Aká je redukčná diéta? Pravidlá sú jednoduché - znížiť kalorický obsah dennej stravy o 500 - 1 000 kcal pod celkovú potrebu energie v tele.Zistite, ako pomocou vzorcov vypočítať denný kalorický príjem pre vašu výšku, vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity. Čo jesť pri redukčnej diéte?
Obsah:
- Redukčná diéta - celková energetická potreba tela
- Redukčná diéta - miera chudnutia
- Redukčná diéta - ako ju zariadiť?
- Redukčná diéta - čo jesť?
- Redukčná diéta - ako vydržať?
Redukčná diéta je úplným opakom všetkých zázračných diét, na ktoré ste narazili a ktoré ste možno vyskúšali. Jeho základným predpokladom je znížiť kalorický obsah denného menu o 500 - 1 000 kcal pod celkovú energetickú potrebu tela. Počet kalórií, o ktoré by sa mala znížiť energetická hodnota jedál, závisí od počiatočnej telesnej hmotnosti, to znamená od stupňa nadváhy alebo obezity. Redukčná diéta je založená na princípoch zdravého stravovania a je skôr modelom životného štýlu ako ďalším dlhodobo nemožným návrhom. Pozrime sa podrobnejšie na pravidlá jeho uplatňovania.
Redukčná diéta - celková energetická potreba tela
Na začiatok je dobré určiť si telesnú hmotnosť podľa výšky, t. J. Ideálnej telesnej hmotnosti (NMC). Na to sa používa Lorentzov vzorec:
NMC pre ženy: Ideálna telesná hmotnosť = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC pre mužov: ideálna telesná hmotnosť = výška - 100 - 0,25 x (výška - 150)
Po výpočte náležitej telesnej hmotnosti získame približnú informáciu o hmotnosti, na ktorú by sme sa mali zamerať, a o tom, koľko máme nadbytočných kilogramov.
Pri začatí redukčnej diéty je nevyhnutné určiť si svoje kalorické potreby. Líši sa to od človeka k človeku a závisí to od hmotnosti, výšky, veku a fyzickej aktivity. Začneme výpočtom PPM alebo bazálneho metabolizmu podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca. PPM je množstvo energie, ktoré telo použije na udržanie všetkých životných funkcií bez vykonávania akýchkoľvek činností.
PPM pre ženy
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnosť ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x vek )
PPM pre mužov
PPM = 66,47 + (13,75 x hmotnosť ) + (5 x výška ) - (6,75 x vek )
Keď poznáte svoje PPM, musíte si vypočítať CPM, čo je celkový metabolizmus, ktorý zohľadňuje energetický výdaj pre všetky denné činnosti a fyzickú aktivitu. Na výpočet CPM môžete použiť k-faktor popisujúci úroveň fyzickej aktivity alebo vypočítať energiu použitú na všetky aktivity počas dňa, ako je obliekanie, vysávanie atď., Na základe vhodných tabuliek. Táto metóda je však veľmi časovo náročná. Je jednoduchšie použiť indikatívny k-faktor uvedený v nasledujúcej tabuľke.
CPM = k x PPM
| hodnota k-faktora | fyzická aktivita |
| 1,2 | pre chorého ležiaceho v posteli |
| 1,4 | pre nízku fyzickú aktivitu a sedavú prácu |
| 1,6 | na miernu fyzickú aktivitu a prácu v stoji |
| 1,75 | pre aktívny životný štýl (pravidelné cvičenie) |
| 2 | pre veľmi aktívny životný štýl (denné cvičenie) |
| 2,4 | pre ľudí profesionálne sa venujúcich športu |
Prečítajte si tiež: BMR index - ako vypočítať svoju kalorickú potrebu? Vzorec pre BMR a CPM
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť, jesť zdravo a chutne a zároveň sa vyhnete nástrahám „zázračných“ odtučňovacích diét. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacRedukčná diéta - miera chudnutia
Po určení kalorickej potreby je stále potrebné určiť, o koľko môžeme znížiť kalorický obsah našej stravy, aby sme príliš nepocítili stravovací režim. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť pár kilogramov, je najvhodnejšie zníženie kalórií maximálne o 500 kcal (čo je bezpečná miera chudnutia).
Ak máte naopak nadváhu, je vhodné znížiť kalórie až o 1 000 denne. Samozrejme, nie naraz. Do redukčnej diéty musíte vstupovať postupne, najlepšie znížením kalorického obsahu stravy o 100 kcal denne, kým sa nedosiahne stanovený deficit.
Len nedostatok kalórií spôsobí, že budete spaľovať tuky. Čo to znamená? Musíte jesť menej, ako vaše telo spotrebuje. Ak chcete stratiť 1 kg tuku, musíte spáliť 7 000 kcal alebo 1 000 kcal denne, ak plánujete stratiť 1 kg týždenne (500 kcal denne, ak chcete schudnúť 0,5 kg týždenne).
Ľudia s veľkou nadváhou spočiatku chudnú viac, nejde však o samotný úbytok telesného tuku, ale aj o metabolickú vodu zadržanú v medzibunkových priestoroch.
Príklad
Ako vyššie uvedené vzorce aplikovať v praxi? Urobme to na príklade ženy vo veku 45 rokov, 159 cm vysokej a váhy 76 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl.
1. Vypočítame jej náležitú telesnú hmotnosť podľa vzorca
Platná telesná hmotnosť = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Vypočítame základný metabolizmus
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnosť ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x vek )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Vypočítame celkový metabolizmus
CPM = k x PPM
Koeficient aktivity k pre menej aktívnu osobu, ktorá vykonáva sedavé práce, je 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Celkovú energetickú potrebu už poznáme. Teraz zostáva rozhodnúť, ako veľmi chceme schudnúť. Ak chcete stratiť 500 gramov telesného tuku týždenne, musíte znížiť svoj kalorický obsah o 500 kcal denne (3 500 kcal týždenne), takže žena vo vyššie uvedenom príklade by mala konzumovať asi 1 570 kcal každý deň. Dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti (54,5 kg), tj. Schudnutie 21,5 kg nadváhy, jej bude v tomto tempe trvať asi 43 týždňov.
Redukčná diéta - ako ju zariadiť?
Redukčná diéta nie je v podstate nič iné ako zavedenie zásad zdravého stravovania a ich uplatňovanie v praxi. Nevylučuje žiadnu skupinu výživných látok a nejde o eliminačnú diétu. Učí vás zdravo sa stravovať.
Pri redukčnej diéte sa počas dňa odporúča 4 - 5 jedál v pravidelných intervaloch každé 3 - 4 hodiny. Ako jedlo tiež považujeme malé občerstvenie medzi raňajkami a večerou. Preto je dôležité naplánovať si jedlo, teda ich správne rozloženie v čase. Podľa odporúčaní by sa mala energia v jednotlivých jedlách rozložiť takto:
4 STRAVOVANIE: raňajky 25%, II raňajky 15%, obed 35%, večera 25%
5 STRAVOVANIE: raňajky 20%, II raňajky 15%, obed 30%, popoludňajší čaj 15%, večera 20%
Ak ste na redukčnej diéte, musíte v prvom rade vylúčiť z jedálnička absolútne „nediétne“ výrobky, t. J. Rýchle občerstvenie, sladkosti, vysoko spracované potraviny, instantné výrobky, sýtené, sladené a zafarbené nápoje, slané občerstvenie, tučné mäso. Tuky, orechy a sušené ovocie by sa mali obmedziť. Aj keď sú to väčšinou zdravé výrobky, bohužiaľ majú aj vysoký obsah kalórií.
Založte svoj jedálniček na zelenine, polotučných mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse a ovocí, ale v dávke 200 - 300 gramov denne. Dôležitá je aj tepelná úprava. Vyvarujte sa vyprážaniu a duseniu na tuku. Vyberte si pečenie, varenie a parenie. Pripravte mäso a ryby na grilovacej panvici a soľ nahraďte bylinkami. Nezabudnite vypiť najmenej 1,5 litra vody denne.
Redukčná diéta - čo jesť?
Výrobky a jedlá odporúčané, odporúčané v miernom množstve a kontraindikované pri redukčnej diéte (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Výživa zdravého a chorého človeka, Varšava 2014)
| Výrobky a jedlá | Odporúčané | Odporúča sa na mierne použitie množstvá | Kontraindikované |
| Nápoje | Odstredené mlieko 1,5 - 0,5% tuku, chudý jogurt, chudý kefír, mliečno-ovocný koktail bez cukru, prevarená voda, čierna, zelená, červená, bylina, čaj bez ovocia, cereálna káva bez cukru, zeleninové džúsy, ovocné, zeleninové nápoje bez cukru | Slabá prírodná káva bez cukru | Všetky nápoje osladené cukrom, prírodné kakao, silná káva, ovocné a smotanové nápoje, mastné mlieko, alkoholické nápoje, ovocné džúsy s cukrom, limonáda, kokakola, pepsi |
| Chlieb | Celozrnný grahamový chlieb, celozrnný chlieb a chrumky | Pšeničný chlieb, pšenično-ražný chlieb, rožky, croissanty, francúzske bagety, toasty | Pečivo s cukrom, medový chlieb, piškóty s cukrom, krehké pečivo |
| Prísady do chleba | Chudé mäso: šunka, sviečková, hydina, mäsové a zeleninové pasty, chudá ryba, plnené vajcia, vajcia na mäkko alebo miešané vajcia, tvaroh, homogenizovaný syr, tvarohový syr | Polotučný tvaroh, polotučné syriace syry, maslo, margarín, hydinová paštéta, teľacie mäso, hydinové a teľacie salámy, džemy bez cukru, sleď, ryby nie veľmi tučné - varené, údené | Mastné mäso, klobása, mäsové konzervy, paštéta, tlačenka, med, džemy, marmelády, zaváraniny, tučné žlté syriace syry, tavené syry, niva, syr feta, syry z kravičky, mastný tvaroh |
| Horúce polievky a omáčky | Čistá zelenina, napríklad paradajky, huby, červený boršč, chudý vývar, mliečne výrobky s mliekom 0,5 - 1,5% tuku | Polievky ochutené suspenziami: zelenina, zemiaky, ovocie bez cukru, kôpor, karfiol, cmarová polievka, srvátka, citrón, červený boršč, kyslá polievka, kapustová polievka, ryža, jačmenná polievka, omáčky na zeleninovom vývare | Esenciálne polievky, napríklad na základe tukových vývarov, zahustené dužinou, s veľkým množstvom smotany, ovocia a cukru, husté, tučné, zásadité, sladké omáčky |
| Prírastky do polievok | Hnedá ryža, krutóny, krúpy, naliate cesto, cestoviny, zemiaky, fazuľa, hrášok | Veľké množstvo chleba, cestovín, krúpov, krutónov z lístkového cesta, francúzskych a sušienkových rezancov | |
| Mäso, hydina, ryby | Chudé mäso: teľacie, baby hovädzie, jahňacie, králičie, kuracie, morčacie; chudá ryba: treska, lieň, pollock, zubáč, šťuka, ostriež, treska belasá, platýz, merlúza, pleskáč, plotica, pstruh, biely halibut; varené, pečené vo fólii, pergamen, grilované, v kombinovanom sporáku, dusené bez tuku | Červené mäso: hovädzie, konské, bravčová panenka; ryby: mladý kapor, pražma, sebastes, tuniak | Mastné druhy: bravčové, baranie, vnútornosti, hus, kačica; mastné ryby: úhor, losos, sumec, strieborný kapor, sleď, pobaltský šprot; jedlá nasýtené tukom: vyprážané, pečené, dusené tradičným spôsobom |
| Polomäsové a bezmäsité jedlá | Pudingy z mäsa a zeleniny, syry, zelenina plnená mäsom | Pudingy z krúpov, cestoviny, kastróliky, rizoto, knedľa s mäsom | Potraviny s prídavkom cukru, napr. Knedľa, palacinky, knedľa, vyprážané jedlá - palacinky, krúpy |
| Zelenina | Všetky okrem tých, ktoré sú uvedené v časti „odporúčané v miernych množstvách“ | Hrášok, fazuľa, konzervovaný zelený hrášok, kukurica | Šaláty a zelenina, varené s majonézou, smotanou, žĺtkami a cukrom |
| Zemiaky | Celé varené, pečené, zemiakové pyré | Vyprážané, zemiakové lupienky, hranolky, zemiakové placky, knedľa | |
| Ovocie | Grapefruit, jablká, čerešne, višne, ríbezle, jahody, marhule, lesné jahody, maliny, pomaranče, mandarínky, ananás | Hrozno, banány, broskyne, slivky, hrušky, mango, čierne ríbezle, sušené ovocie | Ovocie v sirupoch, kompót s cukrom, ovocné šaláty s cukrom, želé so smotanou a cukrom |
| Dezerty | Kompóty, šalátové kompóty, kissels, želé s trochou sladidla, homogenizovaný syr, strukoviny, ovocie so syrom, jablká pečené v pene z vaječného bielka, studený tvarohový koláč s malým množstvom sladidla, ovocné šaláty, mliečne dezerty | Koláče s trochou tuku a cukru alebo s trochou sladidla | Všetky dezerty s cukrom, medom, napríklad želé, krémy, kompóty, strukoviny, marmelády, všetky s vysokým obsahom tuku a cukru, napríklad koláče, koláče, šišky, faworki, orechy, chalva, čokoláda |
| Korenie | Mierne ako: citrónová šťava, kyselina mliečna, kyselina citrónová, zelený kôpor, petržlen, cesnak, cibuľa, kmín, majoránka, bazalka | Muškátový oriešok, bobkový list, nové korenie, soľ, sladká paprika, bylinkové korenie, vínny ocot, kari, tymián, oregano | Veľmi korenené, čili, horčica, ocot, soľ vo väčšom množstve |
Aby ste si pomohli kontrolovať množstvo zjedeného jedla, stojí za to viesť si denník o jedle, do ktorého si budete zapisovať výrobky a množstvá, ktoré ste zjedli ako súčasť jedla. Takýto nástroj vám umožní ľahko posúdiť, či si vyberáte správne produkty. Môžete ho tiež použiť na výpočet kalorického obsahu potravy.
Redukčná diéta - ako vydržať?
Naplánujte si jedlo vopred, zeleninu vždy uchovávajte v chladničke. Tento prístup vám zabráni jesť čokoľvek, keď máte hlad. Je tiež dôležité jesť v pokojnej atmosfére, pomaly. Mali by ste si jedlo vychutnať, osláviť ho a dať svojmu mozgu čas na registráciu, keď sa cítite plní.
Ak sa budete stravovať hltavo a násilne, budete nielen jesť viac, ale tiež vás bude bolieť žalúdok z prehltnutia vzduchu. Neprejedať sa. Jedlo by sa malo skončiť, keď máte pocit, že máte priestor na ďalšie sústo. Počas niekoľkých minút po dojedení sa budete cítiť príjemne plní, nie letargickí a plní, akoby ste sa prejedali.
Urobte zo zmeny stravovacích návykov radosť. Uvedomte si, že robíte niečo dobré pre svoje zdravie a postavu a nedávajte redukčnú diétu ako niečo nepríjemné, čo vás pripravuje o potešenie z konzumácie obľúbených pochúťok. Zavedenie odporúčaní k redukčnej diéte je cestou k zdravému chudnutiu a získaniu dobrého zdravia.
Ako vydržať v strave
Diétu si spájame s obeťami a obmedzeniami. Práve to často rozhoduje o jeho úspešnosti. Čo si myslíte o svojej strave? Ako prekonať krízy pri chudnutí - navrhuje Elżbieta Lange, psycho-dietologička a zdravotnícka trénerka.
Ako vydržať v straveNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
