Chrbtica nesie našu stále väčšiu záťaž. Nebúri sa, keď spíme na nepohodlnej posteli a nosíme vysoké podpätky. Keď však hovorí: dosť, ukázalo sa, že to je chrbtica, ktorá vládne nášmu telu. Bez chrbtice nepohneme ani malým prstom.
Chrbtica má dvoch hlavných nepriateľov: prvým je sedavý životný štýl a nedostatok pohybu a druhým je nadváha.
Prečítajte si tiež: Chrbtica - cviky na chrbtové svaly Osteoporóza - ako si udržať silné kosti, aby sa zabránilo osteoporóze?Namáhaná chrbtica
Aj keď sa zdá, že sedenie nie je únavné, kríž je vystavený značnému stresu. Sú výsledkom dlhotrvajúcej kontrakcie svalov krku, ramien a hornej časti chrbta. Keď je telo dlhší čas v rovnakej polohe, znižuje sa prietok krvi do zovretých svalov. Stávajú sa hypoxickými, rovnako ako po vyčerpávajúcom behu. Stresu je vystavená najmä dolná (lumbosakrálna) chrbtica a okolité svaly. Ak vážite približne 70 kg, potom sú vaše bedrové stavce stlačené bedrovými stavcami silou približne 140 kg, keď stojíte - približne 100 kg, keď ležíte na boku - približne 75 kg a keď ležíte na chrbte - približne 20 kg kg Pri nesprávnej podpore má bedrová chrbtica pocit, akoby dvíhala až 300 kg! Je to vražedná práca, takže nečudo, že vás napríklad na konci dňa stráveného pri počítači bolia chrbát, kolená, krk a plecia. Máte ťažkosti so sklonením, státím a chôdzou.
Nadváha má samozrejme negatívny vplyv aj na prácu chrbtice. Každý nový kilogram telesnej hmotnosti je 7 kg pre krížovú oblasť. To, že sa váš kríž niekedy zdá byť 80-ročný, je spôsobený aj tým, že necvičíte chrbtové svaly. Preto neváhajte a začnite sa starať o svoj chrbát.
DôležitéDôležité pre kosti
Aby chrbtica fungovala dobre, musíte telu dodať každý deň 1 200 mg vápniku. Doprajte si biely syr, mlieko (odstredené), ovocné šťavy obohatené o vápnik. Nezabudnite na čerstvú zeleninu a ovocie.
A o vitamíne D, ktorý pomáha kostiam vstrebávať vápnik. Pite rybí olej, jedzte ryby dvakrát týždenne. Niektorý vitamín D je obsiahnutý v mlieku, masle, margaríne, vaječných žĺtkoch a kuracej pečeni.
Prevencia preťaženia chrbtice
Uvoľnite chrbticu vykonaním akejkoľvek činnosti, napríklad čistením, umývaním riadu a prípravou jedla.
Pri premiestňovaní nábytku ho radšej pohybujte po handrách ako zdvíhajte. Pri zdvíhaní niečoho ťažšieho vždy pokrčte kolená; nikdy neohýbajte chrbát s rovnými nohami. Žena by nemala zdvíhať naraz viac ako 20 kg. Vyvarujte sa státiu na mieste a polohu tela meniť čo najčastejšie, aby ste si jednostranne nepreťažovali chrbticu. Ak už sedíte hodinu, vstaňte a choďte po miestnosti. Ak stojíte dlhší čas, z času na čas sa sklonte alebo natiahnite ruky nad hlavu. Ak sa musíte umývať dlhšie, prineste bližšie malú stoličku a položte na ňu jednu nohu a druhú (vymieňajte ich každé 2 - 3 minúty). Nainštalujte dosku 6-8 cm pod čiaru lakťa v kuchyni a drez, aby ste sa pri umývaní riadu neprehýbali. Žehlite v sede (doska by mala byť pokiaľ možno v páse). Nastavte dĺžku trubice vysávača tak, aby ste zbytočne neohýbali chrbát do čelenky. Počas dlhého rozhovoru nepodporujte telefónny prijímač ramenom. Keď sedíte na gauči alebo kresle, nevyťahujte nohy pred sebou na podlahe; zosuniete zo sedadla a chrbtici chýba dobrá opora. Vyhýbajte sa výťahu, ak bývate vo vysokom paneláku, z času na čas vylezte po schodoch.
Správna poloha pri stole
Musíte sedieť na dobre vybranom kresle, v správnej polohe, nie príliš blízko k počítaču, a pomerne často si robiť prestávky v práci. Dobrá stolička by mala byť výškovo nastaviteľná a mala by mať podrúčky (môžete sa o ne každú chvíľu oprieť a uvoľniť tlak z chrbtice). Nastavte výšku tak, aby vaše nohy spočívali pohodlne na podlahe, a nie visieť na vzduchu. Sedadlo nesmie vyvíjať tlak na predkolenie (kolená mierne vyššie ako boky). Operadlo stoličky by malo mať mierny výčnelok v bedrovej oblasti (ak žiadny nie je, pripevniť tam pozdĺžny vankúš alebo zrolovaný uterák) a miernu vydutinu na úrovni hrudných stavcov. Hornú časť stola nastavte do takej výšky, aby ste z času na čas mohli položiť nohu na nohu. Posuňte stoličku smerom k stolu, aby ste sa príliš nenakláňali dopredu.
Umiestnite obrazovku monitora pred seba (nie do strán!) A vo výške očí, aby ste sa vyhli dlhému pohľadu hore alebo dole, čo veľmi zaťažuje svaly krku, ramien a hornej časti chrbta. Každú polhodinu vstaňte od pracovného stola a natiahnite sa rukami hore, predkloňte sa (nazývané mačací chrbát) a do strán. Urobte niekoľko otočení hlavy doprava a doľava.
Správne držanie tela pri vedení vozidla
Pamätajte na niekoľko jednoduchých pravidiel. Umiestnite stoličku tak, aby ste mali všetky zariadenia na dosah. Ak automobil nemá dobre tvarované sedadlo, použite bedrovú pištoľ na podporu bedrovej oblasti. Poťah sedadla z drevených korálok dobre masíruje chrbát počas jazdy. Najskôr si sadnite na svoje miesto a potom zastrčte nohy do kabíny; vďaka tomu minimalizujete bočné zákruty chrbtice, ktoré sa mu rozhodne nepáčia. Na dlhej ceste noste okolo krku mäkký vankúšový croissant. Je to veľmi dobrá podpora pre krčnú chrbticu. Nezabudnite si urobiť prestávky na dlhých cestách - vystúpte z auta, urobte niekoľko zákrut, podrepte, vybehnite na miesto, zdvihnite kolená vysoko alebo si pätami bite zadok.
Urobte to nevyhnutneCvičenie dobré pre chrbticu
Cervikálna časť
Sadnite si vzpriamene na stoličku s operadlom, nohy položte na zem, ruky nechajte voľne položené:
- urobte pomalé, hlboké úklony hlavy dopredu a hlavu zakloňte dozadu, ale nie príliš
- pohybujte hlavou zo strany na stranu, dotýkajte sa ucha jedným uchom a potom druhým
- pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava (ako pri negatívnom geste)
- urobte pomalý, plynulý kruh hlavy: najskôr doprava, potom doľava
- tlačte bradu čo najviac vpred, potom pevne zatiahnite dozadu a súčasne ťahajte lopatky k sebe
Hrudná časť
- Sadnite si vzpriamene na stoličku a voľne založte ruky. Pri zdvíhaní paží vysoko, nasajte čo najviac vzduchu a spustite paže, nechajte ich von a urobte hlboký predklon.
- Sediac na stoličke natiahnite ruky do strán a urobte pravý a ľavý zvrat trupu
- Postavte sa rovno. Zdvihnite ruky vysoko a súčasne sklopte trup dozadu. Potom sklopte ruky a predkloňte sa
- V stoji urobte maximálne pravý a ľavý ohyb
- Postavte sa rovno. Natiahnite rovné ruky do strán. Pri pohľade na ľavú ruku krútte trupom doľava a pri pohľade na pravú ruku krútte trupom doprava
- Keď stojíte a chodíte stále na podlahe, pokúste sa čo najviac pozerať najskôr cez ľavé rameno, potom cez pravé rameno. Rýchlo zmeňte svoj pohľad
Bedrová časť
- Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte nohy v kolenách, nohy pevne držte a ruky si dajte pod hlavu. Sťahujte brušné svaly stlačením chrbtice k zemi. Vydržte ho 5 sekúnd a relaxujte
- Ležať na chrbte, pokrčte ľavé koleno, potom pravú nohu a jednu po druhej ju priložte k bruchu, pričom rukami držte kolená.
- Ležať na chrbte, pokrčte nohy. Chyťte ich rukami pod kolená a kolená si priložte k hrudi
- Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte v kolenách, no nedvíhajte nohy z podlahy. Ruky položte do strán. Spojenými nohami pohnite doprava a doľava a kolenami sa snažte dotknúť podlahy. Ľahnite si na brucho. Pod brucho si dajte tvrdý vankúš. Napnite a uvoľnite svoje svaly zadku
- Počas kľačania si ruky položte na podlahu. Chrbticu vystrčte nahor znížením hlavy nadol („mačací chrbát“), potom sklopte chrbticu dole a zdvihnite hlavu
Poloha tela počas spánku
Až tretinu svojho života strávite v posteli. Preto je také dôležité, aby ste počas tejto doby mali chrbát dobre odpočinutý. Nekupujte vodnú posteľ ani nespite na tvrdej doske. Matrac by mal byť stredne tvrdý, pružne sa prispôsobiť tvaru tela a ohýbať sa pod jeho váhou o 2 - 3 cm. Musí to byť rovnaké; ak sú na ňom „hory a doliny“, vymeňte ho za vhodný. Dôležitý je aj vankúš. Nesprávne zvolený môže spôsobiť nadmerné napätie v oblasti ramien a krku. Myslite na špeciálny ortopedický vankúš vytvarovaný tak, aby podopieral krčnú chrbticu. Môžete si ho kúpiť v obchodoch s rehabilitačným prístrojom. Nespite na vysokom vankúši. Ak musíte mať hlavu vyššie, choďte do polohy „S“ (jednu šálku si položte pod hlavu a krk a druhú si položte pod kolená). Embryonálna poloha, teda na boku, s mierne pokrčenými nohami, je z hľadiska odpočinku pre chrbticu najzdravšia. V ľahu sa natiahnite ako mačka. Potom sa otočte na bok, pokrčte nohy, podopierajte sa rukami a zároveň nohy spustite na podlahu. Predtým, ako vstanete, sa môžete roztiahnuť „po celej dĺžke“.
Pohodlná obuv - reliéf pre chrbticu
V prvom rade nevystavujte chrbticu nárazom a preťaženiu. Pri prenášaní nákupov rozložte váhu sietí rovnomerne do oboch rúk. Noste topánky s nízkym podpätkom (2 - 3 cm). Najlepším riešením je silná, pružná podrážka, ktorá tlmí všetky nárazy vzniknuté pri chôdzi. Nekupujte tiež príliš veľké topánky - držíte ich prstami a chôdza sa stáva menej tekutou a chrbtica je tým navyše nepriaznivo zaťažená. Zatiahnite si zadok a brucho. Pri chôdzi poskytujú ich svaly tiež dôležitú oporu chrbtici. Dávkujte úsilie s rozumom.Ak trávite väčšinu života v kresle a aute, nechytajte zrazu v posilňovni bez prípravy ťažké činky. Aby ste sa rozhýbali, choďte alebo plávajte (najlepšie na chrbte). Neskáčte do vody. Takáto šou sa často končí vážnymi poraneniami chrbtice. Niekedy je na celý život pripútaná reťazou k invalidnému vozíku.
