Vaša strava počas tehotenstva musí byť správne premyslená. To, čo konzumujete, koniec koncov živí aj vyvíjajúci sa plod a chcete, aby vaše dieťa bolo čo najzdravšie. Skontrolujte, ktoré produkty sú bohaté na látky cenné pre tehotenstvo a ktorým by ste sa ako starostlivá budúca matka mali vyhnúť.
Strava počas tehotenstva by mala byť dobre premyslená, zdravá a rozmanitá a mala by obsahovať všetky živiny, aby sa zabránilo nedostatku výživných látok, ktorý môže spôsobiť napríklad anémiu alebo osteoporózu. Keď hovoríme o výžive v tehotenstve, treba pamätať na tri dôležité pravidlá
- Jedzte pre dvoch, nie pre dvoch. V prvej polovici tehotenstva stačí zjesť o 300 kcal viac počas dňa ako predtým (t. J. Spolu asi 2 500 kcal za deň) a v druhej - ďalších 200 kcal viac (t. J. Asi 2 700 kcal). Koľko by ste mali jesť, závisí aj od vášho životného štýlu, fyzickej aktivity, hmotnosti pred tehotenstvom atď., Preto si kalorický obsah vašej stravy overte u lekára. Normálny prírastok hmotnosti v tehotenstve je 12-14 kg.
- Jedzte častejšie, ale ľahké jedlá, najlepšie 5-6 krát denne. Jedlo potom nezostáva v žalúdku, živiny sa vstrebávajú rýchlejšie a hladina glukózy v krvi je vyrovnaná, takže nepociťujete hlad.
- Vyvarujte sa neznámym jedlám. Nie je vhodný čas na kulinárske experimenty, pretože napríklad veľa exotického ovocia alebo korenia môže spôsobovať alergie.
Tehotná strava: vajcia
Sú cenným zdrojom vitamínu A, nevyhnutného pre vývoj a fungovanie očí, pokožky, chrupaviek a kostí. Ovplyvňuje tiež syntézu bielkovín a hormónov (najmä štítnej žľazy). Vajcia tiež poskytujú cenné bielkoviny, železo a vitamín B12. Ďalšie zdroje vitamínu A: mrkva, žlté ovocie a zelenina, pečeň, mlieko a výrobky z neho, maslo.
Tehotná strava: olivový olej
Poskytuje vitamín E - silný antioxidant, teda látku, ktorá zabraňuje oxidantom poškodzovať bunky a tkanivá. Vitamín E chráni oči, pokožku, pečeň, svaly a červené krvinky. Olivový olej obsahuje aj cenné mastné kyseliny: olejovú, linolovú a alfa-linolenovú. Ďalšie zdroje vitamínu E: orechy, hrubozrnný chlieb, rastlinné oleje (slnečnicový, repkový a sójový), vaječný žĺtok, brokolica, ružičkový kel, špenát.
Tehotná strava: pečeň
Poskytuje vitamín B12, ktorý je zodpovedný za delenie buniek a produkciu hlavnej stavebnej jednotky buniek a orgánov, ktorou sú bielkoviny. Pečeň má tiež veľa vitamínov A a D, existujú aj ďalšie vitamíny skupiny B, železo, vápnik a bielkoviny. Ďalšie zdroje vitamínu B12: mäso (hovädzie a bravčové), obličky, vajcia, mlieko a výrobky z neho.
Tehotná strava: káva. Môžete to piť?
Diéta v tehotenstve: špenát
Je bohatým zdrojom kyseliny listovej, nevyhnutnej v tehotenstve. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, znižuje riziko malformácií plodu. Špenát tiež poskytuje veľa železa, betakaroténu a vitamínu C. Má jednu nevýhodu: sťažuje vstrebávanie vápniku. Dochutíme teda krémom alebo syrom. Ďalšie zdroje kyseliny listovej: pečeň, špargľa, hlávkový šalát, brokolica, červená repa, fazuľa, žĺtky.
Tehotná strava: jogurt
Poskytuje užitočné probiotické baktérie, ktoré kolonizáciou čriev podporujú vstrebávanie potravy a zabraňujú množeniu patogénnych mikroorganizmov. Produkujú tiež vitamíny skupiny B. Jogurt je bohatý na bielkoviny, vitamíny E a D, vápnik, draslík a fosfor. Ďalšie zdroje probiotík: tvaroh obohatený o probiotické baktérie.
Tehotná strava: morské ryby (losos, makrela, tuniak)
Sú dobrým zdrojom vitamínu D. Pomáha vstrebávať vápnik a fosfor, dôležité pre kosti a zuby. Ryby poskytujú vitamíny skupiny B, horčík a železo. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý účinok na cievy, pokožku, mozgové bunky a sú dôležité pre vývoj očí dieťaťa. Ďalšie zdroje vitamínu D: mlieko, vaječný žĺtok.
Diéta v tehotenstve: pivovarské kvasnice
Obsahujú veľké množstvo vitamínu B6, ktorý je nevyhnutný pre produkciu bielkovín, cukrov a tukov. Je tiež zodpovedný za správne fungovanie červených krviniek a imunitu tela. Pivovarské kvasnice tiež poskytujú ďalšie vitamíny skupiny B, ako aj bielkoviny, aminokyseliny a veľa železa. Ďalšie zdroje vitamínu B6: pšeničné klíčky, pšeničné otruby, pečeň, obličky, kapusta, nelúpaná ryža, vlašské orechy.
Diéta v tehotenstve: avokádo
Je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú spolu so živočíšnymi bielkovinami základnou stavebnou jednotkou buniek. Avokádo je tiež výnimočne bohaté na kyselinu listovú, vitamíny skupiny B, najmä B6, a tiež na vitamín C, horčík a železo. Ďalšie zdroje rastlinných bielkovín: cícer, fazuľa, sója a výrobky zo sójových bôbov, ako je tofu.
Tehotná strava: hydina
Je cenným zdrojom živočíšnych bielkovín - stavebným materiálom buniek a tkanív. Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín C, železo, horčík, zinok a draslík. Ďalšie zdroje živočíšnych bielkovín: ryby, vajcia, mlieko a výrobky z nich.
Tehotná strava: tekvicové semená
Sú bohaté na zinok, ktorý sa podieľa na raste a vývoji tela. Má významné účinky na imunitný systém, vývoj kostí a mozgu, ako aj na krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Semená tiež obsahujú veľa železa. Ďalšie zdroje zinku: morské plody, konzervované sardinky, pečeň, vajcia, plnotučné jogurty, pšeničné zrná a obilný chlieb.
Tehotná strava: pohánka
Je veľmi cenným zdrojom horčíka. Tento prvok sa podieľa na aktivite takmer 300 enzýmov v tele. Reguluje krvný obeh a krvný tlak, je tiež nevyhnutný pre syntézu bielkovín, premenu tukov a sacharidov a pre správne fungovanie nervového systému. Krúpy obsahujú tiež vlákninu, ako aj veľa kyseliny listovej a železo. Ďalšie zdroje horčíka: ovsené vločky, pšeničné otruby, sójové bôby, fazuľa, kakao, tmavá čokoláda, orechy, sušené ovocie.
Tehotná strava: mlieko
Je to predovšetkým vápnik, ktorý je základnou stavebnou jednotkou kostí a zubov. Reguluje tiež proces zrážania krvi, je nevyhnutný na prenos signálov nervovými receptormi a na správne fungovanie svalov. Reguluje krvný tlak a zabraňuje hypertenzii počas tehotenstva. Mlieko tiež poskytuje bielkoviny, vitamín D, vitamín B12, foláty a draslík. Ďalšie zdroje vápnika: syr, celozrnný chlieb, orechy, pomarančový džús, kapusta, brokolica.
Tehotná strava: hovädzie mäso
Obsahuje veľa železa, ktoré je potrebné na budovanie svalovej hmoty placenty a na zvýšenie produkcie hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do buniek a tkanív. Mäso poskytuje cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B (najmä vitamín B12) a zinok. Ďalšie zdroje železa: pečeň, vaječné žĺtky, ovsené vločky, orechy, fazuľa, špenát, červená repa.
Tehotná strava: paradajky
Majú veľa draslíka, ktorý zaisťuje správne fungovanie svalov a nervového systému. Tiež reguluje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a navyše (spolu so sodíkom a chlórom) udržuje rovnováhu tekutín v tele. Paradajky sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovú a lykopén, ktorý chráni bunky. Ďalšie zdroje draslíka: avokádo, sušené figy, banány, melón, jablká, čerstvý pomarančový džús, odtučnené mlieko.
Tehotná strava: hrubozrnný chlieb
Je to zdroj vlákniny, ktorá zlepšuje tráviaci proces a zabraňuje zápche - bežnému ochoreniu počas tehotenstva. Celozrnný chlieb je tiež bohatý na horčík, vitamíny skupiny B a zinok. Ďalšie zdroje vlákniny: pšeničné otruby, nelúpaná ryža, hrubé krúpy, zelenina a ovocie.
Tehotná strava: čerstvé džúsy
Zelenina a ovocie poskytujú vitamíny a minerály. Mrkva je bohatá na betakarotén, červená repa - na železo, zeler - na horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Paradajka je skvelým zdrojom draslíka. Ovocné šťavy, najmä citrusové šťavy, majú vysoký obsah vitamínu C. Je dôležité piť čerstvé lisované šťavy, nie kartónové šťavy. Ak nemáte dostatok času, môžete použiť fľaškové džúsy tzv. denné. Ďalšie zdroje vitamínu C: paprika, petržlen.
Tehotná strava: klíčky
Sú pokladnicou všetkých výživných látok - obsahujú ich oveľa viac ako dospelých rastlín. Sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a enzýmy, vďaka ktorým sú ľahko stráviteľné. Sú bohaté na komplex vitamínov a väčšinu minerálov - väčšina z nich je v klíčkoch lucerny. Obsahujú tiež veľké množstvo chlorofylu, ktorý stimuluje proces rastu tkaniva, podporuje metabolizmus a dýchanie.
mesačník „M jak mama“
Odporúčame elektronického sprievodcu
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- koľko kalórií denne potrebuje telo budúcej matky
- koľko zeleniny a ovocia by ste mali zjesť počas tehotenstva denne
- či sa potom odporúča mlieko alebo mliečne výrobky alebo sa im neodporúča
- koľko vajec a mäsa môžete zjesť týždenne
- je možné počas tehotenstva jesť ryby, pečeň, plesňový syr
