Dlhá práca za počítačom, trávenie času na papieroch a dokonca aj spánok na nesprávnom vankúši môžu mať za následok bolesti chrbta. Ako sa toho môžem zbaviť? Stačí jednoduché naťahovacie a posilňovacie cvičenie. Predstavujeme súbor cvičení, ktoré uvoľnia napäté svaly a zbavia nás bolesti chrbta, najmä v oblasti krčnej chrbtice.
Cervikál je najpohyblivejšou časťou chrbtice. Môžeme nakloniť hlavu dopredu a dozadu, posunúť ju do strany, robiť kruhy. Takýto veľký rozsah pohybov je možný vďaka konštrukcii krčnej chrbtice a krčno-ramenných svalov.
Krčná chrbtica je tvorená 7 malými stavcami. Najdôležitejšie z nich sú prvé dva: levator (apikálny stavec - podporujúci lebku) a rotátor (rotujúci stavec). Kĺbové spojenie chrbtice s lebkou a kĺbom dvoch horných krčných stavcov zaisťuje maximálnu pohyblivosť hlavy. Pri jeho získavaní pomáhajú aj ďalšie krčné stavce, medzistavcové platničky a početné svaly. Krk a svaly krku poskytujú účinnú stabilizáciu krčnej chrbtice. Ak sú oslabené a neposilňujú sa cvičením, je bolesť nepríjemným následkom.
Prečítajte si tiež: Cviky na krčnú chrbticu. Aké cviky pomôžu pri bolestiach krku ... Prínosné cviky na boľavú chrbticu Cviky na bedrovú chrbticu. Aké cviky pomôžu, ak vás bolí chrbtica?
Príčiny bolesti krku
Bolesť krku môže nastať v dôsledku nadmerného namáhania svalov, napríklad z dlhej práce za stolom, dlhých hodín jazdy, nesprávneho polohovania hlavy počas spánku alebo náhlych pohybov hlavy. Príčinou bolesti sú ale aj degeneratívne zmeny, ktoré vznikajú s vekom. Môžu sa prejaviť ako bolesti hlavy (najmä v okcipitálnej oblasti) zhoršujúce sa pri predklone a vzad, stuhnutý krk, závraty a mdloby, ako aj bolesti vyžarujúce z krku do ramena a ďalej do celej paže (tzv. Brachiálna žľaza). Tieto stavy sa vyskytujú v dôsledku tlaku vyvíjaného deformovanými stavcami na vertebrálne artérie v úzkych kostných kanáloch alebo na nervy, ktoré vychádzajú z miechy.
Ak sa bolesti krku objavia občas a súvisia s preťažením svalov, pomôžu vám relaxačné a posilňovacie cviky a odpočinok. Ak však príznaky pretrvávajú dlho a objavujú sa často, bolesť je tupá, zvyčajne artikulárna, je nutná konzultácia s lekárom a potrebné vyšetrenia (napr. Röntgenové snímky krčnej chrbtice, tomografia, ultrazvuk prietokov v krčnej a vertebrálnej artérii). V takom prípade môže nesprávne cvičenie zhoršiť degeneráciu, preto je lepšie spoľahnúť sa na terapeuta.
1. Mobilizačné cvičenia
Postavte sa od seba (alebo si sadnite s chodidlami od seba), mierne pokrčte kolená a ruky položte na stehná. Sklopte hlavu, potom ju plynulým pohybom jemne namierte doprava, potom doľava. Opakujte 10 krát.
Nakloňte hlavu dozadu, potom ju namierte doprava a potom doľava. Opakujte 10 krát.
Položte prsty oboch rúk na zátylok a pozerajte sa priamo pred seba. Namierte hlavu doprava, potom doľava. Opakujte 10 krát.
Urobte to nevyhnutneStarajte sa o krčnú chrbticu
1. Umiestnite monitor pred svoju tvár, nie do strany.
2. Keď telefonujete, nedržte slúchadlo ramenom.
3. Pri dlhých cestách autom alebo autokarom si noste vankúšový croissant vyrobený z mäkkej špongie, ktorý vám podoprie krčnú chrbticu.
4. Spite na ergonomickom vankúši (anatomickom, ortopedickom), najlepšie na latexovej alebo termoelastickej pene, ktorá sa vplyvom tepla prispôsobí tvaru hlavy a krku.
5. Vyvarujte sa „zabaleniu“ krku (napr. Do prievanu, s oknom vytlačeným z auta), ako aj ochladeniu tela, pretože by to mohlo prehĺbiť bolesť krku.
6. Nadmerné svalové napätie je možné zmierniť použitím teplých obkladov (ponorte uterák do teplej vody a vyžmýkajte, položte na zadnú časť krku a ťahajte ho doľava a doprava), zahriatie (napr. Sušičom vlasov), masáž (môžete použiť gél). analgetikum).
2. Posilňovacie cvičenia
Pri vzpriamenom sedení majte nohy od seba. Pozerať sa dopredu. Jednu ruku (alebo obe) si položte na čelo a celou silou tlačte čelom na ruku, zatiaľ čo rukou odolávate. Psychicky počítajte do 10-15, nechajte to ísť 5-6 sekúnd a cvik opakujte. Urobte 3-4 série kontrakcií a potom uvoľnite svaly.
Dajte ruky dohromady v zadnej časti hlavy. Hlavu tlačte na ruky bez toho, aby ste sa nechali oprieť dozadu. Vydržte 10-15 sekúnd, pusťte 5-6 sekúnd a cvik opakujte. Urobte 3-4 série, uvoľnite svaly krku.
Položte si pravú ruku na pravé ucho. Pritláčajte hlavu na ruku zo všetkých síl a zároveň odolávajte svojej ruke. Vydržte 10-15 sekúnd, nechajte pôsobiť 5-6 sekúnd. Opakujte 3-4 krát. Uvoľnite svoje svaly. Cvičenie otočte s rovnakým počtom opakovaní. Uvoľnite svoje svaly Variant: Tieto cviky môžete robiť aj s miernym 15-stupňovým naklonením hlavy.
3. Strečingové cvičenie
Keď sedíte vzpriamene, vyložte si chodidlá. Pravou rukou (alebo ho položte na stehno) uchopte sedadlo stoličky. Sklopte pravé rameno, položte ľavú ruku okolo hlavy a nakloňte ju doľava. V tejto polohe natiahnite svaly (bez prehĺbenia pohybu) na 15-20 sekúnd. Uvoľnite svoje svaly. Cvičenie vykonávajte na druhej strane.
Pri práci za stolom príliš nenakláňajte hlavu dopredu, knihu alebo dokumenty položte na podperu alebo ju držte šikmo. Robte si prestávky na pár cvikov, aby ste uvoľnili svaly krku a zátylku.
Odporúčaný článok:
Trapézový sval - stavba, posilňovacie a naťahovacie cvičeniamesačník „Zdrowie“
Pozrite si viac fotografií. Cvičenie 3 Dlhá práca za počítačom, čítanie papierov alebo dokonca spánok na nesprávnom vankúši môžu mať za následok bolesť chrbta. Ako
