Ako zdravo schudnúť?

Ahoj. Mám otázku. Mám 35 rokov, momentálne vážim asi 56 kg s rastom 153 cm. Minulý rok po tehotenstve sa mi podarilo schudnúť asi 13 kg vďaka diéte (1300-1400 kcal) a cvičeniu. Momentálne sa intenzívne venujem fyzickej aktivite, pretože by som chcel budúci rok odštartovať maratón. Behávam 4-krát týždenne asi 50-60 minút (niekedy viac, ak urobím maximálnu vzdialenosť, ale je to zvyčajne dvakrát mesačne, beh až 2 hodiny), navyše cvičím silové a kondičné cvičenia asi 30 minút 4-krát týždenne, Strečingová jóga 4 krát týždenne asi 20 - 30 minút. Predtým, ako som začal intenzívne behať, bola moja váha už na úrovni 54 kg. Som veľmi nízky a každý kilogram navyše je bohužiaľ viditeľný voľným okom. Nebudem skrývať, že by som chcel schudnúť 5-6 kg (do 50 kg), dalo by mi to lepšiu rýchlosť a časový výsledok v behu. Ale už vôbec netuším, ako na to. Váha skáče a kolíše. Snažím sa stravovať zdravo a pestro - veľa krúpov, zeleniny, rôzne formy bielkovín, strukoviny, orechy, ovocie (1 - 2 denne). Jem pomerne pravidelne 5 jedál denne. Skúšal som ísť dole na výhrevnosť 1300 (ako na začiatku chudnutia), ale obávam sa, že to nemusí stačiť na moju činnosť a nechcem chudnutie, a hladujem a moja váha aj tak nepohne. Teraz začínam jesť na úrovni 1700 kcal, ale neviem, či je to správna dávka energie? Ešte dodám, že po tehotenstve sa tukové tkanivo nachádzalo hlavne okolo brucha a na dne (také rolky po stranách). Vyskočili tiež merania v bokoch, predtým to bolo 96 cm a teraz je to 99. Priznám sa, že ma to veľmi znepokojuje. Prosím o radu pri výpočte energetickej náročnosti. s pozdravom Monika

Ďakujem za podrobné informácie. Vďaka nim som vypočítal, koľko kalórií potrebujete na základnú premenu energie. Bazálny metabolizmus (PPM) - alebo Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktorá by sa mala dodať telu na zabezpečenie správneho fungovania vnútorných orgánov v podmienkach úplného pokoja, fyzického i psychického, nalačno a v optimálnom podnebí. Táto energia sa používa okrem iného na dýchanie, činnosť srdca, prestavbu a rast buniek. PPM môže predstavovať 50-70% celkového metabolizmu. PPM sa meria v kilokalóriách (kcal). Základný metabolizmus predstavuje asi 50-70% denného energetického výdaja človeka. Pre vás je to 1310 kcal. Táto hodnota by sa mala vynásobiť koeficientom aktivity, ktorý je pre vašu aktivitu 1,5. Každý deň teda musíte skonzumovať 1 965 kcal. Ak chcete znížiť 5 kg a nestratiť svalovú hmotu, mali by ste stratiť najviac 0,5% kg za týždeň. Pri konzumácii 1465 kcal zhodíte presne 0,5 kg za týždeň. Je to preto, že 0,5 kg tuku je 3 500 kcal. Po týždni spálite len toľko kalórií. Hneď po tréningu sa oplatí zjesť jedlo na doplnenie glykogénu spáleného počas behov. Jedlo pred behom by malo byť bohaté na komplexné sacharidy, ľahké a zjedené približne 2 hodiny pred tréningom. Pri behu by ste mali zvýšiť množstvo jednoduchých sacharidov. V čase prípravy sa prosím vzdajte všetkých sladkostí, alkoholu a vyprážaných jedál. Veľa šťastia a vidíme sa v cieli!

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Katarzyna Pryzmont - dietologička, psycho-dietologička, majiteľka dietologickej kancelárie ATP.Špecializuje sa na chudnutie pre dospelých, organizuje okrem iného workshopy a prednášky o motivácii pri zmene stravovacích návykov. "Ako sa vyrovnať s pokušeniami pri chudnutí". Viac na