Kyselina listová je nevyhnutnou súčasťou stravy každej ženy v reprodukčnom veku - vďaka nej sa zvyšuje šanca na narodenie zdravého dieťaťa. Predstavujeme recepty na jedlá bohaté na kyselinu listovú. Stojí za to ich vyskúšať, pretože sú jednoduché a zároveň vynikajúce.
Kyselina listová nie je syntetizovaná v ľudskom tele, preto jej musíme dodávať jedlo. Zelená listová zelenina (ružičkový kel, špenát, kel, hlávkový šalát), celozrnné výrobky, strukoviny (fazuľa, zelený hrášok), špargľa, brokolica, banány a pomarančový džús sú bohatým zdrojom folátu. Vyskúšajte naše recepty bohaté na kyselinu listovú.
Špenát a pomarančový šalát
Zloženie (4 porcie):
- 300 g natrhaných listov čerstvého špenátu,
- mandarínka
- oranžové častice,
- nakrájaná červená cibuľa,
- 1/4 šálky drvených orechov
Omáčka:
- 2 lyžice balzamikového octu,
- 1/4 šálky pomarančového džúsu
- 2 lyžice olivového oleja
Zmiešajte ingrediencie a pridajte omáčku.
Výživová hodnota na jednu porciu: 132 kcal, 7,7 g tuku, 0,1 mg folátu, 70 mg vápnika, 1,7 mg železa
Tieto produkty sú zdrojom kyseliny listovej
Horúca zelenina
Zloženie (4 porcie):
- 2 lyžice olivového oleja,
- nakrájame na malé kúsky mrkvy, špargle,
- brokolica (4 kvietky),
- karfiol (alebo iná zelenina, ktorú máte radi)
- ½ pohára vody,
- 2 čajové lyžičky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka,
- lyžičku kukuričnej múky,
- korenie podľa chuti
Na veľkej panvici alebo woku rozohrejte olivový olej. Pridajte zeleninu a duste ju na vysokom ohni za stáleho miešania asi 2 minúty. Pridajte vodu, znížte teplotu na strednú teplotu a zakryté ju povarte 3 minúty. Medzitým na menšej panvici zmiešame sójovú omáčku, múku a zvyšok vody a privedieme k varu. Potom omáčku spojíme so zeleninou a za stáleho miešania povaríme na prudkom ohni. Nakoniec pridáme korenie. Podávame s ryžou alebo rezancami.
Výživová hodnota na porciu: 320 kcal, 8 g tuku, 0,085 mg folátu, 88 mg vápnika, 3 mg železa
hummus
Zloženie (6 porcií):
- 100 g vareného cíceru,
- 1/4 šálky pasty Tahini (sezamová pasta),
- 2 pretlačené strúčiky cesnaku,
- lyžička olivového oleja,
- 1/4 šálky citrónovej šťavy
- 1/4 šálky horúcej vody
- lyžičku nasekaného čerstvého koriandra,
- ½ čajovej lyžičky kmínu,
- 1/4 čajovej lyžičky kajenského korenia
- čerstvé mleté korenie podľa chuti,
- špenátové listy,
- petržlen
Všetko premiešajte v mixéri (chcete homogénnu hmotu). Potom pridáme čerstvú petržlenovú vňať a špenát. Jedzte s pita chlebom.
Výživová hodnota na porciu: 184 kcal, 7,3 g tuku, 0,074 mg kyseliny listovej, 79 mg vápnika, 2,4 mg železa
