Čoskoro budeš mamou. Je čas začať rozumne jesť, pretože to, čo konzumujete, ovplyvňuje priebeh tehotenstva a zdravie vášho dieťaťa. Pamätajte, že správne vyvážená strava by mala telu dodať všetky potrebné živiny v správnom množstve a pomere. Vedci to uľahčia pomocou pyramídy zdravého stravovania.
Zdalo by sa, že to, čo je najzdravšie, je na vrchole potravinovej pyramídy. Nič podobné! Aby ste dosiahli na niečo zhora, musíte najskôr uspokojiť svoj hlad s výrobkami na všetkých nižších úrovniach, počnúc od základne a chýbať. Potom sa ukáže, že na to, čo je hore, zostane málo miesta.
Pyramída obsahuje iba všeobecné pokyny, takže sa jej nemusíte držať. Ide o to, aby ste sa naučili, ako si vyberať výrobky v dennom menu a ktorým sa vyhnúť. Správna strava tehotnej ženy musí brať do úvahy individuálne potreby tela a tie okrem iného závisia na vek, fyzickú aktivitu, metabolizmus, zdravie, váhu. Pri usporiadaní denného menu nezabudnite, že by malo obsahovať toľko kalórií, koľko ich môžete spáliť. Pyramídu teda používajte s rozumom.
Prečítajte si tiež: Ultrazvuk v tehotenstve: najdôležitejšie otázky týkajúce sa ultrazvuku v tehotenstve Strava v tehotenstve - jedzte za dvoch, nie za dvoch Dokážete tancovať aj počas tehotenstva? Výhody TANECOVÝCH BRÁNOV v tehotenstve
Princípy výživy v tehotenstve
- Jedzte pre dvoch, nie pre dvoch.
Počas prvého trimestra potrebujete denne rovnaké množstvo kalórií ako obvykle. V nasledujúcich mesiacoch maximálne o 500 kcal viac - to je to isté ako kajzer s maslom, šunkou a syrom plus cukrík „Fabulous“. Ak ste chudá, môžete pribrať až 15 kg v tehotenstve, až 12 kg v prípade ľahkej nadváhy (10 kg) a ešte menej v prípade obezity.
- Jedzte pravidelne.
5–6 krát denne, malé dávky v pravidelných intervaloch, posledné jedlo 3 hodiny pred spaním. Potom sa vaše dieťa bude správne vyvíjať a budete v poriadku a potom sa rýchlo vrátite k svojej váhe.
- Vyhýbajte sa tomu, čo vám ublížilo.
Ak ste pred otehotnením niečo nestrávili zle, vyhnite sa tomu o to viac. Rovnako nejedzte neznáme jedlá, pretože môžu spôsobiť alergie.
- Najzdravšia strava bude zbytočná, ak zostanete na mieste.
Ak tehotenstvo prebieha v poriadku, môžete ísť na bazén, zatancovať si, zacvičiť si jogu. Prihláste sa na gymnastiku pre tehotné ženy. Pešo každý deň minimálne pol hodiny.
Pyramída zdravého stravovania
Hrubé mlynské výrobky, rastlinný tuk - v každom jedle
Základom pyramídy sú uhľohydráty, ale iba komplexné, t. J. Získané z celozrnných cereálnych výrobkov - celozrnný chlieb, nelúpaná ryža, pohánkové a jačmenné krúpy, pšeničné otruby. Sú zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje tráviace procesy a zabraňuje zápche (bežné ochorenie počas tehotenstva),
má sýtiace vlastnosti (vďaka čomu jeme menej) a reguluje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Poskytujú škrob a veľa cenných vitamínov a minerálov. Mali by byť súčasťou väčšiny jedál.
Okrem sacharidov existujú aj rastlinné tuky. Odborníci na výživu odporúčajú hlavne olivový olej alebo repkový olej (bez erózie), ale tiež slnečnicový olej, sójový olej a kvalitné nátierky (bez obsahu kyselín). To neznamená, že ich môžete jesť toľko, koľko chcete - všetky tuky sú kalorické (1 g tuku poskytuje 9 kcal). Ide o to, že rastlinné tuky, ktoré sú zdrojom omega-6 a omega-3 esenciálnych mastných kyselín a vitamínu E, nahrádzajú živočíšne tuky. Z jedálnička by ste mali úplne vylúčiť bravčovú masť a slaninu, vyhýbať sa mastným mäsám (napr. Slanina, bravčová krkovička) a jesť maslo v obmedzenom množstve. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám (tiež na oleji), pretože môžu zhoršiť príznaky poruchy trávenia spojené s tehotenstvom - pocit ťažkosti, plyn, nadúvanie.
Zelenina a ovocie - podľa ľubovôle
Keď ste hladní, siahnite po mrkve alebo kalerábi. Sú nízkokalorické a rýchlo sa cítite plní. S ovocím buďte opatrní - obsahujú viac kalórií a poskytujú veľa cukru (fruktózy), ktorý je potrebné počas tehotenstva sledovať.
Zelenina a ovocie sú baňou vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch a regulujú prácu tela. Vďaka antioxidantom chránia pred voľnými radikálmi. Vyberte si zelenú a oranžovú zeleninu, pretože poskytuje kyselinu listovú, ktorú potrebujete, aby ste predišli chybám neurálnej trubice. Najlepšie je jesť ich všetky surové alebo na pare. Varom vo vode vyplavíme cenné živiny. Na spestrenie pite čerstvé vylisované zeleninové šťavy, menej často ovocné.
Orechy, strukoviny - 1-3 krát denne
Nachádzajú sa na treťom kroku pyramídy. Lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy a v menšej miere arašidy sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, draslíka, horčíka, vápnika, železa (ešte väčšieho množstva ako v mäse), ako aj vitamínov E a B. sú však kalorické (100 g poskytuje 600–650 kcal) a sú ťažko stráviteľné, preto by ste ich nemali jesť viac ako pár denne. Vyhýbajte sa soleným orieškom - soľ zadržiava vodu v tele, podporuje opuchy a zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. Ak ste nemali nadúvanie a ťažkosti po strukovinách, nie je dôvod sa im teraz vyhýbať. Sója, šošovica, fazuľa, hrášok, fazuľa, cícer sú dôležitým zdrojom bielkovín a škrobu (zdravá sójová bielkovina nie je v žiadnom prípade horšia ako mliečna bielkovina). Poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E, sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a kyseliny listovej (zodpovednej za nervový systém), draslíka (nevyhnutný pri prevencii hypertenzie), vápniku (stavebný materiál kostí, regulátor svalov a nervov), železa (nevyhnutný pri tvorba červených krviniek) a vláknina (podporuje tráviaci trakt). Orechy a strukoviny pomáhajú regulovať hladinu zlého cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi a znižovať krvný tlak.
Ryby, hydina, vajcia - 0 - 2 krát denne
„Nulové časy“ znamenajú, že ich nemusíte jesť každý deň. Pri zostavovaní ponuky je tiež dôležité zvoliť si: ryby (hlavne morské), hydinu alebo vajcia, a nie všetko za jeden deň. Tuk z morských rýb poskytuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nenahraditeľné pre zdravie - zlepšujú činnosť mozgu, chránia pred srdcovými a obehovými chorobami, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a embólii, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú triglyceridy v krvi, sú prospešné pre oči a kosti. Ovplyvňujú intelektuálny vývoj dieťaťa. Najlepšie je zvoliť hlbokomorské ryby. Úspešne môžete jesť nesolené slede, halibuta, platýzu, lososa. Vyhýbajte sa pangasiovi (jedná sa o riečnu rybu, ktorá pochádza zo znečistených vôd Mekongu) a tuniakom v konzervách (môže obsahovať vysoké množstvo ortuti). Odporúčame morčacie alebo kuracie prsia bez kože (je dôležité, aby hydina pochádzala z ekologických fariem, nie z veľkých fariem - môže obsahovať antibiotiká alebo estrogény, ktoré sa pridávajú do krmiva) - varené, grilované alebo dusené bez tuku. Iba mäso pripravené týmto spôsobom poskytuje málo nasýtených mastných kyselín a málo kalórií.
Prekvapením môže byť vzhľad vajec na tomto mieste, ktoré sa zatiaľ považuje hlavne za cholesterolovú bombu. Kde sa vzala táto zmena? Posledné štúdie ukázali, že vajcia ho dramaticky nezvyšujú u ľudí s normálnou hladinou cholesterolu, ale obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré nás chránia pred voľnými radikálmi, vitamínom B12 a kyselinou listovou. Žĺtok je baňa lecitínu, ktorý je súčasťou bunkových membrán a hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme.Ak nemáte vysoký cholesterol, teraz môžete zjesť až šesť vajec týždenne (vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v potravinách).
Mliečne výrobky alebo doplnky vápnika - 1-2 krát denne
Mliečne výrobky poskytujú vápnik, bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, sú dôležitým stavebným prvkom kostnej sústavy, preto by ste nemali ľutovať mlieko a jeho výrobky. Ak vaše telo neznáša mlieko, nahraďte ho jogurtom, kefírom, tvarohom. Siahnite po bio jogurtoch, najlepšie bez cukru, pretože obsahujú probiotiká, ktoré zlepšujú fungovanie čriev. Vyberte si polotučné výrobky, pretože nepotrebujete živočíšny tuk. Nová pyramída výživy je kontroverzná v odporúčaní, aby ste jedli mliečne výrobky iba 1 - 2 krát denne, a v zaraďovaní doplnkov vápnika do vašej každodennej stravy. U nás je denná potreba vápniku 800–1000 mg v závislosti od veku, pohlavia a pre tehotné ženy - 1 200. Aby ste dostali 1000 mg živiny, museli by ste vypiť takmer 1 l mlieka (100 g mlieka sa rovná 120 mg vápniku) alebo jesť takmer 25 gramov syra
feta (v 100 g je 500 mg vápniku). Jesť každý deň takú veľkú časť mliečnych výrobkov je pre väčšinu z nás nemožné, preto je lepšie rozdeliť si ich na viac jedál. Mliečne výrobky by ste tiež nemali sami nahrádzať doplnkami vápnika. Vždy o tom musí rozhodnúť lekár.
Červené mäso, biele pečivo, sladkosti - veľmi zriedka
Toto je vrchol pyramídy. Červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie), ako aj tučná hydina sú veľmi kalorické produkty, poskytujú veľa nasýtených mastných kyselín a cholesterolu a prispievajú k obezite a ateroskleróze. Preto si môžete dovoliť bravčové kotlety (po rozrezaní viditeľného tuku) alebo hovädzie kotlety iba raz týždenne. A ak nepatríte k chudým ženám alebo máte sklon k priberaniu, je lepšie sa takýchto slastí vzdať úplne. Vyhýbajte sa tiež párkom v rožku, klobásam a mastnej šunke. Sladkosti sa tiež neodporúčajú, pretože poskytujú prázdne kalórie. Ak máte chuť na niečo sladké, dajte si nejaké sušené ovocie (nie balíček!). Môžete tiež vyskúšať prúžok tmavej čokolády (naprieč, nie pozdĺž!). Čokoláda poskytuje veľa horčíka a zlepšuje náladu, ale je plná kalórií. Na vrchole pyramídy sú biele cestoviny, chlieb a ryža, pretože ich výživová hodnota je zanedbateľná, sú však zdrojom veľkého množstva kalórií. Cestoviny varené al dente, rovnako ako krúpy a zemiaky z vody sa dajú jesť častejšie, ale bez omáčok a oblohy. Vzdajte sa hranoliek a hranoliek - sú mastné a ťažko stráviteľné. Čipy tiež obsahujú akrylamid, ktorý je škodlivý pre vyvíjajúce sa dieťa.
mesačník „M jak mama“
