Dobrá rada, ako si udržať zdravú chrbticu

Pohyb je zdravý! Bohužiaľ, máme tendenciu ignorovať túto múdrosť. Je to škoda, pretože naša unavená, preťažená chrbtica sa konečne prejaví. Denné cvičenie, chôdza, turistika a pohodlná obuv sú najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestiam chrbta.

Odmalička sa musíte starať o chrbticu. A nie je to vôbec ťažké ani príliš zaťažujúce. Nevyžaduje si to špeciálne obete ani čas. Stačí si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel a dodržiavať ich v každodennom živote. Vďaka tomu si udržíme tvarovanú, štíhlu postavu, udržíme sa v kondícii, vyhneme sa drobným neduhom a vážnejším chorobám.

Dobré pre chrbticu: častá zmena polohy

Ak žehlíte alebo stojíte pri hrncoch, pravidelne presúvajte svoju váhu z jednej nohy na druhú alebo nohy striedavo opierajte o nízku stoličku. Postele sú zakvitnuté, kľačia vám na kolenách. Keď sedíte, urobte si každú polhodinu krátku prestávku a natiahnite si kosti. Posaďte sa rovno na okraj stoličky, ruky nechajte voľne spadnúť pozdĺž tela a nohy položte na podlahu. Pri hlbokom nádychu stlačte chodidlá o podlahu a natiahnite chrbát hore, akoby ste sa chceli dotknúť hlavy až po strop. Pri pomalom výdychu postupne zmierňujte tlak na chodidlá a udržujte chrbát uvoľnený. Natiahnite sa ako mačka a zhlboka sa nadýchnite. Cestou autom si každú hodinu oddýchnite.

Domáce SOS

Ak bolesť chrbta nie je príliš silná, domáca liečba prinesie úľavu.

• Ak vás bolí krk, nerobte nijaké náhle pohyby hlavy, pretože to ochorenie ešte prehĺbi. Rašelinovú masť, mätový olej alebo tinktúru z arniky môžete jemne votrieť do pokožky krku a zátylku - majú analgetický a protizápalový účinok.
• Bolestivosť a stuhnutie krku alebo krížov odstráni teplý kúpeľ s prídavkom niekoľkých kvapiek rozmarínového alebo cédrového oleja, návšteva sauny alebo kúpeľa - teplo uvoľní svaly, tíši bolesť a zlepšuje pohyblivosť kĺbov.
• Relaxácia vám pomôže prekonať bolesti chrbta spojené s menštruáciou. Choďte do kina, choďte na prechádzku alebo sa stretnite s priateľmi. Pite relaxačný infúziu rímskeho harmančeka alebo mäty alebo upokojujúci citrónový balzam. Dobre funguje aj teplý obklad na podbruško.

Dobré pre chrbticu: gymnastika je nevyhnutná

Aby boli stavce a platničky v dobrom stave, musia byť správne zaťažené. Inak horšie absorbujú všetky živiny a predčasne sa opotrebovávajú. Nedostatok pohybu navyše spôsobuje, že svaly strácajú pružnosť a prestávajú podporovať chrbticu. Najlepším spôsobom, ako posilniť svoje svaly a kosti, je gymnastika. Aby boli cvičenia účinné, musíte ich robiť systematicky, najlepšie dvakrát denne, dokonca aj 5 minút. Začnite jednoduchými cvikmi, postupne zvyšujte ich náročnosť a čas.

Dobré pre chrbticu: vitamíny a vápnik

Kosti potrebujú nielen vápnik (mlieko a výrobky z neho, sardinky s kosťami), ale aj vitamín D, vďaka ktorému sa vápnik správne vstrebáva. Na jar a v lete sa tento vitamín syntetizuje v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia. Kosti tiež musia byť zásobované fosforom (zrná, ryby, fazuľa, hrášok) a vitamínom C (citrusy) - podieľa sa na syntéze kolagénu, dôležitej zložky kostí. Svalom sa darí s horčíkom (pohánka, ovsené vločky, fazuľa, čokoláda), vitamínom E (rastlinné oleje) a B (strukoviny, droždie, pečeň). Musíte jesť všetko, ale s mierou. Jedlo by nemalo byť hojné, ale pravidelné (4-5 krát denne). Potom telo spotrebuje všetky výživné látky a nebude si naberať ďalšie kilogramy.

Dobré pre chrbticu: dobrý spánok na správnej posteli

Počas spánku by sa mala chrbtici uľaviť a svaly by sa mali uvoľniť. Aby ste to umožnili, zabudnite na rozkladaciu pohovku alebo špongiový matrac. Posteľ musí byť rovná, nie príliš tvrdá, ale ani príliš mäkká a pružná. Keď je príliš mäkký alebo príliš tvrdý, chrbtica sa nesprávne ohýba, čo podporuje degeneráciu. Pri správnom výbere dokonale zapadá do prirodzeného tvaru tela a dodáva chrbtici potrebnú oporu. Najzdravší je matrac s hrúbkou prispôsobenou hmotnosti tela, položený na tvrdom ráme. Stojí za to vyskúšať rôzne, aby ste si vybrali ten najvhodnejší pre vás. Namiesto vankúša je lepšie dať pod hlavu detskú postieľku.

Dobré pre chrbticu: regulácia hmotnosti

Stavce a disky sa nemôžu prispôsobiť obezite, takže sa časom nenávratne deformujú. Keď sa tuk ukladá na bruchu, ťahá to chrbticu dopredu. To vedie k nadmernej lordóze a preťaženiu v bedrovej oblasti. Navyše potom zlenivejú brušné svaly, ktoré nie sú schopné chrbticu podopierať.

Dobré pre chrbticu: vzpriamená silueta

Hlava vycentrovaná, línie spájajúce plecia a boky navzájom rovnobežné, krk narovnaný, ruky voľne spustené, lopatky mierne zastrčené, hrudník smeruje dopredu, vtiahnutý žalúdok a zadok stiahnutý. Vyzeráš takto? Toto je bezpečné držanie tela. Zaisťuje rovnomerné zaťaženie stavcov, kĺbov a platničiek, chráni pred chybami držania tela a degeneráciou. Musíte si zvyknúť na napínanie brušných svalov a zadku, pretože sú dôležitou oporou pre vašu chrbticu.

Dobré pre chrbticu: odpočinok a relaxácia

Pre niekoho teplý kúpeľ s prídavkom soli alebo oleja, ktorý vonia kvetmi, bylinami alebo morským vánkom. Iní uprednostňujú sedenie v saune. Jóga, relaxačná hudba a meditácia pôsobia dobre na nervy. Na konci náročného dňa je dobré urobiť si jednoduché dychové cvičenie. Sadnite si na podlahu na päty, založte ruky pred seba tak, aby ste mali dlane a prsty pevne stlačené. Zatvorte oči a relaxujte. Pomaly sa nadýchnite (po jednom) a pomaly púšťajte (po dvoch). Keď sa budete cítiť uvoľnene, myslite na niečo príjemné. Začnite s 5 minútami a predĺžte na 20.

Dobré pre chrbticu: tvarovaný stôl a pohodlné kreslo

Hrbenie chrbta, ako napríklad sedenie nabok, vyvíja väčší tlak na chrbticu. Aby ste tomu zabránili, musí byť stolička (výškovo nastaviteľná a podrúčky lakťov) a stôl (so štvorcovou alebo obdĺžnikovou doskou) prispôsobené vašej výške. Keď je stolička posunutá dopredu, vaše nohy by mali ležať voľne na podlahe, vaše boky a kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a obe ruky by mali spočívať na stole až po lakte. Táto poloha znemožňuje nakláňať sa nabok. Operadlo musí byť tvarované (zakrivené v bedrovej oblasti) tak, aby operadlo ležalo po celej dĺžke. Monitor umiestnite pred svoju tvár, nie do strany.

Dobré pre chrbticu: namiesto ťažkých sietí batoh

Nie je možné úplne vylúčiť zdvíhanie ťažkých bremien z nášho každodenného života, ale môžete minimalizovať jeho účinky. Kabelku cez rameno vymeňte za batoh, jednu nákupnú sieť - dve a noste ju v oboch rukách, aby ste rovnomerne zaťažili obe strany tela. Ak prenášate niečo ťažké, držte to v oboch rukách čo najbližšie k sebe. Vyvarujte sa zdvíhania bremien rovnými nohami alebo krúteniu trupu - môže spadnúť z disku. Aj priviazanie topánok v stoji vystavuje sakrálnu oblasť zraneniu! Pri umývaní vane je najlepšie padnúť na kolená.

Dobré pre chrbticu: prispôsobené auto

Nastavte sedadlo tak, aby ste mali mierne pokrčené kolená, stehná vodorovne k zemi a aby boli všetky prístroje ľahko dostupné. Nič by nemalo prekážať v prístupe k pedálom a radiacej páke. Ak operadlo nie je správne profilované, umiestnite do výšky bedrovej časti špeciálny vankúš, ktorý podopiera chrbticu a tlmí nárazy (môžete si ho kúpiť v obchode s rehabilitačnými pomôckami). Ak cestujete na sedadle spolujazdca a chcete spať, dajte si okolo krku vankúš s croissantom, aby ste zabránili kývaniu hlavy a namáhaniu svalov okolo krčnej chrbtice.

Dobré pre chrbticu: topánky so stabilným podpätkom

Úzke topánky s veľmi vysokými podpätkami majú medzi ortopédmi zlý názor, pretože deformujú chodidlá a nútia neprirodzene umiestniť chrbticu a napnúť svaly. To neznamená, že by ste vôbec nemali nosiť vysoké podpätky. Pri kúpe topánok na vysokom podpätku však používajte zdravý rozum. Venujte pozornosť skutočnosti, že podpätky sú stabilné a topánky sú správne prispôsobené nohe, pretože akékoľvek zakopnutie alebo naklonenie nohy môže spôsobiť zranenie chrbta. Škodí mu tiež náhla zmena vysokých podpätkov na úplne ploché topánky. Chrbtica sa prispôsobuje výške topánky, a preto reaguje na veľké zmeny preťažením a bolesťami chrbta.

Dobré pre chrbticu: chôdza a turistika

Pri chôdzi sú kosti ovplyvňované gravitačnými silami, ktoré v kombinácii s meniacim sa svalovým napätím znižujú úbytok kostí a posilňujú svaly chrbtice. Každý deň musíte kráčať 30 minút svižným krokom a mávať rukami, aj keď prší alebo fúka za oknom. Môžete si vziať svoj iPod - hudba vás udrží správnym tempom. Stojí za to využiť každú chvíľu na presun, napríklad namiesto výťahu, výstupu po schodoch alebo vystúpenia z autobusu skôr.

Dobré pre chrbticu: šport

Na chrbticu je najlepšie plávanie, najmä na chrbte. Posilňuje svaly, uvoľňuje, formuje hladkosť a harmóniu pohybov. Preto sa odporúča pre všetkých bez ohľadu na vek. Cyklistika je tiež dobrý šport. Je však lepšie sa závodného bicykla vzdať, pretože si vynúti neprirodzené držanie tela. Jazda po nerovnom povrchu sa neodporúča - kvôli škodlivým nárazom. Môžete ísť lyžovať, najlepšie na bežky, zahrať si volejbal, behať na hladkom povrchu. Aby ste sa nezranili, je lepšie robiť silové cvičenia s použitím náradia v posilňovni pod dohľadom špecialistu ako doma.

mesačník „Zdrowie“