Aj keď poznáte zásady zdravého stravovania, ako ich môžete uplatniť, keď nie ste toľko hodín preč? Najjednoduchší spôsob, ako pridať silu, je potom nezdravé občerstvenie. Máme pre vás ďalšiu možnosť - jednoduchú, chutnú a lacnú! Vezmite si do práce predtým pripravené sendviče, šaláty a dokonca aj polievky.
Z domu odchádzate narýchlo a bez raňajok vás cestou do práce zastaví dopravná zápcha. Potom jedna káva, druhá na chvíľu podvádzať prázdny žalúdok. Hlad sa nakoniec stane tak neznesiteľným, že siahnete po čomkoľvek. Tyčinku máte, niekoľko čokolád máte na dosah ruky a sú to tie, ktoré váš hlad uspokoja najčastejšie. Stáva sa, že celý deň idete bez jedla. Doma, skôr ako si pripravíte jedlo, zjete niekoľko koláčov, musíte nejako uspokojiť svoj najväčší hlad. To všetko je v rozpore so zásadami zdravého stravovania.
Železná SOS sada
Ak aj pár dní v mesiaci vyzerá podobne ako vy, potrebujete výživovú sadu SOS! Núdzový balíček pozostávajúci z vybraných produktov vás ušetrí od siahania po bezcennom a kalorickom občerstvení. Svoj balíček SOS môžete mať doma, v práci a dokonca aj v aute. Oplatí sa ho pripraviť aj v prenosnej mini verzii, do kabelky. Ako pripraviť takúto pohotovostnú súpravu? Popremýšľajte o niekoľkých produktoch, ktoré vám chutia, a zároveň ich môžete v racionálnej výžive považovať za žiaduce. Je tiež dôležité mať možnosť uskladňovať tieto výrobky najmenej niekoľko dní. Čo je najlepšie pripraviť?
MALÝ mrkvový alebo paradajkový džús. Mrkvové pyré je jedným z najlepších zdrojov betakaroténu - provitamínu A potrebného pre regeneráciu pokožky a dobré videnie. Paradajky poskytujú lykopén, dôležitú zložku v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Je zaujímavé, že v paradajkovej šťave je ho viac ako v čerstvých paradajkach.
CELÝ ZRNNÝ CHLIEB typu wasa alebo extrudované oblátky, napr. Z hnedej ryže. Celozrnný chrumkavý chlieb poskytuje nerozpustnú vlákninu a komplexné sacharidy. Hlavný zdroj energie v tele - glukóza, sa uvoľňuje postupne, čo zastaví náhle záchvaty hladu a uľahčí proces spaľovania tukov.
ORECHY - zdroj nenasýtených mastných kyselín a vitamínu E prospešných pre zdravie, ktoré chránia pred starnutím.
OVOCIE sušené alebo čerstvé (jablko alebo mandarínky) - obohatte jedálny lístok o rozpustnú vlákninu, ktorá čistí organizmus od toxínov. Poskytnú vitamíny a minerály.
Takáto súprava nevyžaduje na uchovanie ani chladenie. Nech ste kdekoľvek, kedykoľvek môžete siahnuť po produkte z balíka SOS. Môžete tiež zahrnúť malú plechovku konzervovaného hrášku alebo kukurice. Takáto zelenina má nižšiu výživovú hodnotu ako čerstvá, ale v čase hladu je lepším riešením ako nezdravé tučné alebo sladké plnky.
6 spôsobov boja proti hladu
Implementovať zásady zdravého stravovania
Ráno si radi užívate posledné chvíle spánku, takže vám dôjdu raňajky, nehovoriac o príprave sendvičov do práce. Je to škoda, pretože raňajky večer chránia pred vlčím hladom a domáci sendvič sa často ukáže ako jediné tuhé jedlo po celý deň.
PIESKY NA PRÁCU
Môže sendvič skutočne nahradiť hodnotné jedlo? Samozrejme, že môže! Trik spočíva v správnom zostavení. Ak máte ťažkosti so vstávaním, venujte pár minút večer príprave svojho sendviča na prácu. Musíte len dobre zabaliť a uložiť na noc do chladničky. Ako to zostaviť?
Základom je celozrnný chlieb - grahamový, grahamový, tradičný ražný alebo pumpernickel. Chlieb je zdrojom sacharidov, z ktorých by sme mali cez deň čerpať viac ako 50 percent. energie.
Druhou dôležitou ingredienciou je produkt, ktorý je zdrojom prospešných bielkovín. Podiel energie získanej z bielkovín by nemal presiahnuť 15%. Je nevyhnutne potrebný na regeneráciu tela. Vynikajúcim zdrojom zdraviu prospešných bielkovín je mäso a údeniny, mliečne výrobky, ryby a vajcia. Ak si vyberiete údeniny, vyberte najmenej tukov, hydinu alebo teľacinu. Vynikajúcim riešením je použiť varené mäso do sendvičov, napríklad to, ktoré sa použilo vo vývare na polievku. Konzervované mäso zvyčajne obsahuje rôzne chemické prísady, ktoré umožňujú predĺžiť trvanlivosť, zvýšiť účinnosť a zlepšiť arómu a chuť. Porcia domáceho mäsa je zďaleka najzdravšia voľba.
Jesť žltý syr s mierou je vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika, je však vysoko kalorický. Pridajte do tvarohu malé množstvo smotany, tuk, ktorý obsahuje, a to vitamín D, zlepšuje vstrebávanie vápniku v tele. Tvaroh môžete zmiešať ako pastu s rybami: tuniak, makrela, sardinky, šprota alebo vajcia. Na ochutenie pasty stojí za to použiť čerstvú pažítku, kôpor a reďkovku.
Ak nemáte problémy s cholesterolom, ak chcete, natierajte si chlieb trochou masla. Tesne pred konzumáciou môžete sendvič tiež posypať niekoľkými kvapkami olivového oleja alebo ľanového oleja. Na zníženie množstva tuku zvoľte na natretie chren, horčicu alebo ručne vyrobenú avokádovú pastu.
Nezabudnite si do sendvičov pridať zeleninu. Rastlinné klíčky sú vynikajúcim riešením. Je to skutočné bohatstvo vitamínov a minerálov. Ak sa nudíte tradičným maslom, oplatí sa pridať aj ďalší šalát, vyskúšajte rukolu, jahňací šalát, rímsky šalát alebo listy špenátu. Chuť a výživnú hodnotu sendvičov umocnia čerstvé alebo sušené paradajky.
Dôležité
Syrový sendvič
krajec celozrnného chleba, krajec rokfortového syra, 2 plátky hermelínu, plátok mozzarelly, pár špenátových listov, paradajka, farebné korenie, lyžička masla
Chlieb potrieme maslom, poukladáme umyté a osušené listy špenátu a plátky syra. Pridáme paradajky, posypeme čerstvo mletým korením.
Rolka so šunkou
ovsené vločky, plátok ementálu, plátok údenej šunky, čerstvé alebo sušené paradajky, pár lístkov bazalky, lyžička masla
Rolku nakrájame, potrieme maslom, poukladáme plátky syra, kolieska šunky, kúsky paradajok a listy bazalky.
Správne stravovanie nevylučuje občerstvenie
Keď ste v strese, inštinktívne siahnete po niečom, na čom by ste sa mohli trápiť? Zaobstarajte si plastovú nádobu (určenú na skladovanie potravín). Ráno doňho vložte očistené kúsky mrkvy, pásiky papriky, uhorky, reďkovky alebo kaleráb. Takéto chrumkavé občerstvenie je súčasťou zdravia! Vyhnete sa vstrebávaniu stoviek prázdnych kalórií občerstvením, ako sú lupienky, tyčinky alebo krekry. Z nutkavého chrumkania zmeníte čokoľvek na hrnček so zeleninou a toto je určite zdravšia a menej kalorická voľba.
Domáca polievka - sýta a zdravá
Milujete jesť teplé jedlá a neviete si predstaviť deň bez aspoň jedného teplého jedla? Nemáte v práci mikrovlnku na zahriatie večere? Zaobstarajte si malú termosku (stačí 250–500 ml) a 30–40 minút poobede alebo večer si vyhraďte na prípravu chutnej polievky. Polievky sú jedlo, ktoré často ignorujeme. Medzitým poskytujú základné živiny, dokonale sa zasýtia a zahrejú. Stačí pridať kúsok mäsa, veľkú porciu zeleniny a výživné jedlo je hotové. Ak máte radi hustú polievku, pridajte celozrnné cestoviny, hnedú ryžu alebo kašu. Žiadna polievka v prášku sa nevyrovná tej domácej. A termoska sa vám bude hodiť ako nádoba na polievku. Nezabudnite ho zahriať tesne pred vychádzaním. Ak bude noc udržiavaná na vysokej teplote, stratí časť svojich vitamínov.
Expresná verzia šalátu - lahodná a v súlade so zásadami zdravého stravovania
Uviaznete v práci neskoro? Ako potom zorganizovať chutné, rýchle a zdravé jedlo? Zásobte sa hotovými šalátovými zmesami. Spravidla nevyžadujú pranie (ďalšie informácie nájdete na obale). Okrem toho ich môžete skladovať niekoľko dní. Pripravte si misku, plechovku tuniaka, smotanový syr, napríklad mozzarellu alebo minifetu, alebo dokonca varené vajce alebo pár plátkov mäsa. Vložte zelenú farbu a vybraný doplnok do misy, pokvapkajte ich citrónovou šťavou alebo olivovým olejom. Jedzte s krajcom celozrnného chleba. Hlad rýchlo a chutne uspokojíte a zároveň telu dodáte vitamíny.
mesačník „Zdrowie“
