Často sa hovorí, že sme to, čo jeme. Preto, aby ste prežili dlhý život v dokonalom zdraví, stojí za to preskúmať svoje stravovacie návyky. Niektoré rokmi overené diéty sa navyše vyhýbajú mnohým chorobám a v dôsledku toho žijú oveľa dlhšie. Vybrali sme 5 takýchto modelov výživy.
Recept na dlhovekosť? Fyzická aktivita, vyhýbanie sa stresovým situáciám, veselá dispozícia, vylúčenie stimulantov (najmä fajčenie) a nakoniec - asi najdôležitejšie - správna strava. Svoje o tom vedia obyvatelia južnej Európy, ale aj Japonska - krajiny známej rekordným počtom storočných.
Stredomorská strava
Podľa špecialistov Harvardskej školy verejného zdravia sa dodržiavaním stredomorskej stravy (bez fajčenia a fyzickej činnosti) môžete vyhnúť až 80% srdcovo-cievnych chorôb, 70% infarktom a až 90% cukrovky 2. typu.
Preto je stredomorská strava považovaná za jednu z najzdravších a najlepších na svete - pomáha tiež predĺžiť životnosť. A čo je to vlastne tento druh výživy? Je ťažké opísať jednu stredomorskú stravu, pretože sa v jednotlivých krajinách a regiónoch mierne líši.
Najčastejšie sú uvedené stravovacie návyky Talianov, Španielov a Grékov. Prvky opísanej stravy však nájdeme aj v Chorvátsku, ďalších balkánskych krajinách a Turecku.
V prvom rade je strava z južnej Európy založená na čerstvých miestnych produktoch a čo najmenšom množstve spracovaných potravín. V každom jedle je ovocie a zelenina, málo červeného mäsa a viac rýb a morských plodov.
Olivový olej je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy a dôležité sú aj čerstvé bylinky (napr. Bazalka, oregano, šalvia, mäta, tymián). Obyvatelia juhu nešetria orieškami (vlašské orechy, píniové oriešky, mandle) a celozrnnými výrobkami, rovnako ako červeným vínom.
Mali by ste ich samozrejme jesť v miernom množstve a najlepšie k jedlu. Strava zapadá aj do špecifického životného štýlu, ktorý je založený na dlhej, pomalej, radostnej oslave chutných jedál.
Okinawská diéta
Japonský ostrov Okinawa je preslávený dlhovekosťou svojich obyvateľov. Nikde inde na svete nestretneme toľko storočných. Niet preto divu, že bol preskúmaný miestny spôsob života a predovšetkým stravovacie návyky. A tu bolo možné nájsť tajomstvo dlhého zdravia, pretože okinawská strava je pre telo mimoriadne prospešná. Z čoho vychádza?
Väčšinou na základe rastlinných produktov (asi 4/5 v ponuke). Pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny, v nich prevládajú ryby a morské plody. Okinavčania jedia málo chleba, ale viac bezlepkových výrobkov - hlavne ryžu a podobné výrobky (napr. Ryžové rezance).
Ďalšími dôležitými zložkami stravy na Okinawe sú sója a sójové výrobky (tofu!), Veľa ovocia, korenie, zelený čaj a potraviny bohaté na horčík (vrátane strukovín, sladkých zemiakov, sezamu).
Obyvatelia Okinawy sa tiež nesťažujú na nedostatok zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré pochádzajú hlavne z tučných rýb a repkového oleja. K samotnej strave stojí za to pridať životný štýl v súlade s filozofiou ikigai, ako je veselá dispozícia, fyzická aktivita, častý kontakt s prírodou, uponáhľaný život a stravovanie v malom množstve.
DASH diéta
Jedna z najzdravších diét na svete, ktorá sa napriek tomu ľahko používa a neznamená príliš veľa obetí. Jeho cieľom je znížiť riziko hypertenzie a iných kardiovaskulárnych chorôb a tiež cukrovky. DASH diéta má skratku pre „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“, čo sú diétne plány na ochranu pred hypertenziou. A aké sú jeho základné princípy? V prvom rade čo najmenej soli, spracované výrobky a vzdanie sa alkoholu a fajčenia.Denná strava DASH by mala obsahovať:
- 6-8 porcií celozrnných výrobkov (porcia je: krajec chleba, pol šálky varených krúpov, ryža, celozrnné cestoviny);
- 4-5 porcií zeleniny a ovocia (napr. Avokádo, baklažán, tekvica, cuketa, zelený hrášok, zemiaky, paradajky, banány, marhule, hrušky, jablká, maliny, ríbezle, slivky);
- 2-3 porcie chudých mliečnych výrobkov (napr. Kefír, jogurt, chudý tvaroh, chudý syr);
- 2-3 porcie chudého mäsa alebo rýb a morských plodov (porcia je asi 90 g);
- 2 porcie olejov - najlepšie rastlinné (každá po 1 čajovej lyžičke).
Počas týždňa by sme mali jesť 4 - 5 porcií orechov a semien - okrem iného mandle, orechy, semená a tiež napríklad šošovica. Sladkostí sa nemusíme úplne vzdať, čo je dobrá správa. Obmedzme ale ich konzumáciu na 5 malých porcií týždenne (kocka čokolády, lyžica medu, pol šálky želé).
MYSLOVÁ strava
Ďalšia skratka v našom zozname - tentokrát ide o dobrú účinnosť mozgu a nervového systému, takže oveľa nižšie riziko vzniku napríklad Alzheimerovej choroby.
MIND vo svojom názve pochádza z „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ a tvorkyňou tejto diéty je Martha Claire Morris (epidemiologička z Rush University Medical Center v Chicagu).
Strava MIND využíva princípy stredomorskej stravy a vyššie popísanej diéty DASH, pričom z ich predpokladov vyberá predovšetkým to, čo má pozitívny vplyv na pohodu ľudského mozgu.
Čo teda nájdeme v strave MYSLU? Dôležitú úlohu hrá zelená zelenina, ako je špenát, brokolica a šalát (najlepšie 3 porcie denne). K dispozícii je tiež iná zelenina (1 porcia denne), orechy (5-krát týždenne), bobule (najmenej 2 porcie týždenne), celozrnné výrobky (najmenej 3 porcie denne) a strukoviny (nie menej ako 3 porcie týždenne) .
Jedenkrát denne by ste mali vypiť pohár červeného vína a olivový olej je základným tukom pri príprave jedla. U mäsa a rýb sa odporúčajú 2 porcie hydiny týždenne a najmenej 1 ryba (najlepšie tučná).
Flexitariánska strava
Názov stravy je krížením anglického „flexibilného“ a vegetariánskeho stravovania. Máme teda flexibilnú stravu založenú na princípoch vegetariánstva.
Čo to znamená v praxi? Mäsa sa nevzdávame úplne, ale jeme väčšinou rastlinné produkty. V rámci flexitarizmu existuje niekoľko skupín potravín: tzv nové mäso (tofu, fazuľa, šošovica, hrášok, semená, orechy, vajcia), zelenina a ovocie, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a korenie a prírodné sladidlá.
Flexitariánska strava významne znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, rakoviny a cukrovky a umožňuje vám stratiť zbytočný tuk. Okrem toho je to dobrá voľba pre ľudí, ktorí by chceli prestúpiť na vegetariánstvo, ale radšej by sa mäsa nevzdali úplne (preto sa flexitarizmu niekedy hovorí semivegetariánstvo).
Je tiež významným prínosom pre organizmus, pretože poskytuje výživné látky, ktoré sa nachádzajú iba v mäse (napríklad vitamín B12, nehovoriac o cenných omega-3 mastných kyselinách z tučných morských rýb).
