Ako posilniť kosti a chrániť pred OSTEOPORÓZOU

Osteoporóza sa nedá vyliečiť. Preto stojí za to urobiť všetko, aby ste zabránili rednutiu kostí. Recept je jednoduchý: pohyb a správna strava vrátane vápniku a vitamínu D.

Keď máme 20 rokov, naša kostra váži v priemere 15 - 20 kg. Takzvaný vrcholovú kostnú hmotu, teda najsilnejšie kosti, dosahujeme vo veku 20 až 25 rokov. Táto vysoká úroveň pretrváva ešte asi 10 rokov. Potom kosti začnú chudnúť, priemerne takmer 1 percento. hmotnosť za rok. Je to prirodzený proces, ktorý pokračuje až do smrti. Miera demineralizácie kostí však môže byť rýchlejšia (aj o 3 - 5%), napríklad keď fajčíme, nadmerne konzumujeme alkohol, pijeme veľa kávy, málo sa hýbeme, naša strava neobsahuje dostatok vápniku a vitamínu D. U žien je osteoporóza, t.j. Prispievajú k tomu aj ochabnuté kosti, časté pôrody a skorá menopauza. A hoci táto choroba postihuje aj mužov - ich procesy rednutia kostí začínajú o 10 - 15 rokov neskôr.

Prečítajte si tiež: Ideálne menu na prevenciu OSTEOPORÓZY Choroby, ktoré podporujú priberanie na váhe

Osteoporózu urýchľuje nedostatok vápnika v tele

Vnútro vyrezanej kosti je klamne podobné špongii, preto sa tejto časti hovorilo špongiovitá látka. Je obklopená kompaktnejšou látkou - kompaktnou kosťou. Dôležitou súčasťou oboch častí je kolagénová sieť s kryštálmi vápenatých solí. Keď je kolagénová sieť nepravidelná, tenká a klesá obsah zlúčenín vápnika, znamená to pokles kostnej hmoty a rozvoj osteoporózy. Kosť sa stáva krehkou, pórovitou, ľahkou. Hustota a sila kostného tkaniva klesá, takže sa dá ľahko zlomiť, napríklad pri páde.

Denná dávka slnka je účinnou prevenciou proti osteoporóze

Vápnik a vitamín D3 nesmú chýbať v diéte na prevenciu osteoporózy. Vápnik je známy ako stavebná jednotka kostí. A vitamín D3 pomáha vápniku lepšie sa vstrebávať v tenkom čreve a posilňuje kosti. Vitamín D sa vytvára v pokožke pod vplyvom UVB slnečného žiarenia. Po prechode pečeňou a obličkami sa vytvorí jeho aktívna forma, teda vitamín D3. Ak chceme ovplyvniť jeho hladinu v tele, strávme každý deň aspoň pol hodiny na slnku s exponovanou pokožkou.

Kde nájsť vitamín D?

Do veku 20 rokov potrebujeme 400 IU denne. vitamín D. Potom, až do 65 rokov, stačí 200 IU. za deň a potom naše telo potrebuje opäť 400 IU.

Najviac vitamínu D v 100 g obsahuje:

úhor - 4 700 IU
šproty - 1 500 IU
sardinky - 1 500 IU
sleď - 1000 IU
červený losos - 800 IU
ružový losos - 500 IU
makrela - 500 IU
tuniak - 200 IU
pohár mlieka - 110 IU

Kde nájsť vápnik?

Najviac vápnika v:

parmezán (30 g) - 336 mg
mlieko (sklo) - 300 mg
pomarančový džús s prídavkom vápnika (pohár) - 300 mg
konzervovaná makrela s kosťami (85 g) - 263 mg
chudý jogurt (115 g) - 225 mg
konzervovaný losos s kosťami (85 g) - 191 mg
varený kaleráb (85 g) - 179 mg
sušené figy (5 kusov) - 135 mg
sójový syr tofu (115 g) - 118 mg
varená brokolica (85 g) - 88 mg
konzervované fazule (170 g) - 80 mg
biela fazuľa, varená (85 g) - 45 mg

Princípy výživy, ktorá pôsobí proti osteoporóze

Vitamín D nájdete aj v rybách a mlieku - nie sú to však jediné produkty, ktoré by mali byť často zahrnuté v strave.

• Základom jedálnička by mali byť mliečne výrobky.Najbohatšie na vápnik sú vyzreté syriace syry (tzv. Žlté). Obsahujú 6 - 10 krát viac vápniku ako tvaroh (je to výsledok technologických postupov). Bohužiaľ, žlté syry majú veľa tuku a sú vysoko kalorické, preto ich nemôžeme jesť bez obmedzení. Dva plátky denne stačia. Vápnik sa nachádza aj v tavenom syre a smotane, ale je tiež vysoko kalorický.
• Ak je niekto alergický na bielkovinu kravského mlieka, môže ho zlákať kozie mlieko (a jeho výrobky). Spôsobuje oveľa menej alergií a obsahuje viac vápniku ako kravský.
• Nezabudnite na ryby. Obsahujú vitamín D a vápnik. Ale keď si vyberáte napríklad konzervované sardinky, jedzte ich s kostrou, pretože ide väčšinou o vápnik.
• Vápnik z mliečnych výrobkov sa síce lepšie vstrebáva (30%) ako z rastlín (10–13%), ale obilie k zrnu ... Zelená zelenina (brokolica, kel, petržlen, kaleráb) a strukoviny (sója) majú vápnik. a fazuľa), ovocie (sušené figy).
• Vo svojej strave sa tiež postarajte o zinok (teľacia pečeň, morčacie mäso, tekvica), vitamíny: K (zelená listová zelenina), C (korenie, pomaranč, grapefruit) a A (ovocie červené, oranžové a žlté).

Ľudia trpiaci osteoporózou by sa vo svojej strave mali vyhýbať:

Určitá zelenina (napr. Špenát, šťavel, červená repa), pretože má vysoký obsah oxalátu. Tieto zlúčeniny väzbou vápnika v gastrointestinálnom trakte znižujú jeho absorpciu. Musíte obmedziť soľ, silnú kávu, čaj, colu a vzdať sa alkoholu, pretože zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Dôležité

Denná potreba vápniku je:

do 10 rokov - 800-1200 mg
10-20 rokov - 1 200 mg
21 - 65 rokov - 1 000 mg
po 65. roku života - 1 200 - 1 500 mg
tehotné ženy a dojčiace matky - 1 200 - 1 500 mg
ženy po menopauze - 1 500 mg

Recepty pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť osteoporóze

Brokolica s hubami

64 kcal, 46,5 mg vápnika
Zloženie: 2 veľké brokolice, lyžica olivového oleja, 2 veľké strúčiky cesnaku, 12-15 gramov hubových klobúkov, štvrť pohára vody, štipka soli

Odrežte kvety brokolice a vložte ich do misy. Olúpte stonky a nakrájajte ich na tenko a šikmo. Vo veľkom hrnci rozohrejeme olivový olej, pridáme nasekaný cesnak a povaríme 10 sekúnd. Pridáme nasekané huby a soľ. Keď huby vydávajú šťavu, pridáme nasekané stonky brokolice, premiešame a prikryté povaríme 5 minút. Pridajte kvety brokolice, premiešajte, prilejte vodu a povarte ich 6-8 minút. Podávame ihneď.

Squashová polievka

24 kcal, 29 mg vápnika
Suroviny: 2 šálky očistenej a nasekanej tekvice, pol lyžice olivového oleja, stredne veľká nakrájaná cibuľa, čajová lyžička mletého kmínu, štipka soli, pol pohára mrkvy nakrájanej na tyčinky, 3 stonky zeleru, 6 pohárov zeleninového vývaru, podľa chuti čerstvo mleté ​​korenie

V hrnci rozohrejeme olivový olej a podusíme cibuľu. Pridajte tekvicu, kmín a štipku soli. Zahrejte ho na miernom ohni 2 - 3 minúty, kým tekvica nebude ochabnutá. Pridáme mrkvu, zeler, nakrájame na centimetre a dusíme 5 minút. Zalejeme vývarom a dusíme 30-35 minút. Dochutíme korením podľa chuti.

Filety sebastesov s petržlenovou omáčkou

277 kcal, 78 mg vápniku
Zloženie: 2 šálky rybieho vývaru, 2 filety sebastesov, čajová lyžička sušeného rozmarínu, pol čajovej lyžičky sušeného tymianu, 4 zrnká kardamónu, štipka soli

Nalejte vývar do hrnca. Pridáme rozmarín, tymian a kardamón, mierne ho osolíme a zahrejeme do varu. Vložte filé pokožkou nahor do hrnca. Dusíme 5-6 minút, nenecháme zovrieť. Filety obrátime a dusíme 4-5 minút. Vyberte filé z panvice. Vývar preceďte.

Omáčka: 2 lyžice masla, 3 lyžice pšeničnej múky, pohár rybieho vývaru, 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate, lyžička citrónovej šťavy, čerstvo mleté ​​korenie, soľ

Na panvici rozpustíme maslo a za stáleho miešania pomaly pridávame múku. Keď je dužina mierne zhnednutá, pomaly prilievame horúci vývar. Miešajte, kým nezmiznú hrudky. Osolíme a prikryté dusíme asi 8 minút. Z času na čas premiešajte. Odstavíme z ohňa, pridáme petržlenovú vňať a citrónovú šťavu. Dochutíme korením a filety polejeme omáčkou.