Diéta pre tínedžera venujúceho sa športu

Mám 15 rokov, výšku 167 cm a váhu 74 kg. Trénujem futbal. Od raného detstva som dosť dlho trénoval, karate a akrobaciu. Verím, že som dostatočne zrelý na to, aby som popri tvrdom tréningu prispel k zefektívneniu svojej práce, teda uvažujem o zmene stravovania. Chcel by som zároveň chudnúť, ale zabezpečiť všetko potrebné pre „športový“ rozvoj. Je pre mňa veľmi ťažké schudnúť, pretože trpím hypotyreózou. Cvičím inak, záleží to od sezóny. Počas zimného obdobia mávam dvakrát týždenne dva tvrdé tréningy. V pondelok 2-hodinový futbalový tréning. V utorok 1,5-hodinový beh a silové tréningy. 2 hodiny PE vo štvrtok, 1 hodina v piatok. Moje ukážkové menu: na raňajky, arašidové chrumkavé vločky s mliekom 1,5% alebo grahamový chlieb (alebo 2 krajce chleba) s vajíčkom alebo šunkou, plus štvrtina papriky, šalát, reďkovky a paradajka. V škole rolka so zrnkami, hlávkovým šalátom a šunkou + jablko. Obedujem v kantíne, takže si nemôžem vybrať, čo chcem. Ak je to veľmi mastné jedlo, jem čo najmenej a viac polievok a šalátov. Po tréningu alebo PE vždy vypijem kefír. Večeru jem len v ťažký deň, ktorým je pondelok a utorok. Sú to ovocie alebo chlieb. Pijem iba vodu. Okrem toho si doma robím silové cvičenia, keď je teplo, behám. Čo by som mal zmeniť, aby som mohol schudnúť a zároveň dodržiavať športovú stravu?

Ďakujem za toľko informácií. Dúfam, že užívate svoje lieky pravidelne a že ste neustále v starostlivosti endokrinológa, pretože pri hypotyreóze je nevyhnutné redukovať tuky.

Váš pomer hmotnosti a výšky môže mať miernu nadváhu, ale môžu to byť veľmi vyvinuté svaly. Počet a intenzita tréningov je pre vás vysoká, takže odporúčaná telesná hmotnosť je 65 kg. S vašou výškou môžu niektoré dievčatá vážiť menej, dokonca 60 kg (a menej tie príliš chudé ;-)), ale ste športovkyňa, takže sa s nimi nikdy neporovnávajte.

Najdôležitejšie je zloženie tela, to znamená koľko svalov a tukov je. Nikdy sa nevzdávajte nijakého tréningu. Okrem športovej postavy, kondície a lepšej pohody tieto tréningy zvyšujú váš metabolizmus, ktorý je spomalený hypotyreózou.

Čo sa týka samotného menu, rád by som vám ponúkol niekoľko základných pravidiel. V prvom rade musíte vždy jesť: raňajky, obed, obed, čaj a večeru. Večeriaš, aj keď v ten deň nemáš tréning. Jedlo nie je len o priberaní a energii. Pri večeri v dňoch bez tréningu môžete zregenerovať svoje svaly (doplniť glykogén a živiny, ktoré spálite pri cvičení). Kedy jesť Raňajky do 30 minút po prebudení. Školské stravovanie každé 2 hodiny. Obed v škole a víkend vždy doma. Popoludňajší čaj si dajte 1,5 hodiny pred tréningom a večeru do 40 minút po tréningu. Medzi jedlami pite čo najviac vody. Určite odporúčam minerálky, napríklad Muszynianka. Má vysoký obsah vápnika a horčíka, vďaka čomu budete mať lepší tréning.

Čo jesť? Pred tréningom (okrem telesnej výchovy v škole) si dajte sendvič z celozrnného chleba s vajcom alebo bielym syrom a zeleninou. Okrem toho pite čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy (denne v sklenených fľašiach) alebo jedzte ovocie alebo misku so zeleninou a pite vodu alebo čaj. Čo sa týka ovocia, nemôžete ho jesť večer, najmä v dňoch, keď necvičíte. Jediný čas, ako získať ovocie vo svojej strave, je prvých 30 minút po tréningu. Fruktóza, ktorú obsahujú, sa rýchlo vstrebáva do svalov.

Na večeru si veľmi dobrý. Snažte sa vyhnúť tuku. Možno by ste mohli požiadať o extra dávku šalátu? Na mesiac vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti vrátane chrumkavých raňajok. Je to cukrová bomba. Nepotrebuješ ju. Pokúste sa vybrať najmenej spracované výrobky. V ideálnom prípade by mala vaša strava mesiac prevládať zelenina, celozrnné výrobky, ryby a chudé mäso. Požiadajte mamu, aby vám upiekla alebo uvarila jedlo. Veľa štastia!

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Katarzyna Pryzmont - dietologička, psycho-dietologička, majiteľka dietologickej kancelárie ATP. Špecializuje sa na chudnutie pre dospelých, organizuje okrem iného workshopy a prednášky o motivácii pri zmene stravovacích návykov. "Ako sa vyrovnať s pokušeniami pri chudnutí". Viac na