Dobrý deň, volám sa Dorota. Mám 32 rokov, vážim 73,3 a mám 158. Mám nadváhu, myslím si to, pretože mi je z toho zle, ťažko mi je, rýchlo sa unavím a potím sa. Chcela by som akosi niekto zariadiť stravu. Mám 2 deti, nepracujem, nemám peniaze na to, aby som mohol ísť súkromne k lekárovi. Možno by ste mi mohli trochu pomôcť, budem veľmi vďačný. Cakam na odpoved a radu, prosim pomozte.
Dobrý deň, pani Dorothy, v skutočnosti je pani BMI vyvýšená. Pri norme 18,5-25 je to 29,2, čo naznačuje pokročilú nadváhu. Rád by som vám pomohol, ale myslím si, že by bolo najlepšie, keby ste išli aspoň na jednu návštevu k dietológovi. Určite bude najlepším riešením priamy kontakt a úprimný rozhovor s odborníkom na výživu. V tejto chvíli bude potravinový denník určite užitočný pri zisťovaní stravovacích návykov a následnej sebakontroly. Navrhujem, aby ste si vytvorili denník, do ktorého si budete zapisovať všetko, čo zjete, v akom množstve a v akom čase. Bolo fajn, keby ste si napísali pár slov o situácii a na stupnici od 0 do 3, aký ste mali hlad. Po niekoľkých dňoch urobte prosím tzv „skúška svedomia“. Pozorne si pozrite svoje poznámky. Existujú medzi jedlami sladkosti, sladké nápoje, občerstvenie, vyprážané pečené jedlá, mastné syry a mastné omáčky alebo jedlo navyše? V akých situáciách najčastejšie jete, aké emócie to sprevádzajú? Jete, keď nemáte hlad? Kedy sa objavia psoilki alebo sú príliš dlhé prestávky? Potom prosím označte značkou, čo by sa malo podľa vás opraviť. Po asi 7 dňoch sa prosím zvážte. Budúci týždeň prosím zjedzte to, čo bolo naposledy, iba bez výrobkov označených fixkou. Na konci týždňa sa znovu zvážte a uvidíte, či váha klesla. Ak všetko dobre dopadne, skúste postupne implementovať nasledujúce pravidlá: ● Začnite deň pohárom vody (najlepšie s citrónom) ● Jedzte 5 jedál denne - 3 hlavné jedlá - 1 raňajky, obed a večeru a 2 občerstvenie - 2. raňajky a popoludňajší čaj, ktoré môžete vyberte si dobrovoľne z pripraveného zoznamu. To je veľmi dôležité, pretože keď jete pravidelne malé porcie, normalizujete metabolizmus a neukladáte si tuky ● Je dôležité, aby boli jedlá správne rozložené v priebehu času - najlepšie každé 3 hodiny, najmenej 5 a posledné jedlo by malo byť najneskôr do 3 hodín hodiny pred spaním. Bez ohľadu na to, kedy vstanete, pokúste sa naplánovať si deň tak, aby bol čas aj na jedlo. Všetko je to o dobrej organizácii ● Neumývajte jedlo. Pite 15 minút pred jedlom alebo hodinu po jedle. Je to dôležité, pretože pri nedodržiavaní týchto pravidiel riskujete horšie trávenie a poruchu metabolizmu ● Zatiaľ dávajte pozor na to, čo jete, zadajte tzv. vedome jesť, ale nepočítajte kalórie. ● Ovládajte proces stravovania, pýtajte sa, prečo siahnete po určitom produkte, ste skutočne hladní? ● Jedlo nie je len o uspokojení hladu a má aj výživovú funkciu. Jedlo je vaša obvyklá reakcia na určité bezvedomie alebo nekvalifikované emočné stavy alebo potreby. Skúste sa naučiť rozlišovať medzi fyziologickým hladom a inými potrebami, ako je napríklad túžba rozprávať, smäd, potreba zlepšiť náladu, zabíjať nudu, reflex nepodporovaný hladom atď. ● Ochotne nejedzte pri príprave jedál. Pri príprave jedál často opakovane „skúšame“ alebo papáme plátok šunky alebo kúsok syra a jeme ďalšie jedlo bez toho, aby sme ho vnímali ● Keď jete, snažte sa jesť pomaly, inými slovami, oslavujte jedlá. Trvanie jedla sa dá predĺžiť napríklad tak, že sa nahradia sendviče pripravené na raňajky alebo večeru, rovnaké jedlá sa podávajú na tanieri a jedia sa nožom a vidličkou. Časy jedla sa tiež predĺžia, ak si zvyknete jesť malé sústa. ● Nezabudnite tiež, že s konzumáciou môžete začať až vtedy, keď budú pripravené pokrmy úplne pripravené. Takto budete vedieť, koľko a čo ste zjedli ● Tekutiny, ako napríklad čaj a minerálna voda, sa dajú piť bez obmedzení ● Nekupujte si svoje obľúbené pochúťky, ktoré by vás mohli pokúšať, ani jedlo pre takzvanú „rezervu“. Prijmite pravidlo, že ak niečo nemáte, nejedzte to. ● Pri nákupe prineste aspoň v prvej fáze kúsok papiera, aby ste viac-menej vedeli, koľko a čo si máte kúpiť. Venujte pozornosť štítkom, napr. Vyberajte výrobky s vyhlásením výrobcu o vysokej kvalite. Pokiaľ ide o jogurty, vyberte si tie s označením BIO ● Jedlo nepresolujte, prebytočná soľ v strave spôsobuje zadržiavanie vody v tele a môže zvyšovať hypertenziu. Okrem toho je vo výrobkoch dostatočné množstvo skrytej jodidovanej soli ● Potraviny neslaďte, poskytujete navyše prázdne kalórie. ● Nejedzte pri iných činnostiach, ako je sledovanie televízie, čítanie alebo počúvanie hudby, pretože jedlo sa za takýchto okolností stáva nekontrolovanou reflexnou aktivitou. Potom zjete nevedomky veľké množstvo jedla. Tipy na stravu pre nízkokalorickú stravu: ● Pred jedlom vypite 20 minút pohár vody s citrónom ● Čaj - nesladený cukrom, prípadne stéviou, agávovým sirupom alebo xylitolom (k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou), listový zelený čaj, čaj z roiboos, čierne s citrónom, ovocím a bylinkovými čajmi ● Cereálie - Pšeničné a ovsené otruby, horské ovsené vločky, amarant, perličkový jačmeň, pohánka, celé zrná raže a pšenice. Vločky nikdy nemôžu byť lepivé s fruktózovým glukózovým sirupom, napr. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtom alebo inou polevou. Potom obsahujú oveľa viac kcal ● Chlieb - celozrnný kváskový chlieb, celozrnný ražný chlieb, prípadne špaldový, 1 krajec chleba, hrubý 0,5-1 cm. = 1 malý graham. Skúsme si prečítať etikety alebo sa spýtame predajcu na zloženie chleba. Najlepšie by bolo bez droždia (kvásku) a bez chmýří, emulgátorov, farbív atď. Chlieb by mal byť ťažký. Vyvarujme sa tmavým, nafúknutým rožkom so zrnkami, ktoré sa zdajú byť iba zdravé. Spravidla sú to výrobky z čistej pšenice a tmavú farbu má na svedomí karamel (farbivá).● Ryža - divoká, hnedá na večeru - Vyvarujte sa bielej (očistenej) ● Cestoviny / krúpy - vyrobené z nerafinovanej múky (tmavé) a pohánkových cestovín, celozrnných ražných, sójových alebo fazuľových cestovín, prípadne z celozrnnej tvrdej pšenice. ● Tuky - na vyprážanie zeleniny, olivového oleja, repkového oleja (1 polievková lyžica), do šalátov ľanový olej alebo orechové alebo sójové oleje (1 polievková lyžica alebo 1 polievková lyžica olivového oleja), ● žltý syr - najlepšie so zníženým množstvom tuku, napríklad holandský alebo Hit z Roar, tenké plátky, ľahká mozzarella alebo parmezán ● Mlieko a mliečne výrobky - chudé, so zníženým obsahom kalórií, maximálne 1,5%. Najlepšie je jesť kyslé výrobky, tj. Kefíry, jogurty, cmary. ● Mäso - najlepšie biele, tj morčacie a kuracie mäso (bez kože), alebo - konské, teľacie alebo jahňacie mäso. Ak je hovädzie mäso najlepšia sviečková. Mäsové jedlá by mali byť varené, pečené alebo vyprážané bez tuku. Nikdy nevyprážame na silnom ohni a nespálime ho. Nepoužívame strúhanku. ● Ryby - bez chleba, grilované, vyprážané, pečené vo fólii, tiež ako príloha k šalátom a sendvičom. ● Údeniny - chudé, plné, hydinové, hovädzie, kvalitné. Vyhýbajte sa drobom, klobáskam a mortadelle. Všetky druhy mäsa by nemali obsahovať konzervačné látky. ● Zemiaky - polotvrdé, uvarené vo vode bez masla alebo pečené vo fólii. ● Omáčky - chudé, vyrobené z prírodného jogurtu s prídavkom hotového korenia. Vyhýbajte sa ťažkým, hustým omáčkam zahusteným múkou. ● Sladenie - ak potrebujete osladiť, použite xylitol, steii alebo agávový sirup ● V prípade hladu medzi jedlami - pite minerálnu vodu (možno s citrónom) ● V reštauráciách a ak využívate stravovacie služby, vyberte si čisté, nebielené polievky, mäso bez chleba , šaláty, šaláty (ale s tými s majonézou opatrne). ● Z hlavných jedál by ste mali vstávať sýti, ale tiež nie veľmi hladní ● Jedzte pomaly a vychutnávajte si jedlo (bez zhonu) ● Pite veľa tekutín, 1 - 1,5 litra denne: bylinné a ovocné čaje, minerálna voda. ● Ak je na tanieri príliš veľa jedla a cítite sa plní, zvyšok odložte. Výrobky, na ktoré zabúdame (viem, že je to zrejmé, ale stojí za to si ich prečítať :) ● Koláče so šľahačkou, koláče, fondán, zmrzlinové dezerty, krehké a lístkové cesto, buchty, šišky a oblátky so šľahačkou a omáčkami, „šišky“. ● Všetky sladkosti - sušienky, čokolády atď. ● Všetky rýchle občerstvenie - pizze, pekáče, hamburgery, párky v rožku, kuracie koláče, hranolky atď. ● Solené arašidy atď., Lupienky, popcorn. ● Cukor sladené nápoje, sýtené nápoje (napr. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Čokoládové džemy a krémy na chlieb. ● Vyprážané, pečené a hlboko varené jedlo. ● Bravčové, jahňacie, husacie, kačacie a všetky vnútornosti. ● Paštéty, mäsové a rybie konzervy, droby, údené klobásy, klobásy, slanina. ● Majonéza, smotana, tvrdé margaríny. ● Tučné mlieko, mastné žlté a tvarohové syry, zrejúce a tavené syry. ● Chlieb a cukrovinky. Ak ste sa nestihli vzdať sladkostí a občerstvenia, navrhujem alternatívne, napríklad: 1. Mliečny koktail 200 ml mlieka 0,5% tuku + 1 lyžica ovsených otrúb + 100 g ovocia s nízkym GI, napr. Maliny, čučoriedky, jahody. Zmes, piť. Ak nie je koktail dostatočne sladký - oslaďte ho agávovým sirupom alebo stéviou. Celé to má asi 170 - 200 kcal. Zelenina s dipom 150 g odstredeného prírodného homogenizovaného syra alebo prírodného jogurtu 0,5% tuku a 100 - 150 g nasekanej a olúpanej zeleniny na pochrumkanie: kaleráb, mrkva, paprika, cuketa, reďkovka, zeler zeler alebo uhorky. Zľahka osolíme krémový syr a dochutíme, najlepšie čerstvými bylinkami: bazalkou, kôprom a petržlenovou vňaťou. Ponorte do nej kúsky zeleniny. Celé je to asi 180 - 200 kcal. Uistite sa, že mliečne výrobky (tvaroh alebo jogurt) sú nízkotučné alebo aspoň chudé, to znamená so zníženým obsahom tuku. Čo sa týka chudého tvarohu, ten obsahuje najviac 4 percentá. tuky a jogurty do 1,5 percenta. tučný. Zelenina s nízkym GI nie je problémom, pretože prakticky všetka surová zelenina má GI 30 alebo menej. Varená zelenina má však veľmi vysoký GI: mrkva: 80, zemiaky: 70, tekvica: 75, červená repa: 65, zeler: 85. Rýchly šalát Ak máte čas na prípravu šalátu doma, vložte šalátové listy, plátky čerstvej uhorky, paradajky, papriky, cibuľu, reďkovky do plastovej nádoby - tak, aby všetko vážilo najviac 300 - 350 g. Pridajte 25 g (1/4 gule) ) odstredená mozzarella. V šálke zmiešajte lyžičku ľanového oleja (vynikajúci zdroj omega-3 kyselín!), Štipku soli, lyžičku brezového cukru alebo iného sladidla, 2-3 lyžice citrónovej šťavy. Nalejte ním šalát. Zatvorte nádobu a vezmite ju so sebou do práce. Šalát je ideálny na obed! Celá je to asi 180 - 200 kcal. Orechy Orechy sú mimoriadne koncentrovaným zdrojom živín, ale aj kalórií! Sú pokladnicou látok, ako sú mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, selén, meď, zinok. Iba 2 para orechy uspokoja dennú potrebu selénu, ktorý je prvkom nevyhnutným pre imunitný systém, a posilňujú opravné procesy, ktoré chránia organizmus pred rakovinou. Orechy napriek tomu obsahujú v priemere 630–700 kcal na 100 g! Je to skvelé občerstvenie za predpokladu, že sa konzumuje v minimálnych množstvách. Jedna porcia 20 g lieskových orechov (nie plná hrsť) obsahuje asi 130 kcal. Môžeme pridať asi 100 g zeleniny na zahryznutie alebo časť ovocia s nízkym GI. Celkom približne 180 - 200 kcal. Nakupujte produkty presne podľa pokynov výrobcu, potom skutočne viete, čo jete. Vyvarujte sa stravovaniu - v baroch, reštauráciách - pretože strácate kontrolu nad tým, čo jete. Často nie je možné určiť zloženie misky, najmä určiť množstvo pridaného tuku, ktorý sa nalieva do riadu širokým prúdom, aby sa zlepšila textúra a sýtosť. Pokiaľ ide o príkladnú stravu, uvádzam model pre 1200 kcal, aj keď konečnú energetickú hodnotu by mal v závislosti od vašej fyzickej aktivity určiť dietetik. SET 1 Raňajky cca 300 kcal Jablková kaša so škoricou neúplný pohár mlieka 0,5%. tuk, 3 lyžice ovsených vločiek, malé dusené jablko, 2 polovice vlašských orechov, škorica 2. raňajky cca 170 kcal Jahodový kokteil stredný jogurt bez cukru, 250 g jahôd Obed cca 350 kcal Pasta s kuracím mäsom a zeleninou 100 g morčacích pŕs, 25 g celozrnných cestovín, veľké korenie, 2 stredné paradajky, petržlen, 1 lyžica olivového oleja, cesnak podľa chuti Popoludňajší čaj cca 150 kcal Sendvič s kalerábom a kozím syrom tenký plátok celozrnného chleba, malý kaleráb, lyžička mäkkého kozieho syra Večera cca 250 kcal Zelenina z tofu so sezamovými semiačkami 50 g tofu, lyžička slnečnicových semien, lyžička olivového oleja, 1/2 balenia mrazenej zelenej zeleniny. Tofu nakrájame na kocky, potom ho z každej strany opečieme na olivovom oleji. Pridajte 1 čajovú lyžičku sezamových semien a zeleniny, duste ich do mäkka. SADA 2 Raňajky cca 300 kcal Sendvič so šunkou 2 tenké plátky celozrnného chleba, 2 plátky chudej klobásy, 1/2 papriky, 3 reďkovky, 2 plátky paradajky 2. raňajky cca 150 kcal Ovocie 1 a 1/2 veľkého jablka Obed cca 350 kcal Pasta s brokolicou, cesnakom a slnečnicovými semiačkami 25 g celozrnných cestovín, plechovka paradajok, malá cibuľa, lyžica olivového oleja, čajová lyžička slnečnicových semiačok, 3/4 balenia mrazenej brokolice, cesnak podľa chuti Popoludňajší čaj cca 200 kcal Jogurt so zelenou zeleninou malé balenie jogurtu prírodný cukor zdarma, lyžica mandľových lupienkov, stredná uhorka, malé zelené korenie Večera cca 250 kcal Losos v špenátovo-citrónovej omáčke 100 g lososa, 1/2 balenia mrazeného špenátu, veľké paradajky alebo 6 cherry paradajok, citrónová šťava, korenie Posypte lososom citrónovú šťavu, zabalíme do alobalu a dáme piecť do rúry. Špenát rozmrazte na panvici, pridajte cesnak, korenie a väčšie množstvo citrónovej šťavy. Upečenú rybu polejeme pripravenou omáčkou. Podávajte jedlo s kúskami paradajok posypané balzamikovým octom. S Pozdravom
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
