Index sýtosti (IS) je index popisujúci úroveň sýtosti po zjedení časti potravinového výrobku s určitou kalorickou hodnotou. Bol vyvinutý ako pomocný nástroj v boji proti nadváhe a obezite. Výber potravín s vysokým indexom sýtosti je navrhnutý tak, aby vám pomohol dodržiavať nízkokalorickú stravu a zabránil návalom hladu.
Potraviny s vysokým indexom sýtosti obsahujú okrem iného bielkoviny alebo vlákninu a vodu. Medzi potraviny s najvyšším indexom sýtosti patria zemiaky, biele ryby, kaša, pomaranče, jablká, hnedé cestoviny a hovädzí steak. Indikátor IS nie je zbavený nevýhod, ale môže byť užitočný pri plánovaní jedálnička na chudnutie.
Prečítajte si tiež: Pribúdajú baktérie? 3 teórie o vplyve črevnej flóry na nadváhu Kalorická hustota jedál - čo jesť, aby ste schudli bez pocitu hladu? Prečo máte chuť dať si po večeri zákusok plný zmyslových špecialít ...Čo je to index sýtosti?
Index sýtosti (IS) je index potravín, ktorý ukazuje, ako dlho jedlo uspokojí váš hlad. Vytvorila ju austrálska výskumníčka - doktorka Susanna Holt z University of Sydney, ktorá sa zaoberá výživou ľudí na katedre biochémie.
Myšlienka indexu sýtosti vychádza z hypotézy, ktorú pocítil takmer každý - že rôzne potraviny s rovnakou kalorickou hodnotou zasýtia na iné časové obdobie.
Dr. Holt a jej kolegovia zoradili potraviny podľa ich účinku na uspokojenie hladu. Cieľom vedcov bolo tiež prepojiť výživovú hodnotu výrobkov a pocit potešenia pri ich konzumácii a pretrvávania pocitu sýtosti. Výsledky výskumu boli publikované vo vedeckom časopise „European Journal of Clinical Nutrition“ už v roku 1995, ale až v posledných rokoch o ne rastie záujem. Pravdepodobne to súvisí s progresívnym morom obezity, ktorý sa čoraz ťažšie kontroluje.
V štúdii bolo použitých 38 potravinárskych výrobkov rozdelených do 6 skupín:
- ovocie,
- pekárenské výrobky,
- občerstvenie,
- potraviny bohaté na bielkoviny,
- potraviny bohaté na sacharidy,
- raňajkové cereálie s mliekom.
Ľudia, ktorí sa zúčastnili štúdie indexu sýtosti, zjedli časť výrobkov, ktoré poskytli 240 kcal, a vyhodnotili hladinu hladu do 2 hodín od zjedenia jedla. Ako referenčný produkt sa použilo biele pečivo, ktorému bola pridelená hodnota IS 100%. Pocit hladu po zjedení testovaného jedla s tým súvisel. Posúdenie sýtosti v každej skupine potravinových výrobkov robila skupina 11 - 13 zdravých mladých ľudí do 30 rokov a s normálnou telesnou hmotnosťou, ktorí neboli informovaní o účele štúdie. Niektorí respondenti hodnotili 2 alebo viac sád výrobkov. Fajčiari s poruchou glukózovej tolerancie a užívajúci lieky boli z experimentu vylúčení. Žiadny z účastníkov nemal diétu na chudnutie, neprejavoval nadmerný záujem o jedlo a telesnú hmotnosť.
6 osvedčených spôsobov, ako zdravým spôsobom bojovať proti hladu
Aké boli skúsenosti s indexom sýtosti?
1. Každý účastník štúdie dostal k jedlu porciu bieleho chleba, ktorá poskytla 240 kalórií na potvrdenie normálnej glukózovej tolerancie.
2. V nasledujúcich dňoch účastníci zjedli príslušné porcie testovaného jedla a dostali vypiť 220 ml vody. Jedlo sa malo skonzumovať najviac za 10 minút.
3. Tesne pred začiatkom stravovania a do 120 minút od začiatku štúdie, každých 15 minút, dostali účastníci odber krvi z prsta a koncentráciu glukózy a inzulínu - parametre silne súvisiace s vnímaním hladu.
4. Pred každým odberom krvi účastníci hodnotili hladinu hladu alebo sýtosti na 7-bodovej stupnici.
5. Subjekty nesmeli nič jesť ani piť do 2 hodín od jedla. Potom použili bufet a výskumníci zaznamenali a analyzovali množstvo zjedeného jedla.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viac
Tabuľka indexu sýtosti potravinárskych výrobkov
Na základe analýzy výsledkov bola vyvinutá tabuľka indexu sýtosti potravinárskych výrobkov. Bielym chlebom bola pridelená hodnota 100%. Všetky výrobky s nižšou hodnotou IS uspokojili hlad menej ako chlieb a výrobky s hodnotou IS nad 100 - viac. Čím vyššia je hodnota indexu sýtosti, tým viac časť produktu uspokojila hlad.
| skupina výrobkov | Potravinársky výrobok | Index sýtosti |
| Ovocie | hrozno | 162 |
| banány | 118 | |
| grapefruit | 154 | |
| jablká | 197 | |
| pomaranče | 202 | |
| Pekárenské výrobky | Rožky | 47 |
| čokoládový koláč | 65 | |
| šišky so škoricovým cukrom | 68 | |
| Viedenský tvarohový koláč | 87
| |
| kvasnicové cesto | 116 | |
| čokoládové sušienky | 120 | |
| krekry | 127 | |
| Občerstvenie | Bar Mars | 70 |
| Jahodový jogurt | 88 | |
| vanilková zmrzlina | 96 | |
| Lieskové oriešky | 97 | |
| želatínové fazuľky | 118 | |
| slané arašidy | 84 | |
| čipsy | 91 | |
| pukance | 154 | |
| Potraviny bohaté na bielkoviny | kabanos | 81 |
| Čedar | 146 | |
| varené vajcia | 150 | |
| varená šošovica | 133 | |
| pečené fazule | 168 | |
| hovädzí steak | 176 | |
| biela ryba | 225 | |
| Potraviny bohaté na sacharidy | biely chlieb | 100 |
| celozrnný chlieb | 157 | |
| ražný chlieb | 154 | |
| biela ryža | 138 | |
| hnedá ryža | 132 | |
| biele cestoviny | 119 | |
| varené jačmenné krúpy | 128 | |
| hnedé rezance | 188 | |
| varené zemiaky | 323 | |
| lupienky | 116 | |
| Cereálie na raňajky s mliekom | Kukuričné lupienky Kukuričné lupienky | 118 |
| Špeciálne vločky K. | 116 | |
| Medové vločky | 132 | |
| Udržujte okvetné lístky | 112 | |
| Celobranové vločky | 151 | |
| Prírodné müsli | 100 | |
| Kaša | 209 |
Prečo vás niektoré jedlá zasýtia viac ako iné?
Pocit sýtosti dlho po jedle súvisí s obsahom bielkovín, vlákniny a vody. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, vajcia a ryby, potláčali hlad najmenej 1,5-krát dlhšie ako biele pečivo. Naopak, sladkosti, ako napríklad croissanty, zasýtili len polovicu rovnako ako chlieb. Štúdia indexu sýtosti ukázala, že sa nespravodlivo bojíme jesť zemiaky. Varené vo vode sú veľmi sýte, obsahujú veľa vlákniny, dodávajú vitamíny a nespôsobujú priberanie. Stojí za to venovať pozornosť plodom, ktorým bol v štúdii pridelený vysoký index sýtosti. Spĺňajú dve dôležité kritériá - obsahujú veľa vlákniny a vody, ale aj jednoduché cukry. Do dvoch hodín je ovocná sýtosť vysoká, ale po uplynutí tejto doby prudko poklesne a pocítite silný hlad spojený s poklesom glukózy v krvi. Je potrebné poznamenať, že štúdia sledovala krátkodobé nasýtenie - pociťované až 2 hodiny po jedle.
Čo určuje pocit hladu a sýtosti
Pocit hladu a sýtosti sú veľmi komplikované mechanizmy, ktoré závisia od mnohých faktorov a signálov prenášaných medzi tráviacim systémom a mozgom. Sýtosť nesúvisí ani tak s množstvom zjedených kalórií, ako skôr s objemom jedál. Napínanie stien žalúdka je signálom, že ste plní. Ak sa cítite plní, zjete pár zemiakov ako malú tyčinku. Pocit sýtosti tiež silne súvisí s chuťou výrobkov. Čím je jedlo chutnejšie, tým kratšie bude sýtosť. Pravdepodobne to súvisí s tým, že považujeme za najchutnejšie jedlá bohaté na tuky a cukor. Obsah bielkovín a škrobu je spájaný s nižšou chutnosťou výrobkov. Rovnako aj veľká časť potravy a obsah vody v nej. Tuk je výplňovou zložkou potravy, pretože oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, ale je veľmi kalorický - viac ako dvakrát vyšší ako obsah bielkovín a sacharidov. Preto sú porcie jedál bohatých na tuky, ktoré poskytujú 240 kcal (množstvo analyzované vo výskume Dr. Holta), pomerne malé a v malej miere zaplnia žalúdok. Je známe, že jednoduché cukry spôsobujú silné výkyvy v hladinách glukózy a inzulínu v krvi, ktoré sú spojené s pocitom veľmi vysokého hladu.
Analýzou závislosti pocitu sýtosti na rôznych faktoroch sa zistilo, že:
- vysoký obsah tukov je spojený s nízkym indexom sýtosti,
- vysoký obsah bielkovín, vlákniny a vody súvisí s vysokým IS,
- vysoký obsah cukru súvisí s nízkym IS,
- vyššia sýtosť je spojená s väčšou časťou produktu,
- nízka sýtosť je spojená s vysoko hodnotenou chutnosťou jedla.
Index sýtosti - indikátor užitočný pri plánovaní výživy
Index sýtosti bol vyvinutý kvôli rastúcej potrebe účinného boja proti nadváhe a obezite. Jeho autori tvrdia, že použitie indexu potravinovej sýtosti vám pomôže zostať na nízkokalorickej strave a vyhnúť sa snackom medzi jedlami. Index sýtosti sa určite môže osvedčiť, keď pracujete na chudnutí. Existujú však negatívne názory odborníkov, ktorí sa domnievajú, že v prírodných podmienkach môže pocit hladu a sýtosti prebiehať inak ako v laboratórnych podmienkach testu. Zoznam testovaných výrobkov je navyše krátky a nehovorí nič o výživovej hodnote výrobkov. Ukazuje sa, že pocit sýtosti závisí od veku respondentov, čo preukázala štúdia uskutočnená na Univerzite biologických vied v Poznani. U detí a starších ľudí majú rovnaké výrobky nižšie hodnoty indexu sýtosti ako u mladých dospelých, ktorí tvorili jadro výskumnej skupiny Dr. Holta. Zároveň sa prezentujú všeobecné závery o tom, od čoho závisí sýtosť, čo vám umožňuje nezávisle si vybrať jedlo na základe jeho zloženia. Index sýtosti poskytuje dôležité informácie užitočné pri chudnutí, nemal by sa však považovať za jediný indikátor výberu potravy v strave. Pri plánovaní jedálneho lístka by ste mali brať do úvahy aj výživovú hodnotu výrobkov a ich kalorickú hustotu. Len pri sledovaní indexu sýtosti sa možno mylne presvedčiť, že napríklad rôsoly a banány sú produktmi podobnej hodnoty. Majú rovnaké IS, ale banány sú zdrojom cenných vitamínov a minerálov a želé sú v skutočnosti iba cukrom a nie sú dobrou voľbou jedla.
Zdroje:
1. Holt SHA a kol., Index sýtosti bežných potravín, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. a kol., Posúdenie indexu sýtosti vybraných potravinových výrobkov, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. a kol., Hodnotenie indexu sýtosti vybraných potravinových výrobkov v závislosti od veku respondentov, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. a kol., Úloha živín v regulácii sýtosti tela, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
