Cvičenia flexibility

Cvičenia s dynamickou a statickou flexibilitou zlepšujú výkonnosť svalov a zabraňujú vzniku lézií, ako je zápal šliach a výrony.

Čo je flexibilita?

Flexibilita svalov je fyzická kvalita, ktorá v priebehu rokov mizne. Deti sú flexibilné, ale väčšina dospelých túto kvalitu stráca, ak ju nevykonávajú.


Čím je človek flexibilnejší, tým menšie bude zranenie svalov a kĺbov a preťaženie .

Protahovacie cvičenia zlepšujú koordináciu svalov a šliach, znižujú napätie svalov a posilňujú svaly. Preto by sa ľudia so sedavými zamestnaniami mali natahovať.

Po tréningu s vysokou intenzitou sa však neodporúča vykonávať flexibilitu, pretože riziko poškodenia svalov je oveľa väčšie. Najvýhodnejšia vec je urobiť strečing po zahriatí.

Cvičenia na napínanie svalov by sa mali vykonávať v sérii striedaním dvoch cvičení bez odpočinku. Pred prepnutím na ďalšiu sadu je potrebné udržiavať každý úsek medzi 30 a 45 sekundami a každé cvičenie opakovať trikrát alebo štyrikrát.

Komponenty flexibility

Štyri komponenty flexibility sú mobilita, elasticita, plasticita a tvárnosť.

Na čom závisí flexibilita?

Flexibilita závisí od pružnosti svalov, schopnosti zväčšovať svaly, obnovenia počiatočnej polohy a pohyblivosti kĺbov (maximálny stupeň pohybu každého kĺbu).

Druhy flexibility

Existujú dva typy flexibility: statická flexibilita a dynamická flexibilita.

Cvičenia dynamickej flexibility

Podľa štúdie uverejnenej v Európskom časopise Applied Physiology v roku 2011, dlhodobé vykonávanie dynamických strečingových cvičení (vykonávaných krátkymi a plynulými pohybmi) zlepšuje výkon počas fyzickej aktivity.

Napríklad chôdza s vysokými kolenami, zadnými pätami a kruhmi s rukami sú cvičenia zamerané na dynamickú flexibilitu, ako aj cvičenia na ochromenie, chôdza a hádzanie nohy priamo vpred.

Tieto typy cvičení zahŕňajú väčšiu svalovú aktivitu, väčšiu koordináciu a vyššiu pohyblivosť. Svaly a kĺby sa napínajú vďaka neustálemu pohybu. Účinok, ktorý sa dosahuje pri cvikoch s dynamickou flexibilitou, je veľmi podobný bežným kardiovaskulárnym alebo odporovým cviceniam, pretože skrátka je cieľom otepľovania prúdenie krvi.

Cvičenia statickej flexibility

Statické napínanie by sa nemalo vykonávať pred cvičením, ale po ňom. Tento typ cvičenia uľahčuje regeneráciu svalov a podporuje prietok krvi .

Sú to cvičenia, pri ktorých sa osoba sotva pohybuje a predlžuje iba svaly. Sú to plynulé a veľmi kontrolované pohyby, o ktoré je postarané. Na dosiahnutie väčšej relaxácie svalov s najmenšou možnou svalovou a kĺbovou aktivitou neexistujú žiadne výkyvy alebo rebound.

Ako príklad uvádzame cvičenia zamerané na statickú flexibilitu, ako napríklad položenie nohy na nohu a napínanie šľachy alebo zníženie telesnej hmotnosti vpred, ako aj sedenie na zemi s roztiahnutými nohami a snaha dotýkať sa vašich prstov na nohách a dotiahnutie chrbta a nôh.

Cvičenie statickej flexibility by sa však nemalo vykonávať systematicky po fyzickej aktivite, pretože niekedy sú svaly preťažené. V takom prípade je potrebné nechať sval odpočívať a napnúť ho skôr, ako vychladne.

Cvičenia flexibility nôh

Ak chcete cvičiť štvorhlavý sval, urobte široký krok vpred, kým nohu neuložíte pred koleno a neposuniete nohu od zadnej nohy smerom k gluteu.


Ak chcete získať flexibilitu v stehennej kosti, držte rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, ale hádzajte váhu späť. Ak máte chrbát rovný a koleno natiahnuté, pokúste sa bradu priblížiť k prstom.

Trénujte svojich únoscov pomocou tohto jednoduchého cvičenia. Otvorte svoje nohy čo najviac, asi dvojnásobok šírky ramien. Potom položte závažie na jednu nohu, zatiaľ čo koleno ohýbate, akoby ste chceli sedieť. Opačná noha by sa mala natiahnuť. Cvičte druhú nohu.

Sadnite si Natiahnite jednu nohu a ohnite druhú, aby ste udržali rovnováhu. Nakloňte sa dopredu a snažte sa priviesť hruď na kolená a dotknúť sa prstov na nohách. Potom pracujte s druhou nohou. Toto je dobré cvičenie pre hamstringy.

Pre zvýšenie flexibility v stehnách. Postavte sa paralelne s nohami. Vezmite jednu z nich cez prednú časť členku a zatlačte, kým sa noha nedostane do sedacej časti. Obe kolená musíte udržiavať v rovnakej výške. Zmeňte nohu

Najlepšie cvičenie pre dvojčatá je podoprieť obidve ruky na stene, položiť jednu nohu dopredu a druhú späť a tlačiť smerom k stene bez toho, aby sa zložila päta nohy, ktorá zostala pozadu. Ak chcete uplatniť druhú nohu, stačí zmeniť polohu nôh.

Flexibilné cvičenia pre rytmickú gymnastiku

V tréningu rytmickej gymnastiky sa cvičia všetky svalové skupiny, ale najmä nohy. Preto je vhodné vykonávať cvičenia opísané v predchádzajúcej časti a iné, ktoré vám okrem iného umožňujú pracovať na pleciach, hrudi, chrbte a pažiach.


Ramená a hrudník môžete cvičiť stojaním alebo kľačaním. Pripojte ruky za chrbát a nakloňte sa dopredu so chrbtom rovno a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Aby ste posilnili plecia, pritiahnite jednu z vašich paží pred hrudník a druhú ruku položte za lakeť, pričom ruku mierne pritláčajte smerom k hrudníku. Rovnakým pohybom urobte s druhou rukou.

Pokiaľ ide o triceps, zoberte jedno rameno za hlavu a druhou rukou sa dotknite lakťa, zatlačte lakť bez toho, aby ste hlavu posunuli dopredu. Rovnakým pohybom urobte s druhou rukou.

Ak potrebujete cvičiť chrbát, ľahnite si na chrbát s rukami zovretými za chrbtom krku, ohnite obe kolená a jemne ich položte na pravú stranu bez toho, aby ste lakte od krku oddelili. Vykonajte rovnaký pohyb, ale na ľavú stranu.

Pre flexibilnejšiu slabinu položte chodidlá k sebe, zoberte nohy rukami a jemne tlačte kolená dolu pomocou lakťov.

Andresr