Glykemický index (IG): TABUĽKA. Aké výrobky majú nízky GI?

Glykemický index (GI) je indikátorom toho, ako rýchlo stúpajú hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho jedla. Praktická tabuľka vám pomôže pri výbere produktov, ktoré majú nízky glykemický index. Čítaním alebo počúvaním zistíte, aký je glykemický index každého produktu.

Vypočujte si, ktoré potraviny majú nízky glykemický index. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Glykemický index popisuje vplyv konzumácie určitého množstva produktu na hladinu glukózy v krvi do 120 minút od jeho konzumácie. Referenčným produktom je zvyčajne glukóza s IG = 100. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým vyššia je hladina glukózy v krvi po jej zjedení. Výrobky sú klasifikované ako výrobky s nízkym glykemickým indexom (IG ≤ 55), stredným (IG = 56-69) a vysokým (IG ≥ 70).

Hodnota GI je oveľa lepším indikátorom toho, či sú sacharidy obsiahnuté v produkte „dobré“ alebo „zlé“ ako kalórie. Výhrevnosť ekvivalentov výrobkov z bielej a celozrnnej múky je zvyčajne podobná, takže to nie je dobré kritérium, ktoré nám umožňuje vedomý výber. Naproti tomu biela a hnedá ryža, biele a celozrnné pečivo alebo cestoviny sa významne líšia v hodnote glykemického indexu. Čím nižšia je hodnota GI, tým lepšie pre naše zdravie.

Skontrolujte glykemický index každého produktu

Ak chcete vedome vyberať dobré sacharidy, vyberajte si výrobky s nízkym glykemickým indexom. Dbajte tiež na to, aby boli tieto výrobky čo najmenej spracované. Cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, je pre nás oveľa menej škodlivý ako cukor pridávaný do výrobkov.

Ovocie, aj keď poskytuje veľa jednoduchých cukrov, obsahuje aj veľa vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú sacharidy, si dajte pozor predovšetkým na priemyselné sladkosti, cukrovinky a ovocné jogurty, pretože sú baňou pridaného (skrytého) cukru.

Tabuľky produktov IG vám pomôžu zostaviť denné menu.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Hľadáte nápad na jedlá s nízkym glykemickým indexom? Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si individuálne prispôsobený plán, neustálu starostlivosť o dietetika a veľa hotových receptov na zdravé a chutné jedlá. Podporujte svoje telo, keď ste chorí, a zároveň vyzerajte a cítite sa lepšie!

Zistiť viac

Glykemický index (GI) - zelenina

Výrobok	Glykemický index (IG)
baklažán	20
bôb	40
varená široká fazuľa	65-80
cvikla	30
Cibuľa	15
cuketa	15
čakanka	15
Cesnak	30
tekvica	75
varené biele fazule	33
varený hrášok	22
zelený hrášok	48
zelený konzervovaný hrášok	66
karfiol	15
Biela kapusta	15
červená kapusta	15
čínska kapusta	15
kel	15
konzervovaná kukurica	55
mrkva	16
varená mrkva	47
uhorka	15
paprika	15
zelené korenie	15
huby	10
paradajka	15
por.	15
okrúhlice	72
reďkovka	15
šalát	10
Ľadový šalát	10
koreňový zeler	35
zeler	15
varená červená šošovica	26
varené sójové bôby	18
paradajkový džús	38
mrkvová šťava	43
šťavel	15
špenát	15
varené zemiaky	95

Glykemický index (GI) - ovocie

Výrobok	Glykemický index (IG)
egreš	15
ananás	59
ananás - plátky v sirupe	65
melón	72
avokádo	10
banán	52
broskyňa	30
broskyňa v sirupe	52
čerešne	22
sušené datle	103
sušené figy	50
grapefruit	25
hruška	38
Apple	38
sušené jablká	29
kivi	53
maliny	25
mandarínky	30
mango	51
melón	65
marhule	57
sušené marhule	31
nektarinka	35
papája	59
oranžová	42
Ostružina	15
sušené hrozienka	64
Grapefruitový džús	48
Jablkový džús	40
pomarančový džús	52
slivky	39
sušené slivky s kôstkami	29
jahody	40
hrozno	46
čerešne	22

Glykemický index (GI) - výrobky z obilnín

Výrobok	Glykemický index (IG)
bageta	95
piškóta	54
maslové rožky a rožky	55-60
pšeničný chlieb	70
celozrnný ražný chlieb	58
celozrnný ražný chlieb	50
Kaiser	70
pohánka	40
pohánka uvarená	54
Varené proso	71
varené perličkové krúpy	70
krúpy s perličkovým jačmeňom	25
krupica	55
varené cestoviny z dvoch vajec	55
pšeničné otruby	45
chrumkavý chlieb	35
kukuričné ​​vločky	81
Ovsené vločky	40
chlieb pumpernickel	46
biela ryža	70
varená biela ryža	64
hnedá ryža	55
varená hnedá ryža	60
ryžové oblátky	64

Glykemický index (IG) - orechy

Výrobok	Glykemický index (IG)
mandle	15
arašidy	14
Lieskové oriešky	15
pistáciové oriešky	15
Talianske orechy	15

Glykemický index (IG) - mliečne výrobky

Výrobok	Glykemický index (IG)
prírodný jogurt 2% tuku	36
prírodný jogurt 0% tuku	27
kefír 2% tuku	32
mlieko 0,5% tuku	32
mlieko 3,2% tuku	55
sladené kondenzované mlieko	61
mäkký kozí syr	0
syr mozzarella	0
chudý tvaroh	30
syr feta	0
plnotučný syr brie	0
plnotučný hermelín	0
plnotučný ementálsky syr	0
plnotučný salámový syr	0
smotana 12% tuku	0
smotana 18% tuku	0

Glykemický index (GI) - mäso, ryby a vajcia

Výrobok	Glykemický index (IG)
bielok	0
teľacie, plece	0
treska	0
hus, jatočné telo	0
morka, jatočné telo	0
celé kuracie vajcia	0
kačica, jatočné telo	0
domáca klobása	0
Klobása zywiec	0
varené krevety	0-5
králik, jatočné telo	0
kuracie mäso, jatočné telo	0
grilovaný losos	0
luxusná sviečková	0
Sopotská sviečková	0
saláma	0
kuraciu šunku	0
varená hovädzia šunka	0
Turecká šunka	0
šunka z kuracích pŕs	0
šunka z kuracieho stehna	0
Sleď na oleji	25
grilovaný tuniak	0
tuniak v slanom náleve	5
bravčová pečeň	0
bravčové mäso, surové bravčové karé	0
hovädzie mäso, sviečková	0

Glykemický index (IG) - tuky

Výrobok	Glykemický index (IG)
maslo	0
mäkký margarín 45% tuku	0
mäkký margarín 80% tuku	0
tvrdý margarín 80% tuku	0
svetlicový olej	0
kukuričný olej	0
ľanový olej lisovaný za studena	0
palmový olej	0
repkový olej	0
sezamový olej	0
slnečnicový olej	0
sójový olej	0
hroznový olej	0
olivový olej	0
bravčová masť	0
slanina	0

Glykemický index (GI) - sladkosti, občerstvenie

Výrobok	Glykemický index (IG)
ovsené vločky cookies	57
solené čipsy	90
tmavá čokoláda	22
mliečna čokoláda	43
biela čokoláda	44
Keksy	57
Bar Mars	65
Tyčinka Twix	44
lupienky	75
zmrzlina	35-61
želatínové fazuľky	78

Ukážková ponuka s nízkym glykemickým indexom (GI)

Ponuka s nízkym glykemickým indexom sa vám bude hodiť, ak držíte diétu na chudnutie, máte cukrovku alebo športujete. Glykemický index (GI) umožňuje klasifikovať výrobky podľa toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Ľudia, ktorí držia diétu a aktívne sa venujú športu, často robia výživové chyby vylúčením konzumácie sacharidov. Tento pomerne populárny trend je, že vlastnosti cukrov sú nesprávne identifikované a tieto živiny sú označené ako nepriatelia všetkých režimov chudnutia. Je však potrebné poznamenať, že nadbytok, ako aj nedostatok môžu byť škodlivé pre naše zdravie a - čo je rovnako dôležité - môže prispieť k zlyhaniu nášho boja proti nadbytočným kilogramom.

Raňajky

Celozrnné müsli s nektárinkou a prírodným jogurtom (ovsené vločky, pšeničné otruby, vlašské orechy, sušené marhule, nektarinka, nízkotučný prírodný jogurt)

2. raňajky

Surová zelenina s omáčkou tzatziki (červená paprika, zeler, mrkva, uhorka, cesnak, soľ, korenie, nízkotučný grécky jogurt)

Večera

Plnená cuketa s morčacím mäsom a divoká ryža so zeleninou (cuketa, morčacie mäso, divoká ryža, cibuľa, cesnak, paradajky, žlté korenie, šampiňóny, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, korenie)

Čaj

Ovocný šalát posypaný praženými mandľovými lupienkami (pomaranč, jablko, čerešne, mandľové lupienky)

Večera

Šošovicová paštéta podávaná na šalátových listoch s časticami paradajok a klíčkami lucerny a celozrnným ražným chlebom (domáca šošovicová paštéta, hlávkový šalát, paradajka, klíčky lucerny, celozrnný ražný chlieb z celozrnného obilia)

Medzi jedlami: neperlivá minerálna voda, zelený čaj

Odporúčaný článok:

Glykemická záťaž - čo to je a ako sa počíta?