Ak chcete byť zdraví alebo schudnúť, teda vyliečiť si nadváhu alebo obezitu, musíte dlhé roky meniť svoje stravovacie návyky. Žiadna krátka strava nepomôže. Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte vedieť, ako nakupovať jedlo s rozumom. Jete predsa to, čo si kúpite. Ako nakupovať, jesť zdravo a zhodiť kilá navyše?
Zdravé nakupovanie je inteligentné nakupovanie. Aký produkt si vyberiete z regálu alebo stánku v bazári, závisí od vašej stravy, teda od spôsobu stravovania. Rozhodnete sa pre seba, svoje deti a často aj ostatných členov rodiny, či už budete jesť jedlá bohaté na živiny alebo tie, ktoré budú plné „prázdnych kalórií“. Poradíme, ako nakupovať v súlade so zásadami zdravého stravovania. Čo konkrétne obilné, mliečne, mäsové a cukrárske výrobky a ktorá zelenina a ovocie by mali byť vo vašom zdravom nákupnom košíku?
Bude to pre vás užitočné
Nikdy nenakupujte, keď máte hlad.
Hlad vás prinúti kúpiť si viac produktov, ako potrebujete, väčšina z nich bude nadbytočných.Na potlačenie hladu si navyše dáte rýchle občerstvenie v obchode alebo na ceste domov. Nerob si srandu. Potom nesiahnete po ovocných lupienkoch, ale po niečom, z čoho sa hneď budete cítiť sýti, teda po vysokokalorickom občerstvení, sladkej roládke alebo rýchlom občerstvení. Rovnako si dajte pozor na svoju chuť do jedla, ktorou je náhle nutkanie zjesť niečo pod vplyvom chutnej vône, krásneho vzhľadu alebo spomienky na chuť. Nenechajte sa chytiť hladom a chuťou do jedla - urobte si nákupný zoznam vopred, po dôkladnom preskúmaní inventára a keď ste plní.
Ako zdravo zabíjať hlad? Skontrolovať to!
Zdravé nakupovanie: čo kúpiť výrobky z obilnín?
Odporúčané cereálne výrobky:
- Chlieb: ražný, celozrnný, chrumkavý ražný a celozrnný, ryžové oblátky (bez soli), chlieb pumpernickel.
- Raňajkové výrobky: ovos, pšenica, špalda, raž, obilniny (bez cukru), celozrnné vločky, pšenica a ovsené otruby.
- Ostatné produkty: ražné cestoviny, hnedá / divoká / červená ryža, pohánka, jačmeň, proso
Nákup v menších množstvách:
- Chlieb: celozrnný a celozrnný, sójový, slnečnicový, grahamový, chlieb a rožky s obilnými zrnami.
- Raňajkové výrobky: müsli so sušeným ovocím, hrozienkami a orechmi.
- Ostatné: celozrnné a celozrnné cestoviny, biela ryža basmati.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Chlieb: biela pšenica.
- Cukrárenský chlieb: sladké rožky, croissanty, buchty, čučoriedky.
- Raňajkové výrobky: čokoláda, med, škoricové vločky.
Nekupujte vopred a nenechajte sa zlákať akciami.
Bez ohľadu na to, koľko si sľubujete, že sa budete držať množstva, ktoré zjete, čím viac nakúpite, tým viac zjete. Táto ďalšia dodávka jedla, často s krátkou trvanlivosťou, pretože je na „atraktívnej propagácii“ a vy a vaša rodina ju budete jesť tak, aby „nič nebolo zbytočné“. Takže vždy kupujte výrobky v malom množstve na jeden alebo dva dni. Keď siahnete do chladničky alebo komory, vyberte si výrobky podľa dátumu, kedy sa dajú jesť. Ak nakupujete častejšie a menej, budete mať vždy čerstvé produkty v správnom množstve.
Zdravé nakupovanie: akú zeleninu kúpiť?
Nakupujte pre zdravie!
- Listová zelenina (ß-karotén) - hlávkový šalát, ľadový šalát, rukola, jahňací šalát, ako aj čakanka, špenát, mangold.
- Koreňová zelenina - mrkva (ß-karotén) - petržlen, zeler, červená repa.
- Popínavá zelenina - zelené fazuľky (ß-karotén).
- Križová zelenina (vitamín C) - brokolica, ružičkový kel, karfiol, kaleráb, biela, červená, talianska a pekinská kapusta.
- Zeleninová polievka (vitamín C) - paradajka, paprika (ß-karotén), nové zemiaky.
- Uhorková zelenina - uhorka, cuketa, tekvica (ß-karotén).
- Cibuľová zelenina - pažítka (ß-karotén a vit. C), cibuľa, cesnak, pór.
- Repková zelenina - reďkovka, reďkovka, repa.
- Kyslá zelenina - uhorky, kapusta.
- Mrazená zelenina.
- Petržlen (ß-karotén a vitamín C), kôpor, klíčky.
Nákup v menších množstvách:
neskoré zemiaky, kukurica, hrášok a hrášok, šošovica, sója, fazuľa.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Spracovaná zelenina, napríklad v octe.
- Zeleninové polievky ochutené krémom.
- Zeleninové šaláty s majonézou.
Zdravé nakupovanie: aké ovocie kúpiť?
Nakupujte pre zdravie!
- Väčšina čerstvého ovocia: jablká, hrušky, slivky, čerešne, melón, melón.
- Ovocie bohaté na vitamín C: pomaranče, grapefruity, citróny, mandarínky, kivi, jahody, maliny, lesné jahody, egreše, ríbezle.
- Plody bohaté na ß-karotén: broskyne, marhule.
- Mrazené ovocie.
Nákup v menších množstvách:
- Niektoré druhy ovocia: banány, hrozno, čerešne, avokádo, olivy.
- Sušené ovocie: figy, datle, banány, marhule, jablká atď.
- Orechy: lieskové orechy, vlašské orechy, kešu atď.
- Semená: slnečnica, tekvica.
Snažte sa vyhnúť sa:
Spracované ovocie: v octe, kandizovanom, v sladkom sirupe.
Zdravé nakupovanie: čo kúpiť mliečne výrobky?
Nakupujte pre zdravie!
- Mlieko a mliečne nápoje: odstredené mlieko 2%, 1,5%, 0,5%, kyslé mlieko, kefír, cmar, prírodné, balkánske, grécke jogurty.
- Syry: chudý tvaroh, svetlý zrnitý syr, feta svetlý, hermelín svetlý.
Nákup v menších množstvách:
- Mlieko a mliečne nápoje: tučné mlieko 3,5%, 3,2%, smotana 18%, 12%, 10%, ovocné jogurty.
- Syry: žltá, feta, mozzarella, hermelín a brie.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Mlieko a mliečne nápoje: kondenzované mlieko, krémový krém 30%, krémové mliečne nápoje.
- Syr: homogenizovaný, krémový a smotanový syr, mliečne dezerty.
- Syry: spracované, plesňové.
Vyberajte čerstvé produkty a pozorne si prečítajte etikety produktov.
Skontrolujte dátum spotreby, výhrevnosť, obsah tuku, cukru a konzervačných látok v kupovaných výrobkoch, najmä v tých, ktoré kupujete prvýkrát. Pamätajte, že počet kalórií sa vždy vzťahuje na 100 g výrobku, nie na celé balenie. Vyberajte si výrobky čo najčerstvejšie, najmenej spracované, s čo najmenším obsahom tuku a cukru a s čo najväčším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov. Uistite sa, že vybrané produkty neobsahujú glukózo-fruktózový sirup a umelé konzervačné látky vrátane benzoanu sodného a čo najmenej solí a cukru.
Zdravé nakupovanie: mäso, hydina, ryby - čo kúpiť?
Nakupujte pre zdravie!
- Chudé mäso: teľacie, hovädzie - sviečková, pečené hovädzie mäso.
- Chudá hydina: kuracie, morčacie prsia, stehná bez kože.
- Chudé ryby: ostriež, šťuka, treska, pollock, tuniak.
- Chudé mäso: sviečková, bravčové karé, hovädzia šunka, hydinové mäso.
Nákup v menších množstvách:
- Mäso: hovädzie - kotlety, hrudník, bravčové šunky, bravčové karé, vnútornosti - pečeň, obličky.
- Hydina: kuracie a morčacie krídla.
- Ryby: sleď, losos, makrela, kapor, údené ryby a na oleji.
- Uzeniny: šunka, bravčová šunka, kuracie kabanos, kuracie klobásy.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Mastné mäso: bravčové - slanina, koleno, rebrá, krkovica, pliecko.
- Mastná hydina: kačica, hus, hydina s kožou.
- Mastné ryby: údený úhor, halibut, rybie prsty.
- Mastné mäso: klobásy kabanos, salámy, klobásy, párky, paštéty, tlačenka.
- Konzervované mäso a ryby.
Zdravé nakupovanie: aké tuky kúpiť?
Nakupujte pre zdravie!
- Do šalátov: rastlinné oleje - slnečnicový, sójový, kukuričný, hroznový, olivový olej, ľanový olej.
- Na vyprážanie: repkový olej, olivový olej, ryžový olej, kokosový olej, vyčerené maslo.
Nákup v menších množstvách:
- Na natieranie: krémové maslo, extra.
- Na pečenie: margaríny a tukové zmesi so zníženým obsahom tuku.
- Majonéza: ľahká a jogurtová.
Snažte sa vyhnúť sa:
Krém 30%, masť, bravčová masť, majonéza, hotové omáčky.
Naplánujte si nákupný zoznam.
Vďaka zoznamu nekúpite nepotrebné vysoko kalorické výrobky, tie, ktoré máte zrazu nutkanie kúpiť, a nestratíte čas v obchode premýšľaním nad tým, čo potrebujete a čo nie. Pamätajte - čo si nekúpite, to nezjete.
Zdravé nakupovanie: čo kúpiť cukrárske výrobky?
Nákup v menších množstvách:
- Namiesto cukru - prírodné sladidlá (stévia, erytritol), brezový cukor, melasa, džemy s nízkym obsahom cukru, prírodný med.
- Koláče: droždie, s ovocím, sušienky s otrubami, hrozienkami a orechmi.
- Čokoláda nad 70% kakaa.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Cukor, vysoko sladené džemy.
- Čokoládové výrobky a čokoláda.
- Nafúknuté a krehké koláče, koláče s cukrom a čokoládou.
- Krémové a čokoládové torty.
Zdravé nakupovanie: aké nápoje si kúpiť?
Nakupujte pre zdravie!
- Minerálne vody: sýtené a neperlivé.
- Čerstvé ovocné šťavy: pomaranče, grapefruity, jablká.
- Čerstvé zeleninové šťavy: denne (napr. Mrkva), paradajky, zelenina.
- Čaje: bylinné (napr. Žihľava) a ovocné čaje, zelené.
Snažte sa vyhnúť sa:
- Ochutené minerálne vody: citrón, jahoda, jablko atď.
- Sladené džúsy, nektáre, ovocné nápoje.
- Sýtené sladené nápoje.
- Alkohol.
Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečné ošetrenie a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou.
Tento článok neobsahuje žiadny obsah, ktorý diskriminuje alebo stigmatizuje ľudí trpiacich obezitou.
Nadácia OD-WAGA
