Diéta s obsahom 1 500 kalórií je rozmanitá a umožňuje vám stravovať sa podľa seba. Denné menu pozostáva z piatich jedál určených na dodanie telu potrebných živín. Buďte si istí, že 1 500 kalorická diéta je zdravý spôsob, ako schudnúť.
Diéta s obsahom 1 500 kalórií poskytuje telu potrebné živiny a zároveň udržuje správnu rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov. Pri diéte s obsahom 1 500 kcal buďte trpezliví, pretože strata zbytočných kilogramov je pomalý proces, ale má dlhodobé účinky. Pri dodržiavaní týchto odporúčaní a vrátane mierneho cvičenia (30 minút každý deň) môžete očakávať úbytok 1/2 až 2 kg týždenne. Pretože strava poskytuje všetky živiny, môže ju dlho používať každý zdravý dospelý človek. Muži, ľudia, ktorí sú veľmi obézni alebo ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, schudnú bez poškodenia tela.
Základný princíp 1 500 kalorickej diéty: jesť často a málo
Diéta je založená na 5 pravidelných maloobjemových jedlách, ktoré sa jedia s 3-4 hodinovým odstupom, pričom večera sa má jesť najmenej 3 hodiny pred spaním.
Dôležitá je aj kvalita toho, čo jete. Každé hlavné jedlo (raňajky, obed a večera) by malo obsahovať časť zeleniny, čo je produkt, ktorý poskytuje zdravé bielkoviny a sacharidy. Menšie jedlá (obed a popoludňajší čaj) sú určené na zníženie hladu, takže môžu pozostávať iba zo sacharidov alebo mliečnych výrobkov (napr. Jogurt, cmar, tvaroh, ovocie). Najvýhrevnejšie prvé raňajky a obed vám dodajú energiu na prvú a druhú polovicu dňa. O niečo ľahšia večera zabezpečí dobrý spánok, zatiaľ čo obed a popoludňajší čaj upokojí váš hlad.
Dodržiavaním odporúčaní 1500 kcal diéty dodáte telu 77 g bielkovín, 208 g sacharidov, 42 g tuku, asi 25 g vlákniny, aby ste zlepšili fungovanie čriev, a porciu základných vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne vzorce BMI pre ideálnu telesnú hmotnosť Redukčná diéta - pravidlá. Ako vypočítať energetickú potrebu v strave ...Čo môžete jesť a čomu sa radšej vyhnúť pri dodržiavaní 1500 kalórií
Ak chcete plynulo zmeniť svoje stravovacie návyky, začnite obmedzením cukru a soli. Ich nadbytok vedie nielen k obezite, ale aj k rozvoju arteriálnej hypertenzie. Zvyknúť si na sladenie a solenie jedla si vyžaduje čas, ale nie je to také ťažké. Počas niekoľkých týždňov je každý schopný malými krokmi úplne vypnúť cukor a soľ z jedálneho lístka. Zo stravy musia tiež zmiznúť tučné mäso (bravčové, baranie, kačacie), vnútornosti a mäsové výrobky (paštéty, konzervy), tučné mäso, ako aj hotové jedlá z nádob, plechoviek alebo vrecúšok (jedna porcia obsahuje dokonca dennú dávku sodíka). Namiesto toho by stôl mal byť plný rýb, kvalitného hovädzieho, teľacieho a hydinového mäsa.
Pri príprave jedál zabudnite na pečivo a smaženie. Dusenie, parenie, grilovanie a pečenie vo fólii robia jedlo nielen ľahko stráviteľným, ale aj bohatším na živiny. Zemiaky by mali byť nahradené hustými krúpami (napr. Pohánka) alebo celozrnnými cestovinami každý druhý deň. Ľahký chlieb nahraďte tiež celozrnným, ktorý je zdrojom nielen vlákniny, ale aj mnohých vitamínov skupiny B.
Plnotučné mliečne výrobky vymeňte za chudé, syry za biele a všetky ovocné jogurty, kefíry alebo cmary za ich náprotivky bez pridania ovocia alebo cukru. Vyberte si rastlinné tuky pred živočíšnymi. Do šalátov pridáme repkový olej alebo olivový olej. Medzi jedlami nezabudnite piť minerálnu vodu (najmenej 2 litre denne) alebo zelený, červený, ovocný a bylinkový čaj. Káva je tiež povolená, ale s mliekom (najviac 2% tuku) a nie so smotanou.
Aké sú účinky 1500 kalorickej diéty
Napriek prísnemu dodržiavaniu 1500 kcal stravy sa po niekoľkých týždňoch (jedná sa o individuálnu záležitosť) dopracujete k bodu, kedy sa váha zastaví na určitej úrovni a nebude sa vám chcieť klesnúť. Prečo? Po prvé, ako chudnete, klesá potreba energie vášho tela na udržanie vitálnych funkcií a spaľuje sa čoraz menej telesného tuku. Po druhé, telo spomaľuje metabolizmus a tráviaci proces tým, že sa bráni pred stratou energetických zásob. Toto je veľmi ťažký moment pri chudnutí. Potom je ľahké siahnuť po čokoláde alebo obľúbenom cookie pre pohodlie a potom umlčať svoje svedomie a vynechať hodnotné jedlo. Ľahko sa tak dostanete do začarovaného kruhu. Diéta by potom bola veľmi výživná, stav pokožky, vlasov, nechtov a pohody by sa zhoršili. Preto, aby ste prekonali túto krízu, musíte zvýšiť fyzickú aktivitu.
Snažte sa chodiť čo najviac rýchlo (severská chôdza je skvelá). Vyberte sa na cyklotúry a prihláste sa na kúpalisko. Ak sa vám nepáči posilňovňa, urobte si tanečný kurz. Namáhavé cvičenie uvoľní serotonín - hormón šťastia. Pravidelná fyzická aktivita navyše zrýchli váš metabolizmus a aktivuje zásoby tuku v tele.
Ochutnajte denné menu v 1500 kalorickej strave
Raňajky
grahamka natretá v mäkkom margaríne, 2 plátky hydinovej sviečkovice, čakanka, paradajkový a nakladaný uhorkový šalát s lyžičkou olivového oleja a čerstvými bylinkami, cereálna káva s mliekom 2% bez cukru
Druhé raňajky
chudý tvaroh zmiešaný s čučoriedkami alebo jahodami (dá sa zmraziť) a ovsenými vločkami
Večera
misa paradajkovej polievky bielená prírodným jogurtom s hnedou ryžou, filet z tresky v jogurte a paprikovej omáčke, zemiakové šupky, varená brokolica, kompót bez cukru
Čaj
ovocné želé, veľká broskyňa alebo jablko
Večera
kurací šalát, krajec celozrnného chleba, zelený čaj bez cukru
Podľa 1 500 kalórií môžete za jeden deň jesť:
| Celozrnný chlieb | 175 g | výber z: 4 krajce celozrnného chleba, 2 grahamové rožky, 3 menšie rožky so zrnkami |
| Cestoviny, krúpy, ryža | 30 g hotového výrobku | na výber: 3 ploché polievkové lyžice produktu pred varením, 1/3 vrecka (každá po 10 dag) pred varením |
| Mlieko (max. 2% tuku) | 400 g | 2 poháre alebo prírodné mliečne výrobky |
| Chudý tvaroh | 50 g | plátok syra 5,5 cm x 1,5 cm |
| Vajcia | 15 g | 1/3 priemerného kusu (spolu 2-3 vajcia týždenne) |
| Mäso, hydina, ryby | 120 g | možnosti: veľké rybie filé, nohy s kožou 1 a 1/2, kúsok mäsa 18 cm x 15 cm |
| Údeniny | 30 g | na výber: 3 malé plátky (napr. Sopotská sviečková), 1 a 1/2 veľké plátky (napr. morčacie šunka) |
| Olej, olivový olej | 20 g | 2 lyžice |
| Margarín | 10 g | 2 malé lyžičky |
| Zemiaky | 200 g | 3 stredné kúsky |
| Zelenina | 400 g | na výber: 4 veľké paradajky, 8 mletých uhoriek, 2 brokolica, 2 stredne veľké papriky, 8 cvikly |
| Ovocie | 200 g | na výber: 2 stredné kúsky (napr. jablko, broskyňa, kivi, nektárinka, banán), 2 poháre drobného sezónneho ovocia (maliny, čučoriedky, ríbezle, jahody), 20 kusov kôstkového ovocia (napr. čerešne, višne) alebo hrozno, 6 kúsky väčšieho kôstkového ovocia (napr. slivky, mirabelky), nektárinky |
Ako podvádzať hlad a urýchliť chudnutie pri diéte 1 500 kcal?
1. Jedením na menších tanieroch budete mať dojem, že jete väčšiu porciu.
2. Medzi jedlami vypite čo najviac minerálnej vody alebo cmúľajte kocky ľadu (ak nemáte citlivé zuby).
3. Žujte surovú zeleninu (napr. Mrkvu, reďkovky, uhorky) alebo melón.
4. Počas jedla nepozeraj televíziu a nečítaj, sústreď sa na tanier.
5. Jedzte pomaly a každé sústo prežúvajte opatrne - skôr sa budete cítiť plní.
6. Vyhýbajte sa barom a kaviarňam - pri pohľade na vaše obľúbené rýchle občerstvenie alebo keksy bude pre vás ťažké potlačiť pokušenie.
7. Keď máš chuť na kulinársky hriech, postaraj sa o svoje myšlienky, choď na prechádzku, venuj svojmu telu fyzické cvičenie a na hlad zabudneš skôr.
8. Môžete sa živiť doplnkami výživy (pred výberom doplnku sa poraďte so svojím lekárom):
- vláknina prijatá pred jedlom vás rýchlejšie nasýti;
- chróm zníži chuť na sladké;
- Červený čaj Pu-erh urýchli spaľovanie tukov;
- výťažok z ananásu a jablčný ocot podporia váš metabolizmus;
- Kofeínové prípravky, ako napríklad čaj Pu-erh, pomôžu znížiť telesný tuk.
Odporúčaný článok:
1 500 kcal strava - jedálny lístok mesačne "Zdrowie"
