Flavonoidy sú bioaktívne zlúčeniny, ktoré sú veľmi časté v zelenine a ovocí. Dávajú rastlinám farbu a vykonávajú v nich mnoho ďalších dôležitých funkcií. Majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a detoxikačné vlastnosti. Flavonoidy by mali byť v strave prítomné v maximálnej možnej miere, aby sa využil ich potenciál podporujúci zdravie.
Čo sú to flavonoidy?
Flavonoidy sú prírodné rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami. Sú veľmi časté v zelenine, ovocí a bylinách. Doteraz je známych a opísaných asi 4 000 flavonoidových zlúčenín nájdených v listoch, kvetoch, plodoch a semenách rastlín. Kvôli rozdielom v štruktúre sa delia na flavanóny, flavanoly, flavóny, izoflavóny, flavonoly a antokyány. Flavonoidy sú farbivá, ktoré dodávajú rastlinám veľmi odlišné farby - od žltej a oranžovej v citrusoch až po tmavomodré v čiernych ríbezliach a čučoriedkach. Majú tiež veľa dôležitých funkcií: chránia rastliny pred nadmerným UV žiarením, pred škodcami, plesňami a plesňami, pôsobia ako rastlinné hormóny, regulátory rastu a riadia enzymatické reakcie. Flavonoidy majú širokú škálu biologických účinkov potvrdených vedeckým výskumom.
Vlastnosti flavonoidov
Flavonoidy majú účinok:
- protizápalové
- protirakovinový,
- antiaterosklerotický
- antiagregácia (zníženie schopnosti krvných doštičiek tvoriť zrazeniny),
- antiarytmický,
- hypotenzné (znižujúce krvný tlak),
- diastolický,
- diuretikum,
- detoxikačný,
- antibakteriálne,
- antivírusové,
- antialergický.
Potravinové zdroje flavonoidov
Flavonoidy sú široko rozšírené vo svete rastlín. Preto sú podstatným prvkom v strave. Čím vyššia je spotreba zeleniny a ovocia, tým viac flavonoidov sa telu dodáva. Priemerná spotreba flavonoidov v Európe sa pohybuje medzi 100 a 1 000 mg denne. Podľa Multicenter National Population Health Survey (WOBASZ) Poliaci konzumujú v priemere 1 g flavonoidov denne pri diéte. Ďalekovýchodné diéty s menej spracovanými potravinami a vysokým obsahom sóje a čaju poskytujú asi 2 g, zatiaľ čo mimoriadne spracovaná západná strava dokonca iba 50 mg denne. Najväčšie množstvo flavonoidov sa nachádza v potravinách, ktoré nepodliehajú tepelnému spracovaniu a dlhému skladovaniu. Hlavným zdrojom flavonoidov v poľskej strave je zelenina (cibuľa, paradajky, paprika, brokolica) a ovocie (citrusy, jablká, čučoriedky, čierne ríbezle, hrozno). Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú tieto zlúčeniny, patrí káva, kakao, čaj, červené víno, korenie, strukoviny a niektoré zrná.
Obsah jednotlivých druhov flavonoidov vo vybraných potravinárskych výrobkoch
| Flavanóny | |
| Artičoky | 12,51 |
| Grapefruitový džús | 18,98 |
| pomarančový džús | 18,99 |
| Pomaranče | 42,57 |
| Limetky | 46,40 |
| Citróny | 49,81 |
| Grapefruity | 54,50 |
| Sušené oregano | 412,13 |
| Flavonoly | |
| Jablká | 3,4
|
| Varený ružičkový kel | 5,24 |
| Čerstvé figy | 5,47 |
| Sušené a sladené brusnice | 6,91 |
| Pohánka | 7,09 |
| Čakanka | 8,94 |
| Čerešne | 9,41 |
| Americké čučoriedky | 10,59 |
| Čierna ríbezľa | 11,53 |
| Varená špargľa | 15,16 |
| Čerstvá brusnica | 21,59 |
| bobule goji | 31,20 |
| červená cibuľa | 38,34 |
| Rukolou | 69,27 |
| Reďkovka | 78,09 |
| Sorrel | 102,20
|
| Koncentrát šťavy z bazy | 108,16 |
| Sušená petržlenová vňať | 331,24 |
| Čerstvé kapary | 493,03 |
| Flavóny | |
| Kaleráb | 1,3 |
| Červené hrozno | 1,3 |
| Citróny | 1,9 |
| Čakanka | 2,85 |
| Zeler | 3,90 |
| Zelené korenie | 4,71 |
| Špargľa | 9,69 |
| Čerstvá petržlenová vňať | 216,15 |
| Sušené oregano | 1046,46 |
| Sušená petržlenová vňať | 4523,25 |
| Antokyány | |
| Lieskové oriešky | 6,71 |
| Čerešne | 7,45 |
| Hrušky | 12,18 |
| Tmavé hrozno | 21,63 |
| Červené stolové víno | 23,18 |
| Pekanové orechy | 25,02 |
| Jahody | 27,76 |
| červené bobule | 40,15 |
| Maliny | 40,63 |
| červená kapusta | 63,50 |
| červené ríbezle | 75,02 |
| Černice | 90,64 |
| Americké čučoriedky | 141,03 |
| Čierna ríbezľa | 154,77 |
| Cícer | 262,49 |
| Bobule | 285,21 |
| Arónia | 349,79 |
| Koncentrát šťavy z bazy | 411,4 |
| Flavanoly | |
| Jablkový džús | 5,96 |
| Marhule | 8,41 |
| Broskyne | 8,6 |
| Jablká | 9,17 |
| Červené stolové víno | 11,05 |
| Pekanové orechy | 15,99 |
| Varená fazuľa | 20,63 |
| Černice | 42,5 |
| Kakaový prášok | 52,73 |
| Tmavá čokoláda | 108,6 |
| Varenie čierneho čaju | 115,57 |
| Infúzia zeleného čaju | 116,15 |
Druhy flavonoidov a ich zdroje v potravinách
|
| Flavonoidy | Potravinové zdroje |
| Flavanoly | katechíny, epikatechíny, epigalokatechíny | čaj |
| Flavóny | chryzín, apigenín, rutín, luteolín, luteolín glukozidy | ovocná šupka, červené víno, pohánka, červená paprika, paradajková šupka |
| Flavonoly | kaempferol, kvercetín, myricetín, tamarixetín | cibuľa, červené víno, olivový olej, bobule, grapefruit |
| Flavanóny | naringin, naringenin, taxifolin, hesperidin | pomaranče, grapefruity, citróny, limety |
| Izoflavóny | genistín, daidzeín | sója |
| Antokyány | apigenidín, kyanidín | čerešne, bobule |
Ako fungujú flavonoidy?
Metabolizmus flavonoidov nie je dobre známy, odhaduje sa však, že najmenej polovica týchto zlúčenín prechádza z gastrointestinálneho traktu do krvi nezmenená a zvyšok sa metabolizuje hlavne v pečeni a črevách. Ich široký zdraviu prospešný účinok je výsledkom antioxidačnej aktivity, ktorá závisí od počtu hydroxylových skupín a ich vzájomnej polohy. Hlavné mechanizmy antioxidačnej aktivity flavonoidov sú:
- zachytávanie voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka,
- obmedzenie produkcie reaktívnych foriem kyslíka v bunkách inhibíciou aktivity enzýmov podieľajúcich sa na ich tvorbe,
- chelatácia prechodných iónov medi a železa, ktorá zabraňuje tvorbe voľných radikálov,
- prelomenie kaskády reakcií voľných radikálov,
- ochrana nízkomolekulárnych antioxidantov pred oxidáciou, napr. vitamíny C a E,
- zvýšenie stability bunkových membrán.
Reaktívne zachytávanie kyslíka a chelatácia kovov sú dôležité v chorobných stavoch spojených s oxidačným stresom, ako sú zápaly, ateroskleróza, cukrovka, neurodegeneratívne choroby a rakovina.
Protinádorová aktivita flavonoidov
Od 70. rokov sa uskutočňujú štúdie, ktoré poskytujú dôkazy o protirakovinových účinkoch flavonoidov. Ukázalo sa, že tieto zlúčeniny znižujú aktivitu mutagénnych a karcinogénnych látok in vitro a znižujú výskyt nádorov u pokusných zvierat. Epidemiologické štúdie tiež potvrdzujú, že riziko určitých druhov rakoviny u ľudí sa znižuje so zvyšujúcou sa konzumáciou flavonoidov. Protinádorová aktivita flavonoidov je výsledkom ich antioxidačnej aktivity, schopnosti blokovať biotransformáciu niektorých zlúčenín, inhibície replikácie DNA a bunkovej proliferácie, ktorá zabraňuje množeniu rakovinových buniek, a schopnosti meniť bunkový metabolizmus a vyvolávať apoptózu (prirodzený proces programovanej bunkovej smrti).
Zistilo sa, že strava bohatá na izoflavóny znižuje riziko rakoviny závislej od hormónov - rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov. Je tiež možné zabrániť izoflavónom pri rakovine štítnej žľazy, hlavy a krku. Pitie zeleného čaju je spojené s nižším rizikom rakoviny pľúc. Konzumácia cibule a jabĺk, dvoch hlavných potravinových zdrojov kvercetínu flavonolu, je spojená so znížením výskytu rakoviny prostaty, pľúc, žalúdka a prsníka. Mierni konzumenti vína majú navyše nižšie riziko rakoviny pľúc, endometria, pažeráka, žalúdka a hrubého čreva.
Aj keď protirakovinové účinky flavonoidov nie sú úplne pochopené, sú považované za spôsob liečby a prevencie rakoviny. Niektoré z dôkladnejšie študovaných flavonoidov, ako sú kvercetín a katechíngalát, sú v klinických skúškach. Pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny a ovocia sa diétne flavonoidy považujú za dôležitý faktor pri znižovaní rizika rakoviny.
Vplyv flavonoidov na kardiovaskulárny systém
Antioxidačné vlastnosti flavonoidov naznačujú ich úlohu v prevencii chorôb srdca a obehového systému. Početné epidemiologické štúdie preukázali, že strava bohatá na flavonoidy (napr. Zo 4 šálok zeleného čaju denne) má priaznivý vplyv na stav obehového systému. Jeden z nich preukázal pozitívny vplyv konzumácie flavonoidov v strave na zníženie rizika úmrtia na infarkt u dospelých Američanov o 18% v porovnaní so skupinou s veľmi nízkou konzumáciou flavonoidov.
Fenomén tzv francúzsky paradox tiež potvrdzuje úlohu flavonoidov. Francúzska strava obsahuje veľké množstvo tukov, najmä masla, ale Francúzi trpia aterosklerózou len zriedka. Pravdepodobne za to môže strava bohatá na flavonoidy zo zeleniny, ovocia a červeného vína, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu, jeho hromadeniu v stenách tepien a zvyšujú koncentráciu „dobrého“ HDL cholesterolu. Flavonoidy (rutín) spolu s vitamínom C stimulujú syntézu kolagénu, posilňujú a robia pružnejšie cievy, čím zabraňujú tvorbe blokád a kŕčových žíl. Vďaka vplyvu flavonoidov na enzýmy sa znižuje krvný tlak a zmierňujú sa kŕče krvných ciev. Flavonoidy znižujú zápalovú reakciu v aterosklerotických procesoch deaktiváciou voľných radikálov a inhibíciou prítoku leukocytov do miesta zápalu.
Ďalším faktorom, ktorý zintenzívňuje aterosklerotické procesy, je prítomnosť veľkého množstva oxidovaného LDL lipoproteínu v krvi. Flavonoidy chránia LDL a zabraňujú jeho oxidácii, čím bránia tvorbe aterosklerotického plaku v endotelových bunkách. Antiaterosklerotický účinok flavonoidov sa prejavuje aj inhibíciou jednotlivých enzýmov, a tým znižovaním hladín cholesterolu, zvyšovaním integrácie endotelu, inhibíciou množenia buniek hladkého svalstva ciev a znižovaním agregácie krvných doštičiek a rizikom embólie. Randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia ukázala, že perorálne podanie 500 mg hesperidínu počas 3 týždňov zlepšuje endoteliálnu funkciu, zmierňuje zápal a má priaznivý vplyv na lipidový profil pacientov s metabolickým syndrómom.
Veľmi zaujímavou rastlinou bohatou na flavonoidy s veľkým potenciálom v prevencii aterosklerózy je lebka Bajkal používaná v tradičnej čínskej medicíne.
Vplyv flavonoidov na nervový systém
Vedecký výskum z posledných rokov naznačuje vplyv flavonoidov na nervový systém a ich možné použitie pri prevencii a liečbe neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich so starnutím - demencia, Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba. Diéty bohaté na flavonoidy prispievajú k zlepšeniu kognitívnych funkcií, pravdepodobne vďaka ochrannému účinku na neuróny a urýchleniu ich regenerácie. Tento záver bol vyvodený z 10-ročného sledovania 1 640 účastníkov vo veku nad 65 rokov. Každé 2,5 roka sa ich kognitívne schopnosti testovali v teste určenom na tento účel.Zistilo sa, že čím nižšia je spotreba flavonoidov, tým rýchlejšie dôjde k kognitívnemu poklesu. Neurodegeneratívne choroby sú okrem iného spôsobené reaktívnym kyslíkom a dusíkom a flavonoidy ich zachytia a neutralizujú, čím znižujú oxidačné poškodenie neurónov. Ukázalo sa, že použitie extraktov ginko biloba bohatých na flavonoidy je prospešné pri zmierňovaní príznakov demencie a Alzheimerovej choroby. Tangeretín prítomný v citrusových plodoch môže chrániť pred Parkinsonovou chorobou. Tento účinok u ľudí bol potvrdený v štúdiách na myšiach, kde sa zistilo, že tangeretín inhibuje neurotoxickú látku 6-hydroxydopamín, ktorá spôsobuje Parkinsonovu chorobu.
Flavonoidy a cukrovka
Diabetes mellitus sa vyskytuje v dôsledku zhoršenej sekrécie inzulínu beta bunkami pankreasu alebo v dôsledku zníženia citlivosti na inzulín. Štúdie in vitro a in vivo preukázali, že niektoré flavonoidy sú antidiabetické.
- Epikatechín stimuluje syntézu a vylučovanie inzulínu.
- Epigalokatechín-3-galát inhibuje syntézu glukózy v hepatocytoch, to znamená, že pôsobí hypoglykemicky.
- Daidzeín, luteolín a kvercetín zabraňujú rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle.
- Flavonoidy chránia pred výskytom katarakty u diabetikov.
Flavonoidy a pečeň
Niektoré flavonoidy, najmä silymarín (ktorého vynikajúcim zdrojom je bodliak mliečny), majú hepatoprotektívne (ochranné účinky na pečeň) účinky, znižujú peroxidáciu lipidov a stimulujú regeneráciu pečene.
Flavonoidy a AIDS
Pri liečbe AIDS je nevyhnutné obmedziť množenie vírusu. Flavonoidy sa môžu stať dôležitým prvkom liečby. Epikatechín, baikalín, baikaleín, kvercetín a myricetín pôsobia ako inhibítory enzýmu, ktorý je kľúčovým pri vývoji HIV. Epikatechín, EGCG a baikalín môžu inhibovať penetráciu vírusu do hostiteľských buniek a kvercetín inhibuje aktivitu vírusového proteínu Vpr zodpovedného za množenie vírusu.
Flavonoidy v doplnkoch výživy
Z dôvodu rastúceho záujmu o terapie zlúčeninami prírodného pôvodu a širokého biologického účinku flavonoidov rastie počet doplnkov výživy obsahujúcich tieto látky. Flavonoidy sú súčasťou farmaceutických prípravkov používaných pri prevencii a liečbe chorôb srdca a obehového systému, kŕčových žíl (rutín, diosmín, hesperidín), pečene (silymarín) a na zmiernenie príznakov menopauzy (izoflavóny). Obľúbenými prísadami v doplnkoch sú výťažky z kvetov a plodov hlohu, kvetov bazy a lipy, ginko biloba, extrakt z grapefruitu a extrakt z artičokov.
Zelenina a ovocie obsahujú celý komplex sekundárnych metabolitov, nielen samotné flavonoidy. Nie je možné obnoviť prirodzené zloženie bioaktívnych fytochemikálií v doplnkoch výživy, čo znamená, že nie sú také účinné ako v pôvodnej podobe v potravinách. Kvôli zdraviu prospešným vlastnostiam flavonoidov je dôležitejšie jesť veľa zeleniny a ovocia, ako podávať izolované flavonoidy.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Ďalšie informácie DôležitéVysoké dávky flavonoidov môžu:
- interagovať s kyselinou listovou, vitamínom C a vitamínom E,
- narušiť štítnu žľazu a pôsobiť ako goitrogény (znižujú dostupnosť jódu),
- narušiť metabolické procesy za účasti enzýmov cytochrómu P a fázy II,
- ovplyvňujú transport liekov v tele.
Sójové izoflavóny majú estrogénnu aktivitu, a preto majú pozitívny účinok u perimenopauzálnych žien, zmierňujú príznaky spojené s hormonálnymi zmenami. Z rovnakého dôvodu by ich však nemali užívať muži a ženy pred menopauzou. Izoflavóny prispievajú k hormonálnemu stavu nazývanému estrogénová dominancia, ktorý je pre obe pohlavia nevýhodný.
