Mám 18 rokov, výšku 184 cm a váhu 85 kg. Som muž, moja váha je príliš veľká. Aj keď sa mi nezdá, že by som toľko vážil, moje telo vyzerá čoraz horšie, brucho sa čoraz viac ohýba k zemi. Som schopný bežať rýchlejší beh asi 2 km bez prestávky, ale je to maximálne vyčerpanie. Na raňajky zvyčajne jem sendvič pozostávajúci z buchty, masla a údenín. Do školy nosím okolo 2-3 rožky v rovnakom zložení ako na raňajky. Na večeru si väčšinou dám konkrétnu polievku a k hlavnému jedlu si dám zemiakový, mrkvový a jablkový šalát, asi 2 mleté rezne. Po obede, okolo 17. hodiny, si občas dám nejaké sladkosti, okolo 3 kúsky čokolády a tyčinku. Na večeru si väčšinou dám klobásky s roládkou, a keď mám na panvici viac času, orestujem na oleji rezne, šunku, roládu a syr a všetko zalejem kečupom, ktorý zaberie panvice s priemerom asi 30 cm. Prosím o radu, pretože sa cítim strašne so svojím telom a rád by som začal cvičiť spolu s nejakými tipmi na stravu. Bohužiaľ si nemôžem dovoliť radu plateného odborníka na výživu.
Bohužiaľ existuje veľa problémov s vašou stravou. Príliš málo vitamínov, minerálov, antioxidantov, nenasýtených tukov, vlákniny. Na druhej strane príliš veľa kcal z chleba, mastných výrobkov, ako sú párky alebo sladkosti.
Raňajky - vždy ich zjedzte pred odchodom! Stojí za to obohatiť váš jedálny lístok o zeleninu a ovocie. Skúste do každého jedla pridať zeleninu. Napríklad si dajte ranný sendvič z ražného chleba so šunkou / syrom / humusom / tvarohom / vajcom a šalátom / klíčkami a 1 celou paradajkou / uhorkou / korením alebo s niekoľkými reďkovkami. Oplatí sa jesť aj kašu s orechmi a ovocím, alebo krúpy alebo vajcia. Vezmite si podobný sendvič aj pre svoje druhé raňajky. Niekedy môžete svoj sendvič vymeniť za celozrnnú palacinku so šunkou a zeleninou alebo za tortillu. Na ďalšie občerstvenie si vezmite orechy, ovocie a zeleninový džús.
Obed by mal byť postavený tak, aby zelenina zaberala 1/2 taniera, varené, pečené alebo grilované mäso alebo ryby (nikdy nie v strúhanke) 1/4 taniera a sacharidy ako pohánka, perličkový jačmeň, proso, hnedá ryža alebo zemiaky tiež 1/4 tanier. Je lepšie jesť polievku na večeru alebo ako iné jedlo. Na večeru môžete tiež jesť tvaroh, vajcia, napríklad vo forme omeliet so zeleninou alebo šalátmi. Je dobré jesť jedlo každé 3 - 3,5 hodiny a až 3 hodiny pred spaním. Lepšie je nahradiť sladkosti ovocím, čokoládou 70% kakaa, orechmi a sušeným ovocím a domácim celozrnným pečivom. Nezabúdajme na tekutiny. Základom by mala byť minerálna voda (nad 1 000 mg / minerál / liter). Ďalej uvádzam ukážkové menu pre 2 000 kcal.
Raňajky: Sendviče so šunkou a zeleninou: celozrnný chlieb (70 g - 2 plátky) s maslom (10 g - 2 čajové lyžičky), bravčová / hovädzia šunka (40 g - 2 plátky), paradajka (150 g - 1 kus), hlávkový šalát (20 g - 2 listy) ), klíčky 20g (2 lyžice) Prírodný jogurt 150g (pohár) so slnečnicovými semienkami 15g (3 čajové lyžičky) - 527 kcal
2. raňajky: tekvicová roláda so šošovicovou paštétou s klíčkami: tekvicová roláda 60g (jeden kus), maslo 10g (2 čajové lyžičky), šošovicová paštéta 40g (2 lyžice) klíčky (akékoľvek) 20g, zelená uhorka 50g (1/4 kus) - 270 kcal
Snack: Mangový koktail so semiačkami - prírodný jogurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), slnečnicové semiačka 10 g (2 čajové lyžičky) - 220 kcal
Obed: provensálske kurča so zeleninou a ryžou - kuracie prsia 150g (1/4 prsia), provensálske bylinky, cibuľa 50g (1/2 kusu), cuketa 100g (1/2 malého kúska), baklažán 100g (1/2 malého koša) ), korenie 100 g (1/2 stredného dielu), cesnak 5 g (klinček), paradajka 50 g (1/2 dielu), olivový olej alebo olej 20 g (2 polievkové lyžice), petržlenová vňať, niekoľko listov bazalky, hnedá / biela ryža 50 g (1 / 2 vrece). Príprava: Filé z kuracích pŕs opláchneme, osušíme a potrieme provensálskymi bylinkami. Olúpte a nakrájajte cibuľu a cesnak. Paradajku oparte, ošúpte a nakrájajte na kúsky. Baklažán a cuketu umyjeme a nakrájame na kocky. Papriky opláchnite, zbavte jadrovníka jadierok a nakrájajte na prúžky. Na veľkej panvici rozohrejeme lyžičku oleja / olivového oleja a filé opečieme. Zohrejte zvyšok olivového oleja a poduste na ňom pásiky cibule, cesnaku, baklažánu, cukety a papriky. Nakoniec primiešame paradajku a dochutíme soľou a korením. Dusíme 15 minút na miernom ohni, na vrch dáme mäso. Pred podávaním posypeme petržlenovou vňaťou a bazalkou.
Večera: Omeleta so šunkou a zeleným hráškom - 2 vajcia - šunka 40g (2 plátky) - zelený hrášok 40g (2 lyžice) - 2 lyžice mlieka 2% (20g) - olej 10g (2 lyžice) - soľ Príprava: Na dobre rozohriatej panvici dáme maslo, zalejeme vaječnou hmotou a posypeme nadrobno nakrájanou šunkou. Keď je omeleta pripravená, zrolujte bočné strany dovnútra a zasuňte ju na tanier.
Vyskúšajte nové stravovacie návyky. Veľa štastia!
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
