Uvoľnite STRES a majte ho pod kontrolou

Telo a psychika napäté ako struny - takto stres ovplyvňuje naše telo. V malých dávkach je stres nevyhnutný pre výkon mozgu. Ale stres má tiež obrovskú deštruktívnu silu, môže dokonca zabíjať. Naučte sa zvládať stres tak, aby pomáhal, nie škodil.

Veľký poľský mysliteľ Tadeusz Kotarbiński uviedol, že ľudia sú ako hlbokomorské ryby - keď nie sú vystavení primeranému tlaku, zomierajú. Na to, aby naša myseľ fungovala efektívne, potrebuje optimálnu stimuláciu (nazývanú eustress). Ak chýba, mozgové bunky prestávajú pracovať. Ba! Pokusy na potkanoch preukázali, že stres v správnej dávke spôsobuje výrazné zlepšenie funkcií mozgu, zvyšuje inteligenciu a zvyšuje počet spojení medzi neurónmi. Tí ľudia, ktorých práca nie je jednotvárna, ich nútia riešiť nové problémy a stresovať, čo je stresujúce, a žijú dlhšie!

Kontrolovaná dávka stresu robí dobrú prácu

Starší ľudia predlžujú svoj život a zlepšujú jeho kvalitu, ak sa nevzdávajú svojich vlastných aktivít, stretnutí s priateľmi, práce na záhrade atď. Keď trénujú mozog zadávaním úloh, napríklad hraním šachu alebo lúštením krížoviek, sú vystavení určitému stresu . Ale stáva sa hnacou silou pre šedé bunky, dodáva energiu. Robí život farebnejším.

Zistite, čo pomáha v boji proti stresu

Napätie znižuje imunitu

Všetko naznačuje, že nezaťažený stres je faktor, ktorý významne znižuje imunitu tela. Ľudia, ktorí sú vystavení dlhotrvajúcemu alebo veľmi silnému tlaku, ochorejú, cítia sa zle a pomaly sa zotavia, ak ochorejú. V jednom experimente uskutočnenom v 90. rokoch mali ľudia malé rany v ústach a sledovali, ako rýchlo sa uzdravili. Ak boli títo ľudia v strese, doba liečenia sa predĺžila až o 40%! Zoznam chorôb spôsobených dlhodobým stresom tiež zahŕňa srdcové choroby (ischemická choroba, infarkt, arytmie), arteriálna hypertenzia, žalúdočné a dvanástnikové vredy, vysoký cholesterol v krvi, neurózy, nespavosť, menštruačné poruchy a erektilná dysfunkcia.

Ukázalo sa teda, že nejde o úplné vyhýbanie sa stresu. Vyvarujme sa radšej monotónnosti, pretože príliš veľké napätie vyplývajúce napríklad z niekoľkých hodín duševnej práce nie je pre mozog také povzbudzujúce. Začínajú sa prejavovať negatívne účinky takéhoto cvičenia: dostavuje sa stres a únava. Preto po dlhom štúdiu, vyčerpávajúcej kancelárskej práci, poďme na bazén a po kopaní postelí v záhrade pozerajme televíziu, čítajme knihu alebo sa napríklad hrajme karty. Pretože stres je pre život nevyhnutný, za predpokladu, že je nadmerne vyčerpaný, nie je stres chronický a ani príliš silný. O ničivej sile stresu sa hovorí iba pol storočia. Koncept predstavil v roku 1956 Hans Selye, rakúsky lekár pôsobiaci v Kanade, ale samozrejme vždy existoval. Vždy sme to museli nejako riešiť. Tu sú spôsoby, ako sa ľudia snažia prekonať stres. Niektoré z nich sú zdravé, iné škodlivé.

Cvičenie je potrebné pri strese

Keď na nás pes zrazu zatne alebo zatrúbi na auto, v ľudskom tele sa objaví veľa fyziologických zmien, ktoré telo pripravia na boj alebo útek. Uvoľňujú sa hormóny (napr. Adrenalín), zvyšuje sa zrážanie krvi, zvyšuje sa krvný tlak, zvyšuje sa srdcový rytmus a dýchanie a z pečene sa do krvi uvoľňuje cukor. Ide o adaptácie zdedené po predľudí, pre ktorých stres najčastejšie znamenal nutnosť fyzickej reakcie (napr. Boj alebo útek pred predátorom). To niekedy bolo spojené s veľmi vysokou fyzickou námahou, počas ktorej telo spaľuje hormóny, cukor a ďalšie látky. Ak nedochádza k fyzickej námahe, vylučované chemikálie naďalej cirkulujú v krvi a začnú pôsobiť ako toxíny, ktoré poškodzujú cievy a ďalšie orgány. Z tohto dôvodu môže nezaťažený stres spôsobiť mnoho psychosomatických chorôb, hypertenziu, srdcový infarkt, astmu, gastrointestinálne ulcerácie, kožné choroby a môže tiež prispieť k rozvoju rakoviny.
V dnešnom svete je stres primárne psychologický - zvyšovanie splátok pôžičiek, zápcha alebo nespavosť. Telo na ne však stále reaguje fyziologickými zmenami. Preto by ľudia, ktorí sú v strese, mali tiež pravidelne cvičiť. Umožňujú telu vyčerpať sa a vyčerpať zásoby látok produkovaných v reakcii na stres. Potom adrenalín a ďalšie stresové hormóny nespôsobia na tele zmätok.

Fixácie nepomáhajú pri strese

Ak ste robili prieskum a pýtali ste sa ľudí, čo robia, keď boli v strese, najčastejším inštinktom bolo pripraviť si šálku kávy alebo čaju. Štvrtú kávu nepijete denne, pretože ste smädní, ale na zmiernenie psychického napätia. Je to zvyčajne spôsobené triviálnymi dôvodmi, ako je nuda, ktorú psychológovia považujú za deštruktívnu formu stresu. Reflex na výrobu ďalšej šálky niečoho na pitie patrí do fixácie širokej kategórie rutinných, bezmyšlienkovite sa opakujúcich aktivít spôsobených stresom, ktorý sa nevybije.
Keď niekto narýchlo hľadá kľúče alebo peňaženku, najskôr nazrie do zásuvky, a keď tam nie sú, začne hľadať v kuchyni. Ak tam nie sú žiadne kľúče, pozrie sa znova do zásuvky a niekedy to robí opakovane (to je to, čo je fixácia), akoby sa tam kľúče magicky zhmotnili.
Ďalším príkladom fixácie je správanie vystresovaného študenta, ktorý sedí namiesto počítača a namiesto štúdia sa celé hodiny hrá. Jeho otec pracuje podobne: vracia sa zo stresujúcej práce, zdvihne ovládač a preletí všetkými 156 televíznymi kanálmi, zatiaľ čo pije štvrté pivo, aj keď už to veľmi nechce, ale akosi nevie odložiť. Účelom tohto správania je odtrhnúť sa od reality, ktorá spôsobuje stres.
Podobný princíp funguje aj pred odchodom a kontroluje sa, či sú dvere a okná zatvorené, či je vypnutý plyn a voda. Ľudia si môžu každú pol hodinu skontrolovať svoju doručenú poštu alebo zistiť, či dostali novú SMS. Zmiernením stresu môžu byť aj zložitejšie spôsoby správania, ako je workoholizmus, alkoholizmus, nadmerné stravovanie a iné závislosti.
Fixácia nie je priaznivou metódou znižovania napätia, pretože pomáha iba dočasne. Upokojuje sa na krátku dobu, ale z dlhodobého hľadiska zvyšuje množstvo stresu, napríklad chlapec neuspeje, ak sa neučí.

Ako odbúrať stres?

Aké sú teda prospešné spôsoby na odbúranie stresu? Jedným z nich je hľadanie sociálnej podpory. Rozhovor s blízkou osobou zmierňuje obidva účinky dlhodobého stresu (napr. Keď máte šéfa ošípaných, ak je človek v neúspešnom manželstve alebo trpí smrteľným ochorením), pomáha tiež pri zmierňovaní krátkodobého stresu (napr. Keď sme nervózni zo skúšky, mali sme hrčku alebo sa pohádali). v kancelárií). Takýto rozhovor zároveň nemusí byť vedený odborne, stačí, aby nás niekto láskavo vypočul.
Rozhovor pomáha zdieľať vaše ťažkosti s niekým - „teraz sú to dvaja ľudia“ -, čo ich robí menej osobnými, a preto menej namáhavými. Rozhovor tiež dáva príležitosť vidieť problém z novej perspektívy, vyvodiť z neho závery, dať mu zmysel, zvyknúť si na to a zmieriť sa s ním. Priateľské reakcie ďalších ľudí navyše zmierňujú napätie. Takže kontakt s vašou spriaznenou dušou je jednoducho liečivý. Potvrdzujú to štúdie uskutočnené v Amerike na konci 70. rokov: v skupine ľudí, ktorí sa izolujú od ostatných, je úmrtnosť takmer dvakrát vyššia.
Potlačenie emócií má podobný negatívny vplyv na ľudský organizmus. Vyjadrenie hnevu, ľútosti, aj nahlas zúfalstva je lepšie ako skrývanie týchto pocitov. Zvyšuje odolnosť tela a prispieva k zlepšeniu zdravia. Zdá sa, že to odporuje bežným pozorovaniam, pretože ľudia, ktorí hovoria o svojich problémoch, plačú a sú nešťastní. Je pravda, že takto z krátkodobého hľadiska funguje rozprávanie o probléme. Z dlhodobého hľadiska však títo ľudia získavajú: majú oveľa lepšiu fyzickú kondíciu, lepšiu náladu.

Pri strese pomôže denník

Benevolentná sila „hrbenia sa“ funguje, aj keď je naším dôverníkom kus papiera. V jednom experimente boli študenti požiadaní, aby niekoľko dní písali o najtraumatickejších a najsmutnejších udalostiach v ich živote. Najlepšie taký, aký zatiaľ nikomu nepovedali. Druhá (porovnávacia) skupina bola požiadaná, aby v tomto období písala o menších témach.Ukázalo sa, že ľudia, ktorí sa „zdôverili“ s kúskom papiera, mali hneď po skončení písania horšiu náladu, ale po roku sa pozorovalo, že boli menej chorí a hlásili sa k lekárovi a boli veselší ako ľudia v kontrolnej skupine (celkovo mali lepšie nálada). Keď sa tieto experimenty opakovali na ľuďoch trpiacich psychosomatickými chorobami (študovali sa pacienti s reumatoidnou artritídou a astmou), ukázalo sa, že popis zložitých udalostí im zlepšil zdravie.
Aby však „rozhovor“ odbremenil ľudí od stresu, je potrebné čo najpodrobnejšie a najpresnejšie opísať ťažké udalosti alebo zážitky. Ak ľudia písali povrchne (napríklad 3 minúty namiesto 20), ich zdravie sa nezlepšilo. To znamená, že vyjadrenie nepríjemných stavov môže zmierniť stres, pokiaľ je podrobný a čestný. Svedčí o tom aj skutočnosť, že ľudia, ktorí si pravidelne píšu denníky, žijú (štatisticky) dlhšie ako tí, ktorí to nikdy nerobili.

Príjemné „psychologické drogy“

Dobrým spôsobom, ako znížiť stres, je relaxovať. Schultzov autogénny tréning je o predstavovaní si svetelného bodu, ktorý cestuje dovnútra tela a šíri pocit ťažkosti a tepla. Už niekoľko minút tohto typu cvičenia znižuje krvný tlak, uvoľňuje svaly a spomaľuje dýchanie. Striedavé svalové napätie a relaxácia majú podobné účinky.
Ďalším spôsobom, ako znížiť napätie, je vizualizácia, ktorá spočíva vo vytváraní príjemných obrázkov. Môžete si napríklad predstaviť, že sa za slnečného dňa hojdáte v hojdacej sieti v pokojnom kúte záhrady. Čím je taký obraz plastickejší, tým viac detailov farieb, zvukov a vôní obsahuje, tým ľahšie reaguje telo, akoby bol niekto skutočne v hojdacej sieti.
Tiež stojí za to meditovať zameraním svojich myšlienok na jediný stimul (napr. Bod na stene alebo zvuk, ktorý sa opakuje stále dokola). Myseľ sa potom zbaví všetkých obrazov a telo odpočíva.

Ženy sa majú lepšie

Introvertní, zdržanliví a uzavretí ľudia sú menej schopní odbúrať stres. Je to lepšie pre tých, ktorí sa ochotne podelia o svoje problémy, potrebujú sa porozprávať. Ženy častejšie využívajú výhody rozhovoru, možno preto, že im kultúra nevnucuje, podobne ako muži, úlohu drsného chlapa, ktorý zvládne všetko sám, pretože chlapci neplačú ... Muži sa častejšie snažia svoje problémy skryť pred svojimi príbuznými a predstierať že sa nič nestalo. Schopnosť vyjadrovať svoje emócie je jedným z dôvodov, prečo ženy žijú dlhšie ako muži.

Brušné dýchanie upokojuje vaše nervy

Odpradávna ľudia veria, že „v dychu je duša“. Jogíni zvládli dýchacie techniky. Táto údajne jednoduchá činnosť má v skutočnosti veľa spoločného so stavom tela a blahom. Ľudia v strese začnú dýchať veľmi povrchne, tzv klavikulárne dýchanie, pri ktorom sa pohybujú predovšetkým paže. Tento typ dýchania súvisí s prežívaním úzkosti. Medzitým úroveň stresu významne klesá v dôsledku bránicového dýchania hlbokých, pokojných dychov, pri ktorých sa pohybuje predovšetkým žalúdok.
Na uvoľnenie napätia môže trénovaná osoba urobiť iba 3 - 4 také dychy. Je to veľmi dobrý spôsob relaxácie, napríklad pred verejným rozhovorom alebo rozhovorom s dôležitou osobou. Ako dodatok stojí za zmienku, že fajčiari majú pravdu, keď povedia, že fajčenie cigariet ich upokojuje, napokon to spočíva v hlbokom dýchaní. Inhalačná dávka nikotínu a dechtu, žiaľ, otravuje organizmus a časom vedie k hlbokej hypoxii.

Dôležitý horčík a vitamín B6

Ľudia pod dlhodobým stresom majú zvyčajne príliš málo vitamínu B6 a horčíka. Vysoká hladina adrenalínu znamená, že sa tieto zlúčeniny nadmerne používajú ako záložný zdroj energie. Nedostatok horčíka zase zvyšuje stres. Preto vzniká začarovaný kruh: stres sa zhoršuje a nedostatok cenných prvkov rastie. Aby ste tomu zabránili, musíte v čase zvýšeného napätia jesť potraviny bohaté na tieto zlúčeniny. Patria sem: pečeň, orechy, tmavozelená zelenina (napr. Špenát), zrná, mäkkýše, kakao.
Plávanie, tai-či a jóga sú všetko skvelé spôsoby, ako uvoľniť napätie, pretože prehĺbia vaše dýchanie a vyčistia vašu myseľ od nežiaducich myšlienok. Podobný efekt majú aj prechádzky, kontakt s prírodou alebo bicyklovanie.

mesačník „Zdrowie“