najdôležitejších. Vďaka tomu sa telo neskladuje.
- Nemôžete vynechať večeru. Malo by to byť ľahké a najlepšie 2 hodiny pred spaním. Kedysi módne pravidlo nejedenia po 18. hodine robí prestávku medzi večerou a raňajkami príliš dlhú. Telo sa bráni a hromadí zásoby už od rána, namiesto toho, aby poskytovalo energiu na aktívny štart do nového dňa.
Dve stupne diéty
Program Katarzyny Zielińskej sa realizuje v dvoch etapách. Prvá etapa, teda správna strava, trvá 3 mesiace. Toto je optimálny čas na chudnutie, koľko potrebujete. V prípade veľmi vysokej obezity počas tohto obdobia pacient zbaví väčšinu jatočného tela a v ďalšom - zvyšok. Stretnutia sa konajú raz týždenne. Fáza II je výstup z výživy, ktorý trvá 9 mesiacov. Toto je čas potrebný na upevnenie návykov a sebakontroly. Pomôcť tomu majú aj workshopy - hodiny zdravého varenia. Stretnutia sa konajú najskôr každé 2 týždne, potom každé 3 a 4.
Ako dlho trvá strava Katarzyne Zielińskej?
Katarzyna Zielińska je presvedčená, že snaha o štíhlu líniu by mala trvať 12 mesiacov, nikdy nie menej a najbezpečnejšie chudnutie je 0,5 - 1 kg týždenne. Prvým cieľom, ktorý si pacient a odborník na výživu stanovili, je strata 10% svojej telesnej hmotnosti. Samozrejme, zvyčajne to trvá menej ako rok, ale nasledujúce mesiace sú mimoriadne dôležité a vyžadujú si ďalšiu prácu: výsledky sa skonsolidujú, a ak je to potrebné, ďalej, pomalšie chudnutie a ukončenie stravovania. - O úspechu hovoríme, keď má pacient po roku nový prístup k výžive - zdôrazňuje Katarzyna Zielińska.
Metabolizmus prekročenia
Fyzická aktivita je povinnou súčasťou programu Zielińska „Chudnite zdravo“. Berie do úvahy stav a schopnosti pacientov. Nejde len o stimuláciu metabolizmu a spaľovanie tukov, ale aj o zbavenie sa stresu. To je dôležité, pretože stres je hlavným dôvodom nekontrolovaného stravovania.
Na chudnutie nepotrebujete namáhavé cvičenie. Je to dokonca neodporúčané, pretože pri namáhavom cvičení sa spaľujú cukry (t. J. Potrebná energia), a nie uložený tuk. Najúčinnejšia je tzv aeróbna aktivita, teda dlhodobé, jednotné cviky, ktoré zapájajú veľa svalov. Je to rýchla prechádzka, chôdza na bežiacom páse, jazda na bicykli, aerobik alebo severská chôdza. Aeróbne cvičenie je možné vykonávať nepretržite po dobu 20 - 30 minút, niekedy hodinu alebo dve. Srdce pracuje rovnomerne, svaly najskôr spália „šikovný“ zdroj energie - glykogén, až potom použijú uložené tuky. Takéto dlhšie a mierne úsilie udržuje proces spaľovania dlho po tréningu. Najlepšie je teda zvoliť si na tréning 2 alebo 3 dni v týždni, nie však viac. Odporúčajú sa dvoj alebo trojdňové prestávky. Potom má telo šancu na úplnú regeneráciu. Ak sa neunavíte, pracujete efektívnejšie a rýchlejšie chudnete.
Autor programu odporúča najmä jogu. Podľa jej názoru dokonale tvaruje postavu, zoštíhľuje a spevňuje svaly. Zlepšuje činnosť kĺbov a všetkých vnútorných orgánov a niektoré ásany zlepšujú činnosť štítnej žľazy. Je to činnosť, ktorá vám pomôže lepšie spoznať a mať rád telo, ktoré je pre človeka s nadváhou často zdrojom „zjedených“ komplexov. Je to tiež spôsob relaxácie. Jóga učí, ako správne dýchať, okysličuje a je vhodná pre každého bez ohľadu na váhu a vek (nezaťažuje svaly ani kĺby).
Mali by ste vedieťKto je autorom diéty?
Katarzyna Zielińska je odborníčka na výživu, inštruktorka jogy a propagátorka zdravého životného štýlu. Vyvinula originálny program boja proti nadváhe a obezite založený na systéme GMLK (Graphical Calorie Counting). Je tiež autorkou knihy „Chudnite zdravo“, sprievodcu pre ľudí, ktorí chcú byť zdraví a štíhli. Vo varšavskom centre Vita Sana, ktoré bolo založené pred niekoľkými rokmi, vedie výživové stretnutia a workshopy, ako aj kurzy jogy. Raz schudla 20 kg. Odborníci ocenili výživový program Katarzyny Zielińskej. Bol ocenený najvyšším hodnotením v rebríčku niekoľkých desiatok najobľúbenejších diét, ktoré boli zhromaždené a analyzované v knihe „Diéta alebo zázrak. Test 42 diét “.
Strava Katarzyny Zielińskej - príklad denného menu (1 200 kcal)
RAŇAJKY
Jogurt s musli a banánom
prísady: 2 lyžice musli / pohár chudého jogurtu / ovocie (malý banán, hrsť hrozna, 2 mandarínky)
Banán alebo mandarínky rozdelíme na menšie kúsky. Zmiešajte všetky prísady.
II RAŇAJKY
Tvaroh s pažítkou a paprikou a chlebom
prísady: 4 lyžice tvarohu / 1/2 malej červenej papriky / 2 cherry paradajky / 2-3 reďkovky / lyžica pažítky alebo petržlenu / obľúbené korenie
Zmiešajte ingrediencie. Jesť tvaroh s 2 listami chrumkavého chleba alebo 2 ryžovými oblátkami alebo 1/2 krajcom celozrnného chleba.
VEČERA
Kuracie prsia s mrkvovým šalátom a kuskusom
prísady: kuracie prsia (150 g) / lyžica oleja na vyprážanie / korenie
Na šalát: veľká mrkva / malé jablko / lyžička olivového oleja / štipka vašich obľúbených bylín / 4 lyžice kuskusu
Kuracie mäso potrieme korením a orestujeme na oleji. Olúpte a nastrúhajte mrkvu a jablko, potom pridajte olivový olej a bylinky. Kuskus zalejte 1/3 šálky vriacej vody, zakryte, po 3 - 5 minútach bude hotový.
ČAJ
Ovocný šalát
prísady: 1/2 pomaranča / hrsť čučoriedok / 1/2 jablka / prípadne odstredený jogurt (150 g) / štipka škorice
Väčšie ovocie nakrájajte na plátky a pridajte menšie. Všetko zalejeme jogurtom a posypeme škoricou.
SUPER
Šalát Nicoise
ingrediencie: vajce uvarené na tvrdo / lyžica tuniaka vo vlastnej omáčke / 2-3 listy šalátu / 4 olivy bez kôstok / malá paradajka / 1/2 malého korenia / pár zelených fazuľových strukov / lyžička olivového oleja / sušené bylinky. , pridáme tuniaka. Pridajte zeleninu (olivy nakrájané na polovicu). Kombinujte ingrediencie Pridáme olivový olej a koreniny, premiešame.
POZNÁMKA: Každý deň vypite 8 pohárov kalorických nápojov bez pridania cukru (napr. Voda, zelený čaj, čierny čaj, káva).
ProblémCandy bar? Prečo nie!
Podľa Katarzyny Zielińskej nie je dôvod vzdať sa sladkostí. Najlepšie je sušené ovocie. Obsahujú veľa cukru, ale majú vysoký obsah vlákniny. Sú tiež plné vitamínov a minerálov, čo pomáha držať sa vašej stravy. Aj pri chudnutí môžete jesť jednoduché sacharidy. Aj keď je ich nutričná hodnota nízka alebo vôbec nie, na zlepšenie pohody je niekedy potrebný kúsok čokolády alebo sladkého challah, napríklad. Jednoduché cukry by nemali presiahnuť 10% celkových kalórií. Takže pre človeka, ktorý nedrží diétu, môže poskytnúť asi 200 kcal (2 000 kcal denne), ale ak držíte diétu 1 000 kcal, dvakrát toľko (dva čokoládové bonbóny alebo 4 sušienky). Pretože takéto občerstvenie nie je ničím cenným, je lepšie nerobiť ho každý deň.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky
Každý z nás sníva o štíhlej a tvarovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia však prospievajú nášmu zdraviu. Ako rozumne a zdravo chudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetikyNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
mesačník „Zdrowie“
