Nemáte energiu na život, nemáte chuť na nič? Skontrolujte, či vo vašej strave chýbajú prísady zodpovedné za dobrú náladu: komplexné sacharidy, tryptofán - hodnotná aminokyselina nevyhnutná na výrobu serotonínu; polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny omega-3; rovnako ako vitamíny a minerály, ktorých nedostatok môže viesť k depresii, ako je selén, horčík, vitamín B6, kyselina listová a vitamín B12.
Ukázalo sa, že niektoré potraviny sú účinné pri zlepšovaní vašej nálady a ochrane pred blues. Tu je 11 neoceniteľných surovín!
Sacharidy na zlepšenie nálady
Sacharidy (cukry) sú zložkou, ktorá je v jedálničku často obmedzená z dôvodu udržania štíhlej línie. Je však potrebné pripomenúť, že okrem poskytovania energie fungujú aj ako strážcovia pohody. Niektoré štúdie ukazujú, že ich konzumácia môže znížiť stav napätia a depresie u ľudí s depresiou. Niet divu, že sa v období stresu alebo smútku objaví neodolateľná chuť na sladké občerstvenie, tyčinku, čokoládu alebo jedlo so zemiakmi, cestovinami alebo ryžou. Oba jednoduché cukry, ktoré sa vyskytujú okrem iného, môžu byť užitočné v boji proti stresu. v sladkostiach, ovocí, mede, nápojoch a tiež v komplexných sacharidoch prítomných napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, kukurici, krupici. Prvý z nich, aj keď majú rýchlejší relaxačný účinok, by sa nemal jesť v nadmernom množstve, pretože podporujú nadváhu. Na zníženie úzkosti spôsobenej jednorazovou udalosťou stačí kúsok sušienky alebo pohár sladkého nápoja. Avšak ľuďom, ktorí sú dlhodobo v stresových situáciách, sa odporúča strava s komplexnými sacharidmi.
Prečítajte si tiež: Strava plná minerálov napriek sezónnej depresii DIÉTA - správna strava pre stres, nervy a zlú náladu Test: Máte depresie?
Tryptofán - hodnotná aminokyselina
Tryptofán je exogénna aminokyselina, tj. Molekuly na tvorbu bielkovín. Exogénne aminokyseliny sú potrebné pre správne fungovanie nášho tela, ktoré si ich však nedokáže samo vyrobiť. Preto musia byť dodané v správnom množstve spolu s každodennou stravou. Úloha tryptofánu súvisí s produkciou dôležitého neurotransmiteru, serotonínu. Pokles jeho hladiny v tele môže mať okrem iného vplyv na zhoršenie nálady, poruchy spánku (tryptofán je nevyhnutný aj pri syntéze melatonínu) a zvýšená agresivita. Pretože nedostatok tryptofánu podporuje depresiu, mali by sme pamätať na to, aby sme mu v každodennej strave nedochádzali. Na tento účel by sa mal meniť a zaviesť do dennej ponuky produktov, ktoré sú najlepším zdrojom tejto hodnotnej aminokyseliny.
Tryptofán je tiež nevyhnutný pre syntézu melatonínu, ktorého nedostatky sa prejavujú nespavosťou. Zvyšovanie množstva tryptofánu vo vašej strave tak môže zlepšiť nielen náladu, ale aj kvalitu vášho spánku.
Najlepšie zdroje tryptofánu: vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ryby, chudé mäso, najmä hydina, celozrnné výrobky, strukoviny, tekvicové a slnečnicové semená, sezamové semiačka.
Dobré tuky zabraňujú depresii
Polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny omega-3, ktoré sú známe svojimi priaznivými účinkami na kardiovaskulárny systém, sú tiež zložkou mimoriadne cennou pre náš mozog. Čoraz viac vedeckých štúdií potvrdzuje súvislosť medzi ich nedostatkom a depresiou. Zistilo sa, že v regiónoch, kde sa konzumuje viac morských rýb, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, je riziko depresie nižšie. Sľubné výsledky týkajúce sa terapeutického účinku omega-3 mastných kyselín sa našli aj pri ich užívaní vo forme doplnkov tehotnými a popôrodnými ženami trpiacimi poruchami nálady. Zistilo sa tiež, že pridanie mastných kyselín k bežnej antidepresívnej liečbe zvyšuje účinnosť terapie. Najlepším prírodným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, mastné morské ryby (makrela, losos, sardinka, sleď) a ich tuk. Nachádzajú sa tiež v produktoch rastlinného pôvodu, ako sú vlašské orechy, ľanové semená a repka olejná.
Vitamíny a minerály s antidepresívnymi vlastnosťami
Je dôležité prijímať správne množstvo vitamínov a minerálov pre vašu pohodu. Ktoré z nich sú najpotrebnejšie, keď sa vám zhoršuje nálada a zvyšuje sa únava?
Selén - jeho nedostatočné množstvo v strave prispieva k tvorbe chandry, zhoršuje náladu a zvyšuje pocit úzkosti. Vo vyšších dávkach je tento prvok obsiahnutý v para orechoch, rybách a morských plodoch, slnečnicových semienkach. Menšie množstvo selénu sa nachádza aj v spracovaných obilninách.
Horčík - nedostatok tejto makroživiny môže okrem iného prispieť k na väčšiu náchylnosť na stres, nervovú hyperaktivitu, slabosť a rýchlejšiu únavu. Najvyššie množstvo horčíka je v celých zrnách, hrubých krúpach, strukovinách (fazuľa, hrach), orechoch, olejnatých semenách (napr. Slnečnicové semienka), zelenej zelenine, kakau, banánoch, mandliach, ďatlách, figách.
Vitamín B6 - je nevyhnutný pre produkciu dôležitých poslov, ako sú dopamín a serotonín, ktoré ovplyvňujú správne fungovanie nervového systému. Jeho nedostatok sa prejavuje nervozitou, únavou, zhoršením pohody a môže tiež prispievať k rozvoju depresie. Väčšie množstvo vitamínu B6 sa nachádza v kvasniciach, pšeničných klíčkoch, otrubách, strukovinových semenách, orechoch, ako aj v mäse, mlieku a vajciach.
Kyselina listová (vitamín B9) - Denná dávka tohto vitamínu môže znížiť riziko depresie. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine (hlávkový šalát, špenát, petržlen, kel), brokolici, citrusových plodoch, strukovinách, vajciach, plesňových syroch, mäse. Kyselina listová je veľmi citlivá na vysoké teploty, preto sa oplatí podávať zeleninu bohatú na ňu v surovom stave.
Vitamín B12 - je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, jeho nedostatky sa vyskytujú u niektorých ľudí trpiacich depresiou. Najlepší zdroj vit. B12 sa nachádza v pečeni a obličkách a v menšom množstve sa nachádza aj v mäse, mlieku a vajciach.
Paprika pre blues?
Používanie feferónok ako korenia vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Môže za to látka zvaná kapsaicín, zlúčenina zodpovedná za jeho pálčivú chuť. Konzumácia feferónky spôsobuje takú intenzívnu stimuláciu nervových zakončení v ústach, že telo tento signál vníma nesprávne a interpretuje ho ako bolesť pri popálení. V snahe zmierniť tento zdanlivý pocit bolesti začne produkovať upokojujúce endorfíny, známe tiež ako hormóny šťastia. Pikantné jedlá, ktoré tak dráždia naše chuťové bunky, môžu preto okrem zvýšenia chuťových vnemov prispieť k zlepšeniu nálady.
Malý čierny pohárik vám zlepší náladu
Kofeín je jednou z najpopulárnejších psychoaktívnych látok na svete. Poskytuje sa telu spolu s kávou, čajom a niektorými nápojmi, napríklad energetickými nápojmi, nápojmi typu cola, zlepšuje koncentráciu, stimuluje a pomáha prekonávať únavu. Je zaujímavé, že sa preukázalo, že zmierňuje pocity depresie aj tým, že je prírodným miernym antidepresívom! Nemali by ste to však preháňať, pretože pri nadmernom podaní spôsobuje poruchy spánku, stavy úzkosti a namiesto zlepšenia zhoršuje náladu. Počas dňa sa odporúča vypiť maximálne 4 šálky kávy.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní pozitívne ovplyvňovať kognitívne a vnemové funkcie a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a znížte riziko depresie, Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby. Vychutnajte si dnes dobre vybrané menu a podporu dietetika!
Zistite viac To sa bude hodiťRecepty na 2 jedlá na zlepšenie nálady
Šalát s grilovaným lososom
Ingrediencie na 2 porcie: • 20 gramov lososa bez šupky • 8 listov hlávkového šalátu • pohár špenátových listov • 10 cherry paradajok • hrsť vašich obľúbených klíčkov • limetka 4 lyžice olivového oleja • lyžička medu • strúčik cesnaku • soľ • korenie
Zeleninu umyte a osušte. Rybu opláchneme, nakrájame na úzke prúžky (asi 1,5 cm), posypeme soľou, korením a pečieme pár minút z oboch strán na grilovacej panvici. Listy šalátu natrháme, vložíme do šalátovej misy, pridáme špenátové listy a paradajky nakrájané na polovice. Vytlačte limetkovú šťavu, zmiešajte s olivovým olejom, medom, prelisovaným strúčikom cesnaku. Do omáčky pridáme nastrúhanú limetkovú kôru, soľ, korenie, premiešame. Upečenú rybu položíme na zeleninu a pokvapkáme omáčkou.
Zamatová paradajková polievka s čili
Suroviny na 3 porcie: • 500 ml zeleninového vývaru (môžete použiť bio kocku zeleninového vývaru) • 90 dag (asi 5 stredných) zrelých paradajok • chilli paprička alebo čajová lyžička práškovej chilli papričky • 7 dag syra s modrou plesňou • 30 ml sladkej smotany 18 % • 2 lyžice olivového oleja • 3-4 strúčiky cesnaku • niekoľko listov bazalky • soľ, korenie
Paradajky očistíme od semien a nakrájame na 3-4 menšie časti. Pridajte cesnak a čili papričku a premiešajte. Zeleninový vývar privedieme do varu. Do vývaru pridáme rozmixované paradajky a olivový olej. Všetko dusíme 30-40 minút odkryté, aby sa časť vody mohla odpariť. Niekoľko minút pred koncom varenia pridáme prelisovanú nivu, zalejeme smotanou. Syr by sa mal roztopiť. Polievku dochutíme soľou, korením, posypeme parmezánom a nasekanou bazalkou. Podávame s celozrnnými krutónmi.
mesačník „Zdrowie“
