Hrach je strukovina, ktorej výživové a zdravotné výhody boli najskôr ocenené na Blízkom východe - odkiaľ pravdepodobne pochádza - a potom v Európe. Hrášok je dobrým zdrojom bielkovín, poskytuje tiež sacharidy a vlákninu na podporu trávenia. Hrášok má navyše zásaditý účinok a neutralizuje okysľujúci účinok potravín. Skontrolujte výživové a liečivé vlastnosti hrachu, ako ho variť, a vyskúšajte recept na typickú vojenskú hrachovú polievku.
Obsah:
- Zelený, žltý a biely hrášok
- Nutričná hodnota vareného (bez soli) vylúpaného hrášku (v 100 g)
- Hrášok - dobrý zdroj bielkovín
- Hrášok vás naplní viac ako mäso a podporíte chudnutie
- Kto by nemal jesť hrášok?
- Hrášok na vysoký krvný tlak a problémy s obličkami
- Hrach a cukrovka
- Hrášok - použitie v kuchyni. Ako variť hrášok?
- Hrášok spôsobuje plyn a plyn - ako tomu môžete zabrániť?
- Hrášok - použitie v kozmetike
Hrášok je strukovina, ktorej nutričné hodnoty a zdravotné vlastnosti sú oceňované po tisícročia. Bola známa v staroveku v Indii, Egypte a Ríme. Spotreba hrachu v Európe bola rozšírenejšia v stredoveku (prvýkrát sa spomína v 15. storočí). Hrach je predovšetkým dobrým zdrojom bielkovín. Poskytuje tiež minerály ako železo, vápnik, fosfor, horčík a draslík. Okrem toho obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré chránia nervový systém a pomáhajú predchádzať úzkosti a depresii a zmierňujú účinky stresu. Má tiež veľa protirakovinových antioxidantov.
Hrášok hrá dôležitú úlohu v prevencii rakoviny hrubého čreva a pomáha pri liečbe rakoviny prsníka, rakoviny pankreasu, rakoviny prostaty, rakoviny pľúc a leukémie.
Počujte o výživových výhodách hrachu. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Zelený, žltý a biely hrášok
Plodom hrachu je tobolka s 3 - 10 semenami. Kvôli štruktúre tobolky sa rozlišuje hrášok cukrový a hrach mušľový. Veľkosť, tvar a farba (zelená, žltá alebo biela) semien sú odrodové vlastnosti .¹
Hrášok patrí do čeľade Fabaceae, rovnako ako fazuľa, bôb, šošovica a cícer.
Cukrový hrášok sa zberá, keď sú tobolky úplne dorastené a semená úplne dorastú. Charakteristickým znakom cukrového hrášku je nedostatok tvrdej pergamenovej podšívky v stenách toboliek, vďaka ktorej je jedlý celý a tiež čerstvý. V tobolke sú veľmi chutné, sladké, guľovité semená.
Plevový hrášok by sa mal zbierať po tom, čo tobolky úplne dorástli a vytvorili sa semená. Šupka sa zberá na suché semená, ktoré sa očistia od šupky, teda vylúpajú (používajú sa na tradičnú hrachovú polievku alebo kapustu s hráškom), ale tiež ako tzv. zelený hrášok. Na rozdiel od cukrového hrášku nie je samotný struk vhodný na konzumáciu.
Nutričná hodnota vareného (bez soli) vylúpaného hrášku (v 100 g)
Energetická hodnota - 118 kcal
Celkový obsah bielkovín - 8,34 g
Tuk - 0,39 g
Sacharidy - 21,10 g (vrátane jednoduchých cukrov 2,90 g)
Vláknina - 8,3 g
Vitamíny
Vitamín C - 0,4 mg
Tiamín - 0,190 mg
Riboflavín - 0,056 mg
Niacín - 0,890 mg
Vitamín B6 - 0,048 mg
Kyselina listová - 65 μg
Vitamín A - 7 IU
Vitamín E - 0,03 mg
Vitamín K - 5,0 μg
Minerály
Vápnik - 14 mg
Železo - 1,29 mg
Horčík - 36 mg
Fosfor - 99 mg
Draslík - 362 mg
Sodík - 2 mg
Zinok - 1,00 mg
Zdroj údajov: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Hrášok - dobrý zdroj bielkovín
Spomedzi rastlinných produktov sa najcennejšia bielkovina nachádza v semenách strukovín. Hrach je tiež zdrojom bielkovín, obsahuje veľa lyzínu a treonínu, ale aj ďalšie tzv exogénne aminokyseliny - ktoré musíme dodávať jedlu, pretože naše telo si ich nesyntetizuje.
Z tohto dôvodu by mali byť zahrnuté do jedálnička vegánov a vegetariánov. Celkový obsah bielkovín v semenách hrachu je 23,8%. Tieto údaje sa však týkajú suchého hrášku, varený hrášok ho obsahuje menej, to znamená niečo viac ako 8 g na 100 g.
Proteín je hlavným stavebným kameňom pre tvorbu svalového tkaniva. Aby bol prísun bielkovín do svalov dostatočný a aby sa zabezpečil ich optimálny rast a regenerácia, musí strava obsahovať túto zložku v správnom množstve.
Hrášok vás naplní viac ako mäso a podporíte chudnutie
Vedci z Kodanskej univerzity2 sa domnievajú, že strukovinové jedlá, ako sú fazuľa a hrášok, sú plnšie ako jedlá z bravčového alebo teľacieho mäsa. Vďaka tomu napomáhajú chudnutiu.
Tím prof. Anne Raben z Kodanskej univerzity pozvala na účasť v štúdii 43 mladých mužov. Účastníci dostali tri rôzne jedlá, ale každé z nich bolo založené na karbonátkoch, ktoré sa vyznačovali: vysokým obsahom bielkovín zo strukovín, vysokým obsahom bielkovín z mäsa a nízkym obsahom bielkovín (iba zeleninových).
Ukázalo sa, že jedlá bohaté na rastlinné bielkoviny (fazuľa a hrášok) oveľa viac zvyšovali pocit sýtosti ako jedlá na základe živočíšnych bielkovín (teľacie a bravčové mäso). Štúdia tiež zistila, že keď účastníci jedli jedlo bohaté na rastlinné bielkoviny, konzumovali v priemere 12 percent. počas nasledujúceho jedla menej kalórií, ako keď jedli karbonátky.
- Potraviny bohaté na bielkoviny zo strukovín obsahovali oveľa viac vlákniny ako potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny, čo pravdepodobne prispelo k zvýšeniu pocitu sýtosti - vysvetľuje Prof. Raben. Preto môže strava bohatá na strukoviny pomôcť pri chudnutí.
Kto by nemal jesť hrášok?
Hrášok môžu zle znášať ľudia, ktorí majú veľmi citlivé žalúdky, trpia refluxom alebo peptickým vredom. Ľudia trpiaci hypotyreoidizmom alebo hypertyreoidizmom by po nej mali siahať opatrnejšie. Zlúčeniny tioglykozidy obsiahnuté v semenách hrášku spôsobujú malabsorpciu jódu, ktorej nedostatok môže viesť k poruchám činnosti tejto žľazy.
Hrášok na vysoký krvný tlak a problémy s obličkami
Hrášok, a konkrétne proteíny (bielkoviny) v ňom obsiahnuté, môžu pomôcť ľuďom bojujúcim s hypertenziou a chronickým ochorením obličiek, tvrdia kanadskí vedci z Manitobskej univerzity. Ako čítame v časopise „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ ³, proteín obsiahnutý v hrášku môže u ľudí s hypertenziou spomaliť alebo zabrániť dysfunkcii obličiek. U tých, ktorí trpia chronickým ochorením obličiek, zase bielkoviny pomôžu regulovať krvný tlak tak, aby mohli žiť dlhšie.
Účinnosť proteínov obsiahnutých v hrachu sa testovala na laboratórnych potkanoch s cystickou degeneráciou obličiek. Hlodavcom sa denne podávali malé dávky hydrolyzátu hrachového proteínu. Po ôsmich týždňoch vedci zistili, že krvný tlak u testovaných potkanov klesol o 20 percent. v porovnaní s hlodavcami na bežnej strave.
Navyše sa ukázalo, že prípravok podávaný potkanom zvyšoval tvorbu moču, vďaka čomu obličky boli schopné účinnejšie odstraňovať škodlivé toxíny. Aj keď presné pôsobenie extraktu z hrachu nie je známe, vedci tvrdia, že zvyšuje hladinu cyklooxygenázy, enzýmu, ktorý pozitívne ovplyvňuje prácu obličiek.
Vedci však zdôrazňujú, že jednoduchá konzumácia hrášku neprinesie želané výsledky. Kľúčové proteíny nie sú vo fazuli aktívne a musia sa aktivovať pôsobením špeciálnych enzýmov. Ak sa ukáže, že extrakt má rovnako priaznivý účinok na človeka, vedci vytvoria na jeho základe prípravok.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistiť viacHrach a cukrovka
Výhodou hrášku je tiež nízky glykemický index. Táto vlastnosť je obzvlášť dôležitá pre pacientov s cukrovkou typu II, pretože varený hrášok (IG = 22) pomaly a postupne uvoľňuje glukózu. Toto bolo vedecky dokázané. Dr. David Jenkins a jeho kolegovia z University of Toronto4 uskutočnili trojmesačný experiment, do ktorého boli zapojení ľudia s cukrovkou 2. typu.
Niektorí z nich jedli každý deň jednu šálku strukovín s nízkym GI (vrátane hrachu) a zvyšok - celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Strava bohatá na strukoviny znížila HbA1c (jedna z glykohemoglobínových frakcií) o 0,5 percenta a strava s vysokým obsahom vlákniny o 0,3 percenta.
Okrem toho sa v prvej skupine pacientov pozorovalo zníženie rizika vzniku koronárnych srdcových chorôb znížením systolického krvného tlaku. Výskum bol publikovaný v Archíve vnútorného lekárstva.
Hrášok - použitie v kuchyni. Ako variť hrášok?
Najznámejšie jedlá na báze hrachu sú hrachová polievka a štedrovečerná kapustnica s hráškom.
Ako variť hrášok? Pred varením zlomeného hrášku (polovice) ho nenamáčajte, ale opláchnite pod tečúcou vodou. Pred varením je všetok hrášok namočený v studenej vode na 10–12 hodín. Vložte ju do vriacej vody (3 šálky vody na pohár hrášku).
Zlomený hrášok (polovičky) sa varí 40–45 minút. Celý hrášok by mal byť varený 1-1,5 hodiny. Každú chvíľu by ste mali zbierať spodinu. Najlepšie je vodu osoliť pred koncom varenia (1 - 2 čajové lyžičky na 1 liter vody). Hrášok je pripravený, ak sa rozpadne pod tlakom vidličky.
Suché semená sú vhodné na dlhodobé skladovanie na chladnom mieste bez slnka.
Zdroj: x-news.pl/Dzień Dobry TVN
Hrášok spôsobuje plyn a plyn - ako tomu môžete zabrániť?
Hrášok je produkt nadúvania - je to spôsobené prítomnosťou olysacharidov - molekúl, ktorých trávenie je ťažké kvôli nedostatku potrebných enzýmov (iba v hrubom čreve ich rozkladajú baktérie, ktoré vytvárajú veľké množstvo plynu).
Zažívacie ťažkosti sú zvyčajne spôsobené nesprávnou prípravou a podávaním strukovín. Najväčším hriechom je ich kombinácia s inými ťažko stráviteľnými výrobkami. Hrášok s kapustou a masťou bude výzvou aj pre zdravé brucho.
Ak máte hrášok nafúknutý, kombinujte ho so zelenou zeleninou, neškrobovou zeleninou (paradajka, uhorka, baklažán, cuketa, listová zelenina). Predtým, ako začnete variť zrná, namočte ich na 12 hodín, vodu vymeňte dvakrát alebo trikrát (nikdy ich nevarte vo vode, do ktorej nasiakli). Zmäknú rýchlejšie a kyselina fytová sa odplaví, takže sa zvýši dostupnosť minerálov.
Keď začnú vrieť, zdvihnite a odstráňte zvuky. Varíme ešte 20 minút odokryté a na koniec pridáme lyžicu jablkového, vínneho alebo ryžového octu. Táto kombinácia odbúrava proteínové väzby a ťažko stráviteľné zlúčeniny.
Hrášok - použitie v kozmetike
Okrem zdravotných vlastností a použitia v medicíne je hrášok široko používaný v kozmetike. Môže sa použiť ako súčasť masky na boj proti nedokonalostiam a podráždeniu pokožky. Má tiež protizápalové a zvlhčovacie vlastnosti.
Prečítajte si tiež: Kapusta s hráškom: kalórie a nutričné hodnoty
Zdroj:
- Kapusta F., Strukoviny ako zdroj bielkovín pre ľudí a zvieratá, „Veda a technika“ 2012, č. 1 (4)
- Fazuľa a hrášok zasýtia lepšie ako mäso, veda v Poľsku, PAP, online prístup
- Účinok hydrolyzátu bielkoviny hrášku na hypertenzné potkany a človeka, znižujúci krvný tlak, „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ 2011, online prístup
- https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
- http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
- Zdravie skryté v strukoch, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news 412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
